R.U.M.
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Reduz o volume do warm-up do terra, faz 2x5 com uns 40% e 50% da carga de trabalho e ja é. Essas milhões de sessões de bike também são desencessárias, 5 min. de bike normal já dão pro gasto, você só tem que aquecer o corpo, nada de estressar fibra de nada. Até porque seu squat tá ficando bem mais exigente. Porra mas 1 min. de descanso nesse overhead press? Pra treino de força é pedir pra falhar mesmo! Velho, o desgaste muscular e neural é MUITO maior do que num treino de hipertrofia high reps. Os atletas elite por vezes descansam 5 min. ou mais quando o treino é de alta intensidade. Tenta não reduzir nem aumentar a carga e fazer esse aí com intervalos de 3 min. Se der errado e for fazer deload, 10% já é o suficiente, 20% vai parecer que tá com um cabo de vassoura hehehe. Descansa bem, acerta a técnica, come pra caralho e começa a praticar a mentalização do sucesso - conexão mente-músculo, ativar o cosmos, não importa o nome dado, usando a força da mente corretamente você ainda vai aumentar mais uma caralhada de carga, nesse e nos outros. -
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Na verdade, em Sheiko você só usa volume rs. O programa aconselha você a aumentar (ou diminuir) em 5%~10% a intensidade nos power lifts conforme achar necessário, mas nunca os sets ou repetições prescreitos. Só se altera seus números efetivamente ou em competição, ou quando o programa pedir (no ciclo #32 os maxes são tirados novamente). Com novos maxes, recalcule as porcentagens e organize novos treinos. Ainda mais que o grande volume do Sheiko é justamente pra você dominar completamente os movimentos e intensidades, não vejo qualquer perda. Eu mesmo percebi que estou mais forte, especialmente no supino. E conforme o feedback que tive de uns gringos, ninguém ficou mais fraco depois de semanas. Os únicos casos que conheço onde há o risco de se perder alguns dos ganhos são em rotinas de choque, tipo Smolov Jr. E ainda assim não são perdas totais, o PR do atleta baixa entre o original e o máximo atingido. Pelo menos até onde conferi.
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Hack squat é bom pra caramba. Parece um terra na aparência, na prática parece o leg press - pega DEMAIS os quadríceps. Tem que usar carga baixa nesse. Escrubles1, a barra também bateu algumas vezes na minha posterior. Pra "corrigir" eu dava uma empurrada com os braços e tirava o quadril rápido pra subir sem bater.
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Opa, tá bom cara. Nessa rotina, eu só faria as seguintes alterações: - Trocaria o crucifixo por um desenvolvimento com halter unilateral (Arnold Press), após o militar; - Reduziria o volume do terra para alguns sets de até 5 reps. Tipo 2x5, 3x5 ou 5x3, 5x2; - Inverteria a ordem do encolhimento com as roscas - manda logo depois do terra; - Trocaria o leg press por alguma variação do agachamento. Pra pegar bem os quadríceps, faz um agachamento hack (barra), ou outra variação (agacho frontal, búlgaro, etc.);
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Beleza Dadesko? Tenho praticado Sheiko pelos últimos dois meses, rotinas nº 29 e 37. Ganhei força, melhorei muito minha técnica e ganhei massa muscular - observei ganhos no tríceps, costas, peitoral e abdome. Dos treinos que já fiz, é de longe o mais efetivo e desafiador. Muito volume, intensidade moderada, treinos nunca idênticos um ao outro. Ganhos nada lineares - você promove algum aumento na intensidade entre meses e testa seu max quando o programa pede. O objetivo é guardar tudo para a competição. O programa tem o claro objetivo de fazer de você um atleta especializado no powerlifting, foco no aperfeiçoamento técnico constante - a grande sacada do sistema é entender que o esporte é simplesmente deslocar uma carga de A a B, portanto, melhora sua técnica, seu cérebro e gera hipertrofia com centenas de milhares de repetições. No fim, você acaba mais forte. Às vezes é osso porque você treina sempre mais de 1h30, no começo é terrível. Dá uma conferida no meu diário, link na minha assinatura. Abraço!
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Tenho feito o agachamento zercher, excelente exercício, recruta o core pra caramba.
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Hehe, barra-fixa é meu tesão e orgulho... sempre gostei de fazer. Desde uns 12 anos de idade já gostava de praticar, pra dar um pump nos braços e pagar de forte pras menininhas hehehee. Breve relato do dia! Moído, dolorido, inchado. Especialmente nos delts, lombar e posterior da coxa. Resultado desse semana de baixo volume e alta intensidade, hehe. Amanhã devo treinar normal, mas devido a uma viagem profissional, só volto pra academia na quinta. Nesse meio tempo vou tentar quebrar alguns recordes pessoais nas barras-fixas e outros exercícios BW... fiquem atentos. Abraço!
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Sei lá, acho que mais da metade dos lutadores BR hoje em dia tão pra azarão... Sei lá, acho que mais da metade dos lutadores BR hoje em dia tão pra azarão...
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Zé mané mesmo.
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Agachamento LIVRE Agachamento FRONTAL Poe esses dois no treino de pernas, tira os isoladores e veja o abdome crescer.
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E o pior é que essa merda é barata em comparação com essas bostas dessas máquinas... manutenção 0, dura décadas e forma monstros. Não gosto de acreditar que a ralé tem TANTO medo assim do bom e velho agacho livre.
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Salve salve! Atualização do breve treino de hoje: Supino (pause bench) 1x4 50 kg 1x4 60 kg 1x4 70 kg 1x2 80 kg 1x2 90 kg 1x2 80 kg 1x4 75 kg 1x4 65 kg 1x12 55 kg Clean + Overhead press 2x4 40 kg 1x4 44 kg 1x4 46 kg 1x5 48 kg Paralelas 1x8 BW + 12 kg 1x8 BW + 18 kg 1x8 BW + 26 kg 1x5 BW + 30 kg Barra-fixa 1x6 BW + 12 kg 1x6 BW + 18 kg 1x5 BW + 26 kg Volume moderado e altas cargas, achei que cairia bem e deu tudo certo. O supino saiu sem dificuldade, fat grip em todos os sets e também nas paralelas. Não usei para o OHP porque não consigo tirar e devolver o peso ao chão com tranquilidade, nem na barra-fixa porquem minha grip já estava morta dos DL de ontem e do treino do dia. Me sinto destruído hoje hein. Vou treinar leve ainda esse sábado e no meio da semana que vem por conta do LIXO do feriado... bom, mais tempo pra dominar o zercher e pra chegar o suporte pro agachamento livre, daí... enter Sheiko #31 Grande abraço!
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NÃO FAÇA SMITH Faça agachamento frontal, ou agacahmento zercher, ou agachamento hack (barra). Não se renda às máquinas!
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Boa noite! Atualização do dia: Treino seria terra e supino, mas fiz todo lower back e amanhã faço só supino. Mais alguns experimentos: Levantamento terra 1x5 96 kg 1x5 104 kg 4x5 114 kg 1x2 128 kg Zercher squat 3x6 70 kg Barbell hack squat 4x8 50 kg Snatch grip deadlift 1x4 70 kg 1x4 76 kg 2x4 82 kg Hanging leg raises 3x10 BW O terra foi um arregaço, de longe foi a maior dificuldade do dia. No último set a execução saiu estranha, mas no geral foi boa. O zercher foi bico, gerou mais um pump na lombar e deu pra trabalhar um pouco mais na forma. Os hack squat foram a primeira novidade: exigem demais dos quadríceps, é impressionante - nunca mais precisarei de leg press ou qualquer isolador. É uma boa assistência para um agachamento comum, mas não rola como movimento principal. Valeu, vou praticar mais vezes. O snatch DL foi a outra novidade do dia. Trabalha bem a mobilidade: por serem cargas baixas, a execução sai bem explosiva. E outra, a posição de mãos é bem firme, o movimento foi bem estável o tempo todo. E é nas mãos e antebraços o maior impacto - terminei o treino há mais de uma hora e sinto como se tivesse feito farmer walks ou semelhantes. Outra excelente assistência. Elevações de perna pra fechar o treino, abs saiu trincado hehehe. Puta treino de core hoje - valeu a pena, como não vou ter academia essa sexta ou segunda, fica aí tempo pra recuperar na boa. Amanhã tem mais. Abraço!
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Levantamento terra 2x semana, agachamento 3x semana. Infalível.
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Salve salve! Hoje comecei uma semana fora do Sheiko, em parte para me adaptar aos agachamentos zercher, em parte pra testar meus novos poderes. Vamos aos números: Zercher Squat (dead start) 2x5 50 kg 4x5 80 kg 1x5 90 kg Supino (pause até a terceira série, touch and go nas mais pesadas) 1x5 50 kg 1x5 60 kg 1x5 80 kg 2x4 90 kg 1x2 94 kg Paralelas + Rosca direta (fat bar) 3x10 BW + 3x5 32 kg Overhead press 3x5 46 kg O Zercher machucou menos os antebraços hoje, mas exigiu MUITO mais do core e do condicionamento. Cada série leva meus batimentos cardíacos pra mais de 120 por minuto fácil, e a respiração fica muito mais acelerada. Acabou comigo no começo do treino. Para o supino, resolvi ir pesado. Algumas séries, e mandei a intensidade em >90% e fiz touch and go - hoje eu queria cargas. A primeira x4 mandei com fat grip, a segunda mandei sem. E aí, já arrebentado, peguei minha 1RM 94kg e fiz 2 reps - saíram com boa forma e deixando alguma energia no tanque. Missão cumprida. Para o fim, alguns exercícios para fortalecer os braços e ombros. Vou trabalhar mais os overhead press pelas próximas semanas. Por hoje é só, continuem comentando. Grande abraço!
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