Hell22

Então cara, na verdade você não precisa se preocupar tanto com o efeito do álcool sobre seus músculos em uma situação esporádica como você citou. Em um artigo do Martin, criador da Leangains, ele discute os resultados de estudos sobre o álcool na síntese proteica, na produção de testosterona, e outros fatores ligados ao crescimento muscular, e acaba por concluir que os impactos são significativos apenas para bebedeiras constantes e bem pesadas. Agora, o que é muito fácil de acontecer é ganhar gordura quando se bebe. Se você tem um shape bem seco (7-11% de bf) isso pode ser uma preocupação, e portanto ele desenvolveu o seguinte protocolo: Como perder gordura ou evitar o ganho de gordura quando beber: Agora que você entende o efeito do álcool sobre o metabolismo, é hora de me revelar como você pode fazer o álcool trabalhar para a perda de gordura. Alternativamente, como você pode beber em uma base regular, sem qualquer ganho de gordura. Sem ter que contar calorias e ao beber o quanto quiser. Aplicar este método exatamente como eu coloquei. Se você prestou atenção, você vai entender a lógica por trás dele. Eu testei isso em mim e em numerosos clientes. Tenha certeza de que não estou testando nenhum bizarro experimento de grande escala aqui. As regras são as seguintes: * Para este dia, restringir a ingestão de gordura na dieta a 0,3 g / kg de peso corporal (ou o mais próximo a esta figura como possível). * Limite de carboidratos é 1,5 g / kg de peso corporal. Obter todos os carboidratos de legumes e os carboidratos que vem junto em algumas fontes de proteína. Você também vai querer limitar fontes de álcool ricos em carboidratos, como bebidas feitas com sucos de frutas e cerveja. A garrafa de 330 ml de cerveja contém cerca de 12 g de carboidratos, enquanto um Cosmopolitan normal é de cerca de 13 g. * Boas opções de álcool incluem vinhos secos, que são muito baixa em carboidratos, com clock de cerca de 0,5-1 g por copo (4 fl oz/115ml). Vinhos doces são muito mais elevados em 4-6 g por copo. Cognac, gin, rum, uísque, tequila, vodka e uísque são todos praticamente zero carboidratos. Vinhos secos e spirits é o que você deve beber, de preferência. Tome-os diretamente ou misturado com refrigerante diet. (Não há necessidade de ser super-neurótica com essas coisas. Drinks deve ser apreciado depois de tudo. Esteja ciente de que há melhores e piores opções lá fora). * Comer tanta proteína quanto quiser. Sim, isso mesmo. Ad libitum. Devido ao limite de gordura na dieta, você precisa ter suas proteínas de fontes magras. As fontes de proteína, como queijo cottage baixo teor de gordura, proteína em pó, frango, peru, atum, carne de porco e claras de ovos são boas fontes de proteína neste dia. * Para a perda de gordura eficaz, esta deve ser limitada a uma noite por semana. Aplicar o protocolo e você vai perder gordura em uma base semanal, desde que sua dieta está no ponto para o resto da semana. Basicamente, a estratégia nutricional, expus aqui tem tudo a ver com foco em substratos que são menos propensos a causar síntese líquida de gordura durante condições hipercalóricas. Álcool e proteínas, suas principais macronutrientes neste dia, são precursores extremamente pobres para lipogênese. O álcool inibe a oxidação de gordura, mas por privar-se de gordura dietética durante o consumo de álcool, você não estará armazenando qualquer coisa. Nem proteína irá causar qualquer mensurável lipogênese de novo. O alto consumo de proteína também irá compensar o efeito fraco do álcool na saciedade e torná-lo menos provável para ferrar sua dieta quando você está bebendo. Aplicar esta com bom senso e não sair e fazer algo estúpido agora. Lembre-se, esta uma estratégia de curto prazo para aqueles que querem ser capaz de beber livremente * sem afetar significativamente o progresso de perda de gordura ou causar ganho de gordura indesejada. Não é algo que eu encorajo as pessoas a fazer em uma base diária, mas é uma das estratégias que se aplicam para a manutenção de baixa gordura corporal para mim e para os meus clientes. * Agora, é claro ... você pode sempre beber com moderação e certificar-se de não ultrapassar o seu orçamento de calorias durante o dia. Mas que graça há nisso? Eu prefiro enganar o sistema com o tipo de truque metabólico que eu cetei acima. Usei basicamente o google tradutor, mas acho que tá bem compreensível. Como você disse que isso é apenas uma exceção, eu não me preocuparia. Se tiver interesse e inglês razoável, segue o artigo na íntegra: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

Galera, a colher de sopa é uma medida padrão de volume. Usar uma colher de cozinha para medir é normalmente apropriado, mas não tem ótima precisão dependendo do produto. Uma colher de sopa de manteiga por exemplo, significa 10g, mas você pode pegar mais de 40g de manteiga usando uma colher de sopa de cozinha. Nesses casos, acho válido usar uma colher de medida, não custa nem 2 reais em lojas de importados (famosa loja de 1,99).

Ainda tenho essa joia aqui no meu PC ?
 
https://drive.google.com/file/d/11oEzqrsukt8y57X4_UdoZdQU5bzI3E5d/view?usp=sharing

Recentemente comecei a pesquisar sobre o valor nutricional de determinados alimentos e tentando observar a metodologia para a medição. A tabela TACO diz que 100g de Feijão preto cozido tem 77 Kcal, enquanto o banco de dados USDA tem cerca de 132 Kcal. A metodologia aplicada na medição da tabela TACO implica que as amostras foram de 50% grãos e 50% caldo. Então finalmente entendi a discrepância de valores. O índice de reidratação do feijão é de cerca de 2,5. Aplicando esse valor no Feijão Preto Cru (324 Kcal) da tabela TACO, dividindo obtive o resultado de 129,6, ou seja, o valor mais próximo dos dados da USDA.
O meu erro foi desconhecer a metodologia, assim como o valor de umidade na tabela TACO (80,2%) enquanto no USDA (65,4%), porque pegava somente o grão do feijão mesmo, até tirava o caldo, por conta de gorduras etc... No aplicativo, eu colocava 200g de feijão e tinha um valor de 152 kcal, enquanto deveria ser 264 kcal. Acho que estava errando 200-300 kcal por dia...

Que isso galera, que falta de comunicação ? eu moro em república de estudantes nunca tive problema com isso, sempre falava pra moçada qual eram os rangos da minha dieta que eu precisava ter todo dia e quais coisas eu não ligava do pessoal comer. Mas acaba que todo mundo tem o bom senso de repor as coisas que pega do outro.
 
Por mais que em república de trabalho o clima possa ser mais impessoal, não custa nada dar ideia: "Aí galera, tô dando uma investida em dieta e gastando várias granas com rango, dae tô só dando ideia pra vcs evitarem de comer minhas paradas, ou se pegarem reporem pra mim assim que possível, senão não consigo ficar monstrão" kkkkkk
 
Só uma coisa, não sei se vc já dividiu casa/apartamento, mas por favor não deixe bilhetinhos na geladeira ou no seu armário, é uma ótima maneira de deixar o clima ruim hahaha

Eu conto...

Eu conto...

Vamos jogar uns pensamentos aleatórios aqui:
- Perder gordura é um processo de 3 etapas, mobilização, transporte e oxidação. A mobilização e o transporte estão relacionados ao fluxo sanguíneo, e portanto podem ter diferença dependendo do treino.
- Em indivíduos não-treinados que começam a treinar, a circulação sanguínea provavelmente vai aumentar bastante nos músculos treinados, não só durante o treino, já que durante toda a "janela de oportunidade" o corpo estará dando atenção aqueles músculos para repará-los.
- Sabemos que o mais importante para diminuir bodyfat é o déficit calórico, isso porque queima e armazenamento de gordura acontecem quase que o tempo todo durante o dia, por isso calories in - calories out é que vai determinar se você queimou mais gordura do que armazenou.
 
Agora aplicando esses pensamentos ao estudo:
- Temos um grupo de indivíduos sedentários, que provavelmente não está em déficit calórico e que nunca treinou. Colocamos eles em uma dieta hipo-calórica e treino. Provavelmente eles irão perder bastante gordura em um curto período de tempo, e de quebra é capaz de ganharem um pouco de massa magra (yay newbie gains!).
- Essas pessoas agora tem uma maior circulação sanguínea, bem maior do que quando eram sedentárias. Mas se o treino delas é direcionado à alguma região específica do corpo, provavelmente essa região terá uma circulação bem mais forte do que outra, não apenas durante o treino, mas até umas 48h depois talvez. E se voltam à treinar antes dessas 48h, temos um fluxo sanguíneo maior para essa região constantemente.
- Dessa forma, não é absurdo pensar que a pessoa perca mais gordura na região treinada.

Algum absurdo até aqui? Se não, vamos pensar agora no fella maromba:
- Nosso amigo maromba treina de 3 a 6 vezes por semana à algum tempo, treinando todos os músculos ao curso da semana. Ele está em déficit calórico e segue perdendo gordura como um todo.
- Agora ele resolve tentar aplicar o método para perder mais gordura em determinada região do corpo. Pra isso, eles dá uma atenção maior ao treino dessa parte do corpo, aumentando a circulação momentaneamente naquela parte, e depois parte para um aeróbico, para oxidar a gordura que está na sua corrente sanguínea.
- Como ele aumentou o fluxo de sangue daquela região do corpo, saiu um pouco mais de gordura daquela região do que de outras, que aliás, também saíram bastante, já que estamos tratando de um indivíduo treinado, com circulação sanguínea ativa em todo o corpo. 
- Essa gordura foi queimada durante os 30-45 min de aeróbico. Nesse aeróbico, nosso amigo queimou no máximo 400Kcal vindas PRIMARIAMENTE (e não exclusivamente) de gordura, vamos ser otimistas e dizer que foi 90% gordura. Isso daria cerca de 50g de gordura.
- Vamos pensar sobre um treino focado na região abdominal. Se no cenário normal nosso amigo teria 20% da gordura mobilizada e transportada vinda da região abdominal, ele teria queimado 10g de gordura abdominal. Mas como ele aumentou o fluxo sanguíneo dessa região, ele conseguiu fazer com que 40% da gordura total viesse de sua região abdominal (Isso é muito!), e portanto conseguiu queimar 20g de gordura abdominal.
- Diferente dos nossos amigos sedentários, nosso amigo maromba é fisicamente ativo, e portanto sua circulação sanguínea e uniformemente mais forte. Assim, o protocolo vai impactar sua perda de gordura APENAS durante sua execução, o que seria 10g à mais de gordura por dia.
 
Agora, antes de fazer a conta e dizer que em 14 semanas aplicando o protocolo diariamente, no melhor cenário possível vamos conseguir perder quase 1Kg de gordura à mais na região abdominal, vamos lembrar de outros fatores:
- 40% de gordura queimada em aeróbico vindo da região abdominal é um tremendo exagero, apenas pra mostrar a baixa efetividade desse tipo de estratégia.
- Quase ninguém vai fazer isso religiosamente todos os dias durante 100 dias.
- Quase ninguém consegue controlar sua equação de (TDEE - calorias consumidas) com um erro menor do que 200Kcal todos os dias.
- Quanto menor o BF, mais difícil queimar gordura.
- E o pior de tudo, é possível que por razões hormonais e genéticas, o corpo prefira armazenar gordura em locais onde a perda está sendo maior (lembrando que queimamos e armazenamos gordura quase o dia todo concomitantemente, não é um botão liga-desliga).
 
E ainda sobre o estudo, vocês notaram que em boa parte dos resultados a variância é maior do que a média? ?
 
Eu ia dar uma re-estudada nos artigos do Lyle pra dar uma resposta mais precisa, mas isso se mostrou uma tarefa too much time-consuming ? então vou só deixar uma observação dele:

"Mas no fim do dia, e isso é verdade tanto para treino como para dieta, os fundamentos são o mais importante. até você ter TODOS eles perfeitamente ajustados, nada das coisas avançadas fará diferença.  E, de forma geral, você vai descobrir que uma vez que os fundamentos estão todos no lugar, os detalhes avançados não adicionam muito aos resultados. Novamente, em situações específicas, preocupar-se com detalhes importa (por exemplo bodybuilders naturais muito secos tentando ficar extra super secos); mas pra maioria das pessoas, não importa."

Tradução livre de "The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 1" disponível em: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-fundamentals-of-fat-loss-diets-part-1.html/
 
 

Vamos jogar uns pensamentos aleatórios aqui:
- Perder gordura é um processo de 3 etapas, mobilização, transporte e oxidação. A mobilização e o transporte estão relacionados ao fluxo sanguíneo, e portanto podem ter diferença dependendo do treino.
- Em indivíduos não-treinados que começam a treinar, a circulação sanguínea provavelmente vai aumentar bastante nos músculos treinados, não só durante o treino, já que durante toda a "janela de oportunidade" o corpo estará dando atenção aqueles músculos para repará-los.
- Sabemos que o mais importante para diminuir bodyfat é o déficit calórico, isso porque queima e armazenamento de gordura acontecem quase que o tempo todo durante o dia, por isso calories in - calories out é que vai determinar se você queimou mais gordura do que armazenou.
 
Agora aplicando esses pensamentos ao estudo:
- Temos um grupo de indivíduos sedentários, que provavelmente não está em déficit calórico e que nunca treinou. Colocamos eles em uma dieta hipo-calórica e treino. Provavelmente eles irão perder bastante gordura em um curto período de tempo, e de quebra é capaz de ganharem um pouco de massa magra (yay newbie gains!).
- Essas pessoas agora tem uma maior circulação sanguínea, bem maior do que quando eram sedentárias. Mas se o treino delas é direcionado à alguma região específica do corpo, provavelmente essa região terá uma circulação bem mais forte do que outra, não apenas durante o treino, mas até umas 48h depois talvez. E se voltam à treinar antes dessas 48h, temos um fluxo sanguíneo maior para essa região constantemente.
- Dessa forma, não é absurdo pensar que a pessoa perca mais gordura na região treinada.

Algum absurdo até aqui? Se não, vamos pensar agora no fella maromba:
- Nosso amigo maromba treina de 3 a 6 vezes por semana à algum tempo, treinando todos os músculos ao curso da semana. Ele está em déficit calórico e segue perdendo gordura como um todo.
- Agora ele resolve tentar aplicar o método para perder mais gordura em determinada região do corpo. Pra isso, eles dá uma atenção maior ao treino dessa parte do corpo, aumentando a circulação momentaneamente naquela parte, e depois parte para um aeróbico, para oxidar a gordura que está na sua corrente sanguínea.
- Como ele aumentou o fluxo de sangue daquela região do corpo, saiu um pouco mais de gordura daquela região do que de outras, que aliás, também saíram bastante, já que estamos tratando de um indivíduo treinado, com circulação sanguínea ativa em todo o corpo. 
- Essa gordura foi queimada durante os 30-45 min de aeróbico. Nesse aeróbico, nosso amigo queimou no máximo 400Kcal vindas PRIMARIAMENTE (e não exclusivamente) de gordura, vamos ser otimistas e dizer que foi 90% gordura. Isso daria cerca de 50g de gordura.
- Vamos pensar sobre um treino focado na região abdominal. Se no cenário normal nosso amigo teria 20% da gordura mobilizada e transportada vinda da região abdominal, ele teria queimado 10g de gordura abdominal. Mas como ele aumentou o fluxo sanguíneo dessa região, ele conseguiu fazer com que 40% da gordura total viesse de sua região abdominal (Isso é muito!), e portanto conseguiu queimar 20g de gordura abdominal.
- Diferente dos nossos amigos sedentários, nosso amigo maromba é fisicamente ativo, e portanto sua circulação sanguínea e uniformemente mais forte. Assim, o protocolo vai impactar sua perda de gordura APENAS durante sua execução, o que seria 10g à mais de gordura por dia.
 
Agora, antes de fazer a conta e dizer que em 14 semanas aplicando o protocolo diariamente, no melhor cenário possível vamos conseguir perder quase 1Kg de gordura à mais na região abdominal, vamos lembrar de outros fatores:
- 40% de gordura queimada em aeróbico vindo da região abdominal é um tremendo exagero, apenas pra mostrar a baixa efetividade desse tipo de estratégia.
- Quase ninguém vai fazer isso religiosamente todos os dias durante 100 dias.
- Quase ninguém consegue controlar sua equação de (TDEE - calorias consumidas) com um erro menor do que 200Kcal todos os dias.
- Quanto menor o BF, mais difícil queimar gordura.
- E o pior de tudo, é possível que por razões hormonais e genéticas, o corpo prefira armazenar gordura em locais onde a perda está sendo maior (lembrando que queimamos e armazenamos gordura quase o dia todo concomitantemente, não é um botão liga-desliga).
 
E ainda sobre o estudo, vocês notaram que em boa parte dos resultados a variância é maior do que a média? ?
 
Eu ia dar uma re-estudada nos artigos do Lyle pra dar uma resposta mais precisa, mas isso se mostrou uma tarefa too much time-consuming ? então vou só deixar uma observação dele:

"Mas no fim do dia, e isso é verdade tanto para treino como para dieta, os fundamentos são o mais importante. até você ter TODOS eles perfeitamente ajustados, nada das coisas avançadas fará diferença.  E, de forma geral, você vai descobrir que uma vez que os fundamentos estão todos no lugar, os detalhes avançados não adicionam muito aos resultados. Novamente, em situações específicas, preocupar-se com detalhes importa (por exemplo bodybuilders naturais muito secos tentando ficar extra super secos); mas pra maioria das pessoas, não importa."

Tradução livre de "The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 1" disponível em: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-fundamentals-of-fat-loss-diets-part-1.html/
 
 

Vamos jogar uns pensamentos aleatórios aqui:
- Perder gordura é um processo de 3 etapas, mobilização, transporte e oxidação. A mobilização e o transporte estão relacionados ao fluxo sanguíneo, e portanto podem ter diferença dependendo do treino.
- Em indivíduos não-treinados que começam a treinar, a circulação sanguínea provavelmente vai aumentar bastante nos músculos treinados, não só durante o treino, já que durante toda a "janela de oportunidade" o corpo estará dando atenção aqueles músculos para repará-los.
- Sabemos que o mais importante para diminuir bodyfat é o déficit calórico, isso porque queima e armazenamento de gordura acontecem quase que o tempo todo durante o dia, por isso calories in - calories out é que vai determinar se você queimou mais gordura do que armazenou.
 
Agora aplicando esses pensamentos ao estudo:
- Temos um grupo de indivíduos sedentários, que provavelmente não está em déficit calórico e que nunca treinou. Colocamos eles em uma dieta hipo-calórica e treino. Provavelmente eles irão perder bastante gordura em um curto período de tempo, e de quebra é capaz de ganharem um pouco de massa magra (yay newbie gains!).
- Essas pessoas agora tem uma maior circulação sanguínea, bem maior do que quando eram sedentárias. Mas se o treino delas é direcionado à alguma região específica do corpo, provavelmente essa região terá uma circulação bem mais forte do que outra, não apenas durante o treino, mas até umas 48h depois talvez. E se voltam à treinar antes dessas 48h, temos um fluxo sanguíneo maior para essa região constantemente.
- Dessa forma, não é absurdo pensar que a pessoa perca mais gordura na região treinada.

Algum absurdo até aqui? Se não, vamos pensar agora no fella maromba:
- Nosso amigo maromba treina de 3 a 6 vezes por semana à algum tempo, treinando todos os músculos ao curso da semana. Ele está em déficit calórico e segue perdendo gordura como um todo.
- Agora ele resolve tentar aplicar o método para perder mais gordura em determinada região do corpo. Pra isso, eles dá uma atenção maior ao treino dessa parte do corpo, aumentando a circulação momentaneamente naquela parte, e depois parte para um aeróbico, para oxidar a gordura que está na sua corrente sanguínea.
- Como ele aumentou o fluxo de sangue daquela região do corpo, saiu um pouco mais de gordura daquela região do que de outras, que aliás, também saíram bastante, já que estamos tratando de um indivíduo treinado, com circulação sanguínea ativa em todo o corpo. 
- Essa gordura foi queimada durante os 30-45 min de aeróbico. Nesse aeróbico, nosso amigo queimou no máximo 400Kcal vindas PRIMARIAMENTE (e não exclusivamente) de gordura, vamos ser otimistas e dizer que foi 90% gordura. Isso daria cerca de 50g de gordura.
- Vamos pensar sobre um treino focado na região abdominal. Se no cenário normal nosso amigo teria 20% da gordura mobilizada e transportada vinda da região abdominal, ele teria queimado 10g de gordura abdominal. Mas como ele aumentou o fluxo sanguíneo dessa região, ele conseguiu fazer com que 40% da gordura total viesse de sua região abdominal (Isso é muito!), e portanto conseguiu queimar 20g de gordura abdominal.
- Diferente dos nossos amigos sedentários, nosso amigo maromba é fisicamente ativo, e portanto sua circulação sanguínea e uniformemente mais forte. Assim, o protocolo vai impactar sua perda de gordura APENAS durante sua execução, o que seria 10g à mais de gordura por dia.
 
Agora, antes de fazer a conta e dizer que em 14 semanas aplicando o protocolo diariamente, no melhor cenário possível vamos conseguir perder quase 1Kg de gordura à mais na região abdominal, vamos lembrar de outros fatores:
- 40% de gordura queimada em aeróbico vindo da região abdominal é um tremendo exagero, apenas pra mostrar a baixa efetividade desse tipo de estratégia.
- Quase ninguém vai fazer isso religiosamente todos os dias durante 100 dias.
- Quase ninguém consegue controlar sua equação de (TDEE - calorias consumidas) com um erro menor do que 200Kcal todos os dias.
- Quanto menor o BF, mais difícil queimar gordura.
- E o pior de tudo, é possível que por razões hormonais e genéticas, o corpo prefira armazenar gordura em locais onde a perda está sendo maior (lembrando que queimamos e armazenamos gordura quase o dia todo concomitantemente, não é um botão liga-desliga).
 
E ainda sobre o estudo, vocês notaram que em boa parte dos resultados a variância é maior do que a média? ?
 
Eu ia dar uma re-estudada nos artigos do Lyle pra dar uma resposta mais precisa, mas isso se mostrou uma tarefa too much time-consuming ? então vou só deixar uma observação dele:

"Mas no fim do dia, e isso é verdade tanto para treino como para dieta, os fundamentos são o mais importante. até você ter TODOS eles perfeitamente ajustados, nada das coisas avançadas fará diferença.  E, de forma geral, você vai descobrir que uma vez que os fundamentos estão todos no lugar, os detalhes avançados não adicionam muito aos resultados. Novamente, em situações específicas, preocupar-se com detalhes importa (por exemplo bodybuilders naturais muito secos tentando ficar extra super secos); mas pra maioria das pessoas, não importa."

Tradução livre de "The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 1" disponível em: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-fundamentals-of-fat-loss-diets-part-1.html/
 
 

Por enquanto estou explorando as áreas aqui na minha cidade, quando descobrir as trilhas legais vou postar algumas fotos também ?
Foda que roubaram minha bike, dae estou um pouco restrito kkkk

Conhecer esse fórum foi uma revolução pra mim. Eu ganhei mais de 10kg (mantendo o BF) em menos de um ano após entrar no fórum, o mesmo peso que eu ganhei nos meus 3 primeiros anos de treino. Foi como se eu tivesse voltado a ser iniciante. E pra ser sincero, quanto mais eu estudo sobre fisiculturismo e levantamento de peso, mais eu percebo a quantidade de newbie gains que eu ainda tenho pra ganhar. A quantidade de informação de qualidade que eu encontrei aqui revolucionou a minha maneira de pensar e praticar o esporte. E como o Arnold disse uma vez (apesar de eu não concordar com a maioria das dicas de treino dele), depois que você tem sucesso em algo, você deve dar um retorno para a comunidade com o que você aprendeu.
 
Bom, apesar de eu ainda estar estudando e aprendendo, sinto que já posso compartilhar alguma informação de qualidade junto com minha experiência pessoal a respeito dessa divisão de treino:
 
Push/Pull3x
 
O push/pull3x é uma divisão parecida com o push/pull/leg2x, mas os exercícios do leg day são divididos entre os dias de push e os dias de pull. Então no dias de push você treina os músculos de empurrar (peito, ombro, tríceps e quadríceps) e no dia de pull os músculos de puxar (costas, bíceps e posterior de coxa). Costas são treinadas por inteiro no dia de pull. Isso inclui a lombar, os dorsais, os romboides, os trapézios e os deltóides posteriores.
 
Outros grupos musculares:
 
Pense nessa divisão como um fullbody 3x em que você não tem tempo para fazer tudo num dia só, e então tem que dividir cada treino em duas sessões ou em dois dias diferentes. Adotar essa abordagem ajuda a prevenir overtraining ao querer escolher exercícios demais para cada dia de treino. Lembre-se que você vai treinar toda uma metade do seu corpo, todo dia, de segunda a sexta. No início da semana pode parecer fácil aguentar rotinas longas. Mas conforme você vai avançando para o final da semana a fadiga acumula rápido. Mas antes de entrar em mais detalhes sobre como dosar o volume de cada treino, vamos falar do porquê usar essa divisão de treino, quais suas vantagens e quais suas desvantagens.
 
Por que treinar com uma alta frequência de treino?
 
"Treinar cada músculo 3x por semana? Por que eu deveria fazer isso. O Phil Heat treina cada músculo apenas 1x ou, quando muito, 2x por semana. Um músculo precisa de pelo menos 72h de descanso e blablablá. Eu vou é treinar como o Arnold treinava. Já viu o tamanho dele? Eu vou ficar igual a ele..." Aqui está a verdade nua e crua para você pequeno gafanhoto. Você não é o Phil Heat e nem o Arnold. Você não usa doses cavaleres de testosterona, GH, insulina, e outras drogas que eu nem lembro o nome. Você não tem o aporte químico ou muscular necessário para suportar um treino de duas horas de costas que você vai fazer apenas apenas 1x por semana. E muito menos para se recuperar de um treino desses. Então se você não tem mais de 100kg de massa magra e não usa mais de 4 gramas de testosterona por semana entre outras coisas, por que você vai treinar como um cara que é assim?
 
Além disso, treinar cada músculo apenas 1x por semana é a coisa mais contra-intuitiva que existe. Às vezes eu me pergunto como que as pessoas podem acreditar (e como eu acreditava) que essa é uma frequência ótima de treino. Vamos propor a seguinte suposição. Se uma quadrilha sequestrasse toda a sua família e te desse apenas um mês para você ganhar 5cm de coxa caso você quisesse vê-los novamente com vida, você ia continuar treinando membros inferiores apenas 4x no mês como você faz hoje? Eu duvido. Você ia começar a agachar todo dia. Ou no mínimo dia sim dia não, como eu faço. Agachando 3x por semana você termina o mês com 12 treinos de agachamento. São DOZE, contra apenas 4 que o cara regular da academia faz. Isso quando ele não falta um leg day, que aí são 14 dias seguidos sem estimular o músculo. Eu sinceramente acho que as pessoas acreditam que treinar o músculo 1x por semana funciona apenas por que elas querem acreditar que funciona. Tudo o que você tem que fazer é pagar uma academia e malhar numa rotina abcde nas coxas, sem suar, que você vai virar o próximo Arnold, certo? Pois é.
 
Além disso, se você olhar na história do bodybuilding, você vai encontrar mais substrato para defender uma alta frequência de treino. Dá um olhada no físico desse cara:
 

 
 
John Grimek foi um fisiculturista que competiu nas décadas de 30 e 40, antes dos esteróides entrarem em cena. Ele foi duas vezes Mr. America (1940, 1941) e Mr. Universe (1948). Além disso ele fez parte do tipo de levantadores de peso dos EUA nas Olímpiadas de 1936. Se aposentou dos palcos em 1949, mas continuou treinando o resto da vida. Aos 70 anos ele ainda era capaz de agachar com 315.5kg nas costas! Suas medidas eram:
 
Lembrando que todas essas medidas ele conseguiu de forma natural. Lógico que genética privilegiada também teve um papel importante. Tem muito maromba hoje em dia que, mesmo com todos os hormônios disponíveis no mercado, ainda não consegue a panturrilha que o John tinha sem um synthol.
 
E o John não foi excessão na sua época. Ao lado dele subiram no palco outros culturistas com físicos igualmente impressionantes, como Reg Park, Steve Reeves, Steve Stanko, Roy Hilligen e Bill Pearl:
 

 
E o que todos eles tinham em comum? Isso mesmo. Treino de alta frequência.
 
O Treino das Lendas
 
Desde os primórdios do bodybuilding até o início dos anos 70, os treinos Fullbody3x eram a regra. (E lembra que eu disse que o AB3x é basicamente um FB3x dividido em dois?) Mas por que essa divisão de treino era tão efetiva para um atleta natural? Bom, em primeiro lugar, o seu corpo funciona como uma unidade. Isolar partes para se treinar em separado é subótimo. Não é à toa que os exercícios que mais dão resultado de treino são aqueles que solicitam a maior quantidade de músculos do corpo, trabalhando em UNIDADE, para levantar e estabilizar a carga, como o Levantamento Terra, o Agachamento, o Desenvolvimento e o Supino. Um treino sem esses e outros movimento básicos não é um treino de verdade.
 
Mas qual o segredo por trás desses exercícios? Se olharmos na fisiologia, vamos descobrir que quanto maior a quantidade de massa muscular solicitada numa única sessão de treino, maior a quantidade de hormônios anabólicos liberados na corrente sanguínea por esses músculos. Dessa forma, os músculos trabalham sinergicamente, uns ajudando os outros a crescerem como uma unidade. Isso é especialmente verdade quando consideramos o treino de membros inferiores, que tem a maior quantidade de massa muscular do corpo. As suas coxas, quando devidamente estimuladas, agem praticamente como uma glândula produtora de anabolizantes. Não é a toa que existe aquela famosa frase no culturismo "se você quiser braços maiores, agache mais e mais pesado".
 
Além disso, o estímulo de sintese protéica após o treino do músculo de um atleta natural dura apenas de 24h a 36h, pois o natural não tem um aporte químico pesado para manter essa síntese protéica ativa por mais tempo. É por isso que, na base da tentativa e erro, as lendas perceberam que treinar dia sim dia não era o melhor para a hipertrofia muscular.
 
E eu arrisco dizer que uma frequência alta de treino não é a ideal apenas para os naturais, como também pode ser o melhor para o usuário recreativo de hormônios. Dê uma olhada nesse cara:
 

 
O nome dele era Dave Draper. Competiu na mesma época do Arnold. Ele ganhou o Mr. America de 1965, o Mr. Universe de 1966 e o Mr. World de 1970. Sabe qual era o protocolo típico usado por ele entre 1965 e 1970? Um ciclo de 12 semanas de 1ml de dura por semana, mais stano, oxa ou diana, 4 a 6 comprimidos por dia. Doses até menores do que de muitos usuários recreativos hoje em dia. E no entanto, ele e seus contemporâneos podiam atingir físicos como esse:
 

 
Larry Scott, primeiro Mr. Olimpia em 1965. Sim, o mesmo cara que deu nome à famosa Rosca Scott. Com pequenas doses de ergogênicos, o Fullbody3x com foco nos compostos básicos ainda era a melhor rotina de treino para esses caras. Vale dizer que o Larry Scott foi rigorasamente treinado sob a tutela de outra lenda do bodybuilding, Vince Gironda, que provavelmente desenvolveu os melhores métodos de treino FB3x em sua época. Dê uma olhada nessa foto dele em 1950:

 
Provavelmente, mesmo usando hormônios, você nunca vai chegar nem perto do nível do Phil Heat ou mesmo do Arnold. Mas aspirar o mesmo físico dos campeões das décadas de 40 e 50 não está nada mal, não é? Agora que eu já defendi os meus pontos de vista, vamos detalhar melhor o Push/Pull3x:
 
Como montar o treino Push/Pull 3x
 
A fundação do seu treino vão ser os exercícios básicos. Então pra cada dia da semana, de segunda à sexta, você vai escolher um exercício principal para o treino. Você pode repetir os exercícios que você quiser dar um enfoque maior, ou pode tentar usar a maior quantidade de exercícios diferentes possível. Se você vai usar uma abordagem de treino equilibrada ou desequilibrada, isso depende dos seus objetivos e do seu nível de desenvolvimento. Uma boa escolha para o levantador de peso intermediário poderia ser essa:
 
Segunda - Push 1 - Agachamento
Terça - Pull 1 - Chin-up
Quarta - Push 2 - Supino
Quinta - Pull 2 - Terra
Sexta - Push 3 - Desenvolvimento
Sábado - Pull 3 - Remada Curvada
 
Repare o espaçamento entre os destacados em negrito. Se você vai treinar pesado todo dia, o maior cuidado que se deve ter na hora de se dividir os básicos é com o descanso da lombar. E em especial é preciso cuidar com a distância entre o agachamento e o terra. O ideal para mim é sempre deixar um ou outro na segunda ou na quinta. Se você quer começar a sua semana com um treino de pull, faça terra na segunda e agacho na quinta. Se quiser começar pelo push, o contrário. 2 ou 3 básicos que exijam muito da lombar é o ideal para mim também. Já cheguei a usar 4 por algum tempo, mas conforme as cargas ficam mais pesadas, um dos 4 exercícios começa a ter o desempenho prejudicado.
 
Para preencher o resto do treino, você tem que ter em mente quais são os principais grupos musculares treinados em cada dia. Se for um dia de push, você precisa de pelo menos 1exercício para peito, 1 para ombro, 1 para tríceps e 1 para quadríceps. No dia de pull, você precisa de pelo menos 1 exercíco para dorsais, 1 para romboides, 1 para bíceps e 1 para posterior de coxa. Para facilitar, vou deixar abaixo uma lista de exercícios para cada caso:
 
Ok, então o mínimo que eu devo fazer é colocar pelo menos 1 exercício pra cada um daquele grupos musculares. Então são no mínimo 4 exercícios por treino. Mas como faço para definir o máximo? Para definir o máximo eu gosto de contar as séries totais do treino. Ficar entre 21 e 27 séries por treino, no máximo, é o que funcionou melhor para mim. Então a quantidade de exercícios extras que você vai colocar no treino vai depender da quantidade de séries que você dedicar para os principais. Se você treinar os básicos no método 5x5, por exemplo, você vai poder colocar menos exercícios do que se usasse somente 3 séries. Se você usar o método 10x10, menos ainda. Atualmente estou usando o 10x10 nos básicos, e portanto apenas 5 exercícios por treino (+ 1 uníca série de abdominal todos os dias). Se você estiver na dúvida, siga o padrão de 3 séries para todos os exercícios e assim você saberá que pode colocar 7 exercícios por treino (7*3=21 séries por treino). Mas sempre use um método intenso de treino no exercício básico principal, seja de progressão de carga, como o 5x5 ou o 531, de volume como o 10x10, ou de densidade como o 8x8. É a progressão nos básicos (principalmente de carga) que vai trazer a maior parte dos seus ganhos.
 
Portanto, se você for usar a abordagem simplista de 3 séries por exercício para 7 exercícios, use um esquema de 3 séries no primeiro básico do treino em que você possa progredir carga. 3x6, 3x5, 3x3, 3x5-3-1, alguma periodização que muda a cada semana, por mim não importa. Apenas coloque cada vez mais peso na barra. Se você não tem experiência nenhuma com treino em low reps, comece com 3x8, coloque mais 1 ou 2kg na barra toda semana, e só reduza as reps quando você não conseguir mais completar os 3x8 para continuar subindo a carga. Ao longo dos meses você vai gradualmente mudar seu treino para 3x7, 3x6, etc.
 
Lembre-se que dentre esses 7 exercícios, você pode ter 2 exercícios para os grupos musculares principais. Eu inclusive recomendo isso. Afinal, apenas 3 séries pro quadriceps, por exemplo, é pouco. Então você pode colocar 2 exercícios para dorsais, para quadríceps e para peito, por exemplo, e no restante treinar outros grupos como panturrilha, trapézio e abdômen, ou outro que você quer dar um foco maior, como repetir um exercío para bíceps. Vá experimentando e descubra o que funciona melhor para você. Contanto que você esteja progredindo nos básicos, você vai crescer. E sempre que você estiver na dúvida entre escolher um exercício acessório que seja com peso livre ou com máquina, opte pela máquina. Seu SNC deve ser poupado para os básicos principais de cada dia.
 
Se você quiser um modelo pronto para experimentar e fazer suas próprias mudanças depois, tenho um aqui para você. Vou deixar em negrito os movimentos principais caso você queira usar uma abordagem mais minimalista:
 
 
Vantagens/Desvantagens
Os principais pontos fortes dessa divisão de treino são:
 
1. Gasto calórico elevado ao longo de toda a semana. Seus músculos estão em constante anabolismo 24/7, e jogando "toneladas" de hormônios na sua corrente sanguínea todos os dias.
2. Maior aderência para quem odeia o leg day. Dividir o treino de perna em apenas 1 exercício todos os dias é muito mais tolerável.
3. Dar todo o foco para cada básico. Como cada básico tem um dia só pra ele, você pode treiná-lo com toda a sua energia no início do treino. Não seria o mesmo se você tivesse supino e desenvolvimento militar na mesma sessão, por exemplo.
4. Tempo e volume de treino similar todos os dias. O que não aconteceria no upper/lower3x, com o upper tendo um volume e duração de treino muito maior.
5. Maior aderência para quem prefere treinos menos volumosos e todos os dias. Em comparação com o fullbody3x.
 
Já os principais pontos fracos são:
 
1. É fácil de fadigar o SNC. Se você não dosar bem o volume de cada treino, ou escolher muitos exercícios livres e pesados como acessórios além dos básicos que você já faz no início do treino, é provável que você vá experimentar sintomas de overtraining do SNC. Pra treinar pesado todos os dias, dê mais valor para as máquina complementarem os seus acessórios.
2. Articulações tem pouco descanso. Você vai usar ombros, quadris e joelhos todos os dias. Por isso é importante saber fazer um deload periódico, que será discutido no próximo tópico.
3.  Não é para desleixados. Isso tem a ver com o problema já citado acima. Como você vai usar todas as suas articulações todos os dias, se sua técnica não estiver boa, você VAI se lesionar. Sua técnica não precisa ser perfeita. Mas precisa ser decente.
 
Deload
Como você vai treinar intensamente todos os dias, você precisa de um descanso periódico. Eu tenho usado o método de cortar as séries de todos os exercicios do treino pela metade a cada 4ª semana de treino. Então são sempre 3 semanas de treino intenso e 1 de treino leve. Porém essa abordagem nem sempre foi 100% efetiva para mim. Ainda estou trabalhando nisso. Creio que reduzir volume não basta. Reduzir carga também é necessário para poupar as articulações e o SNC. Para regular o descanço, os culturistas citados nesse tópico custumavam fazer o treino fullbody deles 5x a cada duas semanas. Ou seja, na primeira semena de treino eles treinavam na segunda, na quarta e na sexta. Mas na segunda semana eles treinavam apenas na segunda e quarta, faltando o treino de sexta. E depois eles repetiam o processo. Creio que o mesmo princípio possa ser usado aqui. A cada 3 semanas de treino, você pode deixar de treinar na sexta e no sábado. Dessa forma você treinaria 6x na primeira semana, 6x na segunda semana, e apenas 4x na terceira semana, tendo 3 dias de descanso completo antes de repetir o ciclo.
 
Sugestão de Leitura
 
O meu primeiro contato com o push/pull3x foi a partir desses artigos que vou deixar abaixo. Vale a leitura deles pois eles não falam exatamente a mesma coisa que o meu tópico (se fosse o caso eu iria traduzi-los). O meu tópico tem muito da minha experiência pessoal como um iniciante que resolveu experimentar esse treino e adaptá-lo às suas necessidades e dificuldades. Já os artigos do Christian Thibeadeau vão oferecer uma outra perspectiva sobre o mesmo assunto. Além disso, vou compartilhar outros artigos interessantes sobre as lendas do fisiculturismo. E um exemplo de um artigo científico que mostra que uma frequência de 3x por semana pra cada músculo foi superior a apenas 1x:
 
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2
https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters
https://www.t-nation.com/training/interview-with-the-blond-bomber
https://www.t-nation.com/training/rules-from-the-bodybuilding-legends
https://www.t-nation.com/training/olympic-lifting-for-bodybuilders
https://www.t-nation.com/training/gironda-system
https://www.t-nation.com/training/bodybuildings-original-superhero-chuck-sipes
https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout
https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-1
https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-2
http://www.bretcontreras.com/wp-content/uploads/Influence-of-Resistance-Training-Frequency-on-Muscular-Adaptations-in-Well-Trained-Men.pdf

No hard evidence here, os mais entendidos por favor me corrijam qualquer coisa ?
Em tempo, jejum intermitente não aumenta o gasto calórico até onde eu sei...

Para efeito de quantidade de calorias elas precisam ser contadas sim.

Para fazer o cálculo de quantidade de proteínas por kg de peso seu, alguns vão dizer que sim, outros que não hahaha eu acho que deve contar sim.

Poste o treino completo amigo, vai ficar mais fácil de te ajudar. Exercícios, sets, repetições, carga, esquema de progressão...

Sobre o horário também, que hora você treina? Talvez seja interessante juntar aquele café pré-treino ali ao café da tarde, e dar mais tempo pro estômago esvaziar antes do treino.

Se possível, coloque também os macros de cada alimento da dieta, assim fica fácil identificar caso esteja contando de forma equivocada.

Você dividiu o treino na ordem dos músculos, eu acho melhor dividir em tipos de exercício e objetivo. Por exemplo no treino B, colocar o desenvolvimento militar como primeiro ou segundo exercício, porque é movimento muito pesado e exige bastante do corpo. Vou citar o treino aqui com as modificações que eu faria:
 
Coloquei o terra no treino de costas, porque pra mim fazer terra e agacho no mesmo dia é suicídio lombar hahaha. O fato de você estar fazendo os dois no mesmo dia, indica que não está usando tanta carga quanto possível.
É muito importante tentar sempre aumentar as cargas, principalmente nos 2 primeiros exercícios de cada treino, que são exercícios compostos. Se você consegue fazer 4x8 com determinado peso no supino, no próximo treino faça com 2kg à mais. Isso é válido para o terra, militar, agacho, barra fixa... existem protocolos e formas mais elaboradas de fazer a progressão de cargas, mas se não estiver interessado em estudá-los, apenas tenha certeza de sempre fazer com que um treino seja mais pesado do que o anterior.
Vou deixar aqui um tópico sobre o que considero a melhor a melhor forma de estruturar um treino ABC2x: 
Sobre a dieta parece tudo OK, imagino que aqueles 50g de arroz cozido ali sejam na verdade 250g como você havia postado no início do tópico, certo? Mesmo porque 50g de arroz cozido é uma micro quantidade hahaha só tome cuidado com o frango, ele é a sua principal fonte de proteína, portanto é importante ter certeza que está contabilizado corretamente. Digo isso porque contar macros de alimentos prontos não é ideal, se o filé foi cortado mais grosso, grelhado por mais tempo, temperado com mais sal, tudo isso influencia no peso final do alimento. Se você mesmo prepara seu frango, acho mais preciso pesa-lo cru (e claro usar a informação referente à ele cru, 100g de peito = 22g de prot) assim o modo de preparo não vai fazer diferença nos macros finais e você pode variar o preparo quando quiser, cozido, desfiado, filé, em cubinhos...

Ah, já me esquecendo, também aconselho você jogar o café pré-treino pro café da tarde, ou pra janta, ou dividir entre os dois. Assim você terá mais tempo entre sua última refeição e o treino.

Caramba, quanto tempo dura esse treino C? 11 exercícios é demais, à menos que esteja fazendo 1 set pra cada. Não é ideal que o treino passe muito de 1h de duração.
 
A divisão não está errada, mas eu prefiro treinar costas junto com bíceps, e peito junto com tríceps. Isso porque quase todos os exercícios que você está fazendo pra peito, também treina tríceps, e a mesma coisa para os exercícios de costa, a maioria também pega bíceps. Mas se gosta assim, pode manter também, não tem problema.
 
Caso queira manter essa estrutura, EU faria as seguintes alterações:
 - Treino A: Tirar a puxada pelas costas (imagino que esteja se referindo ao pulley sentado por trás). Esse exercício tem pouquíssima diferença da puxada pela frente, mas adiciona uma tensão perigosa aos ombros. Não precisa colocar outro no lugar, mas se sentir necessidade, pode colocar barra fixa por exemplo.
- Treino C: Tirar a remada alta pelo mesmo motivo do pulley por trás. Pode acrescentar algum exercício para deltoide posterior, como crucifixo inverso ou face-pull. Também tirar pelo menos uns 3 exercícios pra perna, e adicionar o agachamento livre.
 
Agora, sobre mudanças mais profundas, é o seguinte: Ao meu ver, esse volume de treino, com sua experiência, sua dieta, e a escolha dos exercícios, vai ser pouco produtivo para ganho de massa magra. Acho que seria mais vantajoso você montar algo mais próximo do ABC na visão powerbuilding, ou fazer algum treino que priorize força, como Starting Strength ou Stronglifts 5x5. Abraço.
 

Caramba, quanto tempo dura esse treino C? 11 exercícios é demais, à menos que esteja fazendo 1 set pra cada. Não é ideal que o treino passe muito de 1h de duração.
 
A divisão não está errada, mas eu prefiro treinar costas junto com bíceps, e peito junto com tríceps. Isso porque quase todos os exercícios que você está fazendo pra peito, também treina tríceps, e a mesma coisa para os exercícios de costa, a maioria também pega bíceps. Mas se gosta assim, pode manter também, não tem problema.
 
Caso queira manter essa estrutura, EU faria as seguintes alterações:
 - Treino A: Tirar a puxada pelas costas (imagino que esteja se referindo ao pulley sentado por trás). Esse exercício tem pouquíssima diferença da puxada pela frente, mas adiciona uma tensão perigosa aos ombros. Não precisa colocar outro no lugar, mas se sentir necessidade, pode colocar barra fixa por exemplo.
- Treino C: Tirar a remada alta pelo mesmo motivo do pulley por trás. Pode acrescentar algum exercício para deltoide posterior, como crucifixo inverso ou face-pull. Também tirar pelo menos uns 3 exercícios pra perna, e adicionar o agachamento livre.
 
Agora, sobre mudanças mais profundas, é o seguinte: Ao meu ver, esse volume de treino, com sua experiência, sua dieta, e a escolha dos exercícios, vai ser pouco produtivo para ganho de massa magra. Acho que seria mais vantajoso você montar algo mais próximo do ABC na visão powerbuilding, ou fazer algum treino que priorize força, como Starting Strength ou Stronglifts 5x5. Abraço.
 

Se for comparar com o supino tradicional de academia, parando a barra a um palmo do peito, eu concordo com você.
 
De resto, é isso mesmo. A barra tem que trocar um ponto bem mais baixo no tronco para que os cotovelos permaneçam embaixo da barra (para saber o quanto, é só testar, pode ser até  de pé - dobre o braço a 90 graus e eleve o braço até estar na altura do ombro - essa é a posição em que a pegada ficará mais aberta (e a barra vai estar basicamente na altura do pescoço). Vá aos poucos descendo o braço, mantendo os 90 graus - quando o braço encostar no tronco, vai estar na posição de supino mais fechado (com as mãos na altura da barriga).
 
Supino fechado é questão de costume. Se você tiver ombros fortes e peitoral fraco a tendência é pegar uma carga até maior do que no supino normal (considerando mesma amplitude), porque em geral o ombro é o limitante no supino fechado e em geral o peitoral é o limitante no supino aberto.

1 litro de leite rende 1 litro de iogurte, o único gasto à mais será na primeira isca

Então cara, na verdade você não precisa se preocupar tanto com o efeito do álcool sobre seus músculos em uma situação esporádica como você citou. Em um artigo do Martin, criador da Leangains, ele discute os resultados de estudos sobre o álcool na síntese proteica, na produção de testosterona, e outros fatores ligados ao crescimento muscular, e acaba por concluir que os impactos são significativos apenas para bebedeiras constantes e bem pesadas. Agora, o que é muito fácil de acontecer é ganhar gordura quando se bebe. Se você tem um shape bem seco (7-11% de bf) isso pode ser uma preocupação, e portanto ele desenvolveu o seguinte protocolo: Como perder gordura ou evitar o ganho de gordura quando beber: Agora que você entende o efeito do álcool sobre o metabolismo, é hora de me revelar como você pode fazer o álcool trabalhar para a perda de gordura. Alternativamente, como você pode beber em uma base regular, sem qualquer ganho de gordura. Sem ter que contar calorias e ao beber o quanto quiser. Aplicar este método exatamente como eu coloquei. Se você prestou atenção, você vai entender a lógica por trás dele. Eu testei isso em mim e em numerosos clientes. Tenha certeza de que não estou testando nenhum bizarro experimento de grande escala aqui. As regras são as seguintes: * Para este dia, restringir a ingestão de gordura na dieta a 0,3 g / kg de peso corporal (ou o mais próximo a esta figura como possível). * Limite de carboidratos é 1,5 g / kg de peso corporal. Obter todos os carboidratos de legumes e os carboidratos que vem junto em algumas fontes de proteína. Você também vai querer limitar fontes de álcool ricos em carboidratos, como bebidas feitas com sucos de frutas e cerveja. A garrafa de 330 ml de cerveja contém cerca de 12 g de carboidratos, enquanto um Cosmopolitan normal é de cerca de 13 g. * Boas opções de álcool incluem vinhos secos, que são muito baixa em carboidratos, com clock de cerca de 0,5-1 g por copo (4 fl oz/115ml). Vinhos doces são muito mais elevados em 4-6 g por copo. Cognac, gin, rum, uísque, tequila, vodka e uísque são todos praticamente zero carboidratos. Vinhos secos e spirits é o que você deve beber, de preferência. Tome-os diretamente ou misturado com refrigerante diet. (Não há necessidade de ser super-neurótica com essas coisas. Drinks deve ser apreciado depois de tudo. Esteja ciente de que há melhores e piores opções lá fora). * Comer tanta proteína quanto quiser. Sim, isso mesmo. Ad libitum. Devido ao limite de gordura na dieta, você precisa ter suas proteínas de fontes magras. As fontes de proteína, como queijo cottage baixo teor de gordura, proteína em pó, frango, peru, atum, carne de porco e claras de ovos são boas fontes de proteína neste dia. * Para a perda de gordura eficaz, esta deve ser limitada a uma noite por semana. Aplicar o protocolo e você vai perder gordura em uma base semanal, desde que sua dieta está no ponto para o resto da semana. Basicamente, a estratégia nutricional, expus aqui tem tudo a ver com foco em substratos que são menos propensos a causar síntese líquida de gordura durante condições hipercalóricas. Álcool e proteínas, suas principais macronutrientes neste dia, são precursores extremamente pobres para lipogênese. O álcool inibe a oxidação de gordura, mas por privar-se de gordura dietética durante o consumo de álcool, você não estará armazenando qualquer coisa. Nem proteína irá causar qualquer mensurável lipogênese de novo. O alto consumo de proteína também irá compensar o efeito fraco do álcool na saciedade e torná-lo menos provável para ferrar sua dieta quando você está bebendo. Aplicar esta com bom senso e não sair e fazer algo estúpido agora. Lembre-se, esta uma estratégia de curto prazo para aqueles que querem ser capaz de beber livremente * sem afetar significativamente o progresso de perda de gordura ou causar ganho de gordura indesejada. Não é algo que eu encorajo as pessoas a fazer em uma base diária, mas é uma das estratégias que se aplicam para a manutenção de baixa gordura corporal para mim e para os meus clientes. * Agora, é claro ... você pode sempre beber com moderação e certificar-se de não ultrapassar o seu orçamento de calorias durante o dia. Mas que graça há nisso? Eu prefiro enganar o sistema com o tipo de truque metabólico que eu cetei acima. Usei basicamente o google tradutor, mas acho que tá bem compreensível. Como você disse que isso é apenas uma exceção, eu não me preocuparia. Se tiver interesse e inglês razoável, segue o artigo na íntegra: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

Rá!
 

Então cara, na verdade você não precisa se preocupar tanto com o efeito do álcool sobre seus músculos em uma situação esporádica como você citou. Em um artigo do Martin, criador da Leangains, ele discute os resultados de estudos sobre o álcool na síntese proteica, na produção de testosterona, e outros fatores ligados ao crescimento muscular, e acaba por concluir que os impactos são significativos apenas para bebedeiras constantes e bem pesadas. Agora, o que é muito fácil de acontecer é ganhar gordura quando se bebe. Se você tem um shape bem seco (7-11% de bf) isso pode ser uma preocupação, e portanto ele desenvolveu o seguinte protocolo: Como perder gordura ou evitar o ganho de gordura quando beber: Agora que você entende o efeito do álcool sobre o metabolismo, é hora de me revelar como você pode fazer o álcool trabalhar para a perda de gordura. Alternativamente, como você pode beber em uma base regular, sem qualquer ganho de gordura. Sem ter que contar calorias e ao beber o quanto quiser. Aplicar este método exatamente como eu coloquei. Se você prestou atenção, você vai entender a lógica por trás dele. Eu testei isso em mim e em numerosos clientes. Tenha certeza de que não estou testando nenhum bizarro experimento de grande escala aqui. As regras são as seguintes: * Para este dia, restringir a ingestão de gordura na dieta a 0,3 g / kg de peso corporal (ou o mais próximo a esta figura como possível). * Limite de carboidratos é 1,5 g / kg de peso corporal. Obter todos os carboidratos de legumes e os carboidratos que vem junto em algumas fontes de proteína. Você também vai querer limitar fontes de álcool ricos em carboidratos, como bebidas feitas com sucos de frutas e cerveja. A garrafa de 330 ml de cerveja contém cerca de 12 g de carboidratos, enquanto um Cosmopolitan normal é de cerca de 13 g. * Boas opções de álcool incluem vinhos secos, que são muito baixa em carboidratos, com clock de cerca de 0,5-1 g por copo (4 fl oz/115ml). Vinhos doces são muito mais elevados em 4-6 g por copo. Cognac, gin, rum, uísque, tequila, vodka e uísque são todos praticamente zero carboidratos. Vinhos secos e spirits é o que você deve beber, de preferência. Tome-os diretamente ou misturado com refrigerante diet. (Não há necessidade de ser super-neurótica com essas coisas. Drinks deve ser apreciado depois de tudo. Esteja ciente de que há melhores e piores opções lá fora). * Comer tanta proteína quanto quiser. Sim, isso mesmo. Ad libitum. Devido ao limite de gordura na dieta, você precisa ter suas proteínas de fontes magras. As fontes de proteína, como queijo cottage baixo teor de gordura, proteína em pó, frango, peru, atum, carne de porco e claras de ovos são boas fontes de proteína neste dia. * Para a perda de gordura eficaz, esta deve ser limitada a uma noite por semana. Aplicar o protocolo e você vai perder gordura em uma base semanal, desde que sua dieta está no ponto para o resto da semana. Basicamente, a estratégia nutricional, expus aqui tem tudo a ver com foco em substratos que são menos propensos a causar síntese líquida de gordura durante condições hipercalóricas. Álcool e proteínas, suas principais macronutrientes neste dia, são precursores extremamente pobres para lipogênese. O álcool inibe a oxidação de gordura, mas por privar-se de gordura dietética durante o consumo de álcool, você não estará armazenando qualquer coisa. Nem proteína irá causar qualquer mensurável lipogênese de novo. O alto consumo de proteína também irá compensar o efeito fraco do álcool na saciedade e torná-lo menos provável para ferrar sua dieta quando você está bebendo. Aplicar esta com bom senso e não sair e fazer algo estúpido agora. Lembre-se, esta uma estratégia de curto prazo para aqueles que querem ser capaz de beber livremente * sem afetar significativamente o progresso de perda de gordura ou causar ganho de gordura indesejada. Não é algo que eu encorajo as pessoas a fazer em uma base diária, mas é uma das estratégias que se aplicam para a manutenção de baixa gordura corporal para mim e para os meus clientes. * Agora, é claro ... você pode sempre beber com moderação e certificar-se de não ultrapassar o seu orçamento de calorias durante o dia. Mas que graça há nisso? Eu prefiro enganar o sistema com o tipo de truque metabólico que eu cetei acima. Usei basicamente o google tradutor, mas acho que tá bem compreensível. Como você disse que isso é apenas uma exceção, eu não me preocuparia. Se tiver interesse e inglês razoável, segue o artigo na íntegra: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

Depende do contexto em que estamos tratando o assunto.
 
Consumir BCAA/whey no pré-treino após o jejum é um acordo de cavalheiros: eleva insulina mas o faz a partir do estímulo de síntese proteica (entre outras características importantes para o treino). Isto é expressamente diferente de consumir, por exemplo, carbo no pré-treino, em que a ação sobre insulina não é apenas relativamente alta mas sobretudo longa. E pode ser diferente também ao consumir BCAA/whey durante o período de jejum sem a contrapartida de treino em seguida (isto é, consumir BCAA/whey meramemte como suposta medida de prevenção de quebra proteica, tal como se costuma dizer por aí). Com BCAA/whey consumido no pré-treino o net tende a ser positivo (preservação muscular e/ou crescimento favorecido). Resta pois determinar o contexto: não estamos mais falando do sujeito que deseja apenas perder gordura; estamos falando do indivíduo que tem massa muscular e que deseja preservá-la ou potencializá-la ao máximo.
 
 
Não importa, de qualquer forma quebra proteica irá se elevar significativamente tão logo o treino se encerre. A preocupação mesmo não deve residir exaustivamente em quebra proteica (esta ocorre ininterruptamente no corpo e à nossa revelia). O objetivo a ser perseguido é obter saldo positivo do balanço entre quebra proteica e síntese proteica. E no tocante ao pré-treino - e ao menos no que diz respeito a treinar em jejum - BCAA/whey desempenha bem este papel.
 
Em todo caso, há de compreender que durante o treinamento, o músculo queima preferencialmente glicogênio; gordura neste momento desempenha papel muito reduzido (novamente cabe situar o contexto: estamos falando de treinamento pesado). Além disso, ao que se saiba ácidos graxos não cumprem papel algum na produção de ATP em atividades anaeróbicas; de tal forma que ácidos graxos, mesmo se reduzidos, continuarão a ser utilizados normalmente para as funções ordinárias do corpo. E mais uma vez aqui vale a mesma contextualização já feita anteriormente: estamos falando do sujeito que tem massa muscular e que deseja preservá-la, não se importando em comprometer, pelo irrisório período de uma sessão de treino, alguns percentuais de fat loss (francamente, comprometimento este possivelmente inexpressivo dentro de todo o contexto dado).