TheryM

Se você já avisou para ele não consegue comer muita comida sólida já era para ele ter mudado faz tempo...
 
Bom, primeiramente você tem que descobrir quantas calorias,e qual quantidade de macronutrientes (proteína, gordura, lipídio) está ingerindo nessa refeição.
A partir disto, tu consegue fazer um shake substituindo o alimento mas não alterando as kcal e macronutrientes. 
 
No MEU CASO, minha última refeição é liquida e é composta por:
 
Leite Integral
Clara de ovo pasteurizada
Creatina
Aveia (farelo)
Banana
Pasta de Amendoim
Canela
 
Bate tudo no liquidificador e por incrível que pareça, fica muito bom.
 
Agora só saber adequar as porções para não alterar as calorias da sua dieta.
 
Tmj, abraços !
 
@Edit Converse com ele mais uma vez, diga que não tem aderência na última refeição sólida e você está utilizando refeição liquida mas não consegue mensurar direito as porções.

Se você já avisou para ele não consegue comer muita comida sólida já era para ele ter mudado faz tempo...
 
Bom, primeiramente você tem que descobrir quantas calorias,e qual quantidade de macronutrientes (proteína, gordura, lipídio) está ingerindo nessa refeição.
A partir disto, tu consegue fazer um shake substituindo o alimento mas não alterando as kcal e macronutrientes. 
 
No MEU CASO, minha última refeição é liquida e é composta por:
 
Leite Integral
Clara de ovo pasteurizada
Creatina
Aveia (farelo)
Banana
Pasta de Amendoim
Canela
 
Bate tudo no liquidificador e por incrível que pareça, fica muito bom.
 
Agora só saber adequar as porções para não alterar as calorias da sua dieta.
 
Tmj, abraços !
 
@Edit Converse com ele mais uma vez, diga que não tem aderência na última refeição sólida e você está utilizando refeição liquida mas não consegue mensurar direito as porções.

Ah simm, realmente. Agradeço novamente!!! ?

Eu expliquei acima do porque não ser tão viavel utilizar sólida nesse período.
 
Faz a troca, usa whey + dextrose antes, e no pós treino tu faz sólida.
 
 

Eu costumo fazer 45 dias off de drogas.
Não utilizo TPC no período.

Perfeito.
 
Apenas um adendo, é melhor tomar multivitaminico com alguma refeição que tenha gordura, visto que facilita absorção de vitaminas lipossoluveis.
E tomar ele após o treino tem sua absorção prejudicada. Se eu fosse tu, jogaria no horário do jantar, por exemplo.

EDIT: Dano e estresse metabólico não são mais considerados condutores da hipertrofia (dano excessivo pode ser até prejudicial).
 
Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
https://www.lookgreat...gth-and-muscle/
https://www.lookgreat...t-build-muscle/
https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
https://www.bodyrecom...ch-review.html/
https://bretcontreras...owth-explained/
https://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
https://www.strengthe...w-lifter-again/
https://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

Seguem dicas de livros, blogs e mídias sociais de alguns dos principais nomes do fitness moderno:
 
Lyle Mcdonald
 
Livros:
The Ketogenic Diet
The Protein Book
Ultimate Diet 2.0
Rapid Fat Loss Handbook
A Guide to Flexible Dieting
Stubborn Fat Solution (não li, mas é muito recomendado)
 
Blog:
https://www.bodyrecomposition.com/
 
Não tem muito o que falar do material do Lyle - ou melhor, teria coisa demais. Considero o Lyle o a pessoa que melhor consegue traduzir as informações científicas em aplicações práticas eficientes. Recomendo a leitura de tudo que ele fez.
 
Fórum/Mídia Social:
O Lyle tem um grupo fechado no facebook: bodyrecomposition. Basta solicitar acesso e ele aceita. Muita gente posta muita coisa e o Lyle quase sempre responde. Entretanto, pra quem não sabe, o Lyle é bipolar e, a despeito da doença, um extremo babaca, portanto, caso queiram tirar alguma dúvida lá, esperem algum nível de xingamento/trolagem. Ainda assim, vale a pena por tudo que é postado lá.
 
Brad Schoenfeld
 
Não conheço os livros do Brad.
 
Blog:
https://www.lookgreatnaked.com/
 
Mídias Sociais:
 
Facebook – vale a pena segui-lo no face. Ele posta mta coisa interessante.
 
O Brad é provavelmente o mais importante cientista da área de hipertrofia da atualidade. Vale a pena checar as pesquisas mais recentes dele.
 
Alan Aragon
Livro:
 
The Lean Muscle Diet
 
Blog:
 
https://www.alanaragonblog.com/
 
O produto que provavelmente vale a pena do Alan é o AARR (Alan Aragon Research Review). Ele faz um review mensal dos estudos científicos na área nutrição esportiva. Como eu não assino (acho que custa 10 dólares por mês), difícil falar mais, mas deve ser muito bom – certamente é muito elogiado.
 
Bret Contreras
 
Não conheço os livros do Bret.
 
Blog:
https://bretcontreras.com/
 
Mídias Sociais:
Facebook e Instagram – Bret sempre posta vários artigos no face e vídeos de suas alunas realizando os exercícios no instagram. Ele é conhecido como The Glute Guy. Recomendo que todas as mulheres acompanhem o trabalho do Bret.
 
Brad Pilon
 
Livro:
Eat Stop Eat
 
Só conheço esse trabalho do Brad Pilon.
 
Martin Berkhan
 
Blog:
https://www.leangains.com/
 
Martin saiu de cena há algum tempo. Vamos ver se algum dia sai o livro Leangains.
 
Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade)
 
Desconheço livros dos dois. O trabalho mais importante foi o HST, mas assim como o livro do Martin Berkhan, nunca saiu.
 
Fórum:
https://thinkmuscle.com/community/
 
O fórum está meio parado atualmente, mas tem muita coisa de muita qualidade, inclusive com participação do Bryan e do Blade. No fórum tem um ebook muito bom sobre o HST feito pelo usuário Totentanz.
 
Blog:
https://myrevolution.no/blade/
 
Coloquei somente o blog do Blade porque não gosto muito do blog thinkmucle (do Bryan).
 
Ben Carpenter
 
Mídias sociais:
Facebook, Instagram e Youtube – O Bem é um dos caras mais razoáveis dessa indústria. Todos os posts e vídeos dele são muito bons, sempre com referências científicas. Pra quem não sabe, ele é um modelo fitness britânico.
 
Omar Issuf
 
Mídias sociais:
Facebook, Instagram e Youtube – O Omar dispensa maiores apresentações. Ele tem um dos maiores e melhores canais do youtube. Atualmente ele está disponibilizando conteúdo de LPO, em parceria com o técnico Bryan Marshal – que também pode ser seguido no face e insta.
 
Greg Nuckols
 
Livros:
The Art and Science of Lifting (em parceria com o Omar Issuf – não conheço, mas é bem recomendado)
 
Blog:
https://www.strengtheory.com/
 
Mídias Sociais:
Podem segui-lo no face e no insta. O Greg parece ser um cara bem bacana, ótimos textos e é/foi um powerlifter de sucesso.
 
 
Espero poder ajudar com essas dicas de material. Eu sugiro que sigam todos esses caras no facebook, que é uma forma de se manter sempre atualizado de pesquisas, artigos e novos materiais - já que eles sempre postam tudo no face.
 
 
Obs.: Por sugestão do Torf e do Busarello, evitem postar links para download de livros, pois isso é contra as regras do fórum.
 
 
Abraços,
 
Lucas

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre carboidratos!
 
Primeiro vou tentar dar uma pincelada nas principais fontes de energia do corpo e a relação com os tipos de exercícios.
 
A fonte primária de energia do corpo é ATP. Existem 3 sistemas energéticos principais, que produzem, em último momento, ATP: (1) fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa.
 
Creatina fosfato conduz a maior parte da produção de ATP no sistema fosfagênico (1), enquanto carboidratos e gorduras são as principais fontes para glicólise (2) e fosforilação oxidativa (3), respectivamente.
 
Em aeróbicos podem ser utilizados tanto gordura quanto carboidratos como fonte de energia. A maior ou menor utilização de um ou de outro dependerá da intensidade:
Mais intenso (maior FC) -> Maior utilização de carboidratos (glicogênio); Menos intenso (menor FC) -> Maior utilização de gorduras.  Como uma imagem fala mais que mil palavras, segue:
 

 
Pelo gráfico acima, pode-se inferir que: (1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio; (2) em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e (3) em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Essa informação pode ser importante pra saber quanto de carboidrato deve-se ingerir pra repor as reservas de glicogênio, o que vai ser discutido mais abaixo.
 
Em treinamento resistido (anaeróbico) podem ser utilizados creatina fosfato e glicogênio. A forma de utilização aqui também dependerá da intensidade do treino:
Low reps (<5 reps) -> Utilização preponderante de creatina fosfato; A partir de 5-6 reps -> Começa a utilização de glicogênio. Resumidamente é isso (claro que é bem mais complexo ). As fontes de energia utilizadas pelo corpo dependem do tipo de exercício e da intensidade do mesmo. Pra mais detalhes sugiro a leitura desse artigo do Brad Dieter.
 
Mas o que gera a maior confusão é como os carbos se relacionam com isso em termos de quantidades e horários. No tópico Ultimate Diet 2.0 tem várias análise sobre isso, mas vou tentar dar uma resumida aqui (naquilo que já é um resumo). Abaixo trecho de um dos posts:
 
 
 
Além disso, vale acrescentar que é possível supercompensar os níveis de glicogênio até 170-190mmol/kg ou mais.
 
Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas informações:
Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo); 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg, com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente 110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto, 33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que comummente vemos por aí . #sciencebitch
 
No tópico do UD2 tem mais algumas contas e explicações, além de links e outras coisas. Quem quiser se aprofundar pode encontrar muita informação nos livros The Ketogenic Diet e Ultimate Diet 2.0, ambos do Lyle Mcdonald (apenas o primeiro tem referências dos estudos e é o que tem as continhas todas). Mas pra facilitar a vida do preguiçoso o Lyle fez uma tabelinha contendo um resumão das necessidades de carbos pros carbofóbicos não passarem da ingestão necessária desse macronutriente do mal. Segue a tabela:
 
Circumstance Carbohydrate Requirement1 Grams for an athlete with 160 lbs. LBM Physiological Requirement 0 g/day 0 g/day PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2 50 g/day 50 g/day Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3 100-120 g/day 100-120 g/day Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise Minimal approaching zero Minimal approaching zero Additional Amount Needed to Sustain Weight Training 5 g carbs. per 2 work sets4 5 g carbs. per 2 work sets4 Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition 1-3 g/lb. 160-480 g/day Average Recommendations by Mainstream Nutritionists 2-3 g/lb 320-480 g/day Average Intake for Endurance Athletes 2 g/lb 320 g/day Recommended Intake for Endurance Athletes 3-4.5 g/lb 480-720 g/day Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals 4 g/lb 640 g/day Maximal Intakes for Carb-Loading ~7 g/lb 1120 g/day  
O texto de onde foi extraída a tabela está aqui.
 
Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%, com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de 180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos. 
 
Um detalhe importante é excluir as fibras deste valor de carboidratos, pois as fibras não são metabolizadas em energia (elas tem algumas calorias, mas não servem pra repor glicogênio). Portanto, o deve-se utilizar o valor de net carbs, que é o valor total de carbos menos as fibras. 
 
E sobre o timing? Importa alguma coisa? Como quase todas as respostas na área de nutrição, depende... Se houver a necessidade de acelerar o processo (por conta de um segundo treino naquele dia, pros mesmos grupos musculares, por exemplo), o momento da ingestão dos carbos faz diferença. Isso porque leva um certo tempo pros carboidratos serem armazenados como glicogênio, logo, uma ingestão muito próxima ao treino seguinte pode não dar tempo suficiente pra reposição.
 
Na prática, dentro de 24h após o treino, os carboidratos ingeridos serão direcionados pra repor os estoques de glicogênio (dentro dos limites dos estoques). O excedente poderá ser convertido em gordura . E qual é o problema disso? Nenhum! Durante todas as atividades de baixa intensidade a fonte primária de energia são as gorduras. Por isso, o que importa é o saldo calórico no final do dia, mas...
 
É possível que a ingestão de uma quantidade de carboidratos suficiente apenas pra repor as reservas de glicogênio melhore o particionamento de nutrientes. Isso vai na mesma linha do que foi discutido no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e também nesse post do mesmo tópico, que trata de saldo calórico. Entretanto, não conheço estudos que mostrem isso diretamente, mas é uma ideia comum, que li a primeira vez do Ney Felipe e gira em torno de manter um ambiente hormonal favorável a um melhor particionamento.
 
De minha parte é isso. Agora contribuição de @Ricardo Queiroz: Carboidratos: classificação e digestão - parte 1.
 
Abraços,
 
Lucas

Olá,
 
A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico).
 
Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
 
Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria:
 
 
Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
 
Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2
 
Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima:
 
 
Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima.
 
Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. 
 
 
Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos.
 
Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos:
 
https://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339
 
O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos.
 
Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados:
 

 
Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura.
 
Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica:
 
https://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf
 
Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. 
 
Lyle fez um review do referido estudo:
 
https://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/
 
Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição.
 
https://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015
 
A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. 
 
O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz.
 
Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica.
 
No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso.
 
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
 
Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde:
 
No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed
 
Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207
 
Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed
 
Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292
 
Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed
 
Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis..
 
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
 
A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. 
 
Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos  
 
Abraços.
 
Lucas

Por sugestão do grande @Shrödinger:
Fonte: https://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained
 
Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular
 
Todos queremos músculos maiores e para construí-los, precisamos nos tornar mais fortes - muito mais fortes. O ganho de força pela progressão de cargas garante que continuamos a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar por meio do seu crescimento. Cargas mais pesadas equivalem a maior tensão, que equivale a músculos maiores. Entendido? Ótimo!
 

 
No entanto, cargas maiores sozinhas não vão construir os maiores músculos. Powerlifters levantam cargas maiores do que bodybuilders e assim, colocam mais tensão em suas musculaturas se comparados aos bodybuilders. Apesar desta tensão mais alta, bodybuilders ainda são maiores. Se tensão fosse a verdade suprema, os músculos dos powerlifters superariam os dos bodybuilders. Não podemos dizer que são só as drogas. Pense nisso - ambos os tipos de atleta tomam esteroides anabolizantes, bodybuilders naturais ainda são maiores que powerlifters naturais e quando powerlifters desejam construir mais músculo, eles emprestam dos bodybuilders a metodologia de utilizar exercícios acessórios com repetições mais altas e com tempo menor de descanso entre as séries.
 
Há alguns anos, meu colega Brad Schoenfeld e eu escrevemos um artigo abrangente, descrevendo os mecanismos na qual bodybuilders são mais musculosos que powerlifters. O artigo recebeu o título "Porque Bodybuilders são maiores que Powerlifters", e se você ainda não o leu, recomendo que o faça. No presente artigo, gostaria de desenvolver este tema.
 

 
No lendário artigo de Brad "Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular", ele nos ensina que existem três tipos principais de hipertrofia:
 
1. Tensão mecânica
2. Estresse metabólico
3. Dano muscular
 
Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal. Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de forma simples e direta.
 

Tensão mecânica
 
Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas. Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa. Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os maiores músculos.
 

 
Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar. Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para crescer.
 

Estresse metabólico
 
Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo:
 
1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar;
2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue;
3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal;
4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado.
 
Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais.
 

Dano muscular
 
Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado, por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos.
 
 
A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular
 
Esse trecho será um pouco técnico, mas fique comigo. Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto que o músculo seja estendido enquanto esta sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o suficiente para ocluir as veias. Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados.
 
 
Aplicações práticas
 
Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas.
 
 
Escolhendo as ferramentas certas
 
Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para danificar fibras.
 
Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares. Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo. Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem ser feitos.
 

 
Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta, períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da curva de força do exercício.
 
Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível) são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma atividade simples é demais. Estimule, não destrua.
 


Resumindo
 
Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas. Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter PRs requer foco, determinação e consistência. (by Fabi: tá aí, @Mklek)
 
Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer, comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries e prepare-se mentalmente de forma apropriada.
 
Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente.

A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo. Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima. Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo.
 

 
Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico. Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.

Post Dr. Jose Carlos Souto Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto: [estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder. Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida). Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted"). Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas; Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados; No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum. Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer


O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo): No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular). Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências: Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica). A Fome Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar. Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio." "Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos." "Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

Amigos Estou de volta e se der certo pretendo ter mais desse tipo de conteúdo aqui: vejam se gostam e se gostarem compartilhem pra dar visibilidade e pedirmos para as marcas investirem mais nisso do que nos pseudo pop bodybuilders abraços
 
 

Sal: Essencial e não vilão
 
É... Quantas vezes você ouviu a recomendação de um profissional lhe restringindo o consumo de sal, não é? Eu mesmo que trabalhei alguns anos vendendo suplementos sempre observei o medo dos clientes com o sódio. Além de procurarem produtos zero sódio, ainda sempre comentavam que já estavam restringindo totalmente o sal da comida, tomando diuréticos e outras coisas do tipo. Mas a pergunta é: adiantou algo? Alcançou o objetivo que realmente queria? Ou ainda, diminuiu sua pressão arterial? Está tendo então uma vida mais saudável? Hummm, acho que não...
Fato é que sempre crescemos ouvindo a mídia, a maior parte dos profissionais e toda multidão indicando essa restrição de sal, mas tudo o que ganhamos na verdade foi uma comida sem sabor e sem graça . – Mas então não preciso parar de comer sal? A resposta é: Não, não pare de comer sal. Não adianta nada tirar sal da sua dieta. Pelo contrário, isso não é legal para sua saúde... Por quê? Vamos lá...
É muito engraçado e sem sentido algum como começou esse medo do sal e então todo esse drama pra retirá-lo ou diminuí-lo ao extremo. Lembro de encontrar na literatura da medicina alguns casos como o de médicos dizendo que o sal fazia mal e era necessário retirar ele da dieta porque alguns de seus pacientes que tinham problemas de hipertensão gostavam de comer sal (só por isso haha). Assim como também outros casos onde viram que o uso de diuréticos diminuía a pressão arterial e ao mesmo tempo excretavam mais sódio na urina e então se teve a ideia que era o sódio o vilão, ou ainda o outro estudo que disseram que os ratos ficaram hipertensos com o aumento do sal na dieta, mas não falaram que o tanto de sódio que deram para esses pobres ratinhos equivalia a MEIO QUILO DE SÓDIO pra um humano. Anda temos os estudos que falavam que o sal aumentava os casos de câncer no estômago no Japão tendo em vista que sua população possuía uma alimentação rica em sódio. Porém o que não falavam era que os peixes e legumes em conserva altamente consumidos pelos japoneses possuíam gorduras oxidadas e outras coisas mais como contaminação por certos tipos de fungos. Ou seja, nenhum estudo feito corretamente serviu de base para afirmar que o sódio era culpado de algo.
Se formos falar de estudos científicos podemos citar justamente um dos mais citados: o Intersalt (dá um Google aí que acha fácil). Nesse estudo feito com mais de 50 centros de pesquisas espalhados pelo mundo, mostrou que as populações que comiam mais sal (cerca de 15 gramas) tinham pressão arterial mais baixa se comparadas com as populações que comiam metade disso. Nem esse e nem outros estudos sérios mostraram nenhuma relação do consumo de sódio com eventos cardiovasculares. Sem contar o JAMA que em 2006 mostrou que quanto mais sódio se comia, menor era a chance de morrer por problemas cardíacos.
Mas agora vamos a parte fisiológica da coisa: quanto mais sódio se come, mas sódio se elimina. Seus rins foram feitos pra isso, olha que legal! Comer menos sódio faz ativar seu sistema renina-angiotensina-aldosterona (RAAS). É justamente ativando esse sistema que temos hipertensão, insuficiência cardíaca, fibrose cardíaca, doenças renais e outras coisas. Ou seja, você volta a reter do mesmo jeito e ao mesmo tempo ainda atrai um monte de doenças... Ainda sim a ativação desse sistema, com a falta de sódio, é reconhecida como uma atividade inflamatória causando doenças degenerativas como as citadas mais abaixo.
Temos outros problemas também, como o aumento na adrenalina o que acaba ocasionando insônia. Observe como os idosos, na maior parte das vezes hipertensos, sofrem com a insônia porque normalmente acabam tendo a orientação da retirada do sódio de suas dietas (outros fatores também podem ser considerados aqui). Você dorme mal e restringe o sal na sua dieta? Experimente voltar a subir sua ingestão de sódio .
Ainda é fato que se restringindo o sódio ainda retardamos nosso metabolismo (não é a toa que no frio preferimos pratos mais salgados, vide o concurso Comida di Boteco realizado em pleno inverno), diminuímos nossa produção de dióxido de carbono e assim criamos um ambiente inflamatório e ficamos mais expostos a reações de estresse não-adaptativos e a doenças degenerativas como tumores, Alzheimer, Parkinson, aterosclerose entre outras...
Enfim, o assunto é muito extenso e infelizmente não dá pra escrever tudo em um único artigo. Sendo assim termino aqui mostrando que para os americanos não é novidade que o sal não precisa ser mais restrito na dieta. O The New York Times já comunicou o pessoal lá (https://www.nytimes.com/…/panel-finds-no-benefit-in-sharply-…): No Benefit Seen in Sharp Limits on Salt in Diet.
Só quero deixar a ressalva que estou falando de sal e não de glutamato monossódico (GMS) contido na maioria dos temperos industrializados. Esse deve ser evitado e vocês saberão o motivo em um artigo futuro.
Já que aqui a informação boa custa a chegar aos nossos ouvidos, então passe isso adiante . Ninguém precisa ficar comendo uma comida sem gosto e ainda atraindo um monte de doenças. Bora voltar a dar sabor à nossa comida tendo certeza de que não estamos fazendo mal algum .
 
Abraços e até breve.
 

Bom, decidi fazer esse tópico para expor meus argumentos a respeito de alguns mitos da nutrição que eu vejo que ainda estão bem presentes por aqui. Quero deixar claro que esse tópico é válido para pessoas saudáveis e que de preferência sejam naturais. Não estou dizendo que não vai ser inútil para hormonizados, pode até servir, mas se caso você esteja pensando em competir não é tudo que vai se aplicar para você, porque é aquilo que eu sempre digo: para quem vai competir aquele 1% a mais poderá te dar o título.
Não vou me estender muito aqui, pois em todo o tópico eu vou estar dando minha opinião.
 
 
Comer “sujo” VS Comer “limpo”
 
Sim, vou começar com esse tema altamente debatido, mas que ainda existem vários e vários mitos existentes. Como dito, vou mostrar minha opinião e a de alguns autores mais renomados, então para começar eu já quero deixar uma frase do Lyle Mcdonald:
 
"In terms of the hormonal response, clean vs. unclean just doesn’t matter, it’s all about calories and macros.”
 
Que no português fica mais ou menos assim:
 
“Em termos de resposta hormonal, Limpo VS sujo não importa, é tudo questão de calorias e macros.”
 
 Simples, não? Não é o que parece, como prova disso basta fazer a simples pergunta:
 “O que engorda mais 500 kcals de fast food ou 500 kcals de alimentos orgânicos?”
 
Eu aposto que a maioria vai dizer fast food.  Aí eu te pergunto o porquê?
 
Um exemplo bem besta, mas que vai dar para encaixar aqui é:
 
“Uma Ferrari e um ônibus vão percorrer 1km em linha reta e ambos com velocidade de 80km/hr, quem chegará primeiro ao destino?”
 
Agora você vai analisar e dizer que ambos vão chegar ao mesmo tempo, porque estão com a mesma velocidade, certo?
 
Agora voltando ao exemplo acima, você dizer que as 500 kcals de fast food engorda mais do que as 500kcals de alimentos orgânicos é a mesma coisa de dizer que o ônibus ou a Ferrari chegará primeiro no destino.
 
Aahh, mas não tem nada a ver esse exemplo, meu corpo é meu corpo e não tem nada a ver com isso.
Leve em consideração a velocidade dos veículos como se fosse às calorias dos alimentos e o destino como se fosse o que você teria que comer naquele momento e ficará tudo mais claro.
 
 
Aaaah, mas isso é loucura, eu engordo quando como fast food e não vai ser esse exemplo que irá me convencer, preciso de um estudo mais concreto.
 
Concordo plenamente que o simples exemplo que eu dei acima não vai ser o suficiente, então eu gostaria que você lesse esse artigo  que também é do Lyle. Ele fez o experimento com o objetivo explícito de ver se a resposta metabólica de uma refeição de fast food seria diferente de uma refeição "saudável" , sabendo que os macronutrientes e valor calórico são semelhantes/idênticos.
 
Para ser mais prático eu vou fazer um resumo:
 
- Em termos de glicose no sangue e insulina, nenhuma diferença foi observada.
- Nível de ácidos graxos mostrou pequenas diferenças, caindo rapidamente e, em seguida, retornou à linha de base por 5 horas nas refeições com carne bovina, mas 6 horas da refeição de peru.
 
- Alterações na leptina não foram significativas entre os grupos
 
- A única diferença significativa observada no estudo foi que o colesterol LDL diminuiu mais após ambas as refeições orgânicos em comparação com a refeição de fast food, HDL e colesterol total mostrou nenhuma alteração depois de qualquer uma das refeições. 
 
-No entanto, além disso, não houve diferenças observadas na resposta de glicose no sangue, insulina, ácidos gordos de sangue ou qualquer outra coisa medida.
 
 
Nossa quer dizer que eu posso viver de fast food então?
 
Não, pelo menos se você tiver bom senso. Eu disse que uma refeição contendo as mesmas calorias não vai te engordar pelo simples fato dela ser “suja”, até porque os alimentos "clean" também possuem calorias. Mas como nem tudo são flores também existem as desvantagens (1) Os alimentos orgânicos vão te fornecer mais micronutrientes (2) Possível efeito de saciedade que os alimentos orgânicos vão trazer (3) Excesso de sacarose, frutose e gorduras trans nos fast foods.
 
 
RESUMO:
 
 
Seu corpo não enxerga alimento sujo ou limpo, ele enxerga CARBOIDRATO / PROTEÍNA / GORDURA.
 
Deixe a dieta agradável para você, se já estás ingerindo uma boa quantidade de micronutrientes, não está com fome, à base da dieta está ok, qual vai ser o problema em consumir alguns de alimentos “sujos”?
Possíveis respostas: (1) Vou fuder com minha insulina (2) Minha saúde vai ser destruída (3) Sou hardcore, não saio da dieta.
 
(1)   Se você ainda tem esse pensamento sugiro que clique aqui para se informar um pouco mais sobre a insulina. (TENTAREI explicar isso mais detalhadamente a seguir)
 
(2)  Infelizmente eu não posso dizer que não vai prejudicar sua saúde em nada, mas felizmente eu também não posso dizer que ela vai fuder sua saúde.
 
(3)  OK, meus parabéns. Espero que seja feliz assim.
 
Carboidratos
 
 Isso, carboidratos, todos os dias que eu entro eu vejo esse camarada sendo altamente injustiçado.
 
Isso pode ser diminuído drasticamente quando a galera perceber que o que manda na parada vai ser o balanço calórico diário, o carboidrato é apenas um macronutriente ele sozinho não vai te fazer NADA, não vai engordar, não vai desregular a insulina, não vai te deixar diabético, não vai diminuir seu tempo de vida, não vai te fazer perder menos gorduras, não vai fazer a pirokinha explodir (Ricardo).  (repito isso são para PESSOAS SAUDÁVEIS). Também é de extrema importância questões pessoais que também vou te dizer como fazer para ver em qual grupo você se encaixa.
 
 
Respondendo cada suposto “efeito colateral”:
 
(1)  Comer carboidrato vai me deixar diabético?
 
Levando em consideração que você seja saudável, sem nenhum defeito genético, não sofra stress crônico diariamente, se exercite e busque o melhor condicionamento possível, você deveria se preocupar com uma doença que atinge indivíduos sedentários e não “saudáveis”?
 
Veja o caso de diversas populações asiáticas as quais vivem a base de arroz/agricultura, ingerem +-400g/dia de carboidrato e tem índices mínimos de diabéticos/obesos entre eles.
 
(2)  Comer carboidratos me fará perder menos gorduras em dietas com déficit calórico.
 
E mais uma vez aquele lance do balanço calórico diário, é IMPOSSÍVEL você estar em déficit e não perder peso/gordura, não tem para onde correr, é a termodinâmica.
 
Não sei o porquê de a galera continuar insistindo que é impossível secar/perder peso com carboidrato na dieta, até concordo que a depender do ponto uma Keto vai ser mais indicada, mas vamos levar em consideração fatores pessoais.
 
     Então quer dizer que eu comendo carboidratos consigo queimar gordura/peso do mesmo jeito que uma keto?
 
Sim e não. A perca de gordura, levando em consideração que ambas vão ter a mesma quantidade de calorias, vai ser a mesma. A perca total de PESO vai ser superior na keto, isso por conta da depleção do glicogênio mais a perca de água.
 
Nesse estudo, do Lyle ele fala o seguinte:
 
“With that said, this study adds to the data set suggesting that, if calories and protein intake are identical, there is little to no metabolic advantage (in terms of fat or weight loss) to full blown ketogenic diets.  They work at least as well, mind you, but not better.”
 
Em resumo: Se as proteínas e as calorias estão igualadas o resultado na perca de gordura vai ser o mesmo.
 
Eu já postei isso em outro lugar, mas quero reforçar, que para mim esse estudo do Lyle tem MUITA moral, porque ele é o criador da Keto, o cara que mais se beneficiária em idolatrar a dieta.
 
Quero deixar claro que dietas cetogênicas funcionam muito bem para quem é resistente a insulina, pois estes não vão passar fome, também não vão se sentir mal com poucos carbos, ao contrário, a glicose no sangue fica com níveis mais estáveis.
 
 Como saber se tenho algum tipo de resistência à insulina?
 
Vou falar isso mais para frente
 
(3)  Carboidrato ativa a insulina, logo vou ter minha lipólise quebrada e consequentemente atrapalhar minha queima de gordura.
 
Esse é 50% verdade, o carboidrato realmente vai ativar a insulina (Que fique bem claro que não é apenas o carboidrato que faz isso).
 
Agora é bullshit dizer que a insulina vai atrapalhar a queima de gordura, levando em consideração que você tenha um déficit calórico, porque mais uma vez quem vai mandar na história é o balanço calórico diário. Veja aqui.
Um resumo (vou deixar a referências no final) para que fique mais claro:
* Você não pode simplesmente olhar para os efeitos temporários da insulina sobre a lipólise e armazenamento de glicose. Você tem que lidar com o que está acontecendo ao longo de um período de 24 horas; gordura corporal não vai aumentar se não houver excedente global de energia. 
FRUTOSE
 
Vou ser bem rápido aqui, o que rola é que a frutose não pode ser usada para formar glicogênio muscular, só hepático. O maior problema dela não é bem isso, mas sim o fato dela não ter efeito sobre a leptina (famoso hormônio da fome).
 
O consumo fica a seu critério, alguns autores citam 30-50g, outros 100g+. Na duvida fique no meio termo 50-75g.
 
 
Como saber se me dou bem com o carboidrato?
 
Bom, é simples, esse teste foi elaborado pelo grande Charles Poliquin:
 
O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você.
 
Segundo o mesmo, pessoas que se dão bem com carboidratos e estão deixando de consumir os mesmos por medo está não está fazendo benefício algum, muito pelo contrário.
 
E para o grupo extremista da paleo, anti-glutén, não se estressem por causa do pãozinho que ele mandou comer.
 
Aliás, falando em paleo e a todos extremistas totalmente contra o glúten, lactose e etc.. Eu sou do grupo que pensa: Se você não tem nenhuma alergia/intolerância por que evitar?
 
Não vou postar nada para provar minha tendência, mas quem tiver interesse o Shrodinger já postou um excelente texto sobre isso no grupo do Trigo aqui do fórum.
 
 Se encaixou no grupo que não se da bem com carboidratos?
Dietas como Low carb e keto vão ser ideais para você, tem todo o meu apoio em segui-las.
Está em dúvida? Acha que tende para os dois lados? Tente fazer dietas moderadas em carb/fat ou alternando ao passar da semana.
 
Esse é um dos motivos para eu sempre não concordar quando dizem: DIETA X é a melhor e ponto. Deu certo para mim aposto que vai ser a mesma coisa para todos. Isso é um puta de um bullshit, quando eu falo: "siga uma dieta boa para você" isso que eu disse acima tem muito a ver. Eu aposto que esse teste é mais que o suficiente para você ver em qual dos lados você fica, logo vai escolher a divisão certa dos macros (ou simplesmente menos errada), logo vai ter um estremo prazer em seguir a dieta sem ficar com viadagens, frescurinhas  e mimimis sofrendo a toa só porque fulaninho se deu bem naquele estilo.
Mais uma vez eu digo que quem vai competir são outros 500, não tem que seguir uma dieta boa para ele, tem que seguir uma dieta boa para levar o título. Esse foi um dos motivos que levou o Coleman a vazar dos palcos, ele afirmou que não aguentava mais comer arroz, batata e frango. Sentia falta de um hambúrguer vez ou o outra e não podia comer.
Para vocês verem como é, o cara era alto nível e não aguentou a pressão psicológica, aí você, mero mortal quer aguentar?
PS: Antes que venham uns 10 nego xingando dizendo que vou matar geral com isso, vou fazer essa observação que TODOS já deveriam ter que é a de se ligar com o Micronutrientes e alguns outros fatores, como o balanço dos ômegas(tem um tópico interessante aqui no fórum), coeficiente inflamatório da dieta ( https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158080-blindado-alimentos-anti-inflamatórios/ ) e etc..
Manipulação de hormônios por atletas naturais e saudáveis
 
Esse vai ser o mais polêmico, pelo simples fato de existirem pouquíssimos estudos sobre essa questão hormonal em naturais, vou expor meus pensamentos e infelizmente ter que trabalhar com a lógica, porque estudos aqui são escassos  
Primeiramente, vale a pena você, mero mortal, saudável, que não tenha o eixo hormonal zoado querer se meter em manipular hormônios naturalmente através da alimentação, suplementos, rotinas, estilos de vida?
 
Para MIM não vale. (1) Não vai mudar em QUASE NADA esteticamente falando (2) Isso vai te dar mais stress do que resultados (3) A depender do caso o Custo X Benefício vai ficar alto, já que é assim por que você não toma logo hormônios ao invés te tentar fazer isso com suplementes e mais variadas técnicas?
 
Estou dizendo que é impossível aumentar a testosterona, por exemplo, naturalmente? NÃO, longe disso. Só estou querendo dizer que talvez não vá valer a pena. Pensa comigo:
 
Até quem usa AES em low doses tem sua testosterona elevada em 3-5x++ isso para os resultados começarem a vir, aí você acha que um aumento em 10% vai te trazer ganhos que compensem o trabalho?
 
Como eu não entendo porra nenhuma de EAS vou deixar o comentário de um ex membro do fórum, o marc01:
Pegaram a ideia? A testosterona dele foi MULTIPLICADA VÁRIAS VEZES e olhe que os ganhos não foram tão surreais. 
Essa ideia vale para as demais coisas, sou totalmente contra quando o Ori falava que a WD era ideal porque aumentava o GH e blá blá, blá. Aumenta? Sim, da para ver resultados reais? Eu digo que não.
Sobre a manipulação da insulina e todo o lance da composição corporal minha opinião já foi dada:
 
Aplicando na para a prática
(Aqui basicamente só vai ter minha opinião, se já pegou a ideia que eu quis passar acima aqui não vai ter muito valor para você)
QUER GANHAR PESO/MM? 
Simplesmente adicione excedente calórico em sua dieta, coma uma quantidade decente de proteínas (tente não comer menos de 1,2g/kg), treine progredindo tensão, descanse bem, evite stress, não deixe os micronutrientes zoados. Para MIM isso é mais do quê o suficiente para um natural.
Como eu faço um excedente calórico e a como faço a divisão dos macros?
Para fazer um excedente você precisa saber de quantas kcals você gasta por dia mais ou menos, se não tiver noção nenhuma é melhor usar aquelas calculadoras de TMB como parâmetro do quê nada. Achou o GDC agora adicione o excedente, quanto menor for o excedente menos gordura virá ou a mesma não virá  E já é outra coisa que eu queria deixar claro, o famoso bulk sujo não é sujo por conta dos lixo, mas sim por causa da alta quantidade de kcals. É totalmente possível fazer um bulk sujo comendo batata doce + frango, não esqueça que alimentos limpos possuem calorias.
Depois que adicionou o excedente divida os macros. Suponhamos que você tenha um GDC de 2.000 kcals e seja "neutro" no quesito macro nutrientes. Você pode optar por fazer uma dieta com 40% carbos / 40% Fat / 20% proteína, por exemplo. Ou 40 / 30 / 30. (Se você for iniciante eu recomendo um pouco mais de proteína algo como 1,7g/kg). 
E pronto! Coma, treine e durma e tenha PACIÊNCIA.
QUER PERDER PESO/GORDURA? 
Faça um deficit calórico, diário ou semanal. (Eu recomendo semanal, porque aí vai sair mais uma recomposição corporal).
Leve em consideração o que foi dito acima e pronto. Não faça um excedente calórico alto, coma uma quantidade decente de proteína, não abuse dos aeróbicos, durma/descanse bem, evite stress, não deixe os micros zoados, treine intenso. Com isso você já estará fazendo 90% do que um natural pode fazer para deixar sua MM em uma dieta com defict.
 
Por enquanto é isso
Eu ainda vou continuar adicionando algumas coisas com o passar do tempo, mas a princípio minha ideia foi passada. Pode parecer muito complexo, mas só parece mesmo, nutrição para naturais não profissionais é mais simples do que parece.
Referências 
 

Eu já ia postar as fotos dele em competição, aqui vão umas...

COLESTEROL - O QUE VOCÊ PRECISA SABER
 
 

 
Pensa em algo polêmico mamilos, algo que divide opiniões. Pensou? Então, o colesterol consegue ser mais polemico que isso. Ele divide opiniões até em sua classificação: um álcool ou um lipídeo?
 
Se pegar uma pessoa, controlar a alimentação dela, os hábitos durante um ano todo e fazer as medições do colesterol dela, você vai notar algo estranho. Hora vai estar alto, hora vai estar baixo. Vai ter uma oscilação. Mas por que isso acontece? Não foi seguido um padrão de dieta o ano todo? Os hábitos não foram sempre os mesmos, então por que cada hora está um valor?
 
Nosso colesterol se altera durante as estações do ano, ou seja, ele anda em balanço com a temperatura. Se a temperatura cai ele aumenta, se a temperatura aumenta ele cai.
 
Mas isso não deveria acontecer, né. Ora, colesterol só sobe se você comer aquela gordura da picanha e um medalhão no sábado à noite na churrascaria.. #sqn
 

#medeufome #olhaessagordura #vememmimcolesterol #gordurasaturadateamo
 
Seus níveis de colesterol podem se alterar durante o dia mesmo não comendo 1g de gordura saturada.
 
Se você passar por um processo cirúrgico e logo após de sair da sala de cirurgia medir seu colesterol vai notar algo, ele vai estar alto. Um leigo olhando o exame pode pensar que você comeu uma peça de bacon inteira e ainda tomou um copo de manteiga derretida.
 
Vá ao dentista, faça uma extração e depois meça seu colesterol, veja o que dá. Um médico quando olhar o resultado vai te receitar estatinas para baixar seu colesterol por que vai estar alto e você entra em uma área de risco.
 
Acho que já deu pra entender o recado por aqui, né. Até agora tudo o que vimos aumentar ou diminuir o colesterol, nada tem a ver com alimentação.
 
Mesmo que não tenhamos ingerido 1g de qualquer alimento que contenha colesterol, lá está ele no nosso corpo ainda. Então algum propósito ele tem, por que nosso próprio corpo o produz. E nosso corpo não iria produzir algo, sem mais nem menos, pra nos matar.
 
Até agora generalizei falando apenas colesterol, mas o que é o tão falado colesterol? LDL, HDL, VLDL.. ahm??? (Temos ainda IDL e quilomicrons, mas não nos interessa no momento).
 
Colesterol é insolúvel em água, então, consequentemente, é insolúvel no plasma sanguíneo. Para ser transportado ele se liga a proteínas, e então se formam as lipoproteínas (LDL, HDL, blablabla..)
 
Vamos ao que interessa agora.
 
Muito se fala sobre LDL, HDL, mas nunca se ouve falar da função deles. Pra que serve esse colesterol que as lipoproteínas transportam. Vocês já viram alguém perguntar pra algum médico: Fulano (por que Doutor a gente deixa pra falar pra quem tem doutorado.. rs), tenho que abaixar esse tal de colesterol, mas pra que ele serve?
 
Com certeza ninguém fez essa pergunta ainda e nem sabe de alguém que tenha feito. Isso por que nós já nascemos sendo bombardeados de que o colesterol faz mal, entope artéria, etc..
 
Vamos as suas reais funções.. E, por incrível que pareça, nenhuma é entupir artéria.
 
Nós temos colesterol em todas as células do nosso corpo. Em TODAS, sem exceção. Colesterol faz parte da nossa estrutura, ele está presente nas suas células, nos seus órgãos, nos seus tecidos.
 
Se não fosse o colesterol e a gordura saturada, nossas células seriam moles, não teriam firmeza. Eles são quem dão rigidez à célula. E não é só um pouco de colesterol não, pode se dizer que é uma quantidade considerável que temos nas células. E também o colesterol e as gorduras que proporcionam com que as células se comuniquem entre si.
 
Imagina se o revestimento da sua artéria aorta fosse frouxo, não tivesse rigidez. Me explique como que as paredes da artéria iriam aguentar tamanha pressão exercida pelo fluxo sanguíneo. Elas se romperiam, e ai que entra esse tão importante papel do colesterol e das gorduras no revestimento das células. Quanto mais colesterol a célula tem na sua composição, mais rigidez.
 

 
Olhe para a imagem acima. Note uma coisa. Cada hormônio tem uma coisa em comum, sabe me dizer o que? Todos tem o colesterol como base! Testosterona, progesterona, estradiol, aldosterona e companhia limitada, todos são sintetizados a partir de colesterol.
 
Sem o colesterol nosso sistema imunológico seria fraco por dois motivos. LDL é enviado ao local de algum ferimento, infecção, bactéria, como forma de combater aquele problema. E ele também é usado para regenerar nossas células de defesa.
 
Se você faz um corte em alguma parte do corpo seu colesterol vai subir, sabe por quê? Por que ele é um agente reparador. No local do corte, se for possível avaliar a quantidade de LDL, você veria que tem uma concentração grande. Então ele vai agir no local limpando a infecção e ainda vai reparar seu tecido. Como algo assim pode ser ruim?!
 
Sabe a bile? Aquela que ajuda na digestão? Então, ela é formada de colesterol. Sem colesterol você não conseguiria digerir gorduras e nem absorver as vitaminas lipossolúveis. Vitamina A, D, E e K são lipossolúveis. Sem colesterol nosso corpo não absorveria, e elas são de extrema importância para nós.
 
Falando em vitamina/hormônio D, você sabe a sua importância ? Então, ele é lipossolúvel, o que quer dizer que é dependente de colesterol. Sem contar que colesterol é um elemento na D. Fora que os únicos alimentos que apresentam essa vitamina, são aqueles que tem alto teor de colesterol.
 
Se um feto não receber colesterol ele não desenvolve. Um bebe recém nascido se não recebe colesterol, pode ter problemas para o resto da vida. O leite materno é riquíssimo em colesterol e em uma enzima que ajuda o bebê a absorver todo aquele colesterol.
 
No nosso cérebro se encontra cerca de 25% de todo nosso colesterol. Um número significativo. Deficiência de colesterol está ligado a esclerose múltipla por que o colesterol é essencial para uma substância chamada mielina que é abundante no nosso cérebro. Se estiver deficiente em colesterol, vai mexer na mielina e a pessoa desenvolve esclerose múltipla.
 

 
Pois bem, já vimos até aqui a importância do colesterol no nosso corpo, ok?! Dúvidas? Provavelmente sim, mas vamos seguir agora com outra parte, de como o colesterol está ligado a problemas cardíacos.
 
Feche os olhos.. Não, não feche não, senão você não consegue ler, mas imagine a seguinte situação. Imagine uma escova de aço, uma igual a da imagem abaixo. Agora imagine você passando essa escova na sua pele. Fica passando por 10 minutos, daqui a pouco você passa mais um pouco e assim se sucede várias vezes por dia, todos os dias durante vários anos.
 

 
Consegue imaginar a situação da sua pele? A vermelhidão, a dor, ardência. Seu tecido tentando se regenerar e você passando a escova de novo no mesmo local, machucando sua pele.
 
Mas é exatamente isso que acontece todos os dias, várias vezes ao dia. Não exteriormente, mas sim interiormente, nos seus vasos.
 
Aquela alimentação cheia de açúcar, farinha, óleos é como se fosse essa escova de aço passando nos seus vasos. Isso vai machucando, vai fazendo feridas. E como já vimos, qual é uma das funções do colesterol? Sim, ele é mandado até o local do ferimento pra cuidar, regenerar o tecido, cuidar da inflamação.
 
Então sim, lógico que nos vasos de pessoas que sofrem de doença cardíaca vão encontrar uma concentração grande de colesterol, de LDL. O próprio corpo enviou ele lá. Se não fosse por ele (colesterol) a pessoa já teria ido faz tempo.
 
Ok, até aqui? Vamos prosseguir então.
 
Temos um dilema ainda, esse colesterol que é enviado para cuidar, reparar o estrago feito pela alimentação do individuo, não é responsável por entupir as artérias. Ele está lá para reparar, mas ele não vai formar placas.
 
Ao mesmo tempo que a pessoa ingere alimentos que vão danificar seus vasos, esses mesmos "alimentos" agem de outras formas nas lipoproteínas que transportam o colesterol, com um destaque maior para as LDLs.
 
Agora entra algo que nem mesmo muitos profissionais da saúde sabem. Existem uma subdivisão dentro dessa classe LDL: padrão A e padrão B.
 
Uma são partículas grandes e fofas (A), embora LDL seja “..baixa densidade”, e as outras são pequenas e densas (B).
 

 
Uma lipoproteína pode ser modificada. Ela pode sofrer glicação (quando uma proteína se liga a um carboidrato sem o controle de uma enzima), perodixidação (quando há oxidação de uma substância lipídica), sofrer a ação de radicais livres ou já na sua formação ela ser alterada. Todas essas modificações ocorrem por causa de uma má alimentação e maus hábitos como o fumo.
 
As partículas grandes e fofas (A) são aquelas que já falei lá em cima, são benéficas pro nosso corpo. Elas são fofas mesmo. É uma relação de amor.
 
O problema é o seguinte, quando essa lipoproteína é pequena e densa (padrão B) ela consegue atravessar o endotélio e penetra na parede do vaso. Ai que mora o perigo. Isso que vai fazer as paredes dos vasos dilatarem e impedirem o fluxo sanguíneo.
 

 
Macrófagos (células de defesa que fagocita,“engolem” partículas nocivas ao corpo) são enviadas até o local pra tentar eliminar o problema. Chegando lá, iniciasse o processo de fagocitação, mas muitas vezes não ocorre como o esperado, e esses macrófagos se rompem e liberam o que já tinha fagocitado. E então se forma aquela espuma característica de um vaso com asteoclerose.
 
Aos poucos o volume vai aumentando até que acontece a obstrução do vaso, e então ocorre um derrame se for nas artérias que suprem o cérebro ou um infarto se for nas artérias que suprem o coração.
 

 
Um outro problema é que essas LDLs padrão B que são nocivas, elas tem uma vida mais longa, cerca de 5 dias, e as padrão A cerca de 3 dias. Então as nocivas ficam em circulação mais tempo, isso faz aumentar seu volume no sangue.
 
Agora vamos ao final.
 
Generalizar o LDL é errado, e mais errado ainda é generalizar o colesterol. Se um dia eles se rebelassem contra o homem por falar tanto mal dele, nós estaríamos perdidos.
 
A melhor forma de você ter esse controle sobre a qualidade das LDLs é através dos resultados de HDL e triglicerídeos.
- HDL alto e triglicerídeos baixo: ótimo
- HDL baixo e triglicerídeos alto: comece a se preocupar
 
Existem exames para mostrar quanto de cada tipo de LDL você tem, mas são exames caros e não é todo lugar que faz.
 
Um corpo inflamado fica com colesterol alto pra combater a inflamação, é uma resposta do corpo. Tomando medicamentos que diminuem, inibem o colesterol você só está fazendo seu corpo se inflamar mais. Uma hora o problema explode, e não é questão de “será que vai acontecer” e sim “quando vai”.
 
Teria muito mais coisa pra falar, mas ficaria muito extenso, então procurei não entrar muito em detalhes, não falar tudo. Acredito que “só” isso já de uma boa ajuda ai pra entenderem melhor o colesterol.
 
Minha mensagem final é: Não tenham medo do colesterol, não tenha medo de gorduras saturadas. Tenha medo dos carboidratos refinados, tenha medo da frutose em excesso, tenha medo do fumo, tenha medo dos óleos vegetais ricos em ômega 6. O colesterol é do bem, é seu amigo, não tente matar seu amigo! Estatinas que abaixam seu colesterol, essas sim são vilões. Má alimentação, esse sim é vilão. Agora, saborear uma carne com aquela gordura suculenta, de maneira alguma isso é problema, o problema seria não comer.
 
Fonte: conhecimento obtido lendo e vendo artigos, sites, estudos, vídeos, livros, tópicos e comentários no fórum..
 
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CALCULAR COLESTEROL
 
Existe um erro muito grande ao analisar os valores do colesterol, é espalhado aos 4 cantos por profissionais da saúde que quanto mais elevadas estiverem as taxas de colesterol total e de LDL, maior o problema de doenças cardiovasculares. LDL está para doenças cardiovasculares assim como alguém de 80kg está para a obesidade, ou seja, não fala nada porque não específica a altura da pessoa, o BF, etc..
 
LDL são as partículas que carregam colesterol e não o colesterol por si só. Os exames de sangue mostram os valores deLDL-C que é justamente a quantidade aproximada de colesterol. Se você já leu esse tópico sabe que não existe apenas um tipo de LDL, temos 2 tipos: A (bom) e B (ruim). LDL-P mede quantas partículas de LDL temos no sangue. Olhe a diferença: LDL-C mede quanto de colesterol; LDL-P mede quanto de partículas LDL.
 
Se o exame mede a quantidade de colesterol que as partículas LDL transportam e existem 2 tipos de partículas de LDL, vamos acabar tendo um erro no meio disso tudo. As partículas LDL-A são grandes, fofas e elas conseguem transportar uma quantidade maior de colesterol. As partículas LDL-B são pequenas, densas e levam menos colesterol.
 
Bom, os dados já foram apresentados, agora vamos à prática.
 
Suponhamos que temos um valor de 180 de LDL, o que isso nos fala? Nada!!! Porque não nos fala quem transporta esse esse colesterol, se são as partículas tipo A ou B. Partículas tipo A conseguem em um número menor transportar mais colesterol, já as tipo B precisam de um número bem maior de partículas para transportar o mesmo valor de colesterol.
 
Duas pessoas, ambas com o mesmo valor de LDL-C  (em outras palavras, mesma quantidade de colesterol), o indivíduo 1 pode ter um nivel de LDL-P maior só que com partículas mais pobres em colesterol (tipo B), e o indivíduo 2  com um número de partículas LDL menor mas ricas em colesterol (tipo A). Qual sera mais propenso à DCV? O indivíduo 1 porque embora tenham o mesma quantidade de colesterol, a quantidade de de LDL é diferente entre eles. Se ele precisa de mais partículas de LDL pra transportar a mesma quantidade de colesterol, isso mostra que suas partículas estão oxidadas e não conseguem transportar muito colesterol.
 
Exame para calcular LDL-P ainda é raro no Brasil, então o que fazer? Como saber se estou ou não no grupo de risco de DCV?
 
Os mais altos níveis de evidência cientifica nos ajudam nisso e mostram algumas continhas que podemos fazer calcular como anda nosso perfil lipídico. Temos que ver a proporção entre os marcadores e não analisa-los separadamente, esse é o grande erro, as pessoas veem os valores isolados mas eles se relacionam entre si.
 
Os melhores indicadores para o risco de DCV são o ratio entre:
[1] HDL / Colesterol total ou [2] Triglicérides / HDL
 
[1] HDL / Colesterol total
Ideal: acima de 0.24
Alterado: entre 0.10 e 0.24
Risco: abaixo de 0.10
 
[2] Triglicérides / HDL
Ideal: abaixo de 2
Alterado: entre 2 e 6
Risco: acima de 6 
 
*O Dr. Souto ainda fala da razão entre Colesterol Total / HDL, que se estiver abaixo de 4.5 é o ideal.
 
Então não tenham medo se no exame vier escrito: colesterol total = 270. Ele sozinho não fala nada, calcule o ratio entre ele e o HDL que ai sim você vai ter alguma coisa palpável. Nunca analise algo isoladamente, sempre há o conjunto.
 
Ter colesterol baixo não é sinônimo de saúde, ter LDL baixo não é estar isento de DCV, muito pelo contrário, estudos mostram que quanto menor o LDL, maior o risco de DCV. 
 
Fontes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664115/
https://www.drsinatra.com/the-most-important-cholesterol-ratio-to-watch/
https://www.yourmedicaldetective.com/public/523.cfm
https://www.docsopinion.com/2014/07/17/triglyceride-hdl-ratio/
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ESTUDOS E ARTIGOS
Colesterol elevado não é fator de risco para doenças cardiacas:
- Krumholz HM and others. Lack of association between cholesterol and coronary heart disease mortality and morbidity and all-cause mortality in persons older than 70 years. Journal of the American Medical Association272, 1335-1340, 1990.
- Ravnskov U. High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis. Quarterly Journal of Medicine 96, 927-934, 2003.
- Rauchhaus M, Coats AJ, Anker SD. The endotoxin-lipoprotein hypothesis. Lancet 356, 930–933, 2000.
- Rauchhaus M and others. The relationship between cholesterol and survival in patients with chronic heart failure. Journal of the American College of Cardiology 42, 1933-1940, 2003.
 
Colesterol atua contra infecções
- Jacobs D and others. Report of the conference on low blood cholesterol: Mortality associations.Circulation 86, 1046–1060, 1992.
- Iribarren C and others. Serum total cholesterol and risk of hospitalization, and death from respiratory disease. International Journal of Epidemiology 26, 1191–1202, 1997.
- Iribarren C and others. Cohort study of serum total cholesterol and in-hospital incidence of infectious diseases. Epidemiology and Infection 121, 335–347, 1998.
 
Colesterol e sistema imunológico
- Bhakdi S and others. Binding and partial inactivation of Staphylococcus aureus a-toxin by human plasma low density lipoprotein. Journal of Biological Chemistry 258, 5899-5904, 1983.
- Flegel WA and others. Inhibition of endotoxin-induced activation of human monocytes by human lipoproteins. Infection and Immunity 57, 2237-2245, 1989.
- Weinstock CW and others. Low density lipoproteins inhibit endotoxin activation of monocytes.Arteriosclerosis and Thrombosis 12, 341-347, 1992.
- Muldoon MF and others. Immune system differences in men with hypo- or hypercholesterolemia.Clinical Immunology and Immunopathology 84, 145-149, 1997.
- Feingold KR and others. Role for circulating lipoproteins in protection from endotoxin toxicity. Infection and Immunity 63, 2041-2046, 1995.
- Netea MG and others. Low-density lipoprotein receptor-deficient mice are protected against lethal endotoxemia and severe gram-negative infections. Journal of Clinical Investigation 97, 1366-1372, 1996.
- Harris HW, Gosnell JE, Kumwenda ZL. The lipemia of sepsis: triglyceride-rich lipoproteins as agents of innate immunity. Journal of Endotoxin Research 6, 421-430, 2001.
- Netea MG and others. Hyperlipoproteinemia enhances susceptibility to acute disseminated Candida albicans infection in low-density-lipoprotein-receptor-deficient mice. Infection and Immunity 65, 2663-2667, 1997.
 
Leite materno é rico em colesterol e é essencial para o desenvolvimento da criança
- Strauss, E. One-eyed animals implicate cholesterol in development. Science. 1998 Junho 5; 280(5639):1528-9.
- BELFORT, M. et al. Infant Feeding and Childhood Cognition at Ages 3 and 7 Years. JAMA Pedriatrics, 2013.
- MARQUES, R.F.S.V.; LOPEZ, F.A.; BRAGA, J.A.P. O crescimento de crianças alimentadas com leite materno exclusivo nos primeiros 6 meses de vida. Jornal de Pediatria, vol 80, n 2, 2004.
- ODDY, W.H. Aleitamento materno na primeira hora de vida protege contra mortalidade neonatal. Jornal de Pediatria. vol 89, n 2, 2013.
- Fisiologia Humana - Guyton 12ed
- https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732010000300012
 
Colesterol no revestimento das células
- Fisiologia Humana - Guyton 12ed
 
Colesterol e hipertrofia
- Riechman SE. Dietary Cholesterol Alters Recovery from Eccentric Muscle Damage in Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 38(5) Supplement May 2006 p S38
- Riechman SE. Dietary and blood cholesterol and statins increase hypertrophy with resistance training. FASEB J. 2005 19 A1571
 
Tipos de particulas LDL (grandes e fofas ou pequenas e densas)
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=407945
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7858908
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=374290
 
Ácidos graxos de gorduras insaturadas aparecem em maior quantidade nas placas da aorta
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7934543

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO!


Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas.

Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor

Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei.
Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo.
Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias?

1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso?
Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar?
Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco....
Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao?

Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico.

Que fique bem claro:

IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável

Entao vamos comecar pelo comeco:

Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes?

Calorias:


Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:
- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco
Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Essas fórmulas sao precisas?
As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais
O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia


Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)
Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais
Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.
O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas
Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras
Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia
Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas
Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Fonte: https://www.emma-leig...orie_needs.html

Exemplo:

-Um homem de 100kg com 20% de BF
-Calorias para manter(TMB): 3000kcal
-Calorias para o cut: 2400kcal
-1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g
-0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g
-Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal
-Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal
-Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura

Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca.


Dicas:
-Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa....
-Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros....
-Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante.

Um video em ingles:


Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria...
IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa....

Mas como vou controlar minha dieta?


Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao:

https://caloriecount.about.com/
https://www.myfitnesspal.com/
https://fatsecret.com/

Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo;
https://nutritiondata.self.com/

É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar


Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' :



Estudos científicos comprovando alguns fatos:

Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas:




Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao?
Sugiro que leia o Review do Alan Aragon:




Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS




O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao




Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes





Pre, Pós e Durante treino, o que comer?




Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam:
https://www.leangains...er-for-fat.html

Pular o café da manha NAO te engorda:
https://www.leangains...s-debunked.html

Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam:




Ainda duvida?

Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos:

Bob, trabalha no grupo Scivation : https://forum.bodybui...php?t=127002603
Lvisaa: https://forum.bodybui...php?t=138008903
Billy e Erick, competidores BB: https://forum.bodybui...php?t=133734251
Manu: https://forum.bodybui...php?t=135924851


Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso


FONTES:

Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo
Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM
Fonte 3 - Leangains Website
Fonte 4 - Body recompositon Website
Fonte 5 - Alan Aragorn

Salve galera,

Saiu o clipe, o que acharam ?

Não sei postar a miniatura pqp

https://www.youtube.com/embed/O6J_h3_HGAM

Alguem se possível da um edit e bota a miniatura ;-;

Nóis <3

@selo anti-vacuo

Personall Suplementos é top, são de confiança mesmo, sempre comprei lá e sempre vou comprar. Atendimento é show (não sou patrocinado)

como ele fala de muitas coisas e tal, vou postar nessa area por que ele fala de aes também vlw


videos no spoiler é só clicar, na medida que ele postar os videos, eu coloco aqui vlww



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