Fernando Perilo

Nossa senhora, esse treino ta muito louco... kkkk isso ai poderia ser usado com TAF pra algum concurso pub.

Sinceramente, tem series demais e muitas tecnicas avancadas. 

Voce nao disse a quanto tempo treina, entao devo imaginar que voce eh iniciante.

Sobre a duvida de ficar "masculizada", pode ficar tranquila, nem querendo voce ficará. 

Eu faria um treino upper/lower 4x ou um ppl + upper lower

O lorenzo tem a ficha dele, que eh bem interessante, ate mesmo para praticantes avancados.

Eu sugiro que voce priorize exercicios compostos ( agachamento livre, stiff, passada, leg, barra fixa, supino.....)

Mulher tem uma tolerancia maior pra treinos mais volumosos, entao tudo vai depender de como voce se recupera. Voce pode no dia de perna ( lower) fazer algo em torno de 3 a 5 exercicios com 3 a 4 series cada entre 6 a 12 reps.

Vou deixar uma sugestao que montei pra minha namorada, pode te servir de norte ou ate mesmo pode copiar o treino, que se bem feito, vai te dar bons resultados e nao carece de mudança por muito tempo.

Lembre-se, o principal nao eh sobre carga mas sim sobre execucao e consciencia muscular, começe a desenvolver mais este ultimo.

Segue o treino, caso queira fazelo:

 
Divisão: LOWER, UPPER, OFF, LOWER, UPPER, OFF, OFF    
A1- LOWER – INFERIORES, ABDOMEN e AERÓBICO 
- mobilidade pre treino
1.    10min bike
2.    Agachamento livre 3x 6 a 8
3.    Stiff com Halteres 3x 6 a 8 
4.    Agachamento Sumô 3x 6 a 8
5.    Flexora 3x 10 a 15 rest pause 3x
6.    Panturrilha em Pé 5x 10 a 15
7.    Abdominal Infra + Prancha 3x Falha
8.    Aeróbico 10/15min ( pode jogar ele logo ao acordar em jejum se preferir)
B1- UPPER – SUPERIORES e AERÓBICO 
1.    Barra fixa 3x 6 a 8
2.    Desenvolvimento com Halteres 3x 8 a 10
3.    Supino Inclinado 3x8 a 6
4.    Elevação Lateral 2x12 a 15
5.    Tríceps Corda 3x 8 a 10
6.    Bíceps Martelo 3x 8 a 10
7.    Aeróbico 20min (pode jogar ele logo ao acordar em jejum se preferir).
OFF – 30min Aeróbico 
A2- LOWER – INFERIORES E ABDOMEN
- mobilidade pre treino
1.    Leg press 45º 3x 6 a 8
2.    Passada 3x 6 a 8
3.    Extensora 3x 10 a 15
4.    Elevação Pelvica 3x 6 a 8
5.    Panturrilha em Pé 5x 10 a 15
6.    Abdominal Supra + Prancha 3x Falha
7.    Aeróbico 20min ( pode jogar ele logo ao acordar em jejum se preferir)
B2 – UPPER – SUPERIORES
 
1.    Puxada triangulo 3x 6 a 8
2.    Supino Inclinado Halteres 3x 8 a 10
3.    Remada Curvada 3x 6 a 10
4.    Crucifixo Inverso Máquina 3x 10 a 12
5.    Rosca Direta Barra W 3x 12 a 15
6.    Paralela Graviton 3x 12 a 15
7.    Prancha Inversa 4x Falha 
8.    Aeróbico 20min ( pode jogar ele logo ao acordar em jejum se preferir)

Dependendo da viabilidade da coisa, pode ser ate mais benéfico, pois você vai fracionar o treino em 2, tendo se alimentado entre eles e descansado.

Vale o teste.

Acho que ele quis dizer tipo:
 
" se eu fizer um treino com altas repeticoes, terei um musculo mole?"

Eu acredito que o treino deva sempre ter essa variacao de repeticao, podendo usar mais ou menos, a depender do seu gosto pessoal e exercicio.

Compostos, sempre usar menos repeticoes ( 6/78/9/10) e para isoladores mais repeticoes (10 ao infinito)

Se for seguir essa ideia de que "sarcoplasmatico deixa mais volumoso" e "miofibrilar deixa mais denso" entao ta ai a formula pra fazer os dois tipos de rompimento de fibra nao eh?

Voce vai ter que fazer ajustes na sua dieta na questao dos carboidratos. O ideal eh voce ter uma balanca corporal onde voce se pese 1x na semana em jejum e comparar esse peso com a semana anterior, caso tenha aumentado de peso, mantem a dieta como esta, caso nao tenha feito nada no seu peso, aumente um pouco e ingestao de carbos.

ex: sua ref 1 vamos supor que eh 4 paes de caixa com 2 ovos, voce vai aumentar pra 5 paes, ai passa mais uma semana, se ainda nao subir o peso, voce pode aumentar o carbo agora em outra refeição, tipo o almoco, que antes voce comia 300g de arroz e feijao ai agora voce sobe pra 350g de arroz e feijao.

A manutencao da dieta eh basicamente isso.

Essa foi tenso kkkkkkkkkkkkkkkkk ninguem respondeu o cara e isso era na época áurea do forum ein...

Esse forum ta foda pqp kkkkkkk

So ta tendo troll 

Obvio que consegue, está com 90 já, +110kg de massa = 200kg, um boi pesa em média 270kg, então vc só precisa comer meio boi dentro de 30 dias, e não esquece de tomar o leite do boi.

Deus da amendoim pra banguelo, pqp

Eu acredito ser uma boa divisao, ainda mais para quem está começando.

Ao meu ver pode continuar, ta muito boa.
 

Olá a todos, tudo bem?

Comecei a academia em meados de dezembro de 2023, no começo fiz um treino ABC2x por uns 2 meses - fase de adaptação.

Logo em seguida fiz um ABCDE, onde treinava membro inferiores 3x na semana e superiores 2x. Fiz esse treino até agora basicamente.

Entretanto, essa divisão ABCDE me deixa extremamente cansada, o que me fez procurar um novo treino que fosse menor e com priorização em exercícios compostos - haja vista que nunca treinei antes na vida.

Pesquisando muito na internet, youtube e demais redes sociais, há um completo dissenso em relação a divisão quando se trata de treino feminino. Muito do que eu vi, era mais voltado para o publico masculino e quando para o feminino, a divisão basicamente seguia a mesma linha de raciocínio do meu antigo ABCDE, que era:

A- posterior, panturrilha e abdômen
B- peito, ombro e tríceps
C- quadríceps, abdômen e panturrilha
D- costas e Bíceps
E- glúteos, panturrilha

Porém este, ao meu ver, é um treino pra quem realmente já esta bem avançado ou está fazendo uso de hormônios, devido ao seu grande volume.

Pesquisando mais, cheguei a um treino que pensei ser eficiente e conto com a ajuda de vocês para me ajudar a escolher qual seria o melhor treino.

* Lembrando que por ser mulher, meu foco evidentemente são os membros inferiores e abdômen.
* Estou atualmente em Bulking com baixo superávit calórico( em torno de 300/400kcal mais o menos) comendo limpo. Estava com 68 e hoje estou com 72.

O treino que montei, depois de varias pesquisas remete ao UPPER LOWER. 

Aqui está ele:
 
A-   INFERIOR – Segunda feira
1.       Agachamento Livre 3x6/10
2.       Stiff 3x6/10
3.       Agachamento Bulgaro 3x8/10
4.       Flexora 4x10/12 drop set 3x na ultima
5.       Panturrilha em Pé 5x12/15
6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12
 
B-    SUPERIOR – Terça feira
1.       Barra Fixa/Graviton 4x falha (6/10)
2.       Supino Inclinado Halteres 3x6/10
3.       Desenvolvimento Barra/Halteres 2x6/10
4.       Elevação Lateral 2x8/12
5.       Rosca Direta Barra W 3x8/12
6.       Triceps Corda/ Paralela 3x8/12
7.       Aerobico 30min
 
C-    OFF + Cardio 30min – Quarta feira
 
A2- INFERIOR -  Quinta feira
1.       Agachamento Livre 3x6/10
2.       Leg Press 3x6/10
3.       Elevação Pélvica 3x6/10
4.       Extensora 3x10/12 + Passada 3x8/10
5.       Panturrilha em Pé 3x12/15
6.       Panturrilha Sentado 3x12/15
7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12
 
B2- SUPERIOR – Sexta feira
1.       Remada Curvada Barra 2x6/10
2.       Supino Reto Halteres 3X6/10
3.       Puxada Frontal Triangulo 2x6/10
4.       Crucifixo Inverso 3x8/12
5.       Rosca Martelo com Halteres 3x8/12
6.       Triceps Testa com Halteres 3x8/12
7.       Aerobico 30min

Neste treino, estou constantemente buscando a evolução de cargas, principalmente nos exercícios livres.

É isso, muito obrigada a quem contribuir.

Essa porra desse fórum só junta revoltado burro kkk ao menos Jorlan é um revoltado inteligente e eu também, mas vocês já decidiram por mim sobre eu kk zuado pra caralho kkkkkk

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 37)
Peso: ↓ 85,0
Microciclo: treino base (ciclo 03)
Dieta (média diária): 3485kcal (168P 474C 103G)
Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 
SUPERIORES Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 8-12 25 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 OBS: ...  
INFERIORES Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 118 6 118 5,5 118 Total reps./tonelagem: 17,5 2065 Carga média/intensidade: 118 91,05% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
FULLBODY Tempo treino: 01:18 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 118 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 22 2596 Carga média/intensidade: 118 84,50% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Barra fixa 8 105 8 105 8 105 Total reps./tonelagem: 24 2520 Carga média/intensidade: 105 82,26% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62 OBS: ...  
Observações: essa semana só consegui treinar três dias, por isso fiz esse UL+FB. No dia de inferiores não tava bem, tinha dormido mal, acabei perdendo 2 reps. no agachamento. No mais, os treinos foram ótimos. Barra fixa batendo na progressão.
 
Boa semana!
 

É um estudo com rato de laboratório (eu).
 
Não é dúvida, esse post é pra sanar a dúvida dos que ainda não sabem. Primeiro ciclo, o que tomar? Seguindo o título, seria o seguinte, 250mg testosterona (1 ml) + 25 mg Hemogenin (utilizando como pré treino), vai funcionar bem pra grande maioria, a individualidade genética não entra aqui, pelo simples motivo de, um ciclo desse ser totalmente funcional para 97% dos homens, se você está nos 3 % vá estudar e dar seu jeito, beleza?
 
250 mg se real, vão te fornecer entre 1.100 a 1.500 de testosterona livre
 
Uso,
Hemo pré treino 2 horas antes.
 
250 mg testo, a cada 6 dias. Ou 1 vez por semana se facilitar pra tu, eu particularmente usaria de 3 em 3 dias (72 horas)
 
Atualmente faço 1ml a cada 72 horas é o meu Cruise.
 
O treino tem que ser pra vomitar, não preciso adicionar mais nada em relação a isso, é o básico.
 
Saindo do título temos outras fórmulas, eu não vou comentar pra não extender o post.
 

Para os interessados no shape da lenda 
 

eh so beber agua.

voce mesmo ja sabe qual foi o fator que o levou a ter esse problema de pedra nos rins.

pode fazer um bulk tranquilo. consumindo entre 1.5 a 2g/kg de proteina.

Pré treino forte mesmo é chifre 👍

Vc quer um pré treino a base de cafeína ou quer dar um tiro na coca? 
 
Porra irmão, não passa de um mísero pré treino nacional, o que é “bater” pra vc? Ficar alucinado? 
 
Eu uso ele e, francamente, achei excelente! 

simples, tome entre 0,35ml a 0,50ml por kg corporal e voce vai ser saudavel.

no seu caso, com 67kg eu tomaria no minimo 3l de agua por dia, fracionando bem.

uma dica legal pra consumir agua de forma consciente e assertiva, é comprar uma garrafa termica entre 500ml -1000ml, dai fica mais facil controlar exatamente sua ingestao de agua.

pow man, vc vai tomar coca zero TODO SANTO DIA?

thermo de 6hr da noite? voce consegue dormir?

Se cobrir vira circo e se cercar vira hospício.
 
Geração jogada no lixo mesmo, puta que pariu.
 

Blz cara, fica grandão ae e eu frangão aqui “ o resto da vida” sem aquele rosto caixa de água de vcs e feio kkkk cheguei numa boa aqui e vocês acham que é troll, falam que é shape de grilo kkk, vocês vivem numa bolha fudida só pode

Fui pesquisar que merda é essa...
 
Minha nossa.
 

Eu calculo em um app mano, consumo 1400 calorias com 175g de carbo, 107proteina e 39 de gordura, dieta com todas vitaminas e minerais. Eu no início do ano diminui o carbo toda semana como o Leandro twin tinha explicado e n via resultado nenhum, acho que tô errando na hora de calcular no app só pode, e não quero shape pra agradar homem mano, com todo respeito mas quero ter shape de frango como vcs dizem, seco e pouca massa muscular, definido o ano inteiro sendo natural e o rosto quadrado o ano inteiro sem ter aspecto de doente, tipo shape de praia

Vai passar de shape de Frango pra Shape de Grilo kkkkkkkkkkk
 
Agora falando serio, possíveis erros:
1 - furos na dieta são maiores do pensa
2 - Não fura dieta, mas está calculando errado, acha q tem 1400 mas tem mais.. tem erro no calculo do papel ou erro na montagem do prato.
3 - Precisa de uma dieta lowcarb e alta proteina.. algo como 2,5 a 3g/kg de proteina e 1,5 a 2g/kg de carbos e cerca de 1g/kg de gordura.
 
OBs: 14% é facil diminuir pra 12%, pra 10% começar ficar dificil, pra 8% é tenso.

Tá perfeito. Pode seguir. Faça esse treino 3 vezes na semana