Coach.Wagner

PR! 204kg agachamento frontal
 

PR! 204kg agachamento frontal
 

Intensidade e volume não são pilares contrários como muitos acreditam. Eles andam lado a lado e, TEORICAMENTE, mais volume = mais resultado (mas ai entra toda a questão de recuperação, progressão, etc).
 
Você vai diminuir o volume e por consequência seu resultado vai diminuir.

Se tem a questão de uma recuperação faz uma manutenção e melhora ombro pra começar o bulk 100%
 
Mas pode ser que apareça aqui um coach que diz q cresceu como nunca depois que começou a treinar leve 😬

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos?
Po feriadinho é bom hein?
Eu fico praticamente o dia inteiro atrás daquele pó branco e bebidas duvidosas ( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ) (magnésio e whey com leite e banana ok coé)
Hoje foi aquele ultimo treino de Agachamento com Pausa na subida proposto pelo @Coach.Wagner
 
Eu fiz tambem um RDL mas vou deixar ele fora daqui porque quero fazer um post focado no bar path.
 
Bora lá:
 
Primeiro de tudo, o Wagner me passou isso aqui:
Semana 1: 4seg de pausa 4x3x60%
Semana 2: 4seg de pausa 4x2x65%
Semana 3: 3seg de pausa 4x3x65%
Semana 4: 3seg de pausa 4x2x70%
Semana 5: 2seg de pausa 4x3x70%
Semana 6: 2seg de pausa 4x2x75%
 
O exercício é o Agachamento com Pausa na Subida. Basicamente vc agacha, sobe um pouquinho e faz a pausa com o tempo escrito ali na programação e então vc pode terminar a subida.
Pode ser um tanto complicado de pegar o jeito do exercício.
 
E hoje fiz essa Semana 6. Bora ver o que mudou.
 
Comecei a fazer essa programação porque o Bar Path estava desse maneira:
 
Caminho da Barra no Inicio (220kg):
 
 
 
Como voces podem ver, MUITO RUIM. Não apenas eu não subiu na mesma linha que eu desci como tambem a linha de subida era completamente torta.
Uma das coisas que me chamava atenção era essa curva aqui:
 

 
Essa curva em especial era o que me deixava mais puto e mais evidente que o movimento não era algo eficiente.
 
Digo isso porque essa curva provavelmente indica um momento que o meu tronco estava muito para frente e eu fazia quase um Good Morning nesse momento. 
 
Passaram-se 6 semanas fazendo o Agachamento com Pausa na Subida e essa é a analise do bar path:
 
Caminho da Barra após 6 semanas da Programação do Wagner (220kg):
 
 
 
O app não queria reconhecer direito, por isso que o vídeo começa na metade da descida, mas acho que deixou evidente a mudança.
 
 
O que mudou!?
 
Essa foi a pergunta que venho me fazendo a um bom tempo, parecia que a programação tinha funcionado como mágica e eu não sabia responder o que tinha mudado na minha execução.
 
Isso significa que esse exercício induz uma alteração inconsciente no movimento que acaba gerando uma adaptação positiva.
 
Essa alteração inconsciente era algo que eu não estava sabendo encontrar qual era até eu assistir esse video do Lucas:
 
 
Voces viram? Não viram né?
Vejam como o hairline do cara melhorou uns 10cm do ultimo ano pra cá.
 
Vejam tambem como, na "metade" da subida, ele joga os joelhos para frente e faz uma sarradinha.
O Wagner chama isso de double knee bend, mas chamarei aqui de sarradinha.
 
Olhando no meu video de antes de começar a programação, podem verificar que o meu joelho não se movimenta.
No meu video de 6 semanas depois, é possível ver que o meu joelho vai um pouquinho para frente e existe ali um resquício de sarradinha.
 
Caso voces não estejam entendendo, vou mostrar aqui um video de um episódio esquizofrenico que tive hoje que deve demontrar isso na prática:
 
Reparem nos joelhos e quadril:
 
 
Aí estou exagerando o movimento para deixar mais claro.
 
Devo dizer que continuo trabalhando no bar path, ele não sai sempre certinho com consistência e o movimento tende a deteriorar com o passar das reps. Por exemplo, fazendo 220kg - 4 reps o bar path vai ficando cada vez mais cagado.
 
Entretanto, é nítido que houve uma melhora muito grande.
 
Além disso, sei onde meu foco deve ser direcionado, vou trabalhar no refino dessa sarradinha e provavelmente repetirei essa programação do Wagner no futuro.
 
Ninguem vai ler essa merda toda kkkk
 
 
 
É isso por hoje meus manos
Amanhã treino de voluminho de Pull Day, graças a Odin.
Valeu! 

AULA.
Entre na minha casa Wagner.
 
 

Aqui tem mais coisas pra analisar.
Dificilmente 4x5 @10 de UM exercício vai te deixar tão desgastado 2 dias depois se:
- o teu descanso está ok;
- tua alimentação está ok.
Com toda certeza tiveram mais variáveis nessa equação que te levaram a isso.
Mesma coisa de acima e pior, membro superior tem uma capacidade ainda menor de gerar esse nível de estresse. O ideal aqui é rever o contexto inteiro do que estava acontecendo no momento que houve essa baixa de performance.
O problema vai estar no todo. Um volume alto com taxa de esforço baixa, não gera problema. Um volume baixo com taxa de esforço alta, não gera problema. Agora, quando os extremos começam a se encontrar, aí o negócio fica louco.
79% de intensidade não é pouco para o desenvolvimento de força.
O espectro de intensidade para o ganho de força é bem grande e força não aumenta somente com a manipulação de pesos extremamente altos, mas também, com mover pesos medianos (aqui entre os 70~79%) cada vez mais rápido.
Obviamente que quando o que se espera é aumento de força MÁXIMA precisamos em algum momento começar a manipular pesos acima dos 85%1RM, mas não significa que precisa ser sempre, outros critérios entram aqui também como o tempo de prática do indivíduo com a tarefa, qualidade técnica, etc.
Se tu for utilizar o RPE como controle de carga do teu treino, "esquece" % de RM em primeiro momento. Quando tu pensa em RPE, tens que levar em consideração que terás dias bons e dias ruins, que vão ser diretamente influenciados por várias coisas externas ao treino, logo, terás um dia que 3reps RPE8 vai ser bem menor que os 86% da tua ultima 1RM e em outros dias pode ser até que passe disso (PR sem consolidação). Fixe em realizar o RPE e efetuar um controle das sessões para ver se realmente se mantém progredindo.
Sobre os back off, eles são diretamente influenciados pelo top set e por todas essas questões externas que comentei, do mesmo jeito que o top set. O dimensionamento deles também vai ser diretamente relacionado com o que queres de adaptação por eles (mais hipertrofia, mais força, mais potência, etc).
Nesse ponto que o @ThorMitologicamenteAcurado tocou tem que ser levado em consideração que, atletas/individuos com peso corporal maior, se ferram mais com a utilização de series pesados do que atletas/individuos mais leves.
Thor por exemplo pesa 120kg, exemplo especulativo, digamos que metade do peso dele está do quadril pra cima. Cada série de agachamento dele, as pernas movem 60kg A MAIS do que o peso que está nas costas, já que eles movem tronco + barra + anilhas, e isso gera um estresse geral maior, do que um individuo que pese 70kg por exemplo.
Por isso normalmente os programas de treinamento de atletas de power de categoria absoluta, tem um volume de treino MUITO menor, do que atletas de peso menor.
 
 
 
Antes de mais nada, como já comentei algumas vezes ali, analisaria o cenário por inteiro antes de fazer qualquer modificação. Não tem nenhuma informação a mais tua ali, só a de um problema descontextualizado, talvez a solução seja muito mais simples do que tudo isso. 

Belo grinde meu amigo. Essa travada pareceu q não ia subir, mas foi lá e concluiu. Top

Agachamento com pausa
 

Agachamento com pausa
 

Treino 1-B
Pause Back Squat
Max out - 1x240kg
Back Off Set - 3x3x190kg
 
RDL 3x8x180kg
 
Copenhagen Plank 3x8x10kg
 
Cadeira extensora uni 3x10x40kg

Treino 1-B
Pause Back Squat
Max out - 1x240kg
Back Off Set - 3x3x190kg
 
RDL 3x8x180kg
 
Copenhagen Plank 3x8x10kg
 
Cadeira extensora uni 3x10x40kg

A única coisa que caracteriza o sumô, são os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, o quão mais afastados os pés ficam depende do indivíduo.
Foi como comentei, o grind infinito para tirar a barra do chão. Quando mais afastadas as pernas, mais força tu faz na horizontal do que na vertical, por isso aumenta o tempo necessario para conseguir produzir força suficiente para tirar a barra do chão.
 

Primeiro exercício que 100% dos alunos que iniciam na academia que trabalho fazem é agachamento livre. No segundo treino, Good Morning (mesmo padrao de hip hinge do RDL).
Se tu tem duas pernas, pode agachar, tu não caga em pé.

Primeiro exercício que 100% dos alunos que iniciam na academia que trabalho fazem é agachamento livre. No segundo treino, Good Morning (mesmo padrao de hip hinge do RDL).
Se tu tem duas pernas, pode agachar, tu não caga em pé.

PRzao de terra por ae 300kg
 

Novo PR 
 
Desenvolvimento c/ halteres - 66 kg
 
 

Eunuco ou castrati ?
 
hahahahaha

Cinto não serve pra proteger, prevenir lesão, nada disso. Como o Wagner já falou aí, serve pra aumentar performance. É como se fossem 2 exercícios diferentes: agachamento sem cinto e agachamento com cinto. Com e sem cinto vão ter máximas diferentes e percentuais de carga de trabalho diferentes. Não faz sentido usar em partes do exercício, ou faz com cinto ou faz sem cinto. Se estiver com dor, trate a dor, não use cinto.
 
Strap já entra pra aumentar a carga no músculo alvo. Se tá fazendo um RDL, por exemplo, o foco é a cadeia posterior, não antebraço. Se usar strap vai colocar mais carga e vai ter um estímulo melhor pra cadeia posterior e isso é o que importa aqui. Se quiser treinar antebraço, faz exercícios de antebraço. O mesmo vale pra straps em movimentos de costas em geral.
 
Munhequeira já não vejo como acessório de performance, vai servir só pra estabilizar o punho. Se tiver alguma dificuldade, não vejo problema em usar.

Se tivesse que ter regras diferentes para o DL teriam que ter para o agacha também pois existem competidores (poucos) que utilizam very wide stance e alguns com narrow stance.
A diferença entre sumo e convencional em ROM gira em torno de 7~10%, que praticamente é irrelevante. Essa diferença de ROM também trás consigo uma desvantagem tremendo do sumô, que é o grind infinito pra tirar a barra do chão.
A questão da fadiga igual, depende da programação e do indivíduo.
No Power, atletas 120kg+, por natureza costumam fazer no máximo 1x/semana DL, independente do formato. Todavia, nessa categoria praticamente não se vê terra sumô.
Ambos os formatos tem vantagens e desvantagens. Sumô não é lindo em tudo e nem superior ao convencional para programação.
 

T4
Bench Press Slingshot
2x5x160kg
Bench Press Sustentação
2x20segx190kg
Bench Press Parcial Alongado
1x10x100kg
 
- uma surra de supino logo de início ahsuhuashua triceps foi o que mais sofreu nos 4 primeiros sets
 
Pulldown 3x10x55kg
 
Desenvolvimento no smith 4x8x74kg
 
Pull Around Iliaco 3x8x65kg
 
Remada uni 3x8x75kg

Cinto, como todo acessório, é um item de performance e não de proteção, se for pra ti se machucar, vai ser com ou sem ele.
O ponto é que, sim, TU VAI COLOCAR MAIS PESO DE CINTO, não existe "vou por o cinto só pra dar mais confiança", tu vai por mais peso, é um item de performance, ele vai aumentar tua performance. Depois disso, tu vai virar refém do cinto pois o peso de cinto é maior do que o peso sem o cinto.
Não tem pq mas é tranquilo.
É quase que uma obrigação.
Tu é adulto, vacinado, pode usar o que quiser, só tem que ter em mente que um item de PERFORMANCE vai te deixar sempre melhor do que sem ele.
Não tem como afirmar isso e nem supor.
Nenhum acessório é para previnir lesão e nenhum é para iniciante.
Não, não acaba com o desenvolvimento.
....
@EuSouDoBemQueroPaz se fores no meu diário vai ver  movimentos com MUITO peso e sem uso de cinto. Não existe peso pra usar acessório mas o que se espera de item de performance é aumento de performance, coisa que iniciante não tem que se preocupar.

Cinto, como todo acessório, é um item de performance e não de proteção, se for pra ti se machucar, vai ser com ou sem ele.
O ponto é que, sim, TU VAI COLOCAR MAIS PESO DE CINTO, não existe "vou por o cinto só pra dar mais confiança", tu vai por mais peso, é um item de performance, ele vai aumentar tua performance. Depois disso, tu vai virar refém do cinto pois o peso de cinto é maior do que o peso sem o cinto.
Não tem pq mas é tranquilo.
É quase que uma obrigação.
Tu é adulto, vacinado, pode usar o que quiser, só tem que ter em mente que um item de PERFORMANCE vai te deixar sempre melhor do que sem ele.
Não tem como afirmar isso e nem supor.
Nenhum acessório é para previnir lesão e nenhum é para iniciante.
Não, não acaba com o desenvolvimento.
....
@EuSouDoBemQueroPaz se fores no meu diário vai ver  movimentos com MUITO peso e sem uso de cinto. Não existe peso pra usar acessório mas o que se espera de item de performance é aumento de performance, coisa que iniciante não tem que se preocupar.

Basicamente já se tem "fixo" o que seria de melhor empilhamento para o que tu pretende fazer, que é um Push/Pull
Push (peito/triceps/quadriceps/mimimi)
Pull (costas/biceps/posterior/mimimi)
Pois basicamente temos sinergia por trilhos fasciais que corroboram com isso, além de um sinergismo muscular mais adequado, como o trabalho das musculas das costas enquanto faz exercícios de hip hinge.
5 séries MÁXIMAS, máximas de verdade, todos os dias, independente de como configure, pode ser bem complicado de se recuperar, falando de SÉRIES MÁXIMAS REAIS.
Se pretende testar algo assim, principalmente na divisão que citou, recomendaria diminuir esse volume de séries ou ondular ele na semana.
Escolha de exercício é diretamente relacionada com o objetivo da sessão. Se uma das sessões tiver como objetivo dar ênfase a um grupamento muscular específico, possivelmente tu vai precisar utilizar de exercícios isoladores, não tem pra onde fugir.
Todos os exercícios que escolheste são para ambas as cabeças do bíceps. A única variável que TALVEZ, não se pode falar que de fato o faça, que talvez influencie qual cabeça do biceps recebe mais trabalho, é o grau de rotação interna/externa do ombro. O grau de flexão/extensão de ombro só influencia no quão alongado o músculo vai estar.
A cabeça curta e cabeça lateral do triceps são monoarticulares e trabalham sempre em mesma situação. Triceps "supinado" - que se for o que eu to pensando é uma bobagem -, extensão com barra/corda, coice, não dão  ênfase em nenhuma das duas.
Única cabeça do triceps que tu consegue diferenciar trabalho é a longa.
Bem dividido, BEM DIVIDIDO, poderia funcionar sim. Claro que não pra sempre, claro que iria precisar pensar muito no que ta fazendo, claro que teria qe ser um controlfreak do inferno que nem o @Lucas, o Schrödinger, mas poderia funcionar.

T4
Bench Press Slingshot
2x5x160kg
Bench Press Sustentação
2x20segx190kg
Bench Press Parcial Alongado
1x10x100kg
 
- uma surra de supino logo de início ahsuhuashua triceps foi o que mais sofreu nos 4 primeiros sets
 
Pulldown 3x10x55kg
 
Desenvolvimento no smith 4x8x74kg
 
Pull Around Iliaco 3x8x65kg
 
Remada uni 3x8x75kg