Líderes

Chegou a vez de falar dos braços, ombros e adjacências! Bom dia, pessoal! Eu compartilhei dois links na resposta que dei ao comentário do @Tio46, e como já iria falar sobre as flexões de braço que ando fazendo, vou aproveitar o ensejo e explicar um pouco sobre este treino. As flexões de braço, também têm sua técnica e também requerem força bem aplicada para não causarem lesões e exaustão antes da hora. Sim, é técnica! Como todos aqui, sempre as fiz. Naquela toada do treino... Três a quatro séries de dez a quinze repetições, no máximo duas vezes por semana, já que aqueles halteres, anilhas, cross-overs me hipnotizam e tenho que ir lá usá-los! rsrsrsrs Na oportunidade de ficar em casa, academias fechadas e descobrindo a calistenia, comecei a esmerar-me nas flexões de braço. A forma de como coloca-se os braços e as mãos é o que diferencia o movimento básico de uma flexão às suas variações! Lembrando, para a flexão de braços básica: 1- flexione os braços até encostar o peito ou o nariz no chão, mantendo os cotovelos paralelos ao corpo (!); 2- alongue os braços totalmente, no ápice do movimento de subida; 3- mantenha um ritmo que seja adequado a sua estrutura e preparo físico; 4- capriche no movimento, do começo ao fim e por favor não tente bater recordes ou fazer 25 flexões de uma só vez se você não está preparado! (você vai ficar com dor nos punhos, ombros, tríceps, ombros, barriga...) 5- não empine a bunda - mantenha o corpo retinho olhando para frente, sem levantar a cabeça, sem abaixar a cabeça) E caso seja difícil executar o movimento, ao abrir-se as pernas, seu centro de gravidade mudará e facilitará a sua flexão! Consigo fazer, três vezes por semana um total de 180 flexões por treino. Em duas séries de 90 flexões diversas, com 90 segundos de descanso entre cada série. Como eu fiz as paraletes (com canos de PVC) tenho então uma gama maior de possibilidades de flexões. Tenho também aquelas barrinhas pequenas, próximas ao chão (tinha umas mais legais que eram giratórias que ganhei de presente do @RonaldoC, porém estas trincaram e ficaram inseguras...). Faço também com os pés numa mesa alta, usando bem os músculos do ombro. O mais legal é usar sua criatividade: flexões diamante, flexões com os braços abertos, flexões unilaterais e quem sabe com um braço só! Seguem os links! Não consegui fazer aparecer a "cara" do vídeo no terceiro link, mas não deixem de assisti-lo! Como fazer suas barras: Ideias para flexões e usar as paraletes https://www.youtube.com/watch?v=eAZyaAUNQQY

Meu amigo, dieta não é 90%. Dieta é TUDO. Dieta é praticamente 100%. Afinal, se a dieta estiver correta, MESMO SEM TREINAR, você perderá gordura. Procure um nutricionista pra te ajudar e confie no processo. Abs

Olá, Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos: Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo. Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana. Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan. Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições: Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom). Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido: O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones. Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte: A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas). De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...). Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima. Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado. Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. Abraços, Lucas OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume. OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Fala ai amigos! Fechando a segunda semana do ciclo, muito ansioso pra ir pra terceira! Cipionato e oxandrolona O cipionato ainda não bateu com tudo, porém cada vez mais vejo que a recuperação dos treinos está sendo de outro mundo. Incluí nessa semana 20 mg de OXA, no qual pela composição do meu corpo achei pouco. Então no segundo dia ja mandei 40mg......e.... Pqp, a sinergia do oxa com o cipionato encaixa muito bem! Agora sim senti muita força nos treinos, e aumentei a carga uns 10%. Eu acho que dava até mais, porém não quis forçar as juntas véias! Engraçado que li no post do Stein que afetou a parte de aeróbico dele. Comigo foi exatamente ao contrário. Conseguindo correr muito, pré treino 30 minutos e pos treino mais 30, beeeem longe da exaustão. E ainda incluí calistenia básica que o Marcos indicou, e encaixou muito bem. Posso dizer que to sentindo o OXA com muita potência. Medidas Início e depois de 2 semanas (vergonha kkkk) Braço biceps no início: 34,5 para 36,5 Cintura (medi na linha do umbigo): 98 para 95 Peito: 105,5 para 109 Alimentação Embora tenha feito todas as divisões de macros, na prática, acho que pelo subconsciente, comi bem menos que deveria, especialmente carbbs. Grande lição: SEM COMER BEM, RESULTADOS PÍFIOS. Então comecei a mandar carbo bem antes do treino, mas não complexo, arroz branco mesmo. e para minha surpresa... Além de treinar melhor, muito melhor, acabei perdendo muito mais gordura! Então estou começando a ter mais consciência com meu organismo, e dosando a alimentação na hora mesmo (fora os lanches etc). Percebi que probióticos estão fazendo muita diferença, pois banheiro todo dia de manha sem nenhuma dificuldade. Também, acho que as vitaminas que estou tomando estão ajudando muito. Conclusão semana 1: Anastro parece estar na medida certa, mas na quarta semana vou fazer exames básicos Recuperação pós treino inexplicável.. Treino com muito mais força (acredito ser o OXA 40 desde o 3o dia). Saco manteve o volume (-50%). Esperma aumentou a qtd e está mais grosso??? Libído muito boa, tô bem tarado, mas não como antes. Não procuro sexo, mas qd aparece, a rigidez está forte. Eu achava que o saco menor e libido estava me incomodando e me preocupando, mas cheguei a seguinte conclusão: Melhor concentrar nos treinos, e aproveitar ao máximo o protocolo. Saco depois volta ao normal, libído se abaixar até acho bom, por causa do COVID kkkk. Pressão sanguínea com mínimos picos durante semana no final. A OXA dá uma elevada mesmo. Muito cuidado necessário para os tios. Colaterais Aumentou a queda de cabelo, mas não significantemente. Mas que tá caindo mais está. Espinhas nas costas diminuíram, e no rosto também. Porém, a pele no rosto está menos suave, tipo meio pele de jacaré kkkk, não sei bem como expressar. Não estou conseguindo dormir 7 hrs no mínimo. Não importa a hora que durmo, acordo sempre as 5:00. Está me influenciando com ctza, então estou sendo obrigado, depois do aeróbico em jejum, tomar o cafe da manha e mandar um clonazepan. Assim durmo mais 2 hrs, e acordo bem melhor. Deu muita vontade de mandar logo 60 mg de OXA, mas vou manter os planos e entrar só na semana 6 e 7. Estou com receio do crash hormonal, e na semana 8,9 e 10 vou entrar com 80 a 100 como ponte, pra segurar a falta de testo do cipioanato e entrar logo na TPC no final (quem sabe eterno blast and cruise kkkkk) Tirei fotos antes do ciclo, e no final da próxima semana vou postar as fotos! Muito feliz com o resultado por enquanto. Não estou esperando milagres, estou pé no chão, e acho isso muito importante. Abs a todos.

Esse colateral que pessoas leigas superestimam, não é verdade. Você não ficará míope, muito menos cego, usando esse medicamento. Esse efeito negativo é mínimo, e cessado ao encerramento do tratamento. IA tem que saber dosar minimamente via exame, pois doses acima do necessário, seu estradiol vai acabar caindo consideravelmente, e ir parar lá na ponta do dedo mindinho. ????

Sim, qualquer droga que inibe o eixo causa atrofia testicular, pois os testículos são glândulas, e quando não utilizadas atrofiam. Entretanto, após reestabelecer o eixo hormonal eles tendem a voltar ao normal.

O ideal é treinar com pesos. Se não tiver como, ok também. Quanto ao saldo calórico, melhor ficar entre manutenção e +10%, no máximo, nada de extravagâncias. E o ideal é um refeed limpo, pouca gordura e frutose, mas também pode simplesmente dar um descanso mental e relaxar um pouco.

Atualização do shape http://imgur.com/a/qtjD3HR Esse é o shape com 1 mês e 1 semana de blast, foto de hoje, 3 dias sem malhar, to gostando do shape rsrs....

Mano não quero usar Clomid por causa do colateral na visão que tanto falam, tentar dosar o Anastrozol pelo feeling no primeiro contato pode ser má ideia ?

Peso ganho nesta fase inicial significa muito pouco, colega. Eu diria que nos primeiros 15 dias a 1 mês teu corpo tá se adaptando aos treinos, qualquer sensação de progresso é puramente vc sentindo que saiu da inércia, basicamente. Você pode notar PEQUENAS mudanças com 3 a 6 meses, sim, ( nem gosto de chamar de progresso, pois é um tempo muito curto; mas não vou negar que é possível observar algo). Porém, não foque em ganhos de dígitos na balança, pois, na pressa, vc pode ganhar mais gordura do que massa muscular e no início é muito fácil isso acontecer. Dê mais tempo para realmente saber se obteve um BOM progresso ou não, tome o espelho como parâmetro e vai ajustando dieta e treino para chegar lá. Nesse tempo, busque conhecimento no fórum, pesquise mais, leia mais, tenha curiosidade com questões que vão te permitir aplicar as respostas em sua rotina.

Concordo.

Dorsal bem boa...

irei acompanhar, possui uma dorsal bem larga já, encaixa bem na mens, esse protocolo pretende manter até quando ? visto que não estipulou uma semana final, para "abaixar" ou "aumentar" as doses.

A gurizada pega pesado, tá parecendo arena do UFC isso daqui...

O maluco com 18 anos cara de 30 , entrada de 50 "sou natural"

Pode ter um cara natural com a testo relativamente baixa que utiliza muito bem essa testo , se for pra dar uma estimativa bem besta um cara de estatura media que ganha 5-6 kilos de musculo no primeiro ano de academia tem puta de uma genetica abençoada

Stein, aproveitar o tópico, já sentiu no treino de panturrilha começar a pegar na parte de "dentro" do pé? Mais no meio...Dei uma pesquisada e não achei nenhum relato, creio que seja o tênis, çaporra começa a doer antes de começar a sentir direito a panturrilha, nem da pra treinar a pantu decentemente