Líderes

Fala galera blz? Segunda treinei, segue: SQ+BP+Lower Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Ok, boa serie. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Serie boa, vamos ver se os backoffs vao fazer milagre kk. Cadeira Extensora Unilateral - 8x95kgs. Mesa Flexora Unilateral - 8x50kgs + 10x40kgs - +2reps. Curti, foi bom e rapido. Segue treino de ontem tambem: SQ+BP+Upper Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs + 1x205kgs + 1x210kgs - Finalmente passei dos 200kgs dnv, 205 saiu bem liso mas com 210 a barra andou de posiçao nas costas e me fodi, lutei mto pra nao falhar. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Ok. Remada Curvada com Fodase - 10x145kgs - +2reps. Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs. Rosca Invertida - 12/8x40kgs. Treino ok. Seguimos, sexta tem SBD. Valeu.

Buenas Hoje a comida ficou meio desgostosa fui inventar de botar tempero diferente no frango e acabou ressecando. Fui no mercado hoje e estão metendo um assalto forte nos pimentões verdes que sairam de 7,99 o kg para 15,49 em uma semana, tu é louco cara... Eu querendo sobreviver mais uns dias mas parece que o coach supremo tem razão e vou morrer em poucos dias ooooou vou usar isso de inspiração para levantar mais uma vez ja que varios querem a minha derrota 🦾 (viadage da porra) Treino hoje foi bom Adutora 4x 10 (60kg) Mesa flexora 2x 7 (9 chapas) 2x 4 (10 chapas) Leg 180° uni 3x 6 (70kg) Remada articulada 3x 10 (120kg) Remada alta 3x 9 (40kg) Rosca martelo 2x 7 (48kg) 1x4 (52kg) Crucifixo inverso 3x 12 (45kg) Amanaha é dia de carne vermelha na dieta e isso ja me deixa uns 5% mais feliz

Acha "que nós nasceu ontem" Vai carpir um lote vai.

The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters — Estudos 3 e 4, componentes da pesquisa principal Os estudos 3 e 4 fazem parte da publicação científica intitulada The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters, cujo objetivo foi investigar o menor volume de treino necessário para promover ganhos mensuráveis de força máxima (1RM) em atletas de powerlifting. Nos dois estudos, foram testados protocolos de treino de baixíssimo volume e alta intensidade, utilizando variações da chamada “máxima diária” — uma única repetição pesada com esforço subjetivo muito alto (RPE 9–9,5), mas que não corresponde ao verdadeiro 1RM testado formalmente. Essa estratégia foi comparada ao uso de séries adicionais leves (back-offs) e a um protocolo de repetições até quase a falha (AMRAP). Duração dos estudos Cada protocolo de treino foi realizado ao longo de 6 semanas, precedido por 1 semana de testes iniciais de 1RM e seguido por 1 semana de testes finais de 1RM. Assim, a duração total de cada estudo foi de 8 semanas. Protocolo de testes Todos os participantes realizaram testes de 1RM 7 dias antes e 5 dias após o período de treino de 6 semanas. Esses testes seguiram um formato semelhante ao de competições oficiais de powerlifting: Os três levantamentos (agachamento, supino e levantamento terra) foram testados no mesmo dia, com três tentativas permitidas por exercício. Caso falhassem na primeira tentativa, os participantes podiam reduzir a carga. A seleção de cargas foi supervisionada por um avaliador experiente. O aquecimento consistia em aumentar gradualmente a carga e diminuir as repetições até atingir uma carga cerca de 10% inferior à primeira tentativa planejada. Foram concedidos ~5 minutos de descanso entre tentativas e ~15–20 minutos entre exercícios. O objetivo foi maximizar a validade ecológica dos resultados, simulando uma competição real. Características dos participantes – Estudos 3 e 4 Todos os participantes eram homens treinados, com anos de experiência em musculação e powerlifting. Abaixo, os dados médios por grupo: Estudo 3 MAX (n = 8): Idade: 28,8 anos | Peso: 85,8 kg Experiência de treino: 8,3 anos | Em powerlifting: 4,3 anos 1RM inicial: Agachamento 182,5 kg | Supino 126,5 kg | Terra 215 kg Total combinado (PL total): 524 kg MAX + back-off (n = 8): Idade: 28,0 anos | Peso: 88,1 kg Experiência de treino: 8,6 anos | Em powerlifting: 4,5 anos 1RM inicial: Agachamento 196,8 kg | Supino 122,1 kg | Terra 216,2 kg Total combinado: 535 kg Estudo 4 MAX + back-off (n = 5): Idade: 28,8 anos | Peso: 94,8 kg Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 2,7 anos 1RM inicial: Agachamento 168,5 kg | Supino 121 kg | Terra 202 kg Total combinado: 491,6 kg AMRAP (n = 4): Idade: 26,5 anos | Peso: 81 kg Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 3,5 anos 1RM inicial: Agachamento 167,5 kg | Supino 110,6 kg | Terra 193,7 kg Total combinado: 471,8 kg Protocolos de treino MAX: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), chamada de “máxima diária”. MAX + back-off: Mesmo protocolo acima, seguido de 2 séries de 3 repetições com 80% da carga da máxima diária. AMRAP: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), seguida de 1 série com 70% do 1RM, fazendo o máximo de repetições possíveis até atingir novamente RPE 9–9,5. Rotina semanal de treinos Todos os grupos seguiram a mesma divisão semanal: Segunda (dia 1): Agachamento + Supino Quarta (dia 2): Terra + Supino Sexta (dia 3): Agachamento + Supino Ou seja: Agachamento: 2x por semana Supino: 3x por semana Levantamento Terra: 1x por semana Nenhum outro exercício ou série foi realizado além do que foi descrito nos protocolos. Resultados – Estudo 3 Grupo MAX Ganho absoluto no total: +11,4 kg (de 524 para ~535,4 kg) Ganho percentual: +2,2% Probabilidade de ganho relevante: 6,3% Probabilidade de ganho pequeno: 13,3% Grupo MAX + back-off Ganho absoluto no total: +33,7 kg (de 535 para ~568,7 kg) Ganho percentual: +6,3% Probabilidade de ganho relevante: 99,6% Probabilidade de ganho pequeno: 1,1% Resultados – Estudo 4 Grupo MAX + back-off Ganho absoluto no total: +26,8 kg (de 491,6 para ~518,4 kg) Ganho percentual: +5,4% Probabilidade de ganho relevante: 98,1% Probabilidade de ganho pequeno: 6% Grupo AMRAP Ganho absoluto no total: +15,3 kg (de 471,8 para ~487,1 kg) Ganho percentual: +3,2% Probabilidade de ganho relevante: 41,4% Probabilidade de ganho pequeno: 26,7% Análise combinada dos estudos (grupos MAX e MAX + back-off) Ganho médio combinado: +19,6 kg no total Faixa mais comum de melhora: 10,7 a 31,6 kg Probabilidade de ganho relevante: 77,1% Probabilidade de ganho pequeno: 28,2% Como interpretar as probabilidades de ganho Os estudos utilizaram uma abordagem estatística bayesiana, que permite estimar não apenas se houve melhora, mas quão provavelmente os ganhos foram relevantes na prática. Para isso, foram definidas faixas de interpretação baseadas em uma região chamada ROPE (Region of Practical Equivalence). Probabilidade de ganho relevante É a chance de que o treino tenha realmente aumentado a força de forma significativa — ou seja, um ganho que faz diferença prática no desempenho. Exemplo: se a probabilidade de ganho relevante for 98%, isso significa que, em 98 de 100 casos semelhantes, o treino de fato levaria a uma melhora perceptível e útil em força. Probabilidade de ganho pequeno É a chance de que o treino tenha produzido alguma melhora, mas tão pequena que dificilmente seria relevante na prática. Exemplo: se a probabilidade de ganho pequeno for 27%, significa que, em 27 de 100 casos, a pessoa até poderia ter melhorado um pouco, mas sem impacto real no desempenho. Essas estimativas ajudam a interpretar os efeitos reais de cada protocolo de forma mais completa do que apenas observar médias ou valores absolutos. Elas mostram não apenas se houve melhora, mas se essa melhora foi ou não significativa do ponto de vista prático. Conclusão Os estudos 3 e 4 da publicação The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerliftersdemonstram que protocolos de treinamento com volume extremamente reduzido — baseados em repetições únicas pesadas (“máximas diárias”) — podem gerar ganhos mensuráveis de força máxima em atletas de powerlifting, especialmente quando complementados com séries adicionais (back-offs). Os resultados indicam que: O protocolo MAX + back-off foi o mais eficaz, com alta probabilidade de ganhos relevantes e consistência nos resultados entre os dois estudos. O protocolo MAX isolado gerou apenas ganhos modestos, com baixa probabilidade de relevância prática. O protocolo AMRAP, apesar de incluir maior volume em uma única série, produziu resultados menos consistentes e com menor probabilidade de ganho relevante. Portanto, para atletas intermediários ou avançados em busca de eficiência máxima no tempo e volume de treino, o modelo de 1 repetição pesada seguida de 2 séries de back-off com 80% da carga se mostra uma opção altamente eficaz, mesmo com frequência semanal reduzida por exercício. Esses achados reforçam o valor de abordagens minimalistas bem estruturadas no treinamento de força, desde que cuidadosamente planejadas e com intensidade suficientemente alta.

Gente, sei lá o que anda acontecendo comigo mas estou com força e acho que é psicológico. Fui lá no meu laboratório de glúteos e fiz bonito, sim. Olha, eu fazendo terra sumô é de bater palmas. Tá muito bonito com a carga alta. E quando saio da elevação pélvica, tudo muda com.pump. Sabe a abdutora nova? Ela tem regulagem e botei quase deitando pra testar. Dificultou bonito e senti ativar partes do glúteos. Tudo soma. Não quero msis volume de glúteos. Só quero mais músculos e já estou com boa consistência. Gostei disso 👆 Como ando atacada do juízo, vou mudar a foto do perfil. E..., após um recesso, subi um vídeo no YouTube:

Você quer saber se adicionar um crucifixo na polia nos dias de supino é bom para aumentar a força 'nos' supinos (reto e inclinado)? Não é bom. O supino reto livre é um exercício de difícil progressão depois que você atinge seu máximo, para melhorar sua força/progressão a base da sua execução tem que ser muito boa e o vídeo que o @vitoriacampeao2postou tem excelentes dicas, mas além disso você pode dar uma olhada no que o @Guimersfaz e posta do diário dele, é um dos usuários que mais estuda sobre técnicas do movimento. Outra sugestão é seguir algum programa específico para melhorar sua força no supino, como por exemplo um Smolov ou um Búlgaro, o @Lucascriou tópicos excelentes sobre esses programas e postou no fórum (procura). No mais, tem uma religião que se chama SUPINADORES o @ThorMitologicamenteAcurado é o líder supremo, ele tem vários seguidores e eu sou o membro mais fraco dessa religião.

obrigada

Fala pro seu marido aproveitar que casou com uma médica e ir curtir a vida enquanto você atua no INSS. Futuro está garantido.

Como vocês são maldosos, ela é de verdade. Vejam a doutora preenchendo seu cadastro no INSS aqui nesse site: https://contadr.com.br/recolhimento-de-inss-para-medicos/

Faz um tempo que venho pensando em montar meu próprio espaço de treino em casa. Antes era só uma ideia meio solta, mas agora tô realmente querendo colocar em prática. E lidar com gente demais... uma merda, tem quem goste, mas eu não. Meu treino é bem básico, nada de frescura. A única parte que acho mais complicada é posterior de coxa, porque quase todas as variações dependem de máquina. Provavelmente vou ter que ficar só no RDL mesmo por enquanto. A ideia é começar com: Um rack pra agachamento e supino Uma barra olímpica (20kg) Anilhas (mais de 10kg e algumas de 5kg) Halteres montáveis Um banco ajustável Acho que o investimento inicial vai girar entre 3 e 4 mil reais, o que, pra mim, compensa. Com o tempo dá pra ir melhorando, comprando mais coisa conforme a necessidade. Se alguém tiver dica de marca boa ou lugar confiável pra comprar equipamento, ajuda demais. Sou bem leigo ainda nesse assunto. Em relação às anilhas, acredito que posso comprar qualquer marca msm. Tbm quero saber se precisaria de mais alguma coisa, ou se aquilo que listei mais acima está aceitável. Mas claro, pode ser que eu nem faça isso por agora, provavelmente só farei mais para frente, mas já quero ter noção.

Boa tentativa, mas médicos não admitem não saber algo.

TREINO RESISTIDO 103/2025 Boa noite! GRIPE? Mais uma vez, forças ocultas tentaram me derrubar, mas foi só um resfriado esquisito que durou umas 48 horas. Culpo a mulher. Brincadeira, mas enfim... meio que já sumiu... tão estranhamente quanto apareceu. Ontem mesmo passei parte do dia com coriza e hoje acordei praticamente bom. Por isso tudo, descansei segunda e terça e creio que não vai ser prejuízo ter uma semana com só três treinos. Via das dúvidas, fui treinar de máscara. Só pra não correr risco de ter mesmo algum vírus e passar pra alguém. Também não perdi peso. Até ganhei umas poucas gramas. O resfriado felizmente não mexeu na fome. O TREINO Fiquei com leve medo de estar mais fraco, mas obviamente dois dias ruins não mudaram nada praticamente. ...Pelo contrário até, fui bem em alguns exercícios. Estava me sentindo ok e meio que rendeu o treino. Só não é perfeitamente comparável à semana passada. Foi o PULL...1 (B1), mas com alteração importante: apenas dessa vez, tirei o desgastante combo "pendlay row/pull up" e fiz "remada máquina/supino reto". Claro que essa segunda substituição foi só pra não passar mais que três dias sem supinar. E, como já tinha puxada alta, deixei barra fixa pra outro dia. Supino é meu atraso e prioridade. Ou seja, vivo flertando com minha amada divisão fullbody. REMADA MÁQUINA Ia começar o dia por ela, mas estava ocupada. Aí fui pro supíno. Segundo exercício do dia, portanto. Não dá pra comparar com da última vez que fiz, mas, no total, tivemos mais reps pra o mesmo peso. Esperado, já que cheguei aqui menos fadigado dessa vez. Fiz logo quatro séries. Gostei de umas, outras nem tanto. Duas abertas (testando alturas de banco diferentes) e duas mais fechadas (pronada "baixa" e neutra). Anilhas começando com 70x2 e terminando 60x2 kg. Essa máquina é meio esquisita. SUPINO RETO NORMAL Resolvi fazer 3x3 com 80kgs totais. Como sei que consigo de cinco a seis reps com essa carga, a ideia era ficar algo "no tanque". Famosas RiR. Tenho que, finalmente, começar a treinar mais assim nos exercícios "de força". Pois bem, respeitei isso até a última serie. Nela senti que talvez estivesse RPE8 e tomei a liberdade de fazer mais uma. A quarta rep. Não subiu tão fácil quanto eu esperava, mas também não pega nem top10 das reps mais sofridas que já mandei no supino. Não tive receio de não guardar, por exemplo. Devo ficar com 3x3 mesmo. Talvez 82kgs na próxima? Botar uma caneleira no meio da barra, sei lá. Maldita smart. Em todas as séries, treinei "arco" e "leg drive". Continuam merda. Um desconforto lombar e na perna desgraçado e nem assim consigo. Prender respiração está, por enquanto, fora de cogitação também. Só admiro. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE Melhor par de séries que já fiz nessa parede chata da porra. Oito-oito limpas talvez não esteja longe. A segunda série tem que ser mais leve que a primeira. Não tem jeito. ...Há um porém. 4 "remadas máquina" antes podem desgastar menos que 3 pendlay rows e 2/3 barras fixas. È bem possível. PUXADA TRIÂNGULO Melhor que semana passada em ambas as séries - low reps e medium reps -, mas só filmei uma. ISOLADORES RESTANTES Progressões na cadeira solear também. Crucifixo inverso na máquina fiquei em dúvida. Rosca punho fui pior na primeira e melhor na segunda. Acho que depende muito do encaixe/ajuste do punho no joelho. Cadeira flexora coloquei mais uma série, graças ao que me disse a tabela do Lucas Schrödinger. Todas infernais, mesmo a mais leve. ALONGAMENTOS e CÁRDIO Voltarão. A suspeita de gripe me fez pegar leve. Ombro esquerdo está quase 100% de novo. Só senti no crucifixo inverso máquina, isso quando botei 67,5 kgs. PRÓXIMO TREINO Amanhã ou sexta. Vamos ver como acordo. Aposto em sexta-feira. E aí faria um terceiro no domingo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) SUPINO RETO COM BARRA Aqueci três 20kg, 40kg e 60kg. 3x3-3-4 - 80kg primeira vez que uso esse peso em todas e com RiR. A primeira - RPE7? 8? - foi bem mais tranquila que a última. D = 180 a 240s. Menos descanso dessa vez. 2) REMADA MÁQUINA Aqueci três hoje. 20x2 a 60x2kg. 4x"11"(10)-"8"(7)-"7"(6) -"8"(7) - 70x2kg e 60×2kg (anilhas) Não estão na ordem das filmagens. (Aberta alta nas primeiras) (Aberta mais baixa) (Neutro/fechado) + 2 reps na 1a e mais peso nas outras, mas pouco comparável. D = 120s a 300s a depender da série. Era pra ser tudo 120s. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 17.5x2kg. 2x13-12 - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep sofrida na 1a. Foco alongar. D = 100 a 105s. Não sei se foi isso hoje. Revezei. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. 2x"9"(8)-"8" - 34kg 30kg + 0,5 rep na 1a. Se comparável, é PR pra wall. PR na segunda também, se for comparável. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). Só precisava uma rep acho. Reconhecer e tal. 2x"6"(5)-10 - 96kg 68kg + 0,7 rep na 1a. + 1 rep na 2a. D = 180s. Talvez mais hoje. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 62kg. Primeira série sem variação e outras com variação (inclino tronco pra frente pra dificultar/alongar). 3x15-15-14 - 87.5kg 77.5kg 62.5kg Máquina conta até. T.U.T = 31s - 32s - 34s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 42kg. 2x"12" - 67.5kg 52.5kg igual reps na 1a. diferente na 2a. T.U.T = 24s D = 90s. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. Fiz no banco do supino vazio. 1x7 - 20×2kg 1x14f - 14×2kg - 1,5 rep na 1a. não sei o porquê. Encaixei mal? + 1 rep na 2a. também não sei o porquê. Encaixei bem? D = 75 a 90s. Achei ok o treino. Semana que vem volta ao normal. Até breve!

Realizei aplicação de durateston no dia 28/07 coletei amostra para exame dia 30/07 , valores deu absurdo 1500 de testo total, 155 de estradiol e 49 de testo livre. Esse pico tem haver com o tempo entre aplicação e coleta?

Melhor oxi. lá na ultima semana quando voce ja ta super depletado. ai sim a danada mostra seu valor e te dá um lindo aspecto 3d, seus musculos enchem e colam na pele, fica muito legal. Qnd usei essa estratégia fiz 100 mg ao dia pre treino.

Este broder tem algumas dicas básicas entre 1:25 e 2:25 deste vídeo (não é o assunto principal dele, mas tem): Ele é o treinador desse outro amigo aí, então talvez ajude. Alta frequência... Alta intensidade... Já que é força, não esqueça de não querer fazer tudo à beira da falha. Um dos erros que mais cometo. Parte do treino infelizmente tem que ser chato.

Todo esteroide tem suas funções, mas a principal sempre é pensar em anabolismo/anti-catabolismo, o masteron auxilia sim na proteção das mamas sendo simplista, mas seria mais parecido com a função do tamoxifeno do que do anastrozol já que ele não inibe o estradiol, esse ocorre com doses mais altas de primobolan. Agora, normalmente quando a gente tem algum tipo de colateral a primeira coisa que tem que se observar é se a dose não está acima do necessário que é 99% dos casos, então o cara entra com masteron pra proteger a mama que poderia ter sido feito com anastrozol ou tamoxifeno à depender do motivo dessa gineco e dai vem a cascata de outros problemas, cabelo começa a cair, pele enche de acne, porque ele não compreendeu que o problema ja era a sobra dos fármacos e colocou ainda mais esteroides, dai a culpa cai no coitado do masteron. É bem comum de ver relatos de pessoas que introduzem o masteron no protocolo e perdem cabelo e se enchem de acne, mas isso ocorre com qualquer esteroide. Masteron é uma droga muito boa pensando em por mais qualidade em um shape que já está bonito, e também é uma droga que ajuda na força, mas em doses de pelo menos 300mg. Então depende do protocolo, depende do cara, tem uma infinidade de usos pro masteron, mas usar qualquer esteroide pensando em PREVENIR colaterais, isso dai é burrice.

Loguei aqui depois de muito tempo para te parabenizar e te agradecer por esse diário. Sensacional. Ouro puro. Estou fazendo pela primeira vez um cutting de forma séria e seus posts me ajudaram MUITO a entender melhor todo o processo.

O hate vem quando a gente trata o assunto com seriedade ao invés de ficar fazendo zoeira sobre tudo e tentando inventar moda sobre treino e dieta, infelizmente a galera que chegou agora no esporte fica a procura de milagres e isso inclui treino, dieta e fármacos. Treino tem que ser gincana, e querem provar que estão certos mesmo sem ter nada a mostrar. fármacos usam tudo que dá, e se você tenta orientar você vira motivo de piada dos adolescentes. dieta é bater macro, e foda-se microbiota, metabolismo e saúde. 90% parece que nem treina 10% parece que treina e só da pra saber que usa bomba por conta da pele zoada de acne.

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 22/07/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 6-8 Barra fixa (c/ peso) 3 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 RDL (barra livre) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas no legpress 4 x falha UPPER 2 Remada baixa (articulada) 2 x 6-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 6-8 Agachamento (barra livre) 2 x 8-10 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 20 ombros panturrilhas 10 8 MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 142 165,55 1,88 AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Fotos do final do bulking, out/23: Fotos out/24: Fotos abr/25: OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem. ***

Fala rapeize Bem-vindos ao meu Diário de Treino, aqui eu posto as minhas rotinas na academia e os lamúrios da vida de uma CLT premium. Dados Nome: Natállia (com 2 L's, todo mundo escreve errado essa merda) Data Nascimento: Outubro de 1996 Altura: 1,53 Dados de Saúde: Doenças prévias: nenhuma Medicações: Espironolactona para fins dermatológicos. 100mg/dia. TREINO: Início: 07/08/2023 FB 5/6x na semana. Até a falha muscular ou próximo a ela, mínimo 90s de intervalo entre as séries. --- EVOLUÇÕES NAS CARGAS --- * Atualizações a cada 06 meses. --- EVOLUÇÕES CORPORAIS -- OUTUBRO 2023: JANEIRO 2025: A meta final é atingir o shape ampulheta, com ombros, costas e membros inferiores mais largos, e a cintura mais estreita e marcada. DIETA Calorias entre 1500 e 1700/dia ~ déficit leve Suplementos; - Whey Protein da Growt - Creatina da Soldiers. - Cápsula de cafeina de qualquer marca para pré-treino em dias de fadiga excessiva. Participação no Campeonato de Agachamento do Fórum 2025 -

Eae galera, estou voltando voltei a treinar a 3 meses, entrando no 4 agora. Estava bem fora de shape, então fui me organizando montei uma academia em casa e estava com um treino legal, seguem as fotos do antes e depois de 3 meses. Aqui estava a minha base de sendetarismo 2~~ anos parado.[spoiler] [/spoier] E aqui foi o resultado após 3 meses de treino (com pump) [spoiler] [/spoiler] Eu particularmente estou bem feliz com os resultados em geral. Agora está muito difícil de progredir carga ou ter qualquer ganho que seja. Um detalhe em particular é que, eu nunca havia treinando ab antes, até tentei aquelas rotinas ridículas, mas nunca levei a sério, então quando peguei o primeiro gomo de cima, eu nem acreditei, estou na luta para conseguir o 6 packs. Na próxima eu posto o meu treino da base até esses 3 meses, e posteriormente o meu treino atual de 2x/dia, que iniciei essa semana na terça 29/07/2025. Se alguém for de Garanhuns, manda um salve aí, e bora trocar uma ideia de treino. Edit: como que coloca as fotos em spoiler? Alguns dados base: Peso Atual 70kg. Cargas atualizado em 04/08/2025: DL: 135kg Squat: 110kg Bench Press: ??? OHP: 45Kg Chin Ups: 31.25kg

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 3 x 10 a 12 Bíceps martelo 3 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 3 x 10 a 12 Tríceps francês 3 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Se voce tiver grana, coloca masteron ai no meio, vai ficar uma boa sinergia com stan test e tren. se tiver com pouca grana deixa pra nas ultimas semanas voce entrar com hemogenin, vai dar um aspecto 3d bonito

Procura nos topicos do Lucas que tem bastante coisa. Mas se quer evoluir no supino, indicaria o que eu fiz, supino 3x na semana, 3 series (1 top e 2 backoffs), sem falhar, e procurar aperfeiçoamento técnico em video gringo de preferência. Eu mesmo faço crucifixo com HALTERES pra ajudar na parte mais baixo do supino onde o peito vai estar alongado, faço com pausa na parte alongada pra enfatizar bem essa região.

Show! Obrigado pela resposta.

Se o @ThorMitologicamenteAcurado seguir essas dicas, tenho medo de não ter carga no mundo suficiente pra ele.

Masteron não é IA para controlar colateral de E2, existem fármacos específicos com essa finalidade. Não existe comprovação científica de que a drostonolona aja como IA, não se apaga um incêndio com querosene. Se tenho problemas com colaterais do E2 devo agir rápido, de forma eficaz e precisa.

progredir 10-20% da carga total, descansar entre 3-4 minutos cuidar do sono, se não estiver progredindo deve avaliar o treino e o volume, técnica ótima para aumento de força: clusterset/muscleround, dieta com caloria mais alta no dia do treino e realizar o treino 2, no máximo 3x na semana, realizando mais vezes o treino na semana, você tem mais oportunidade de trabalho e de aumento de carga

não trabalho com isso, é apenas para meu marido

olha quem voltou cheia de vida e energia? só vai segue vencendo

Rapaz Essa pergunta está 10 anos atrasada.

Nada, primobolan custa 250 conto, tá no precinho kkkkkk, bom que fica inchado e vai liberando aos poucos

gold labs? Deus me livre. Você é maluco! Rs

Boa! Vou seguir essas dicas, de fato eu errei muito a mão Obrigado pelas dicas!

Agora que estão pedindo dicas no forum, sairá protocolos melhores kkk;

Até fora do fórum o cara ajuda, é o G.O.A.T, n tem jeito. Ficará para sempre em nossos corações....grande Thor 😔

Valeu, sanou a dúvida.

Tô precisando de um gás tremendo pra treinar natação 6x por semana. Sou iniciante e estou tendo que aprender a nadar rapidão pra fazer um TAF em menos de dois meses. Tô querendo tomar 0,5ml duas vezes por semana(1ml por semana). Vi alguns relatos de gente dizendo que dói muito e a região fica quase inutil por alguns dias. Não vou conseguir nadar enquanto estiver utilizando então? E onde eu devo ir para aplicar? Se eu for em uma farmácia e pedir eles aplicam? Não queria fazer auto aplicação

Frank já mandou pra vc…

Fala dele.

Bom dia excelente explicacao ..Muito bem aprendi muito com este texto ..Obrigado

Pode retardar como pode não acontecer nada, pode arrebentar tua libido como pode deixar você um maniaco sexual ou pode não acontecer nada. Vai de pessoa pra pessoa. Nunca tive problemas sexuais com trembolona, a parada é que ela fala na minha cabeça pra fazer coisas que eu nao devia

A parada não é falsificar o QR code. Oq acontece é que dá pra você soltar o lacre de aluminio de cima. puxar o oleo e colocar outro no lugar e ai com um grampo de bujão colocar outra tampa. Ai que entra a questão do fornecedor, se for um bom fornecedor você não terá problemas com isso.

Mas isso é pra todo mundo, o corpo não foi feito pra ficar com menos de 12-15% de BF.

Terça Morri, mas passo bem. Domingo tive um dia bem agitado, em resumo::acordei às 7h no domingo e só fui dormir às 4h da segunda, perdão Sr, errei, fui moleque. Bora ao que interessa, ou não. Supino reto livre - 1*1-95(falha)/3*2-83kg - depois de um longo período falhei na top set do supino, subi o peso da back off set. A meta são 2 reps com 95kg e 4reps com 83kg para poder progredir. Remada curvada livre - 3*6-83kg - por questões de conservação só fiz 6 reps em cada série. Supino inclinado - 3*7-63kg - ganhei 1rep em cada série, pessoal contraiam bem glúteo e abdômen e coloque muita força nas perna, é a base que uso no desenvolvimento e estou começando a aplicar no inclinado, tá dando certo. Puxada alta neutra - 3*6-75 - feito Supino fechado - 2*12-39kg - primeira vez Rosca direta pulley - 2*10-60kg - boa Abdominal - não fiz Esteira 15min A semana de treinos começou hoje! Estou com a sensação que vou adoecer, oremos! É isso!

A tá kkk agora sim então man, nem precisa de tudo isso, 250mg de testo tá mais que bom, em 1 ano tu consegue abaixar bem … usar tudo isso aí nem sei ser tu vai chegar vivo no fim do quarto ano kkk

Você quer um problema cardiaco misterioso ou uma ginecomastia bilateral? Tu não acha que só um deficit não seria o suficiente? essa caralhada de droga com esse bf vai dar bo

Aonde dá like 2x? baraio mano, valeu de novo!

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: CONSIDERAÇÕES Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Considerações Refeições Livres Dando início as nossas considerações finais, iremos falar um pouco sobre as refeições livres. Mas por que coloquei o assunto de refeições livres no tópico de considerações? Simplesmente pelo fato que devemos iniciar nossa dieta estruturando os 80% dela e não o contrário. Não podemos entrar em um plano já pensando em sair dele, mas isso também não quer dizer que não iremos eventualmente sair para satisfazer nossos prazeres. Mas como funcionam as refeições livres? Bem, o único intuito de qualquer refeição livre é simplesmente aliviar seu psicológico. Partindo da premissa que você é livre para fazer o que quiser com seus macronutrientes, você pode reservar até 20% do seu dia para algum alimento não convencional, isso já sendo o suficiente para aliviar alguma pressão que você sinta. Porém, isso muitas vezes não vai equivaler a uma refeição completa, sendo assim, em uma dieta estruturada, você pode se dar ao luxo de vez enquanto simplesmente comer sem se preocupar com macronutrientes e calorias. Isso não quer dizer que você deva comer feito um animal, lembre-se, a quantidade importa e muito. Em geral, não há problema algum em uma vez na semana ir jantar com sua namorada, comer uma pizza com os amigos ou até mesmo um hambúrguer após um treino pesado. A vida não é só treino e dieta, e sei que a maioria de vocês não se enquadra no público que abdica de tantos prazeres em prol do corpo. Momentos não voltam, aproveitem ao máximo cada segundo que vocês têm com as pessoas que lhe fazem bem. Independente disso, é fato que estamos atrasando nossa evolução em favor de um prazer momentâneo. Por isso, o que podemos fazer para minimizar os danos é nos planejar previamente. Mas como HeiseN? Quando vamos fazer alguma refeição que não iremos ter o controle perante as calorias, podemos substituir por 2 refeições do nosso dia ao invés de apenas 1, isso já sendo o suficiente para equilibrar seu gasto diário na maioria das vezes. Podemos ir além, há pessoas que optam por fazer um leve déficit durante a semana para comeram uma refeição livre durante o final da semana, sendo também uma estratégia válida. Devo salientar que em cutting, devemos levar a quantidade ainda mais em consideração, visto que uma pisada na bola facilmente pode estragar o resultado de 1~2 semanas com folga. Estimar calorias nesse caso também é valido, tentando manter ao menos a sua manutenção durante esse dia. Caso você se planeje para fazer 1 refeição livre por semana, estruture sua rotina com sabedoria. Vai ter um aniversário para ir? Utilize esse momento para ser sua refeição livre. Está com um jantar planejado com a gata? Novamente, é o momento em que sua refeição livre será utilizada. O segredo de tudo é manter um planejamento condizente com seus objetivos. Mas o que posso comer HeiseN? Tudo, até o reboco da parede se quiser, é livre. Pizzas, hambúrgueres, restaurantes caros, aquela comida caseira da mamãe, enfim, você sabe o que irá lhe satisfazer. Importante lembrar que o álcool em geral também entrará na classificação de uma refeição livre, então para você que gosta de beber, cogite fazê-lo em um momento específico da semana. A única coisa que vou argumentar perante a liberdade é sobre alimentos e bebidas 0 calorias. Se você opta por consumir algum produto infestado de calorias ao ter a versão com literalmente 0 calorias, você está jogando calorias no lixo. Aliás, refrigerantes 0 podem ser um aliado quando o assunto é matar a vontade de comer doce, desconsiderando o fator saúde, ele não irá impactar seus resultados. HeiseN, cometi um deslize e comi muito além do esperado. Se você se sentir melhor com isso, pode ir fazer um cardio a mais no dia seguinte. O crucial aqui é não querer compensar ficando sem comer ou se matando de fazer cardio por horas, apenas volte para o plano que a constância irá fazer o trabalho. Por fim, encerro dizendo que liberdade não é libertinagem. Você é adulto e tem pleno controle sobre seu corpo, haja como tal. Utopia do Equilíbrio Após falarmos sobre refeições livres, abrimos espaço para outra linha de raciocínio. Não romantizo o processo dizendo que o fundamental é manter o “equilíbrio”. Em geral, o tal equilíbrio pregado no Instagram é utópico e utilizado pelas pessoas como muleta para fugirem de suas responsabilidades. Você muitas vezes irá renunciar a momentos em troca de resultado, isso não só falando de dieta, mas em tudo na sua vida. Assim como haverá momentos em que você irá deixar seu físico de lado por algo que julgue mais importante. Não é um processo de balança em que você consegue manter esse equilíbrio. Você será taxado como lunático, bitolado e exagerado em diversas ocasiões, independente de você ceder ou não em algumas delas. E por que isso ocorre? Porque as pessoas veem a necessidade de desmerecer quem possui a disciplina que elas não são capazes de obter apenas para se sentirem melhores internamente. Mas HeiseN, vou ter um jantar da empresa final de semana e não quero sair da dieta porque já vou sair para jantar na sexta-feira, o que eu faço para o pessoal não me encher o saco? Sorria e acene, haja naturalmente. Caso alguém lhe ofereça um copo de champanhe, pegue. Ninguém suporta aquela pessoa que vive falando de dieta em rolês, não seja esse indivíduo. Você não precisa recusar e dizer “estou de dieta”, todo mundo vai te olhar torto. Você vai ficar com o mesmo copo até o final da festa e ninguém vai ligar porque não vão se sentir incomodados com o fato de você recusar a bebida. O segredo nesses casos, é as pessoas saberem o mínimo possível. Quanto mais as pessoas sabem, mais abre margem para comentários indesejados, tanto em momentos que você opte por se manter na dieta, tanto em momentos que você saia dela. Quem nunca escutou aquele “você não estava de dieta?” enquanto detonava uma pizza? No fim, o que importa é como você está se sentindo e não como os outros querem que você seja. O número vezes você irá abdicar do físico por um momento ou de um momento em prol do físico, apenas você vai dizer. Acabando com Dogmas Em geral, muitas pessoas que vem buscar orientação no fórum ficam presas a opiniões regidas como concretas dentro de bolhas, o que tratei de chamar de dogmas neste guia. Ao isolar os indivíduos de informações contraditórias, a bolha torna ainda mais difícil questionar ou desafiar o dogma. Ao definir uma identidade de grupo, o dogma incentiva a homogeneidade e a exclusão de quem não compartilha das mesmas crenças. Isso acaba criando um ciclo vicioso que se retroalimenta, aumentando cada vez mais a bolha. Embora este guia tenha um claro viés de vivência prática, me abstive ao máximo de limitar o conhecimento a dogmas propagados, visando salientar que o que mais importa no fim das contas é a individualidade biológica de cada um. Procurar informações de fontes diversas e conversar com pessoas que pensam de forma diferente é essencial para conhecer novas estratégias e entender o que de fato funciona para seu corpo. Isso, além de cultivar seu pensamento crítico, irá fortalecer ainda mais seu autoconhecimento. Por fim, espero que o guia tenha lhe ajudado de alguma forma. Embora escrito para alguém com conhecimento nulo no assunto de dieta, acredito que consegui difundir algumas informações relevantes sobre o assunto, independentemente do nível em que você se encontra. ~ HeiseN © 2024.