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rdiass

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  1. rdiass
    Treino de quinta-feira, 25 de agosto Treino de sexta-feira, 26 de agosto ----- W1 D1 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 4 85 60 1 4 102 70 5 4 120 2 Bench Press 50 1 5 60 60 1 4 72 70 1 3 85 75 5 3 90 3 Chest muscles 5 8 11 4 Good morning 5 5 65 Comentários: SQ: séries de 70% foram tranquilas, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem rápido; BP: séries de 75% foram fáceis, pausa bem marcada e movimento bem explosivo; Voltei ao treino periodizado após ficar trabalhando durante uma semana com cargas reduzidas (deload?) para reajustar minha rotina à mudança na data do campeonato. O campeonato paulista de powerlifting será nos dias 22-23 de outubro, então minha periodização está da seguinte forma: 1ª fase: seis semanas (período completo); e 2ª fase: duas semanas (meio período, apenas as duas últimas semanas). Cargas foram acrescidas em 5 kg, logo, as metas atuais são 170/120/215 (SQ, BP, DL). Abraços
  2. rdiass
    Segundo os dados da primeira página você iniciou a rotina com 76 kg no levantamento terra, 54 kg no agachamento e 70 kg no supino. Ao meu ver, você acabou "queimando a largada" no supino (carga relativamente alta) e é por isso que já está começando a sofrer com ele. Eu não vejo vantagem em modificar a forma de progressão (aumentar em X exercício, diminuir em Y exercício, etc). A "mágica" da progressão linear é exatamente ter paciência de começar leve e ir crescendo gradativamente, pois assim seu corpo vai aperfeiçoando tanto sua recuperação aos estímulos quanto a sua técnica nos exercícios. Há muito espaço ainda para progredir com um treino de progressão linear. Não precisa se afobar em partir para algum treino periodizado por enquanto. Abraços
  3. rdiass
    Sim, completei apenas a 1ª fase (6 semanas). O campeonato paulista de powerlifting mudou de setembro para outubro, então se continuasse a periodização (2ª fase: 4 semanas) estaria pronto para competir faltando 4-5 semanas para o campeonato ocorrer. Meu treinador optou por dar um tempo mais tranquilo agora e daqui uma ou duas semanas iniciar novamente outra periodização para outubro. Abraços
  4. rdiass
    Treino de segunda-feira, 22 de agosto Treino de terça-feira, 23 de agosto
  5. rdiass
    W6 D4 % Sets Reps Weight 1 Deficit Deadlift 50 1 3 105 (with chains) 60 1 3 125 70 5 2 147 2 Bench Press 55 1 5 64 65 1 4 75 75 5 3 87 3 Latissimus dorsi 5 8 45 4 Triceps 5 8 27 5 Hyperextensions 4 8 15 Comentários: DL: séries de 70% foram tranquilas, o movimento foi bem concentrado e a saída do chão bem rápida; BP: séries de 75% foram fáceis como de costume; ----- Hoje encerrei a 1ª fase da periodização, mas como o campeonato mudou de setembro para outubro não irei seguir imediatamente para a 2ª fase (7ª - 10ª semanas). Não sei dizer ainda como serão programadas as semanas daqui até o campeonato, mas meu treinador me orientou para trabalhar leve e focando em pontos fracos nessa próxima semana. Quando tiver maiores novidades estarei publicando por aqui. Abraços
  6. rdiass
    W6 D3 % Sets Reps Weight 1 Squat 55 1 5 90 65 1 4 107 75 1 3 124 85 5 2 140 2 Bench Press 55 1 3 64 (with chains) 65 1 3 75 75 5 3 87 3 Chest muscles 5 8 12 4 Triceps 5 8 7,5 5 Abs 4 8 Comentários: SQ: séries de 85% foram tranquilas, profundidade abaixo da paralela e movimento bem explosivo; BP: séries de 75% foram tranquilas, pausa bem marcada e movimento bem explosivo; Novidade: o campeonato paulista de powerlifting foi adiado (como já havia comentado no relato de quarta-feira). Publiquei o cartaz lá no tópico de divulgação de eventos. Abraços
  7. rdiass
    Campeonato Paulista de Powerlifting - 22 e 23 de outubro
  8. rdiass
    W6 D2 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 55 1 5 64 65 1 4 75 75 1 3 87 85 4 2 97 2 Deadlift with 2 pauses 50 1 3 105 (5 cm below the knee 60 1 3 125 5 cm above the knee) 70 1 3 147 80 4 2 170 3 Bench Press 50 1 4 57,5 60 1 4 70 70 4 4 80 4 Latissimus dorsi 5 8 50 5 Hyperextensions 5 8 15 Comentários: BP: séries de 85% foram tranquilas, as pausas foram bem marcadas e o movimento bem explosivo; DL: séries de 80% foram fáceis, o que me surpreendeu muito por conta da % utilizada, as pausas foram bem marcadas e o movimento bem rápido; BP 2: séries de 70% foram tranquilas; Novidade: o campeonato paulista de powerlifting passou de setembro para outubro. Uma pena, pois minha periodização estava focada nas datas de setembro. Após o fim dessa periodização terei cinco semanas até o campeonato. Abraços
  9. rdiass
    Muito obrigado pelos conselhos! Vou aproveitar que entrei de férias (não programadas, diga-se de passagem) e ir dar uma olhada. ----- W6 D1 Abraços
  10. rdiass
    W5 D4 % Sets Reps Weight 1 Deadlift with chains 50 1 3 105 60 1 3 125 70 1 3 147 75 4 2 157 2 Bench Press 50 1 5 57,5 60 1 5 70 70 5 5 80 3 Deadlift off boxes 65 1 4 137 75 1 4 157 85 4 4 180 4 Latissimus dorsi 5 8 6 5 Hyperextension 4 8 17 Comentários: Senti um incômodo no ombro direito após a execução da 1ª série 70% do supino. Durante a execução do exercício não senti nada, mas ao parar o incomodo surgia imediatamente. Treinei até o DL 75%, fiz uma pull up para ver se o ombro iria incomodar e decidi parar por aí mesmo. Não faltou força, mas meu psicológico pediu para não arriscar. Abraços
  11. rdiass
    W5 D3 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 5 82,5 60 1 5 100 4+7+3+8+2+6 70 6 115 2 Bench Press 50 1 3 57,5 (with chains) 60 1 3 70 70 5 3 80 3 Chest muscles 5 8 12 4 Triceps 5 8 8 5 Abs 4 10 Comentários: O treino foi bem tranquilo e rápido (para o padrão Sheiko): SQ: séries de 70% foram tranquilas, boa profundidade e velocidade; BP: séries de 70% foram tranquilas também, pausas bem marcadas e boa velocidade; Abraços
  12. rdiass
    O objetivo é de realizar 100% na 8ª semana de treino. A partir daí, e dependendo de qual for a dificuldade dos 100%, tentar ultrapassar as marcas durante o campeonato paulista de PL em setembro. A meta atual (100%) é de 165/115/210. Abraços
  13. rdiass
    W5 D2 % Sets Reps Weight 1 Deadlift with 1 pause 50 1 3 105 (5 cm above the knees) 60 1 3 125 70 1 3 147 80 4 2 170 2 Bench Press 55 1 5 64 65 1 4 75 75 1 3 87 85 5 2 97 3 Deadlift off boxes 70 1 3 147 80 1 3 170 90 2 3 190 95 3 2 200 4 Latissimus dorsi 5 8 60 5 Leg press 5 4 160 Comentários: DL 1: séries de 80% foram tranquilas, pausas bem marcadas e saída (tanto do chão quanto pós pausa) bem rápida; BP: séries de 85% foram moderadas (já fiz esse peso de forma mais fácil) e as pausas bem marcadas; DL 2: séries de 95% estavam assustadoras no papel, mas na prática esse temor não se confirmou. As repetições saíram lentas do chão, mas a finalização foi bem rápida e fácil; Abraços
  14. rdiass
    Incrível a coragem de sair de 202 kg direto para 214 kg. Foi uma final emocionante de acompanhar!
  15. rdiass
    W5 D1 % Sets Reps Weight 1 Squat 55 1 5 90 65 1 4 107 75 1 3 124 85 4 2 140 2 Bench Press 50 1 5 57,5 60 1 4 70 70 1 3 80 80 5 3 92 3 Squat 50 1 3 82,5 60 1 3 100 70 1 3 115 80 4 2 132 4 Chest muscles 5 8 13 5 Abs 4 10 Comentários: SQ 1: séries de 85% foram muito fáceis, a profundidade foi bem abaixo da paralela e a subida bem rápida; BP: séries de 80% foram tranquilas, a pausa foi bem marcada e a subida bem explosiva; SQ 2: séries de 80% foram muito parecidas com as de 85%, boa profundidade, subida rápida e não senti cansaço algum por já ter agachado antes; Ponto importante: hoje foi o primeiro treino utilizando minhas joelheiras da SBD. Espetacular a estabilidade e a segurança que elas passam ao agachar. Me senti muito confortável para quebrar a paralela e subir de forma explosiva. Não há dúvidas: meu agachamento ficou bem melhor e 85% foi muito mais fácil do que as outras vezes em que já o realizei; Abraços
  16. rdiass
    W4 D4 % Sets Reps Weight 1 Deficit Deadlift 50 1 3 105 60 1 3 125 65 4 2 137 2 Bench Press 50 1 6 57,5 60 1 6 70 65 5 6 80 3 Latissimus dorsi 5 8 4 Triceps 5 8 8 5 Leg press 6 6 140 Comentários: DL: séries de 65% foram tranquilas e pela primeira vez senti o deficit como um movimento normal (sempre o considerei a variação mais difícil do DL); BP: séries de 65% foram tranquilas também, todas repetições pausadas e bem explosivas; Abraços
  17. rdiass
    W4 D3 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 5 82,5 60 1 4 100 70 1 3 115 80 4 2 132 2 Bench Press 50 1 3 57,5 (with chains) 60 1 3 70 70 5 3 80 3 Squat 55 1 3 90 65 1 3 107 75 4 3 124 4 Chest muscles 5 8 11 5 Hyperextensions 4 8 17 Comentários: SQ 1: séries de 80% foram as mais tranquilas dessa porcentagem até o momento, a profundidade foi boa e a velocidade também; BP: séries de 70% foram fáceis e com pouca instabilidade; SQ 2: séries de 75% foram tranquilas, a profundidade foi boa e a velocidade um pouco inferior em relação às séries em 80%; Abraços
  18. rdiass
    Acompanhando!
  19. rdiass
    W4 D2 % Sets Reps Weight 1 Deadlift 50 1 3 105 60 1 3 125 70 1 3 147 80 1 2 170 85 2 1 180 90 3 1 190 2 Bench Press 50 1 5 57,5 60 1 4 70 70 1 3 80 80 5 2 92 3 Deadlift off boxes 60 1 4 125 70 1 4 147 80 4 4 170 4 Squats in depth 5 5 70 5 Abs 4 8 Comentários: DL 1: séries de 90% foram tranquilas e parecidas com as séries de 80-85% onde a barra saiu de forma bem fácil e rápida do chão; BP: séries de 80% foram fáceis, pausas bem marcadas e movimento bem explosivo; DL 2: séries de 80% foram tranquilas e sem muito mistério; Abraços
  20. rdiass
    Acabei cometendo esse erro na primeira vez que realizei o programa. Trabalhei com uma 1RM do DL acima do que suportava no momento (testada cerca de quatro meses antes do início) e a fadiga maltratou sem dó! ----- W4 D1 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 50 1 5 57,5 60 1 4 70 70 1 3 80 80 2 2 92 90 3 1 104 2 Squat 50 1 5 82,5 60 1 4 100 70 1 3 115 80 2 2 132 85 1 1 140 90 2 1 150 3 Dumbbells press 5 6 23 4 Latissimus dorsi 5 8 6 5 Good mornings 5 4 50 Comentários: BP: séries de 90% foram muito tranquilas, movimento bem explosivo e pausa bem marcada; SQ: séries de 90% foram boas, movimento explosivo e profundidade válida; Fiquei impressionado com a facilidade em lidar com o supino de 90%. O movimento foi bem parecido com as séries de 70-80%. Abraços
  21. rdiass
    W3 D3 W3 D4 É engraçado como vamos evoluindo e às vezes não nos damos conta disso. Tive um susto quando olhei "85% - 3x2 x 180 kg" na planilha, mas ao realizá-lo vi que já não havia motivos para o espanto. A consistência não falha em trazer os devidos resultados. Abraços
  22. rdiass
    W3 D2 % Sets Reps Weight 1 Deadlift with 1 pause 50 1 3 105 (above the knees) 60 1 3 125 70 1 3 147 75 2 2 157 80 3 1 170 2 Bench Press 50 1 5 57,5 60 1 4 70 70 1 3 80 80 2 3 92 85 2 2 97 80 2 3 92 75 1 4 87 65 1 6 75 3 Triceps 5 8 8 4 Leg Press 5 4 160 Comentários: DL: séries de 80% foram tranquilas e a pausa bem marcada; BP: séries de 85% mais tranquilas do que na semana passada, a barra se movimentou de forma bem explosiva e as pausas foram bem marcadas; Senti um desconforto na lombar durante a segunda série de 75%, mas segui o treino (inclusive as séries de 80%) sem sentir nada depois disso. Abraços
  23. rdiass
    W3 D1 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 5 82,5 60 1 4 100 70 1 3 115 80 4 3 132 2 Bench Press 50 1 5 57,5 (with chains) 60 1 4 70 70 1 3 80 75 5 2 87 3 Squat 50 1 5 82,5 60 1 5 100 70 4 4 115 4 Chest muscles 5 8 10 5 Abs 3 10 Comentários: SQ 1: séries de 80% foram muito bem executadas, a profundidade foi abaixo da paralela e o movimento bem explosivo ao iniciar a subida; BP: séries de 75% foram tranquilas, a pausa bem marcada e mantendo bem explosivo ao iniciar o movimento de empurrar; SQ 2: séries de 70% foram mais difíceis que o costume para a porcentagem, mas já acostumei com essa "queda" durante os treinos em que o mesmo exercício é executado duas vezes; Abraços
  24. rdiass
    W2 D3 W2 D4 ----- Não posso deixar de comentar que este ciclo de treinamento está sendo muito mais complicado do que os dois anteriores. E o pior é saber que isso não está sendo, exclusivamente, por minha causa (técnica), mas sim por motivos externos. Durante a primeira semana de treino tive que realizar dois treinos em sequência, dar um descanso e realizar dois em sequência novamente por conta do meu trabalho. E tudo indica que nessa terceira semana terei que fazer isso novamente. Por fim, acabei comendo mal de quarta-feira até sábado, o que (junto do cansaço, sem dúvidas) prejudicou o último treino da semana. Um certo desânimo bate na porta, mas não vou deixar espaço livre para que ele entre. Abraços
  25. rdiass
    W2 D2 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 50 1 5 57,5 60 1 4 70 70 1 3 80 80 2 3 92 85 3 2 97 80 2 3 92 55 1 8 64 2 Deadlift with 1 pause 50 1 3 105 (below the knees) 60 1 3 125 70 1 3 147 75 4 2 157 3 Chest muscles 5 6 13 4 Hyperextensions 4 8 15 Comentários: BP: séries de 85% foram tranquilas, o movimento está saindo bem explosivo e a pausa está bem marcada; DL: séries de 75% foram mais tranquilas do que esperava, as pausas bem marcadas e a saída do chão bem rápida; Abraços
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