CesarFilho

Man, há diversos sites pra você importar o PS4, muitos mesmo.
E ainda digo mais, caso você seja tributado, ainda vai sair muito mais barato do que 4.000
PS4 (860 reais) + 60% de tributo ( 516 reais) = 1400 reais.
Em relação a demora é de no mínimo 20 a 60 dias. Tranquilão.

Melhor do que pagar 4k na loja americanas kk

25 dias hoje e seguindo tranquilamente.

Nem sinto vontade mais.

Um relato agora:
Minha primeira experiência com o sexo após estar em nofap foi um lixo como eu relatei aqui antes. Gozei rápido demais e já perdi a vontade, ainda tentei gozar de novo mas sem sucesso.
Fiquei frustrado, but...

Na segunda e na terceira vez do sexo após o nofap foi uma maravilha!
Controle bem melhor! Gozava e era só o tempo de trocar de camisinha que eu ainda estava galudão pra mandar mais!


É isso rapaziada!
Não fiquem frustrado caso não saia como o esperado, continuem na batalha que é sucesso!

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

carga: 150kg

bom galera fiz um outro supino como prometi vou postar como nao achei a minha camera nao posto video haha, mas quando achar ela vou fazer um video falando passo a passo como fazer vou deixar algumas fotos hehe

supino reto eu fiz outro, esse ficou top pesquisei muito , fiz alicerce , fui naquelas paradas que reforma sofa etc.. mandei fazer uma tabua com estofamento , peguei 2 caibros de madeira bem grosso na foto nao da pra ver mas é bem grosso 50cm dentro do chao

https://imageshack.com/i/m92eqrj


paralelas também fiz outra com madeiras mais grossas, 50cm dentro do chao
https://imageshack.com/i/0ugmayj

agachamento é o mesmo 50cm dentro do chao , caibro de madeira bem grosso

https://imageshack.com/i/5hoperj

barra fixa comprei a barra no ferro velho e coloquei dentro da parede nivelando ela com nivel
https://imageshack.com/i/ng69vhj

Galera estava pesquisando um pouco e encontrei uma materia no site https://www.musculacao.net/mitos-e-verdades-do-agachamento/

A confusão e as dúvidas relacionadas com o agachamento clássico ou outros tipos de agachamento ainda são muitas, mesmo entre os profissionais da área.
Sendo que a informação existente nem sempre é fiável e muitas vezes representa apenas a opinião de um atleta, profissional ou suposto “guru” da área.
Este artigo pretende portanto esclarecer e informar de forma séria todos os leitores que estejam interessados naquele que é considerado o exercício número um da cultura física, isto é, o agachamento clássico com barra.
O agachamento prejudica os joelhos? Alguns profissionais de saúde, médicos e fisioterapeutas, condenam o exercício agachamento afirmando que estes são extremamente destrutivos para as articulações dos joelhos. Isto apesar dos estudos científicos e das milhões de experiência pessoais que comprovam o contrário.
Uma vez que os profissionais da área, isto é médicos de medicina desportiva e fisioterapeutas habitualmente vêm e tratam apenas pessoas com lesões, uma pessoa pode facilmente constatar o motivo pelo qual eles desenvolveram essa crença.
Os indivíduos que eles tratam não constituem uma amostra aleatória, e nem sequer uma representação de uma população, tal como qualquer cientista sabe que é essencial para sequer tentar formular inferências.
Relativamente a este tema, a National Strength and Conditioning Association. (NSCA) afirma que:


Alguns relatórios de uma elevada frequência de lesões poderão ter sido baseados em amostras tendenciosas.
Outros atribuíram lesões ao treino com pesos, incluindo ao agachamento, que podem ter sido causadas por outros fatores.
As lesões atribuídas ao agachamento podem não resultar do exercício em si mesmo, mas sim devido a uma forma inadequada,a anormalidades estruturais pré-existentes, a outras atividades físicas ou treino excessivo.
Num estudo anterior que sugeriu que a realização do agachamento profundo com os joelhos muito dobrados, era prejudicial para as estruturas ligamentares dos joelhos, concluíram mais tarde que os agachamentos melhoram a estabilidade do joelho se a técnica do exercício não colocar stress rotacional no joelho (1)
A NCSA afirma também:


Os agachamentos, quando realizados da forma correta e com a supervisão correta, não só são seguros, como também podem ser um impedimento significativo para as lesões dos joelhos.
Para além disso, numa revisão de 2001 realizada pela divisão de cirurgia ortopédica do Duke University Medical Center (2), os investigadores chegaram à seguinte conclusão:


O agachamento mostrou ser um exercício eficaz para utilizar durante a reabilitação de ligamentos cruzados ou reabilitação femoropatelar.
Para os atletas com joelhos saudáveis​​, é recomendada a realização do agachamento paralelo ao invés do agachamento profundo, porque os potenciais prejuízos colaterais para os meniscos e ligamentos cruzados podem aumentar com o agachamento profundo.
O agachamento não compromete a estabilidade do joelho, e pode aumentar a estabilidade se realizada corretamente.
Finalmente, o agachamento pode ser eficaz no desenvolvimento da musculatura das ancas, joelhos e tornozelos pois foram produzidas atividades moderadas a altas nos músculos quadríceps, isquiotibiais e gastrocnémios durante o agachamento. Força de torque
Ao contrário do que afirma o conhecimento comum dos ginásios, as autoridades proeminentes do treino de musculação demonstram o agachamento com os joelhos a fletirem (dobrarem) para a frente à mesma distância a que os quadris são fletidos para trás.
Frederick Hatfield, Ph D., o primeiro homem a agachar mais de 363 kg, recomenda que quando o objetivo é trabalhar e desenvolver os quadríceps, que os joelhos sejam estendidos para além dos pés, com as costas mais retas.
O livro “Strength Training for Young Athletes” de Steven J. Fleck, PhD e William J. Kraemer, PhD, ilustram o agachamento até à paralela com os joelhos a estenderem-se para além da ponta dos pés (os joelhos a moverem-se para a frente com a mesma magnitude da anca a mover-se para trás) (3).
A força de torque é necessária para que os músculos e para as estruturas articulares se adaptem à respetiva sobrecarga. Se os joelhos não viajarem para a frente durante o agachamento com barra, os músculos quadríceps não irão ser suficientemente exercitados.
Por outro lado, podem ocorrer lesões se os joelhos ou a zona lombar experimentarem forças de torque superiores às que estão acostumadas.
Num estudo realizado em 2003, Fry et. al. examinaram as forças de torque nas ancas e joelhos de variações do agachamento com barra à paralela e concluíram que a carga apropriada das articulações durante este exercício poderá requerer que os joelhos se movam ligeiramente para além dos pés (4).
Experimente este simples método qualitativo para determinar as forças de torque relativas nas articulações dos joelhos e ancas. Primeiro tire uma fotografia de um agachamento com barra completo decente, com uma perspetivas perpendicular até ao plano das articulações.
Desenhe uma linha de força através da resistência no seu centro de gravidade, para cima e para baixo paralela à força da gravidade. A gravidade a agir na massa corporal e massa adicional (barra) contribui para a resistência.
No agachamento com barra, o centro de gravidade encontra-se entre o antepé e o calcanhar. Se o centro de gravidade não se encontrar ai, o indivíduo irá cair, em direção ao centro de gravidade. Incidentalmente, as forças de compressão atuam sobre as articulações durante a posição de agachamento.
Durante a execução do agachamento com barra, os joelhos e as ancas viajam em direções opostas a partir do pé, ou afastando-se do centro de gravidade. Desenhe uma segunda linha na articulação do joelho, paralela à linha de força. Desenhe uma terceira linha na articulação da anca paralela às linhas anteriores.
Figura 1: A posição da barra é que, em última instância, determina o ângulo das costas, tal como pode ver nesta comparação entre o agachamento frontal, clássico e com a barra baixa. Note que em todos os casos a barra permanece equilibrada sobre a parte do meio dos pés e isto requer que o ângulo das costas acomode a posição da barra. Este é principal fator que diferencia a técnica entre os três estilos de agachamento.
Pode ser feita uma comparação relativa nas forças de torque do joelho e anca. Tipicamente, no agachamento com barra as forças de torque são similares para as articulações dos joelhos e ancas; os joelhos viajam para a frente na mesma magnitude em que as ancas viajam para trás.
Geralmente falando, durante um agachamento do tipo powerlifting (barra abaixo dos ombros e os pés mais afastados) os joelhos não viajam tanto para a frente como no agachamento do tipo culturista.
Num agachamento do tipo powerlifting, as ancas tipicamente viajam mais para trás com o torso inclinado para a frente. Isto coloca uma maior ênfase nos extensores da anca e consequentemente reduz o envolvimento dos extensores dos joelhos. O torque dos joelhos é ainda mais reduzido pela posição mais afastada dos pés.
Mais abaixo pode ver a técnica correta para realizar o agachamento tipo powerlifting, ou agachamento com a barra baixa.
Figura 2: O ângulo das costas durante a subida a partir do ponto mais baixo do movimento é crucial para o uso correto dos quadris. O ângulo correto é produzido quando a barra se encontra um pouco abaixo da espinha da escápula e diretamente vertical ao meio do pé, as costas mantêm-se firmes ao longo da extensão lombar e torácica, os joelhos encontram-se paralelos as pés corretamente posicionados e é atingida a profundidade correta.
Força rotacional A prática de adotar rotações dos pés para fortalecer músculos individuais dos quadríceps de forma seletiva não é suportada pela literatura (5).
Num estudo realizado em 2000 noUniversity College Chichester no Reino Unido (6), os investigadores testaram a realização do agachamento com 65% e 75% de 1RM com os pés a 4 tipos diferentes de ângulos, a -10° para dentro (rotação interna), a 0° a 10° para fora e a 20° para fora (rotação externa).
Os investigadores concluíram:


Não foram detectadas diferenças significaticas no envolvimento dos músculos vasto medial, vasto lateral ou reto femoral relativamente à posição dos pés.
Estes resultados indicam que o fortalecimento seletivo de músculos individuais dos quadríceps não ocorre quando se agacha com as posições de pés e cargas testadas.
A rotação dos joelhos durante o agachamento pode aumentar o risco de lesão (Fleck and Falkel, 1986). Signorile, et. al. (7) afirmaram:


Apontar os pés de forma extrema para fora, reduz grandemente a estabilidade, que não permite o deslocamento adequado das ancas à medida que o atleta desce…
Apontar os pés de forma extrema para dentro, é igualmente perigoso … adicionando os mesmos problemas de estabilidade, tamanho da base e desvio da parte inferior do corpo com o perigo adicional de aproximar os joelhos … este movimento colocaria uma elevada tensão em todo o tecido conjuntivo. Agachamento completo (profundo)
Kreighbaum (1996) ilustrara a posição segura de um agachamento profundo com os joelhos a estenderem-se para além dos pés. Kreighbaum explica como um agachamento profundo pode ser realizado com poucas probabilidades de lesões nos joelhos.
As variáveis de preocupação são:
Velocidade de descida Tamanho dos gémeos e quadris Força dos músculos controladores O principal perigo para os joelhos ocorre quando os tecidos dos gémeos e os quadris são pressionados um contra o outro, alterando o centro de rotação para a área de contacto, criando assim um efeito de deslocação.
Nesta situação, o perigo das lesões dos joelhos pode ser prevenido se um dos seguintes fatores estiver presente:
O centro de gravidade do sistema do corpo é mantido para a frente do centro de rotação alterado. Os músculos dos quadris são suficientemente fortes para prevenir o corpo de descansar ou ressaltar nos gémeos. Kreighbaum concluiu que o agachamento completo é de pouco perigo para os joelhos a menos que não se tenham em conta essas variáveis e fatores. Certamente que apenas um tipo limitado de atletas poderá ter necessidades desportivas específicas para realizar um agachamento completo.
Os halterofilistas olímpicos ressaltam de um agachamento completo com cargas quase máximas durante ambos os exercícios Clean & Jerk e Snatch. Incidentalmente, a posição afastada durante o agachamento ao estilo olímpico reduz ainda mais as forças de torque nos joelhos.
Durante as porções mais baixas do agachamento completo, a zona lombar pode fletir se a flexibilidade da anca for inadequada. O risco de lesão aumenta se os músculos da zona lombar não forem suficientemente fortes para suportar a espinha fletida ou se as estruturas das articulações não tiverem sido progressivamente adaptadas a tal tipo de stress.
Podem ser realizados exercícios de flexibilidade se a flexibilidade da anca for insuficiente para o agachamento completo ou profundo.
Influência da largura dos pés no agachamento Afirma-se muitas vezes que a largura a que os pés se encontram durante o agachamento influencia o nível de recrutamento da musculatura. Sendo que supostamente recruta-se mais os quadríceps durante o agachamento com os pés juntos e mais os músculos adutores durante o agachamento com os pés mais afastados.
Alguns acreditam também que variando a largura dos pés é possível trabalhar com mais intensidade determinadas partes dos quadríceps. Mas será verdade?
Foi realizado um estudo em 2009 pelo departamento de fisiologia e cinesiologia aplicada da Universidade da Flórida, que analisou esta questão (8).
O objetivo deste estudo foi testar esta teoria medindo a ativação de 8 músculos das coxas durante a realização de 3 larguras dos pés e com 3 diferentes tipos de carga na barra.
Para a realização do estudo foram recrutados 6 atletas experientes que realizaram 3 séries de 10 repetições de agachamento, cada uma com uma largura de pés diferente e com 3 resistências diferentes: sem carga, 30% de 1 repetição máxima (1RM) e 70% de 1RM.
As séries foram separadas por 6 minutos de descanso e os cientistas colocaram elétrodos no vasto medial, vasto lateral, reto femoral, semitendinoso, bíceps femoral, glúteo máximo, glúteo médio e adutor maior.
As análises mostraram uma diferença significativa na atividade EMG apenas para o glúteo máximo, o qual registou uma maior atividade elétrica quando o agachamento foi realizado à largura máxima, a 0 e a 70% de 1RM.
Os investigadores concluíram:


Não houve diferenças significativas relativamente à atividade EMG dos músculos analisados.
Estas descobertas sugerem que a largura com pés afastados é necessárias para uma maior ativação dos músculos glúteo máximo durante o agachamento.
Ao contrário do que afirmam alguns instrutores de musculação e de alguns livros de exercícios, a largura/posição dos pés não influencia o recrutamento da musculatura dos quadris.
Agachamento frontal Para a grande maioria das pessoas que praticam musculação, esta será a forma de agachamento mais segura e produtiva.
Esta será muito provavelmente a melhor e a mais segura forma de agachamento para a grande maioria das pessoas que frequentam os ginásios e não pretendem competir em desportos de força, mas sim desenvolver força e massa muscular, ou simplesmente reter a maior quantidade possível de massa muscular enquanto perdem peso/gordura.
Um estudo realizado em 2009 comparou a biomecânica do agachamento clássico e frontal em indivíduos saudáveis e com experiência anterior de treino (9).
No estudo em questão, os investigadores quantificaram e compararam a cinética da articulação tibiofemoral bem como a atividade muscular durante a realização do agachamento frontal e clássico.
Os investigadores colocaram a hipótese de que devido à inerente mudança de posição do centro de massa da barra entre o levantamento da barra à frente ou atrás, o agachamento clássico iria provocar um aumento das cargas nas articulações dos joelhos e que o agachamento frontal iria resultar num aumento da atividade dos extensores dos joelhos e numa diminuição da atividade dos músculos extensores das costas.
E os resultados:
O agachamento clássico resultou em forças compressivas e momentos de extensor dos joelhos significativamente mais elevados do que o agachamento frontal. As forças compressivas nos joelhos foram ligeiras em magnitude, posteriormente dirigidas e não variaram entre as variações de agachamento. Embora a posição da barra não tenha influenciado a atividade muscular, a ativação muscular durante a fase ascendente foi significativamente mais elevada do que durante a fase descendente. O agachamento frontal foi tão eficiente como o agachamento clássico em termos de recrutamento geral da musculatura, com significativamente menos forças compressivas e momentos extensores. Para além disso, podemos citar os seguintes benefícios do agachamento frontal em comparação com o agachamento clássico:
Não é necessário utilizar cargas tão elevadas para obter o mesmo efeito estimulador da musculatura. O movimento obriga a uma posição mais ereta do tronco, que por sua vez aplica menos forças compressivas sob a zona lombar, reduzido assim o risco de ocorrência de lesões nesta área. Os investigadores concluíram:


Os resultados sugerem que o agachamento frontal pode ser vantajoso em comparação com o agachamento clássico para indivíduos com problemas nos joelhos, tais como ruptura do menisco e para a manutenção a longo prazo da saúde dos joelhos.
Podemos portanto concluir que o agachamento frontal, apesar de ser muito menos popular do que o agachamento clássico, é mais indicado para a vasta maioria dos frequentadores de ginásio, pois proporciona todos os benefícios do agachamento clássico, mas com menos forças compressivas.
Se quiser saber mais sobre como realizar o agachamento frontal, leia o artigo “Guia básico do agachamento frontal”.
Personalização Se o corpo não se tiver adaptado a forças de torque elevadas, podem ocorrer lesões. Não é necessário evitar a força de torque se os músculos e as estruturas articulares se puderem adaptar. Das articulações da anca e do joelho, o joelho é mais vulnerável às lesões do que a anca devido às diferenças estruturais e funcionais.
Certamente que se um indivíduo tiver um historial de dores nos joelhos associadas a esses tipos de movimento, o agachamento pode ser modificado para colocar um maior torque nas ancas e consequentemente um menor torque nas articulações dos joelhos.
Baseado na análise acima, isto pode ser conseguido por duas formas. Simplesmente não agachando até completamente abaixo (ex. 90°), ambas as articulações dos joelhos e ancas não experimentam forças de torque tão elevadas. Embora esta diminuição seja muitas vezes anulada pela tendência para adicionar mais peso ao exercício.
Alternativamente, fletindo (dobrando) mais as ancas do que os joelhos, os joelhos irão deslocar-se menos para a frente, tal como durante o agachamento do tipo powerlifting. Mantenha em mente que os quadríceps não irão ser exercitados com tanta intensidade uma vez que existe menos torque na articulação do joelho.
Para além disso, uma vez que o equilíbrio tem que ser mantido sobre o pé, inclinar-se para a frente não transfere mais torque apenas para as ancas, as forças de torque ao longo da espinha (zona lombar), outra zona vulnerável para muito, também aumentam.
Torna-se claro que deve ser feito um compromisso para distribuir as forças de torque de forma equilibrada entre os joelhos, ancas / zona lombar, particularmente quando ambos os joelhos e zona lombar estão saudáveis.
Se as ancas não forem suficientemente flexíveis para permitir que os joelhos se desloquem o suficiente para a frente, as costas irão ter que ser ainda mais inclinadas para a frente de forma a se poder manter o centro de gravidade dentro da base do pé. Consequentemente, a zona lombar irá ser sujeita a forças de torque ainda maiores.
Agachar com os pés afastados pode aliviar parte do problema, permitindo um posicionamento mais ereto das costas. No entanto, esta solução não distribui o stress pelos quadríceps e glúteos como seria possível com a flexibilidade adequada das ancas.
Até que a flexibilidade possa ser restaurada, uma solução temporária é elevar os calcanhares numa tábua ou plataforma. Isto irá permitir que os joelhos viajem para a frente à mesma distância que as ancas viajam para trás. Elevar os calcanhares pode representar um risco para os indivíduos com falta de flexibilidade nas ancas, que não se adaptaram a forças de torque mais elevadas ao longo do joelho.
É possível utilizar uma tábua, uma plataforma ligeiramente elevada ou ainda sapatilhas de halterofilismo para a facilitar a deslocação do joelho para a frente.
Nesse caso, os joelhos podem potencialmente viajar mais para a frente do que estão habituados. Mesmo quando se elevam os calcanhares com uma flexibilidade insuficiente das ancas, a resistência deve começar por ser ligeira e progredir apenas 5-10% em cada treino até que seja atingido um verdadeiro peso de treino para que as adaptações das articulações possam ocorrer.
Obviamente, os indivíduos que têm um risco mais elevado de sofrer tipos específicos de dores nos joelhos, podem escolher evitar certos tipos de exercício concebidos especificamente para enfatizar o envolvimento dos quadríceps aumentando o torque nos joelhos (ex: agachamento frontal,agachamento com barra de segurança, agachamento hack com barra,agachamento sissy, extensões de pernas).
Da mesma forma, os indivíduos que têm maior risco de desenvolver tipos particulares de dores lombares podem escolher evitar certos exercícios concebidos especificamente para o envolvimento da zona lombar aumentando o torque nas costas (ex: agachamento, peso morto) ou torque nas ancas (ex: bom dia, peso morto a pernas retas, e exercícios específicos para os glúteos).

Como eu falei, o importante é se livrar do vício.
Os benefícios pouco importam.

+de 1g de cafeina?
ta fazendo SERTINHO.

Ninguém percebeu que o autor do tópico tem preguiça de ler?

Já foi passado a ele vários links e ele continua fazendo perguntas que seriam respondidas se ele lesse, mas como ele ainda pergunta é porque ele não leu.

@Topic

Faça um SL 5x5 ou um FB 3x.
Simples assim.

tem um cara que seu eu chamar ele pra ajudar em alguma coisa, nem que seja pra erguer o halter no desenvolvimento na última série (exemplo de ontem), ele pergunta se eu quero "um toque".
Se tiver fazendo abdominal: "quer um toque ai véi?" Se tiver fazendo terra: "ei véi, quer um toque?" Se tiver pulando corda: "se precisar de um toque é só falar" Se tiver indo tomar água: "ei, esse copo tá cheio demais, quer um toque?" Se tiver dando "um toque" pra outra pessoa: "quer que eu dê um toque no teu toque ai?"

Bom, já dei minha opinião antes mas agora vou falar um pouco mais. Minha ideia sobre treinos vai de encontro ao que o Iceman e o Danilo pregam. Hoje treino visando força mas já treinei visando tudo quanto é objetivo, desde tamanho, corrigir simetrias a condicionamento. Não sou formado em ed. física, o pouco que sei limita-se a conhecimento prático com algum embasamento teórico e estou muito longe de ser algum atleta do meio, tanto powerlifter quanto fisiculturista, mas sobre treino em naturais entendo um pouco. Digo isso pois além de treinar de forma natural, acompanhei e montei treinos pra amigos também naturais, ao todo em torno de uns 15, e destes a maioria teve bons resultados. O que eu defendo pra quem quer hipertrofia é:

· É iniciante, até 1 ano de treino? Não faça isoladores, no máximo rosca direta/scott, elevação plantar ou abdominais. Faça básicos e concentre-se em ficar mais forte e técnico neles. Rosca alternada com halteres de 3kg de forma descordenada vai gerar um estímulo tão ridículo que não vale o tempo investido. Faça supinos, remadas, puxadas, terra, agachamento, desenvolvimentos, qualquer coisa que você consiga manipular pesos significativos em relação ao seu próprio peso corporal.
· É iniciante/intermediário (1-2 anos de treino)? Faça isoladores, se quiser, mas não faça dos isoladores o motor principal do seu treino. Os use para corrigir assimetrias, melhorar pontos fracos, fortalecer elos fracos, mas mantenha os básicos como os principais. Evite máquinas guiadas. Exercícios com cabos são bem vindos.
· É intermediário (mais de 2 anos)? Use técnicas de aumento de intensidade, se quiser. Se quiser continuar só fazendo básicos, beleza também. A essa altura você já saberá distinguir o que funciona melhor e se tiver feito o feijão com arroz, já terá uma estrutura e força razoáveis. Máquinas podem ser úteis para corrigir ponto fracos.

Depois disso, acho que já terá experiência para distinguir o que funciona ou não pra você. Eu já treinei e já vi naturais treinarem de diversos modos, baixas e altas repetições, cadência explosiva ou lenta, com e sem isoladores, e todos cresceram. O segredo é tentar evoluir sempre , ficando mais forte e aumentado a intensidade. Agora, supersets com séries de 20 repetições, pesos ridículos, igual alguns culturistas fazem, papo de ‘pump’ e queimação, não funcionou nem pra mim nem pra nenhum de meus amigos. Uma coisa é você pesar 80kg e fazer supino com 80kg, cadência lenta e tirando leite de pedra pra completar 7-8 repetições. Outra coisa é fazer supino com 50kg, pra 15 repetições, visando pump sem nem demonstrar esforço. Progressão de cargas não significa só você colocar o máximo de peso possível, mas o máximo de peso possível para o treino que você se dispôs a fazer. Agora, isso vale pra intermediários/avançados, como eu disse.

· Na minha experiência pessoal, os treinos que mais me fizeram crescer foram os com cadência lenta e repetições entre 5-8. Os pesos não eram enormes, mas eram significativos. E a cada semana eu tentava aumentar 2kg no exercício ou fazer uma repetição a mais, até estagnar e mudar o treino (em torno de 8 a 12 semanas depois).
Parei de treinar assim por mudança de objetivo e por achá-los entediantes, além de fazer decair muito a força.

· Sobre falha muscular: treinei muito até a falha e cresci muito também, mas não acho que o desconforto gerado durante o treino (vomitei depois de treinos, mais de uma vez) e a dor tardia compense o fato. Prefiro treinar de forma mais frequente e sem visar falha.
· Treino sem careta, sem muito suor e sem muito esforço não vai te dar resultado.
· Intervalos: não acredito em ganho de força ou hipertrofia com intervalos curtíssimos como alguns pregam, com menos de 2 minutos em exercícios básicos, ou até mesmo 30 segundos. Uma coisa é crossfit, outra coisa é treino de hipertrofia.
· Musculação é simples, só que o simples é mais difícil de realizar que o complexo. É mais fácil fazer um super set no voador/supino máquina/crossover, seguido de um drop set no crucifixo do que fazer supino pra uma série pesada de 5 repetições. Qual deles vai exigir mais do corpo? Qual deles vai exigir mais concentração? É fácil perceber.
· Pra intermediários/avançados: Gosto muito de treinos mistos, com os primeiros 1-2 exercícios básicos com baixas repetições, carga alta e intervalo longo, seguido de 1-2 exercícios básicos com repetições mais altas e cadenciadas e pra finalizar algum isolador ou até mesmo alguma técnica de intensidade.
Exemplo:
Supino reto: aquecimento + 4 séries de 3 a 6 repetições, intervalo de 3-4 minutos
Supino inclinado e declinado: 3 séries de cada 6 a 10 repetições, intervalo de 2 minutos
Crossover e crucifixo: 2 séries de 10 a 12 repetições, intervalo de 1 minutos

Não tem nada ver com treinos de basismo, mas é um bom modo de dar ênfase a certos grupos deficientes e manter uma boa força. Diria que metade do meu tempo de treino foi assim (5 anos).

Enfim, não existem segredos nem milagres. Existe esforço, conhecimento, tempo e paciência.

bro, vou tentar explicar dentro do que eu compreendo (experiencia + leituras). a chave para desenvolvimento muscular chama-se tempo sob tensão (TUT: time under tension, em ingles). esse efeito (qtde de tempo que mantemos as fibras musculares sob determinada tensão) faz com que o organismo regenere as fibras, provocando assim a hipertrofia (eu estou simplificando bastante a explicação, mas grosso modo, é isso).

Na minha ótica, o TUT é o produto da seguinte equação: alavanca correta + volume adequado + carga correta.

1) alavanca correta: se você nao realizar a execução correta, a tensão vai estar em outras partes do corpo (tendoes, articulações e outros grupos musculares). Por ex: pull up com pegada neutra. Se nao aduzirmos um pouco as escapulas, se tornará um exercicio de braços.

2) volume adequado: o volume é o que determina a quantidade de tempo que aquelas fibras estarão sob tensão. é por isso que fazer 1RM ou 20RM não trazem, na grande maioria das vezes (para nao dizer nunca), ganhos de hipertrofia ótimos. Não é que mais volume = mais TUT, existe um espectro ótimo de volume, a partir do qual perde-se qualidade de execução e intensidade, fazendo o produto final (TUT) diminuir.

3) carga correta: a intensidade é talvez o aspecto mais importante, mandando para o cérebro a mensagem de que com o aparelho muscular atual, não será possivel dar conta do recado.

Portanto, para responder a sua pergunta, a qtde de repetições determina se vc conseguirá concentrar-se nas alavancas e a qtde de carga que vc poderá mover. Eu, depois que passei a incluir series low reps nos meus treinos, tomei consciencia de como fazia alavancas porcas.

Existem diversos atletas que defendem que o range ótimo para musculos grandes é de 60-120 reps / semana e para musculos pequenos, 30-60.

Espero que possa ter ajudado um pouco aí na sua dúvida.

Abs e bons treinos.

Se causa algum benefício ou não, não importa.

O principal é se livrar do vício, isso que é o mais importante.

Se causa algum benefício ou não, não importa.

O principal é se livrar do vício, isso que é o mais importante.

A manobra de valsalva é isso, aumentar a pressão interna (similar a forçar os abs para fora).

Você sente a lombar no 10-min squat? Como é a sua posição? Tente sempre jogar bem os joelhos para fora. Se o butt wink ocorre cedo, talvez sua lombar esteja muito curvada, por isso doa; se for o caso não desça tanto, fique em uma posição um pouco mais alta.

Com relação às mobilizações.
cadeia anterior -> couch stretch
rotação externa -> antes do agachamento, pre-squat hip opener: https://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363-pre-squat-hip-opener-mob-rx/
em casa:
https://www.mobilitywod.com/2011/06/episode-260-positional-inhibition-and-hip-external-rotation/
https://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-238-hip-opening/
https://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-221-flexion-external-rotation-hip-opener/
https://www.mobilitywod.com/2011/03/episode-198-open-up-you-hips-for-better-squatting/

geralzão para quadril: https://www.mobilitywod.com/2010/10/episode-45-torque-is-king-three-way-hip-mobs/

4 dias e seguindo firme!

Foda que as vezes bate aquela vontade de dar uma descascada, mas é só pensar que passa!

Meu objetivo vai ser sem fap pra sempre msm! Chega dessa porcaria de vício.