MHDNR

Você deveria estar fazendo face pulls.

by Bryan Krahn – 5/2/2013

Homens são geralmente a prova de balas quando começam a treinar com pesos.

Supinar três vezes na semana? Mas é claro! Uma hora inteira de roscas roubadas e extensões de tríceps? Brincadeira de criança! Desenvolvimentos por trás da nuca com grandes pesos, obviamente com um spotter? É isso ai brother!

Então algo péssimo, porem previsível, acontece. O progresso diminui até se paralisar, e a frustração começa a acabar com o entusiasmo dos iniciantes. Dores incomodas e algumas vezes até lesões começam a aparecer.

E logo você percebe: você olha para a academia procurando por respostas – os caras realmente fortes e grandes não treinam como você.

Eles seguem treinos estruturados, variam a sua intensidade, e não treinam apenas o que eles podem ver no espelho. Em fato, a maioria fazem alguns exercícios com nenhum benefício discernível além da prevenção de lesão e “balanço estrutural”. O quão chato é isso?

Um excelente exemplo desse tipo de exercício é o face pull. Um exercício recorrente nos círculos de powerlifting, esse bad boy vem desde então se infiltrando nas rotinas da população geral das academias, onde está se tornando um presente dos céus para as legiões de caras acometidos com ombros de neandertal devido a escolhas porcas de programação de quando começaram a treinar.

Servindo para compensar todo aquele trabalho de empurrar (pressing) horizontal e vertical, o facepull pode rejuvenescer sua carreira de levantador de pesos ( ou pelo menos nos pressings) enquanto condiciona os deltoides posteriores, romboides, e rotadores externos. Definitivamente pode fazer sua postura menos “neandertal”, o que é um extra, a menos que você esteja namorando uma mulher que está afim de caras que agem como chimpanzés.(Fiquei sabendo que elas estão por ai)

Infelizmente há um pequeno problema. Os típicos ratos de academia executam o face pull tão porcamente que é um milagre que não se lesionem mais ainda.

O face pull não é um exercício de força, e certamente não é um levantamento para satisfazer o seu ego. Aqui o que você deveria estar fazendo:

Coloque a corda do crossover na altura do peito.
Agarre a corda com uma pegada pronada.
Dê um passo para traz de modo que você esteja segurando o peso com os braços totalmente estendidos, dobre um pouco os joelhos para ter uma base mais estável.
(OPCIONAL) Peça a um parceiro colocar um dedo na altura do meio das costas, para lembrá-lo de não usar a lombar para mover o peso
Retraia as escápulas e puxe o centro da corda levemente para cima, na direção do seu rosto. Uma boa dica é pensar em puxar as pontas da corda para os lados, e não só para trás.
Na medida em que chega perto do seu rosto, rotacione externamente de maneira que o seu punho esteja na direção do teto
Segure um segundo no final da execução e volte lentamente a posição inicial




Notas
Evite usar muito peso. Ir muito pesado te força a envolver a lombar para completar a repetição, derrubando completamente o objetivo do exercício de prevenção de lesão.
Não empurre sua cabeça de encontro com a corda. Esse roubo faz parecer que você está pagando um boquete para o homem invisível. Pelo bem das crianças, não faça isso.
Não deixe os cotovelos abaixarem. Manter o ombro-cotovelo-pulso em uma linha reta mantêm o foco na musculatura superior das costas; abaixando os cotovelos em uma posição de “remada baixa” envolve mais o Latíssimo do dorso
Não execute o exercício muito rapidamente, Eu sei que muitos bastardos grandes e fortes fazem seus face pulls explosivamente, mas para a maioria esse é um movimento que se tira maior proveito com uma execução controlada, principalmente quando se está inserindo ele no seu treino.
Se você não tem um parceiro de treino para manter sua costa em posição, tente filmar um set para verificar sua execução. Você pode se surpreender de como sua execução realmente é.
De acordo com um artigo escrito por Hartman e Robertson, uma pegada supinada pode ser uma melhor escolha. Eu sugiro brincar com as duas variações.
Alongue o músculo peitoral menor entre as séries.

Artigo original.
Tradução: MHDNR

Aumentar intensidade diminuindo o tempo de descanso? Em deficit calórico? kkkkk
Primeiramente, quando se fala em manter a intensidade, se refere ao conceito cientifico, de correlação entre repetições e porcentagem da Repetição máxima, e não ao conceito de "to morto do treino, bro", se intensidade fosse medida por dor, eu enfiava uma faca no bucho e saia vendendo meu treino "intensity 6 packs off hell". E volume não tem nada a ver com a duração do treino, fazer o mesmo treino em 5 horas ou em 10 minutos tem EXATAMENTE o mesmo volume, a diferença é que o primeiro possibilita uma intensidade maior, enquanto o segundo não. Volume se diminui cortando séries. Diminuindo o tempo de descanso você irá sentir sim que o treino está mais "intenso", mas no final das contas inevitavelmente não conseguirá manter as cargas, diminuindo a intensidade, a que importa. Diminuir o tempo de descanso só causa uma resposta metabólica, que é inferior a um aeróbico bem feito. Já disse: Aeróbico é aeróbico, treino com pesos é treino com pesos, tentar juntar os dois é ser medíocre em ambos.
Não precisa inventar:
[1] Mantenha a estrutura de treino - divisão, séries, repetições, exercícios -
[2] Mantenha as cargas dos exercícios
[3] Use um tempo de descanso que permita executar a próxima série na totalidade
[4] Retire uma série de cada exercício caso não esteja conseguindo se adequar ao item [2]
[5] Faça aeróbicos separadamente, caso ache necessário, e caso não interfira nos itens acima.

Você não tem 7,5% de bf. E você achou certo, quando se tem 10% de gordura corporal a barriga desaparece, só que você não chegou aos 10%.

Você deveria estar fazendo face pulls.

by Bryan Krahn – 5/2/2013

Homens são geralmente a prova de balas quando começam a treinar com pesos.

Supinar três vezes na semana? Mas é claro! Uma hora inteira de roscas roubadas e extensões de tríceps? Brincadeira de criança! Desenvolvimentos por trás da nuca com grandes pesos, obviamente com um spotter? É isso ai brother!

Então algo péssimo, porem previsível, acontece. O progresso diminui até se paralisar, e a frustração começa a acabar com o entusiasmo dos iniciantes. Dores incomodas e algumas vezes até lesões começam a aparecer.

E logo você percebe: você olha para a academia procurando por respostas – os caras realmente fortes e grandes não treinam como você.

Eles seguem treinos estruturados, variam a sua intensidade, e não treinam apenas o que eles podem ver no espelho. Em fato, a maioria fazem alguns exercícios com nenhum benefício discernível além da prevenção de lesão e “balanço estrutural”. O quão chato é isso?

Um excelente exemplo desse tipo de exercício é o face pull. Um exercício recorrente nos círculos de powerlifting, esse bad boy vem desde então se infiltrando nas rotinas da população geral das academias, onde está se tornando um presente dos céus para as legiões de caras acometidos com ombros de neandertal devido a escolhas porcas de programação de quando começaram a treinar.

Servindo para compensar todo aquele trabalho de empurrar (pressing) horizontal e vertical, o facepull pode rejuvenescer sua carreira de levantador de pesos ( ou pelo menos nos pressings) enquanto condiciona os deltoides posteriores, romboides, e rotadores externos. Definitivamente pode fazer sua postura menos “neandertal”, o que é um extra, a menos que você esteja namorando uma mulher que está afim de caras que agem como chimpanzés.(Fiquei sabendo que elas estão por ai)

Infelizmente há um pequeno problema. Os típicos ratos de academia executam o face pull tão porcamente que é um milagre que não se lesionem mais ainda.

O face pull não é um exercício de força, e certamente não é um levantamento para satisfazer o seu ego. Aqui o que você deveria estar fazendo:

Coloque a corda do crossover na altura do peito.
Agarre a corda com uma pegada pronada.
Dê um passo para traz de modo que você esteja segurando o peso com os braços totalmente estendidos, dobre um pouco os joelhos para ter uma base mais estável.
(OPCIONAL) Peça a um parceiro colocar um dedo na altura do meio das costas, para lembrá-lo de não usar a lombar para mover o peso
Retraia as escápulas e puxe o centro da corda levemente para cima, na direção do seu rosto. Uma boa dica é pensar em puxar as pontas da corda para os lados, e não só para trás.
Na medida em que chega perto do seu rosto, rotacione externamente de maneira que o seu punho esteja na direção do teto
Segure um segundo no final da execução e volte lentamente a posição inicial




Notas
Evite usar muito peso. Ir muito pesado te força a envolver a lombar para completar a repetição, derrubando completamente o objetivo do exercício de prevenção de lesão.
Não empurre sua cabeça de encontro com a corda. Esse roubo faz parecer que você está pagando um boquete para o homem invisível. Pelo bem das crianças, não faça isso.
Não deixe os cotovelos abaixarem. Manter o ombro-cotovelo-pulso em uma linha reta mantêm o foco na musculatura superior das costas; abaixando os cotovelos em uma posição de “remada baixa” envolve mais o Latíssimo do dorso
Não execute o exercício muito rapidamente, Eu sei que muitos bastardos grandes e fortes fazem seus face pulls explosivamente, mas para a maioria esse é um movimento que se tira maior proveito com uma execução controlada, principalmente quando se está inserindo ele no seu treino.
Se você não tem um parceiro de treino para manter sua costa em posição, tente filmar um set para verificar sua execução. Você pode se surpreender de como sua execução realmente é.
De acordo com um artigo escrito por Hartman e Robertson, uma pegada supinada pode ser uma melhor escolha. Eu sugiro brincar com as duas variações.
Alongue o músculo peitoral menor entre as séries.

Artigo original.
Tradução: MHDNR

Você deveria estar fazendo face pulls.

by Bryan Krahn – 5/2/2013

Homens são geralmente a prova de balas quando começam a treinar com pesos.

Supinar três vezes na semana? Mas é claro! Uma hora inteira de roscas roubadas e extensões de tríceps? Brincadeira de criança! Desenvolvimentos por trás da nuca com grandes pesos, obviamente com um spotter? É isso ai brother!

Então algo péssimo, porem previsível, acontece. O progresso diminui até se paralisar, e a frustração começa a acabar com o entusiasmo dos iniciantes. Dores incomodas e algumas vezes até lesões começam a aparecer.

E logo você percebe: você olha para a academia procurando por respostas – os caras realmente fortes e grandes não treinam como você.

Eles seguem treinos estruturados, variam a sua intensidade, e não treinam apenas o que eles podem ver no espelho. Em fato, a maioria fazem alguns exercícios com nenhum benefício discernível além da prevenção de lesão e “balanço estrutural”. O quão chato é isso?

Um excelente exemplo desse tipo de exercício é o face pull. Um exercício recorrente nos círculos de powerlifting, esse bad boy vem desde então se infiltrando nas rotinas da população geral das academias, onde está se tornando um presente dos céus para as legiões de caras acometidos com ombros de neandertal devido a escolhas porcas de programação de quando começaram a treinar.

Servindo para compensar todo aquele trabalho de empurrar (pressing) horizontal e vertical, o facepull pode rejuvenescer sua carreira de levantador de pesos ( ou pelo menos nos pressings) enquanto condiciona os deltoides posteriores, romboides, e rotadores externos. Definitivamente pode fazer sua postura menos “neandertal”, o que é um extra, a menos que você esteja namorando uma mulher que está afim de caras que agem como chimpanzés.(Fiquei sabendo que elas estão por ai)

Infelizmente há um pequeno problema. Os típicos ratos de academia executam o face pull tão porcamente que é um milagre que não se lesionem mais ainda.

O face pull não é um exercício de força, e certamente não é um levantamento para satisfazer o seu ego. Aqui o que você deveria estar fazendo:

Coloque a corda do crossover na altura do peito.
Agarre a corda com uma pegada pronada.
Dê um passo para traz de modo que você esteja segurando o peso com os braços totalmente estendidos, dobre um pouco os joelhos para ter uma base mais estável.
(OPCIONAL) Peça a um parceiro colocar um dedo na altura do meio das costas, para lembrá-lo de não usar a lombar para mover o peso
Retraia as escápulas e puxe o centro da corda levemente para cima, na direção do seu rosto. Uma boa dica é pensar em puxar as pontas da corda para os lados, e não só para trás.
Na medida em que chega perto do seu rosto, rotacione externamente de maneira que o seu punho esteja na direção do teto
Segure um segundo no final da execução e volte lentamente a posição inicial




Notas
Evite usar muito peso. Ir muito pesado te força a envolver a lombar para completar a repetição, derrubando completamente o objetivo do exercício de prevenção de lesão.
Não empurre sua cabeça de encontro com a corda. Esse roubo faz parecer que você está pagando um boquete para o homem invisível. Pelo bem das crianças, não faça isso.
Não deixe os cotovelos abaixarem. Manter o ombro-cotovelo-pulso em uma linha reta mantêm o foco na musculatura superior das costas; abaixando os cotovelos em uma posição de “remada baixa” envolve mais o Latíssimo do dorso
Não execute o exercício muito rapidamente, Eu sei que muitos bastardos grandes e fortes fazem seus face pulls explosivamente, mas para a maioria esse é um movimento que se tira maior proveito com uma execução controlada, principalmente quando se está inserindo ele no seu treino.
Se você não tem um parceiro de treino para manter sua costa em posição, tente filmar um set para verificar sua execução. Você pode se surpreender de como sua execução realmente é.
De acordo com um artigo escrito por Hartman e Robertson, uma pegada supinada pode ser uma melhor escolha. Eu sugiro brincar com as duas variações.
Alongue o músculo peitoral menor entre as séries.

Artigo original.
Tradução: MHDNR

Está no caminho certo.

4 Coisas que Roubei do Crossfit
by Dan Trink – 4/9/2013


Você provavelmente teve duas reações ao ler o título deste artigo.

Se você é um avido praticante de crossfit, você está contrariado – contrariado que eu roubei da sua amada modalidade de treino, especialmente quando você perceber que eu não sou um instrutor certificado e que nunca participei do Crossfit.

Diabos, eu sequer coloquei meus pés em uma academia afiliada.

Por outro lado, se você é do tipo que fica mais do que feliz em postar compilações de “Crossfit Fail” na sua página do facebook e discutir a grande taxa de lesões reportadas associadas com crossfit, você está provavelmente confuso – talvez até se perguntando o que diabos Trink's andou fumando.

Para aqueles no primeiro grupo, eu lhes peço para dar uma longa olhada no espelho. Crossfit “roubou” de várias modalidades, incluindo Levantamento Olímpico, Atletismo, Basismo, e Strongman, isso só para citar alguns. Então não há nenhum problema em um treinador de força tradicional como eu pegar emprestado algumas das suas ideias para o meu próprio programa.

Para aqueles do outro lado, quase todos os estilos de treinamento possuem suas limitações e pontos fracos. Fisiculturismo tem as drogas, basismo as lesões. Mas nós também sabemos que esses estilos de treinamento possuem grandes pontos fortes se o seu objetivo é ficar maior ou mais forte, respectivamente. Para expor o ponto de outra maneira, Guns and Roses não é uma bosta de banda só porque lançaram Chinese Democracy. Você tem que olhar para o todo.

Então, quando você ler este artigo, tudo o que peço de você é que você mantenha sua cabeça intelectualmente aberta. Existem muitas coisas que podemos aprender um do outro.

Ideia #1: Minute-on-The-Minute Sets

A variável de treino que parece ter o menor grau de observância de todos é o intervalo de descanso. Mesmo que nós saibamos que aderir a intervalos estritos é um importante parâmetro no desenvolvimento de uma capacidade de força especifica, e que aumentar a capacidade de trabalho é um ponto chave para melhorar o nível geral de aptidão física e composição corporal, o tipico rato de academia está mais interessado em espiar a gostosa agachando do que em manter um intervalo de descanso estrito.

Sets de Minute-on-the-minute são uma ótima maneira de se manter responsável e focado em realizar uma certa quantidade de trabalho em um especifico lapso de tempo.

Existem duas maneiras em que utilizo os sets de m-o-t-m. Eu usarei o levantamento terra na trap-bar como exemplo, mas isso pode ser feito com virtualmente qualquer exercício.

A primeira coisa a se fazer é carregar a trap-bar com o peso de sua 3-5RM. No decorrer de cada minuto, execute duas repetições, por um total de 10 minutos. Você acaba de executar 20 repetições razoavelmente pesadas no lapso de tempo em que a maioria das pessoas fariam dois sets.

Isso irá levantar a sua capacidade de trabalho enquanto ainda usando cargas relativamente pesadas, o que, se você prioriza ser forte, pode em ultima instancia ser mais benéfico do que simplesmente relaxar na esteira durante os intervalos.

A segunda técnica seria colocar na barra o peso da sua 10RM. No decorrer no primeiro minuto realizar uma repetição. No decorrer do segundo minuto, realizar duas repetições. Continue adicionando uma repetição a cada minuto até que você não consiga mais realizar as repetições daquele minuto.

Isso obviamente fica constantemente mais difícil, uma vez que o final de um set fica cada vez mais perto do inicio do próximo set. Consiga 10 repetições e você está indo bem. Consiga 15 e você é uma criatura de outro planeta.

Ideia #2: Treinar múltiplas aptidões de força no decorrer de uma seção de treino

A periodização tradicional dita que você treine uma aptidão por um certo período de tempo (geralmente de 2 a 5 semanas) e então ou trocar o foco do treino ou trabalhar a mesma aptidão com um diferente programa para o próximo bloco de treino.

Esquemas mais gerais de periodização terão frequentemente o seus atletas treinando em uma aptidão primária por um período similar de tempo enquanto ainda trabalha com uma aptidão secundária. Ambas metodologias se provam bastante efetivas, particularmente se o atleta está dependendo do desenvolvimento dessa aptidão para um esporte ou para atingir um objetivo especifico.

De qualquer maneira, para o cara comum que busca um nível geral de aptidão física(fitness) e melhora da composição corporal, treinar várias aptidões em uma mesma seção de treino pode ter grandes resultados (embora eu ainda tendo a manter a ordem de exercícios, bem como as faixas de repetições e sets, mais alinhados com os princípios tradicionais da ciência do exercício)

Em outras palavrar, eu programo o treino de maneira que começo com exercícios de explosão, com vários sets e poucas repetições, seguido por movimentos compostos de força na faixa de 4-5 sets de 3-6 repetições, então passo a isoladores, com baixa demanda do CNS, exercícios com 2-3 sets de 8-12 repetições, que são mais associados com hipertrofia, e finalizo com exercícios de “strength-endurance” ou de condicionamento. Um exemplo de treino seria mais ou menos assim:

A Single-Arm Dumbbell Clean and Press, 6 Sets, 3* Reps, 120 sec Rest.
B1 Front Squat, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest.
B2 Weighted Chin-Up, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest.
C1 Cable Pull Through, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest.
C 2 Seated Dumbbell Overhead Press, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest.
D Concept II Rower, 2 Sets, 500 m. , 180 sec Rest.

Por lado *

Então você tem um movimento de explosão, seguido por um superset de força, então um superset de hipertrofia com baixa demanda do CNS, antes de encarar o exercício de condicionamento na maquina de remo.

Ideia #3: Usar mais movimentos de Ginastica.

Um dos meus clientes é um executivo beirando os 40 anos de idade e pai de dois filhos. Ele recentemente executou um handstand no meio do jantar de família. Todo mundo pensou que ele era um super-herói.

Não faz muito tempo, a porção de prática técnica do meu treinamento consistia em desenvolver as técnicas dos levantamentos olímpicos, trabalhar na mecânica de sprints, ou melhorar a técnica de um dos levantamentos básicos. Agora eu adicionei movimentos de ginástica a esta lista.

Estou achando exercícios como handstands, mergulhos nas argolas, rope climbs, e pull-ups nas argolas uma ótima maneira de construir força isométrica, treinar estabilidade de ombro e do core, e de trabalhar os deltoides, o Latíssimo do dorso, e tríceps.

Dado que esses são exercícios com apenas o peso corporal, eu gosto de colocar eles como parte de um circuito metabólico no final da seção de treino(uma vez que o cliente já esteja confiante para executar o movimento). Aqui um exemplo:


Exercício, sets, repetições, tempo de descanso

C1 Prowler Drive, 3, 40 m., 30 sec.
C2 Ring Pull Up, 3, 8, 30 sec.
C3 Farmer's Walk, 3, 40 m., 30 sec.
C4 Ring Dip, 3, 8, 60 sec.

Já deveria ser claro que dado a falta de estabilidade das argolas, você já precisa ser bastante forte em paralelas e barras para executar esses movimentos na argola corretamente, particularmente quando fadigado. Lembre-se, muitos desses movimento são progressões de outros exercícios mais simples, então não pule diretamente para eles.

Ideia #4: O Fator X

Até os mais árduos crossfit haters usualmente dão o braço a torcer que tem uma coisa em que o CF consegue com maestria, que é criar um ambiente dinâmico que resulta em um senso de comunidade e que encoraja os membros a ir além de seus limites.

Por um grande tempo muitas pessoas associavam o treino com ou extrema chatice ou com punição. CF mudou completamente essa relação, de uma maneira que pessoas, tanto de dentro quanto de fora, se referem ao Crossfit, de uma maneira nem tanto jocosa assim, como um culto. Crossfit desenvolveu grupos inteiros de membros aficionados que vivem para pular, correr, e escalar com seus parceiros de treino.

Eu nunca fui do tipo de orador motivacional, seja como treinador, seja como parceiro de treino. Eu sempre acreditei que o desejo e a motivação tinham que vir de dentro e que meu trabalho era criar os treinos, corrigir as execuções e preparar os meus clientes para o sucesso.

Mas depois de testemunhar o ambiente do CF, bem como as apresentações de Alwyn Cosgrove, Martin Rooney, e Todd Durkin, eu passei a ser mais encorajador, incentivando meus clientes durante os treinos, bem como me envolvendo com os seus sucessos e dificuldades com a academia.

Meus clientes e a comunidade de treino sentiram que eu estava mais incentivador, e eu me sentia mais engajado e presente, tanto quando treinando os meus clientes, quanto nos momentos de meu próprio treino.

Mesmo se você treinar em uma academia arroz com feijão, existe uma grande possibilidade de você ver as mesmas pessoas diariamente. Não tenha medo de tirar os fones de ouvido e soutar algumas palavras de incentivo para o cara que está prestes a quebrar uma PR no Levantamento Terra.
E quando o carma agir, em algumas semanas, quando você finalmente encarar aqueles 180kgs no supino, você ficará feliz com o apoio que você terá como resultado de se tornar uma parte da comunidade da sua academia.

Pegue o que é de valor, ignore o resto.

Fazer arrancos com muitas repetições, depois de fatigado, é uma boa ideia? Provavelmente não. Treinar várias aptidões é uma boa ideia para se preparar para uma competição de powerlifting? Eu acho que não.

Mas, só porque um sistema não é perfeito (E, vamos ser honestos, todo sistema de treino tem suas limitações), isso não significa que não possui algum valor.

Eu encorajo você a dar uma olhada mais de perto no CrossFit (ou no Westside, ou Poliquin, ou Boyle) e determinar o que você pode tirar dessa metodologia que poderia beneficiar o seu próprio treino.

Ainda não convencido? Se sinta livre para deixar suas mensagens de ódio logo abaixo.

Artigo original.
Tradução: MHDNR

Então, antes de tudo, criei outra conta pois estava com problemas para acessar a antiga, mais td bem... nova vida, nova conta também...

Faz mais o menos 3 anos que eu pesava 130kg, cheguei ate a pesar um pouco mais... resolvi mudar de vida, fiz muita coisa errada, dietas loucas, perdi muita massa magra e retive gordura, depois de tanto errar comecei a dar ouvido e a estudar bastante os artigos desse forum e a segui-los, hoje tenho um pouco mais de conhecimento, nao faço mais dietas loucas como ingestão de apenas 500kcal diarias ou nada do tipo...

Tirei essas fotos abaixo e estava com 120kg, nesse dia fizemos um percurso de bike de uns 40km, nessas fotos tinhamos chegado ao destino (20km - ida) eu estava de dieta fazia 2 semanas, glicogênio baixo, desidratado depois de pedalar tanto e com mais de 10kg a menos do maximo que cheguei, essas sao as fotos.... estou dizendo isso pois quero que imaginem que eu era maior que isso ... só nao tenho fotos pois tinha vergonha de tirar...

120KG



Depois de alguns meses, mais o menos uns 6, eu estava com 96kg, porem muita gordura ja que fiz dietas loucas, perdi muita massa magra e segurei gordura, a flacidez era evidente pois perdi muito peso em pouco tempo, estrias eu sempre tive, principalmente na barriga.... e isso logicamente existe até hoje... sao cicatrizes de uma vida que ja não me pertence mais ;D Ps. Fotos sem camisa? não, ainda tinha vergonha... 96KG (6 MESES DEPOIS) Depois de 1 ano e 6 meses do inicio da dieta... estava com 88KG porem sem definiçao e algumas gorduras (ou pele) que me encomodavam bastante... pedi dicas, alguns falaram para fazer bulk outros para continuar com cutting e tentar tirar mais "graxa" pra depois passar para bulk limpo... Ps. ai ja estava um pouco mais tranquilo quanto a vergonha, tirei as fotos e postei... 88KG (1 ANO E 6 MESES DEPOIS)

Depois disso, eu parei com a academia, fiquei 1 ano sem malhar... comia tudo que me dava vontade... voltei para 95kg e disso nao subi,, eu praticava esportes entao acho que ajudou a fixar nesse peso... porem estava me sentindo pesado de novo, o peso nao subia mais, nao importava o quanto eu comia, comia ate mais que antes... porem a massa que eu tinha ganhado e os esportes mantinham meu peso travado em 95kg...
Faz quase 2 meses que voltei a malhar, perdi peso rapidamente e ganhei massa e definição (eu acho) postarei as fotos abaixo, estou suplementando e mantendo a dieta em 3000kcal, hipocalorica, calculei em varios lugares e minha TMB é de 3500 a 4000 Kcal diarias, pratico esportes (futebol) umas 5 vezes por semana e malho de segunda a sexta (as vezes ate sabado) faço AEJ alguns dias também... entao tecnicamente falando sou muito ativo, porem calculo como moderadamente ativo... isso da 3500, eu como 3000kcal dividindo os macros de forma correta.... entao de toda a forma estou com ingestao inferior ao que uso, por isso estou perdendo peso, como certinho, suplemento, AEJ com medidor cardiaco (comprei), sigo a risca tudo que estudei e pesquisei no forum e em outros lugares... em 2 meses (na verdade 7 semanas) meu peso caiu de 95 para 83, bastante, muito era retenção e glicogenio, porem estou bem leve atualmente e melhor do que estava quando parei...

Quando voltei a malhar fiz a avaliação e deu 12% de BF, quando eu ainda tinha 95kg, nao acreditei, acho que nao foi muito correto....

Tirei as fotos abaixo hoje, com a mesma cuequinha das de cima (de 1 ano e meio atras) e gostaria de opinioes.... fiquei 1 ano parado sem respeitar dieta nem malhar... voltei a 7 semanas....


HOJE COM 83KG (VOLTEI A MALHAR FAZ 7 SEMANAS DEPOIS DE 1 ANO PARADO) Como são muitas fotos, ai esta o link com todas, eu ultrapassei o limite de fotos no mesmo topico...
https://postimg.org/gallery/1j99lupi/2b1a95e8/
Bom, algumas fotos estou normal, outras forçando, ja da pra ter noção de como estou, gostaria que voces me falassem oq acham, oq devo fazer agora, tentar perder mais um pouco de gordura para tirar algumas dobrinhas? eu acho que isso é pele... nas laterais perto da lombar, as estrias sao visiveis mais isso é bom para nao me deixar esquecer como eu ja fui! sera que agora é hora de começar a fazer um bulk limpo para ganhar mais massa?

Antes que alguem me pergunte o pq decidi emagrecer, ser gordinho é complicado, isso te limita muito, principalmente para quem gosta e esportes como eu, porem oq me fez querer isso mesmo foi um amigo, ele era magro, definidinho, começou com academia e ficou com um shape dahorinha... um dia brincando eu falei q ia ficar maromba... ele riu e falou pra mim, velho, vc nunca sera trinkado.... é impossivel!

Resolvi começar a dieta, nao fiquei com raiva nem nada... ele é meu amigo até hoje, na hora eu ri muito! eu resolvi pois ele falou que eu nao daria conta, que era impossivel, eu nao aceito que me digam que eu nao consigo ou que não sou capaz de realizar algo,TODO MUNDO É CAPAZ, BASTA QUERER....

Hoje, depois de faculdade, bebidas, comendo porcaria... ele esta gordinho, quem diria.... aquele magrelinho definido que tinha um shapezinho dahora e me zuou (na amizade) hoje esta meio roliço e sem definição nenhuma... o mundo da voltas não é mesmo? hoje eu brinco com ele... eu posso nao ser foda, trinkado, maromba.... e tenho muita coisa que eu posso nunca conseguir... só que até que me provem ao contrario eu vou tentando, hoje tenho saude, um shape bacaninha e o meu amigo que me zouo, bem... ta la... cada vez mais roliço...



Oq devo fazer agora? aguardo sugestões ;D

namorada ou foto de raposa?

Speed Pull realmente funciona?
by Todd Bumgardner & John Gaglione

O levantamento terra é um dos melhores exercícios para construção de tamanho, força e potência em toda a cadeia posterior. Um terra pesado é super importante, mas se você faz isso o tempo todo seu sistema nervosa e sua lower back devem te odiar!



Para puxar MUITO você PRECISA puxar pesado, mas não subestime o poder de um Speed Pull, um Terra com cargas submáximas realizadas com máximo esforço e velocidade.

Se você segue programas como 5/3/1 ou SS provavelmente você deve estar pensando...

"Eu ouvi que Speed Pulls são inúteis."
"Eu não tenho nenhuma banda ou corrente."
"Como isso vai me tornar mais forte?"

Ouvimos todas estas desculpas e preocupações antes, tendo visto trabalhar inúmeras vezes. Nós dois regularmente usamos com a nossa própria programação, bem como com os nossos atletas que treinam para o desempenho esportivo. Aqui estão as três grandes razões: 1) Prática: Speed pulls, fornecem uma grande oportunidade para dominar o deadlift, se o foco está em fazer cada repetição idêntica. Cargas médias com alta velocidade geram uma grande resposta dosistema nervoso. 2) Desenvolvimento da força: Força é "a rainha", mas explosão a torna útil. Além de jump trainings com BW, não há nenhuma maneira mais simples de desenvolver a explosão do que Speed pulls. 3) Extensão do Quadril: Este ponto vai de mãos dadas com o Desenvolvimento da Força, é apenas mais específico. A maioria dos movimentos atléticos, mesmo que sejam de rotação são baseadas em extensão do quadril. Treinando basicamente com Speed Pulls vai dar carryover em movimentos de energia mais avançados que exigem movimento lateral ou rotacional. - Séries de velocidade são realizadas normalmente com 50~70% da RM, com 6-8sets de 2-3reps. Artigo Tradução: KiDD

Dando meu relato pessoal:

Consideravelmente menos fome durante o dia, com a mesma quantidade de calorias e macronutrientes. Maior disposição e atenção no decorrer do dia. Menos tempo na cozinha. Resumindo, melhor qualidade de vida.

Então, é minha posição de que as metodologias do IF estão longe de ser idiotas. Tendo que ambas metodologias, IF e 3h, produzem os mesmos resultados em composição corporal, aquela que produz melhor qualidade de vida é sim superior a outra.

E digo mais, mesmo que a estratégia de comer de 3 em 3 horas resultasse em uma leve melhora, 5~10% a mais de resultados, ainda sim preferiria a IF, de que adianta ter resultados levemente superiores se tua vida vira uma bosta?

Abraços.



Ou ambos. Faça o maldito terra, e depois use auxiliares que melhorem as partes mais fracas do movimento.

Hahaha esse(a) filho(a) apanha hoje!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/31760-fechado-diario-do-craw/page-62#entry495829

Apesar de ele já ter mudado de opinião em certos pontos, acho relevante você dar uma lida nesses posts "especiais" do falecido diário.

Deixei bem claro que só opina aqui quem tem mais de 120kg e 5% de BF

Frango eu dispenso a opinião.

Ninguém respondeu minha duvida, pra que serve essa merda de fórum.

Tem moderador nessa espelunca não? Bane esses frangos ai que estão atrapalhando.

Oi pessoal, queria deixar esse tópico aqui para acompanhar meus progressos, poder ouvir sugestões e dicas de vocês. Comecei ha treinar faz 4 meses e alguns dias, segui o Starting Strength do Ripettoe. Tenho , 1,87 de altura, a foto do antes foi na avaliação física da academia, tava com 82,3kg. A última foto estou com 91,7kg

abração




fotos de 3 meses e meio depois





foto tirada segunda, um pouco mais de 4 meses de treino:

minha foto de onde mais tem vascu é inapropiada pra esse forum

Sua puxada não tá boa não.

Para com o tic na saída e se posiciona direito antes de sair. Olha pra frente e aponta o peito na mesma direção, sai devagar e só acelera o movimento depois que a barra passar do joelho. Começa a saída com as pernas, você ta subindo o quadril primeiro pra depois subir as costas. Também não precisa puxar a barra com o braço, dá só a extensão tripla com a ombrada violenta no final, mas sem puxar o braço.

Bem, acho que todo mundo aqui que treina em casa quer uma gaiola ou algo do tipo, mas talvez se assuste pelo preço, ou as vezes não tem espaço para colocar, ou mesmo estuda/trabalha em outra cidade e não tem como transportar nas férias.



Eu utilizo caixas plásticas vazadas, as famosas caixas de mercado como rack.
Existem diversos modelos
https://www.proplast.com.br/categoria/caixa-plastica/caixa-plastica-vazada/

A que eu tenho aqui é desse modelo aqui


Cada caixa dessas aguenta 30 kgs de peso no fundo o que é muito pouco, porém por norma devem suportar empilhamento mínimo de 10 caixas, ou seja, as paredes aguentam 300 kg+. Então basta utilizar tábuas de madeira para distribuir esse peso do meio até as paredes. Eu não cheguei a testar com 300 kg não, mas coloquei 150 kg e subi em cima (peso 80) e fiquei forçando pra baixo, a caixa nem mexeu.



Aqui eu comprei 8 caixas, por 13 reais cada, porém fica um pouco alto pra tirar a barra do agachamento, então acabo usando apenas tres. Existem também caixas de altura intermediária, pretendo adquirir um par pra melhorar isso, por enquanto uso apenas 3 de cada lado. E as caixas vão durar pra sempre, ainda tenho 2 de reserva.

Os squat stands originais são utilizados geralmente no levantamento de peso olímpico, onde utilizam de bumper plates, havendo a possibilidade de soltar os pesos no chão em caso de falha. Imagino que se conseguir regular a altura dá pra utilizar como gaiola de segurança uma ou 2 caixas extras, mas pra quem se interessar nos bumper plates, veja esse tutorial:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109283-como-fazer-bumper-plates/

Testando o equipamento:

largando o peso com 84 kg totais

Eu não afirmei que os treinos devem ser os mesmos que os de iniciantes, apenas que o treino de força para ser aplicado como auxílio ao treino principal (futebol, futebol americano, rugby, ping-pong etc) não deve ser tratado de forma avançada, como seria se fosse para um levantador de peso, que busca num dia específico (competição) atingir um pico em suas cargas. Também não afirmei que um time irá ganhar ou não por causa de um aumento na carga do agachamento. O que eu disse é que um atleta irá ter seu desempenho aumentado quando sendo INICIANTE e conseguindo um aumento de cargas no agachamento.

Não existe essa de biomecânica errada ou musculatura que aguente. Um movimento errado irá causar lesão seja num iniciante ou num avançado. E não há ser humano saudável que não consiga suportar uma carga mínima em exercícios compostos POR CONTA DE FRAQUEZA MUSCULAR. O que geralmente ocorre é que as pessoas em geral possuem diversas patologias em relação à POSTURA que as impedem de fazer o exercício corretamente. Como por exemplo um tornozelo encurtado irá impossibilitar um ângulo satisfatório da canela durante o agachamento, fazendo com que o peso acabe se deslocando da parte traseira dos pés para a frente, podendo lesionar a articulação do joelho. Ou então um flexor de quadril encurtado que arredonda a lombar durante o levantamento terra.
Não vai ser um exercício isolador ou não que irá reverter a situação. Não vou entrar no mérito da mecânica da cadeira extensora ou do agachamento smith serem lesivos para as articulações envolvidas, mas contornar o problema utilizando de formas alternativas para trabalhar o músculo não irão fazer diferença alguma se não for tratada da patologia. E esse é o problema que eu vejo hoje das soluções imediatas para problemas de longa data.

Não há problema algum em fazer rosca scott. Mas não há como substituir um exercício multiarticular por diversos isoladores. Não será experimentada a mesma resposta neural e motora. Porém se for esse o objetivo e/ou vontade da pessoa, nada impede de fazer a tal da rosca scott após a remada inclinada, por exemplo.

Só pra finalizar, não se compara um exercício ao outro apenas pelos músculos utilizados. Um levantamento terra utiliza toda a cadeia posterior para erguer um peso do chão, numa relação primariamente funcional, onde a forma (estética) adquirida vem em segundo plano. Não espere fazer um exercício para cada um dos músculos envolvidos no levantamento terra e esperar o mesmo resultado ao erguer um peso do chão.

Portanto, não é que uma puxada, seja ela horizontal ou vertical, seja melhor do que uma rosca para crescer o biceps, mas com certeza elas são mais eficientes do que uma rosca para trazer um objeto para perto de si. Além disso, alguém que aumentar sua carga na puxada, irá ver aumentar a carga na rosca mesmo sem praticar o exercício, já o inverso não ocorre.

Conte-me mais sobre essa biomecânica adaptada que somente bodybuilders monstros fazem, por favor.

Juro que não entendo o povo daqui do fórum.

13.000 posts torna uma pessoa experiente "em postar no fórum".
Porque a quantidade de posts tornaria alguém experiente em musculação / treinamento?

um canal de verdade é isso

4 Coisas que Roubei do Crossfit
by Dan Trink – 4/9/2013


Você provavelmente teve duas reações ao ler o título deste artigo.

Se você é um avido praticante de crossfit, você está contrariado – contrariado que eu roubei da sua amada modalidade de treino, especialmente quando você perceber que eu não sou um instrutor certificado e que nunca participei do Crossfit.

Diabos, eu sequer coloquei meus pés em uma academia afiliada.

Por outro lado, se você é do tipo que fica mais do que feliz em postar compilações de “Crossfit Fail” na sua página do facebook e discutir a grande taxa de lesões reportadas associadas com crossfit, você está provavelmente confuso – talvez até se perguntando o que diabos Trink's andou fumando.

Para aqueles no primeiro grupo, eu lhes peço para dar uma longa olhada no espelho. Crossfit “roubou” de várias modalidades, incluindo Levantamento Olímpico, Atletismo, Basismo, e Strongman, isso só para citar alguns. Então não há nenhum problema em um treinador de força tradicional como eu pegar emprestado algumas das suas ideias para o meu próprio programa.

Para aqueles do outro lado, quase todos os estilos de treinamento possuem suas limitações e pontos fracos. Fisiculturismo tem as drogas, basismo as lesões. Mas nós também sabemos que esses estilos de treinamento possuem grandes pontos fortes se o seu objetivo é ficar maior ou mais forte, respectivamente. Para expor o ponto de outra maneira, Guns and Roses não é uma bosta de banda só porque lançaram Chinese Democracy. Você tem que olhar para o todo.

Então, quando você ler este artigo, tudo o que peço de você é que você mantenha sua cabeça intelectualmente aberta. Existem muitas coisas que podemos aprender um do outro.

Ideia #1: Minute-on-The-Minute Sets

A variável de treino que parece ter o menor grau de observância de todos é o intervalo de descanso. Mesmo que nós saibamos que aderir a intervalos estritos é um importante parâmetro no desenvolvimento de uma capacidade de força especifica, e que aumentar a capacidade de trabalho é um ponto chave para melhorar o nível geral de aptidão física e composição corporal, o tipico rato de academia está mais interessado em espiar a gostosa agachando do que em manter um intervalo de descanso estrito.

Sets de Minute-on-the-minute são uma ótima maneira de se manter responsável e focado em realizar uma certa quantidade de trabalho em um especifico lapso de tempo.

Existem duas maneiras em que utilizo os sets de m-o-t-m. Eu usarei o levantamento terra na trap-bar como exemplo, mas isso pode ser feito com virtualmente qualquer exercício.

A primeira coisa a se fazer é carregar a trap-bar com o peso de sua 3-5RM. No decorrer de cada minuto, execute duas repetições, por um total de 10 minutos. Você acaba de executar 20 repetições razoavelmente pesadas no lapso de tempo em que a maioria das pessoas fariam dois sets.

Isso irá levantar a sua capacidade de trabalho enquanto ainda usando cargas relativamente pesadas, o que, se você prioriza ser forte, pode em ultima instancia ser mais benéfico do que simplesmente relaxar na esteira durante os intervalos.

A segunda técnica seria colocar na barra o peso da sua 10RM. No decorrer no primeiro minuto realizar uma repetição. No decorrer do segundo minuto, realizar duas repetições. Continue adicionando uma repetição a cada minuto até que você não consiga mais realizar as repetições daquele minuto.

Isso obviamente fica constantemente mais difícil, uma vez que o final de um set fica cada vez mais perto do inicio do próximo set. Consiga 10 repetições e você está indo bem. Consiga 15 e você é uma criatura de outro planeta.

Ideia #2: Treinar múltiplas aptidões de força no decorrer de uma seção de treino

A periodização tradicional dita que você treine uma aptidão por um certo período de tempo (geralmente de 2 a 5 semanas) e então ou trocar o foco do treino ou trabalhar a mesma aptidão com um diferente programa para o próximo bloco de treino.

Esquemas mais gerais de periodização terão frequentemente o seus atletas treinando em uma aptidão primária por um período similar de tempo enquanto ainda trabalha com uma aptidão secundária. Ambas metodologias se provam bastante efetivas, particularmente se o atleta está dependendo do desenvolvimento dessa aptidão para um esporte ou para atingir um objetivo especifico.

De qualquer maneira, para o cara comum que busca um nível geral de aptidão física(fitness) e melhora da composição corporal, treinar várias aptidões em uma mesma seção de treino pode ter grandes resultados (embora eu ainda tendo a manter a ordem de exercícios, bem como as faixas de repetições e sets, mais alinhados com os princípios tradicionais da ciência do exercício)

Em outras palavrar, eu programo o treino de maneira que começo com exercícios de explosão, com vários sets e poucas repetições, seguido por movimentos compostos de força na faixa de 4-5 sets de 3-6 repetições, então passo a isoladores, com baixa demanda do CNS, exercícios com 2-3 sets de 8-12 repetições, que são mais associados com hipertrofia, e finalizo com exercícios de “strength-endurance” ou de condicionamento. Um exemplo de treino seria mais ou menos assim:

A Single-Arm Dumbbell Clean and Press, 6 Sets, 3* Reps, 120 sec Rest.
B1 Front Squat, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest.
B2 Weighted Chin-Up, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest.
C1 Cable Pull Through, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest.
C 2 Seated Dumbbell Overhead Press, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest.
D Concept II Rower, 2 Sets, 500 m. , 180 sec Rest.

Por lado *

Então você tem um movimento de explosão, seguido por um superset de força, então um superset de hipertrofia com baixa demanda do CNS, antes de encarar o exercício de condicionamento na maquina de remo.

Ideia #3: Usar mais movimentos de Ginastica.

Um dos meus clientes é um executivo beirando os 40 anos de idade e pai de dois filhos. Ele recentemente executou um handstand no meio do jantar de família. Todo mundo pensou que ele era um super-herói.

Não faz muito tempo, a porção de prática técnica do meu treinamento consistia em desenvolver as técnicas dos levantamentos olímpicos, trabalhar na mecânica de sprints, ou melhorar a técnica de um dos levantamentos básicos. Agora eu adicionei movimentos de ginástica a esta lista.

Estou achando exercícios como handstands, mergulhos nas argolas, rope climbs, e pull-ups nas argolas uma ótima maneira de construir força isométrica, treinar estabilidade de ombro e do core, e de trabalhar os deltoides, o Latíssimo do dorso, e tríceps.

Dado que esses são exercícios com apenas o peso corporal, eu gosto de colocar eles como parte de um circuito metabólico no final da seção de treino(uma vez que o cliente já esteja confiante para executar o movimento). Aqui um exemplo:


Exercício, sets, repetições, tempo de descanso

C1 Prowler Drive, 3, 40 m., 30 sec.
C2 Ring Pull Up, 3, 8, 30 sec.
C3 Farmer's Walk, 3, 40 m., 30 sec.
C4 Ring Dip, 3, 8, 60 sec.

Já deveria ser claro que dado a falta de estabilidade das argolas, você já precisa ser bastante forte em paralelas e barras para executar esses movimentos na argola corretamente, particularmente quando fadigado. Lembre-se, muitos desses movimento são progressões de outros exercícios mais simples, então não pule diretamente para eles.

Ideia #4: O Fator X

Até os mais árduos crossfit haters usualmente dão o braço a torcer que tem uma coisa em que o CF consegue com maestria, que é criar um ambiente dinâmico que resulta em um senso de comunidade e que encoraja os membros a ir além de seus limites.

Por um grande tempo muitas pessoas associavam o treino com ou extrema chatice ou com punição. CF mudou completamente essa relação, de uma maneira que pessoas, tanto de dentro quanto de fora, se referem ao Crossfit, de uma maneira nem tanto jocosa assim, como um culto. Crossfit desenvolveu grupos inteiros de membros aficionados que vivem para pular, correr, e escalar com seus parceiros de treino.

Eu nunca fui do tipo de orador motivacional, seja como treinador, seja como parceiro de treino. Eu sempre acreditei que o desejo e a motivação tinham que vir de dentro e que meu trabalho era criar os treinos, corrigir as execuções e preparar os meus clientes para o sucesso.

Mas depois de testemunhar o ambiente do CF, bem como as apresentações de Alwyn Cosgrove, Martin Rooney, e Todd Durkin, eu passei a ser mais encorajador, incentivando meus clientes durante os treinos, bem como me envolvendo com os seus sucessos e dificuldades com a academia.

Meus clientes e a comunidade de treino sentiram que eu estava mais incentivador, e eu me sentia mais engajado e presente, tanto quando treinando os meus clientes, quanto nos momentos de meu próprio treino.

Mesmo se você treinar em uma academia arroz com feijão, existe uma grande possibilidade de você ver as mesmas pessoas diariamente. Não tenha medo de tirar os fones de ouvido e soutar algumas palavras de incentivo para o cara que está prestes a quebrar uma PR no Levantamento Terra.
E quando o carma agir, em algumas semanas, quando você finalmente encarar aqueles 180kgs no supino, você ficará feliz com o apoio que você terá como resultado de se tornar uma parte da comunidade da sua academia.

Pegue o que é de valor, ignore o resto.

Fazer arrancos com muitas repetições, depois de fatigado, é uma boa ideia? Provavelmente não. Treinar várias aptidões é uma boa ideia para se preparar para uma competição de powerlifting? Eu acho que não.

Mas, só porque um sistema não é perfeito (E, vamos ser honestos, todo sistema de treino tem suas limitações), isso não significa que não possui algum valor.

Eu encorajo você a dar uma olhada mais de perto no CrossFit (ou no Westside, ou Poliquin, ou Boyle) e determinar o que você pode tirar dessa metodologia que poderia beneficiar o seu próprio treino.

Ainda não convencido? Se sinta livre para deixar suas mensagens de ódio logo abaixo.

Artigo original.
Tradução: MHDNR