R.U.M.

Salveee Hoje foi meu retorno triunfal - louvem-me! Terra warm up até 146 kg x 1 (com overhand grip, PRzinho) 160 kg x 1 176 kg x 1 PR 180 kg x 1 PR Supino pausado 50 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 70 kg x 2 x 5 (com fat gripz) L-sit - 4x até falha (o que foi bem rápido devido ao terra, nem contei) PR de 6 kg no terra, depois de uma semana de folga dos treinos recuperando-me de dores nos meus rombóides do lado esquerdo (obrigado Fran...). A grip está bem melhor, não tive problemas com mãos abrindo desta vez, mas o lockout ficou difícil... conforme meu parceiro de treino, deu certo, consegui fechar o movimento. A forma aos 176 foi razoável, aos 180 foi horrível, curvadão estilo Konstantinovs hahahahaa... felizmente para mim, não tenho muitos problemas com costas arredondando. Muito satisfeito. Mandei uns supinos, mais para praticar o movimento e gerar algum estímulo. Fiz esses L-sit acompanhando meu parceiro, e só terminou de arregaçar meu abs. Amanhã vou tentar um PR no clean & press, sexta devo tentar no zercher. E vou praticando supinos leves e volumosos... ...pois semana que vem começo Smolov Jr. Sim, o rei dos treinos russos estranhos que só conhecemos graças á internet para o supino. Vamos ver saio dessa estagnação no meu pause bench, buscar passar dos 110 nessa porra. Sim Mklek, o Smolov Jr acabou me encantando... hahahaha Preciso de sua ajuda meu amigo! Como recomendam um NADA de acessórios no Smolov Jr., pretendo fazer NO MÁXIMO, APENAS QUANDO SOBRAR ENERGIA, : 1 - singles leves (~80%) de zercher squat em algum treino da semana, por ser um um agachamento razoável e ao mesmo tempo um terra leve (uma vez que 80% do meu melhor squat equivale a 62% do meu melhor terra) para manter as marcas dos dois lower body, 2 - alguns farmer walks para manter o condicionamento e a grip, 3 - MUITO trabalho de mobilidade para ombros e cotovelos (alongamentos, crucifixos com 10%, mobilizações de ombros e escápulas, extensões de tríceps com elásticos). O que acha? Abraço!

Kinko, faça o agachamento com alta frequência e/ou volume e ele vai começar a ir mais fundo naturalmente. O meu low bar nos tempos em que fiz Sheiko era quase ATG com uns 80%. Por frequência digo agachar 2x ou + por semana, e por volume, algo na casa de 30 reps por treino (não todas pesadas, se não é suicídio haheauehuaheuhe), especialmente fazendo agachamento 2x por treino (doubles). Exemplo de treino Agachamento - série principal 4x5 86 kg resto do treino Agachamento - série secundária (focar na técnica e cansar um pouco mais mesmo) 5x3 76~86 kg Ajuda PRA CARALHO com a forma.

Não duvido nada que seja o overreaching. Treino em média 5x semana pesado desde julho e minha última tentativa de deload acabou em max reps para carga submáxima. Honestamente, se há alguma justiça nesse mundo (e não há), eu até mereço ficar quebrado uns dias. Faria sentido.

Salve! Infelizmente fiquei de molho ontem e quarta devido a uma dorzinha chata no meio da costas, abaixo da escápula esquerda. Após uma breve pesquisa, parece ser uma inflamação do rombóide - e faz todo o sentido, levando em conta a série monstruosa de thrusters pesados na terça. Vou passar uns dias descansando e me tratando. Kinko, honestamente, muscle ups são treta. Certifique-se de ser capaz de mandar 15+ barras, 10 paralelas na barra horizontal e 10+ flexões batendo palma. E quanto ao farmer's... tem que ache estranho, mas ninguém levanta porra nenhuma a mais que eu, em nenhum exercício, e não me amolam... hahaha.

Valeu rapaziada! Percebo que meus antebraços, abdome, pernas e costas tiveram uma hipertrofia notória - ou seja, terra e agachamento pra caralho. Ganhei MM numa faixa comum, 8 kg de lá pra cá, só na aumentei mais porque fiz 2 cutting este ano pra secar graxa, e que foi um acerto espetacular pois descobri que perco banha com uma facilidade risível. Tudo graças ao treinamento da FORÇA!! Palestrino, tenho 1,75m se não me engano. Kinko, e a todos os interessados em incrementar brutalidade de treino com Calistenia: foque-se em dominar 2 movimentos complexos de cada vez, nesse mês tu pratica o back lever e o dragon flag, no outro, muscle up e typewriter pull up, etc. Calistenia tem uma cacetada de coisas para se experimentar, vá devagar jovem padawan. Use algo que você inclua definitivamente na sua rotina de treino comum. Por mais que eu goste de front e back lever, não achei uso para eles no dia a dia e visando melhorias na força dos meus power lifts, e são um tanto cruéis com as articulações. Recomendo você pegar os pistol squats, o hanging leg raises e a muscle up - os dois primeiros pelo carry over BRUTAL para o agacho e para o terra e a muscle por ser um pequeno feito de força que deixa bocetas molhadas. Recomendo! ____ MASSACRE DE TERÇA-FEIRA Ontem estive numa preguiça lascada e fui aparecer na academia só 21h10. E o que acontece quando você tem uma merreca de tempo para treinar? Isso mesmo: circuitos devastadores que deixariam sua avó preocupada com hérnias. Fran: 21-15-9 reps de thrusters 46 kg + pull ups => 16 min. 10 minutos de farmer's walk 60 kg => aproximadamente 280m percorridos Que desgraceira esses thrusters! Para quem não conhece, é um front squat seguido de um overhead press, sem intervalos. Não consegui mandar 21 reps de cara, tive que fazer algo como 8-5-3-5. No segundo round, 5-5-5. O terceiro foi melhorzinho 7-2. Felizmente, as pull-ups saíram até que fácil - consegui mandar todas sem intervalos. Satisfeito com minha resistência muscular, nem tanto com o condicionamento aeróbico. Atletas profissionais de Crossfit terminam este mesmo treino em 3 minutos, puta merda. Tudo bem que eu não faço kipping nas barras-fixas, mas elas não saem tão devagar assim... haha. Depois mandei um farmer's violento. Atravessei e voltei minha academia 7x, sendo cada volta uns 40m, fechei com estes 280m. Antebraços estourados até agora. Hoje vou fazer sandbag walks com um sacão de entulho que comprei outro fds... vou encher na academia do prédio com uma renca de caneleiras pequenas até uns 45 kg e já era. Se ficar muito esquisito, encho com areia e já era. Abraço!

A Olímpica tem 2,20m man! Na minha antiga gym tinha uma... bons tempos. Posta o treino no diário mesmo, ou abre um tópico na sessão treinamento e vamos destrinchar o bicho hahaha. Squat 2x semana pesado dá e sobra. Se precisar de uma terceira sessão, faz leve, ou variações. Para mim, fortalecer o terra acaba por fortalecer o squat (e vice-versa), então encaixe terra pesado 1x semana e leve 1x semana. E complementando no strongman, comprei um saco de entulho 40 kg e paguei R$ 1,40, hoje vou estreá-lo com sandbag walk até a falha/morte hehehehe. Inveja, gostaria de poder mandar tire flips, ia ser meu cardio semanal, hehe. Já viu o Destroy the Opposition, do Jamie Lewis? É uma rotina que ele montou para powerlifters, dá uma olhada no Powerlifting To Win.com Abraço!

Salve Kinko! Acompanhando. Nos seus treinos de Strongman, quais eventos você treina, além do tire flips (épico)? Esse lance de Caos aí é coisa de quem ouve Dissection, hehehehe. Abraço!

Salve! Hoje vou pagar de fisiculturista, vejam umas fotinhos: Em 2013 eu já treinava, mas era n00b total. Para força, só comecei a treinar em novembro - e depois do dia 10 vou postar um comparativo das cargas de um ano para o outro. Achei muito interessante o quanto ganhei na postura, no upper e a diferença que fez esse ganho de massa magra - na primeira foto talvez eu estivesse com 70 kg, e na segunda talvez o BF seja 10%. Mas, não deu pra mostrar pelas fotos, mas ganhei uma densidade absurda nas pernas. Abraço!

Salve Debew! LPO é do caralho, você ia se dar bem nessa porra, vê lá man, é um esporte para raros! E com certeza você continuaria progredindo loucamente no squat e DL. Pelo menos comigo power cleans ajudam meu terra. Proxy, vc atende Unimed? aieuhaieuhauiehauiehaiuehae

Valeu Ricardo! É Philip, falei com o outro mano ali, o vulgo "gigamemo" que precisa ganhar 4 kg antes de ciclar HAHAHAHA Essa cultura de fisiculturismo moderno e mentalidade "carai quero ficar que nem o Phil Heath" geralmente só arruina a mulecada que quer começar a treinar e pegar as bucetas... é o verão chegando, o desespero batendo, a necessidade de se ajustar num grupinho social, clichê desde 1900 e minha vó gostosa. Os desinstrutores vão enchendo o rabo de dinheiro, e nós vamos vendo esses infelizes pedindo análise de treino ABCEDFx2 FST-7 Heavy Duty. Acho que vou resumir e traduzir o Dinosaur Training e distribuir pelas escolas. Só falta o tempo hábil e a vontade AHAHHAHA

Concordo 100% Philip. f0w94, tente montar um treino full body, ou um upper/lower... eu mesmo gosto para iniciantes de ABC - um dia para lower, um dia upper, mais voltados para hipertrofia e força e um dia fullbody que trabalhe força (especialmente core) e resistência muscular/metcon (circuitos, altas repetições)

Salve Phillip! Não curto as pendlay, a postura é muito difícil pra mim, meu tronco é muito longo e fica tudo desconfortável. Prefiro mandar rows com a barra na altura dos joelhos. Vou tentar 1x20 RDL haha. Dos ombros nao posso reclamar... ainda vou mandar um C&J violento essa semana. Gigamemo, evite esse papo de n00b e nao tome essas merdas antes de pegar uns 200 kg no levantamento terra. Da pra ganhar uns 10 kg só no primeiro ano de treino de força (calistenia, powerlifting, crossfit, strongman, levantamento olimpico...) ___ TREINO DE HOJE Hoje tive nem 20min pra treinar, a academia fecha ás 12h30... e foi do caralho. Fiz o treino todo em circuito, de forma que acho que criei um Crossfit WOD hahaha. Após um warm up, foi assim: 4 rounds: Supino com pausa 5 reps (primeiro com 74 kg, outros com 82 kg) Pistol Squats 5 reps BW Kroc rows 10 reps 30 kg Levei uns 15 min nisso. Caí morto. Finalizei com 2x12 hanging leg raises BW. Satisfeito. Abraço!

Valeu Philip! Mas juro que acho meu tríceps fraco... acho que falta ainda muito aumento no close bench. O terra 1x20 foi sofrido, mas a carga foi baixa o bastante para não dar muito problema - não deu a impressão de ser impossível no meio do caminho, o que acontece com certos sets longos que temos capacidade de superar (e a dor nos faz esquecer). O que mata é o tempo sob tensão, no corpo todo. Tive que dar umas três pausas de uns 5s. Semana que vem tento com 92... e vamos aumentando, mwahaha. Abraço

Nosso corpo absorve muito melhor a proteína animal cozida. A tabela que você leu refere-se à quantidade de proteína que vamos utilizar. A utilização do fogo pelos hominídeos primitivos alterou a dieta drasticamente, e graças à ela ficamos mais fortes, ágeis, e inteligentes, e cá estamos hoje.

Agachamento é bom para absolutamente tudo o que fica abaixo da lombar, hehe. Como a carga está á frente, o tronco numa posição mais vertical, e vai exigir que seus pés trabalhem mais para te estabilizar, evitando que você caia para frente, especialmente descendo 100% ass-to-grass. Outros agachamentos que pegam pra cacete a panturrilha (e o corpo inteiro) - pistol squats e zercher squats. Mas se o objetivo é o fitness, recomendo o agacho frontal, por dar uma ênfase maior aos quadríceps e melhorar a postura.

Faça mais agachamentos frontais.

Man, quem tem que dizer é o espelho. Fodam-se os números, o seu físico te agrada com 70 kg? Se sim, proceda ganhando massa. Se não, coma menos. Independente do caso, treine mais e preocupe-se menos.

Esse vai ser o pós treino de hoje, hehe.

Viciero, é o só o agacho 1x20 e já era. Mas você treina esse agachamento 3x semana. Vai te poupar tempo na academia, honestamente. Comece os treinos de segunda, quarta e sexta com ele, e faça o resto normalmente. Nenhum exercício extra de lower body é necessário quando se faz essa porra, no máximo um stiff-legged-deadlift. Ontem mandei terra 1x20. Tava com pouco mais de 50% da RM e foi osso... hehe.

Salve Ricardo! Fiz no cronômetro do meu cel, veio a calhar! Pretendo fazer air squats em Tabata, hoje ou segunda. A música é firmezinha, mas é muito tranquila em comparação ao que já me acostumei durante o treino... prefiro uns grindcore de 10 e 20s enfileirados, acho que dá certinho auehaiuehaieuhaiueae Treino de ontem! Zercher squats 5x60 kg 5x80 kg 5x100 kg 5x114 kg 3x124 kg Close grip bench press 5x50 kg 5x60 kg 5x70 kg 5x74 kg 3x80 kg Terra 1x20 90 kg Zerchers sem cinto. Acho que exagerei no volume dos sets anteriores, queria ter mandado 5x124 kg... mas vou progredir na faixa das tres reps, quinta que vem tem 3x126 kg. Meu close bench foi um fiasco - some-se o calor subsaariano que devasta São Paulo e o fato de eu ter me recuperado só AGORA dos Tabata Pushups... sério, ainda ontem estava um lixo total sem energia. Senti o ombro durante algumas reps. Gostaria de ter mandado 5x80kg, mas não estou com pressa nesse lift, vou buscar 5x76 kg e repetir a tripla com 80 kg na próxima vez que o treinar. O equilíbrio da barra é o maior trampo... acho que este é o maior ganho do close bench para o raw bench. O terra foi divertido, hehe. Que trampo da porra fazer 1x20! Tive de descansar em umas três repetições. Pump desgraçado na lombar, glúteos, pernas, abs e antebraço. Depois fiz umas mobilizações em casa, que aliviaram a tensão nos quadris e a dorzinha chata no ombro direito. Hoje temos remadas, supinos com baixa intensidade, e sei lá mais o quê. OBS: Percebo que meus braços parecem maiores... mas deve ser fake. Abraço!

Salve salve. Death by Pull ups 15 min - 105 pull ups, sem kipping. Coisa linda de Satã, pump monstro desde terça. Outro dia mandei flexões em Tabata (20s work ~10s rest x8). Treino de 4 min. que acabou com meu dia.

Hehe Já trabalhei com quase todos, apenas não tive a oportunidade de fazer um heavy yoke e dropsets na T-Bar, uso regularmente o zercher e C&P. Recomendo a todos testarem o zercher breathing squats.

Faz esse aqui: A Agachamento livre 1x20 Supino reto 3x6, 1x3, 1x10 Remada curvado 3x6, 1x3, 1x19 Paralelas + barra-fixa 3x max reps sem carga B Levantamento terra 4x4 Desenvolvimento com barra 3x6, 1x3, 1x10 Toes to bar + flexões 3x max reps sem carga ABx2, x3, x2,5, cê que sabe.

Tá no caminho certo, vários compostos, FB... mas eu reduziria o volume e as variações, e focaria na intensidade (carga). Também tiraria qualquer exercício em máquinas. Ficaria assim: SEGUNDA - Agachamento livre 4x6, 1x3 - Supino reto 4x6, 1x3 - Remada 4x6, 1x3 - 50 burpees, progressão por tempo - Farmer's walk, por tempo, carga ou distância. TERÇA - Agachamento frontal 4x6 - Desenvolvimento 3x6 - Barra-fixa com carga 3x6 - Hanging leg raises 3x max reps - Gemeos em pé + Gemeos sentado 4x15 QUARTA - Terra 3x5, 1x3 - Supino + Remada 4x10 - Paralelas + Barra-fixa BW 3x max reps - Windshield wipers 3 x max reps QUINTA OFF - treino leve de grip e/ou cardio (caminhadas, corridas longas ou sprints, bike, etc.) SEXTA - Agachamento livre 4x6, 1x3 - Supino reto 4x6, 1x3 - Remada unilateral (kroc rows) 2x20~30 - Rosca direta + martelo 4x12 SÁBADO - Desenvolvimento 4x6, 1x3 - Remada 4x6, 1x3 - Farmer's walk, idem segunda - Hanging leg raises, 3x max reps

Salveee relatos: SEGUNDA Pause Bench Press 5x60 kg 5x70 kg 5x80 kg 5x90 kg (era pra ser só três reps, mas consegui esticar até 5 - PRzim no pause bench) Terra 5x150 kg (sem cinto, tesudo) Close grip bench press 3x10x70 kg No final ainda mandei umas duzentas repetições no meu gripper bobinho de 25 kg, que pareceram pesadíssimas depois de treinar terra... Treino lindo. Breve, 5RM no pause bench me agradou (semana passada tinha sido só 5x85 kg), e a forma no terra também. Pegada da mão direita deu uma breve vacilada no segundo e quarto set, mas deu pra fazer o lockout e tudo com o rigor do estilo. TERÇA Crossfit WOD - Death By Pullups 105 barras-fixas (sem porra de kipping) em 15 min. Não fui pra academia, cheguei no parquinho do prédio e mandei esse treino. Fiz numa viga de madeira, de forma que foi a tal hook grip (pegada sem dedão). Alternei entre mãos pronadas e supinadas depois do 10º minuto. Puta treino arregaço, inchado até agora. HOJE Tabata Pushups VAI TOMAR NO CU QUEM INVENTOU ESSA PORRA DE TABATA, GUERRILLA CARDIO E O CARALHO. Para quem não sabe, Tabata/Guerrilla Cardio é o seguinte: qualquer exercício efetuado com alta velocidade/intensidade por 20s seguido de um descanso de 10s, e você repete o procedimento por 8x ao total. Pushups 20s ~ descansar 10s ~ Pushups 20s ~ descansar 10s ~ Pushups 20s ~ descansar 10s ~ Pushups 20s ~ descansar 10s ~ Pushups 20s ~ descansar 10s ~ Pushups 20s ~ descansar 10s ~ Pushups 20s ~ descansar 10s ~ Pushups 20s ~ morte Vou almoçar, talvez faça outro Tabata à noite, não devo ir pra gym hoje novamente. Amanhã temos zerchers com 122 kg e close bench para 5 RM. Abraço!