Ir para




Olá, anônimo!


Entrar  Logar com o Facebook Logar com o Twitter

Cadastre-se
Seja bem vindo ao Hipertrofia.org. Que tal se registrar para poder participar das discussões e ainda ter acesso às áreas que somente usuários registrados podem ver ?
 
Para registrar-se, basta clicar ali do lado. É fácil, não demora nem 10 segundos e sequer pedimos confirmação por e-mail! Está esperando o que ?
 
Guest Message by DevFuse

Foto

Passo A Passo: Montando Uma Dieta


  • Tópico fechado Fechado
128 respostas para este tópico

#1 LeandroTwin

LeandroTwin
  • Hall da Fama
  • 14.568 posts

Postado as 11:59:41 em 12/08/2009

Clique aqui, novo topico de como montar dieta pra hipertrofia








Eu percebo que no forum tem tudo o que a gente precisa pra montar uma dieta, mas tem pessoas que sofrem da falta excessiva da vontade de procurar. Então vou fazer aqui um compacto de nutrição, com citações e minhas palavras, bem simples de entender, assim não terão mais desculpas!



MONTANDO SUA DIETA


Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia?

Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict!

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997



Passo 2: Definindo objetivo.

Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso.

Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias.

Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo? PS: Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de abaixar ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas!


Passo 3: Quantidade de proteina.

Multiplique seu peso em kgs por 2.
Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições.

Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer, entenda o por que no tópico: http://www.hipertrof...showtopic=12239


Passo 4: Estrutura de dieta.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): http://www.youtube.c...h?v=_JwaGiGxBc8
Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Artigo mais completo: http://www.hipertrof...p?showtopic=121


Passo 5: Alimentos que podem ser usados.

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.
Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.
Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.
OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Proteina de rápida absorção: whey protein.
Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco.
Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina.
OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo

Tabela com mais alimentos: http://www.hipertrof...a-de-alimentos/
Entendendo o indice glicemico: http://www.hipertrof...?showtopic=3899
Artigo interessante para cessar dúvidas de que ovo faz mal a saúde: http://www.hipertrof...showtopic=14020


Passo 6: Exemplo!

Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo.

Individuo:
Altura: 178cm
Peso: 80kgs
Idade: 19 anos

Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8

Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

1922.8 x 1,725 = 3316,83


Passo 2: Definindo objetivo.

Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal


Passo 3: Quantidade de proteina.

Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO).


Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos

08:00 - Shake: 500ml leite desnatado + 1 banana + 1 maçã + 20g de aveia. 2 fatias de pão integral + 70g de frango desfiado + 300ml de suco de laranja
11:00 - 300g mandioca + 4 ovos inteiros
14:00 - 400g de batata-doce + 150g de frango
15:15 - Treino
16:00 - 40g de whey + 60g de malto
17:00 - 400g batata inglesa + 150g de frango
20:00 - 350g de arroz integral + 1 lata de atum + 60g de amendoin
23:00 - 28g de albumina + 1c de sopa de azeite



Espero que gostem e parem de postar dietas com coca-cola e trakinas.
  • brunoow, BiG LdM, ronaldo3870 e 1 outro curtiram isso

#2 fekz

fekz
  • Membro
  • 151 posts

Postado as 12:21:13 em 12/08/2009

Ótimo exemplo.

Como vc faz com a mandioca?

Foda é comer essas coisas pra quem trabalha velho..

Eu faço assim:

07:00 -> 400 ml de leite integral, 2 banana, 40g de aveia, 40g de granola, 2 fatias de pão pulman normal + queijo branco + 3 colheres de albumina.
10:30 -> 200ml de leite + pão com queijo branco ou peito de peru.(Não posso comer mandioca nem ovo, estou no trampo ;/
12:00 Treino
13:00 Whey + Malto
14:00 Arroz, feijão + frango ou carne
17:00 200ml de leite + pão com queijo branco ou peito de peru.(Não posso comer mandioca nem ovo, estou no trampo ;/
20:00 mesmo do almoço
22:00-> Mesmo shake do café, com menos granola, e apenas 1 banana sem pão pois é a penultima refeicao.
23:00 -> 3 colheres de albumina + 2 colheres de azeita extra-virgem


Oq fode é o fds.

#3 LeandroTwin

LeandroTwin
  • Hall da Fama
  • 14.568 posts

Postado as 12:26:11 em 12/08/2009

Foi só um exemplo ae man... minha dieta é diferente e tem algumas inregularidades por causa do trabalho/estudo.

Mas mandioca pode fazer cozida e amassar, misturar leite pra dar uma liga e tals..

Sua dieta ta boa! Eu só tiraria aquela refeição das 22:00, muito carboidrato antes de ir dormir.

Esse "pão com queijo branco ou peito de peru", quais são as quantidades? Se tiver pelo menos umas 6 fatias de pao e 100g de peito de peru, até que ta bom.

#4 adri_ano

adri_ano
  • Membro
  • 116 posts

Postado as 12:33:10 em 12/08/2009

Parabéns, excelente ajuda para montar e ir adequando as nossas dietas!!!

Valeu!!
A diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem...

Abç...

#5 brunoow

brunoow
  • Membro
  • 1.219 posts

Postado as 02:01:16 em 12/08/2009

Excelente tópico, perfeito!

boa leandro =)

Imagem


#6 DraX

DraX
  • Membro
  • 107 posts

Postado as 02:15:59 em 12/08/2009

Parabéns Leandro, conseguiu resumir muito bem as informações que a galera precisa e não pesquisa. Ficou interessante!

Daqui a pouco vira fixo!
________________________________________________________________________________

Alguns chamam isso de obsessão, eu chamo de estilo de vida

#7 Maxxtroo

Maxxtroo
  • Membro
  • 147 posts

Postado as 02:46:56 em 12/08/2009

Nossa, tutorial otimo
parabens

#8 MatheusJ

MatheusJ
  • Membro
  • 197 posts

Postado as 03:33:01 em 12/08/2009

FIXO com certeza!
Vai poupar muitos futuros tópicos desnecessários por aqui, com certeza!
ötimo trabalho (y)

#9 brunoow

brunoow
  • Membro
  • 1.219 posts

Postado as 04:11:46 em 12/08/2009

fixo já!

Imagem


#10 fekz

fekz
  • Membro
  • 151 posts

Postado as 05:20:36 em 12/08/2009

Foi só um exemplo ae man... minha dieta é diferente e tem algumas inregularidades por causa do trabalho/estudo.

Mas mandioca pode fazer cozida e amassar, misturar leite pra dar uma liga e tals..

Sua dieta ta boa! Eu só tiraria aquela refeição das 22:00, muito carboidrato antes de ir dormir.

Esse "pão com queijo branco ou peito de peru", quais são as quantidades? Se tiver pelo menos umas 6 fatias de pao e 100g de peito de peru, até que ta bom.


Cara, se eu não tomar essa hora... não tenho outra hora pra tomar esse shake.. eu ainda tirei o pão... Mas eu durmo lá pelas 11:30, meia noite.. são 1 hora e 30 antes de durmir mais ou menos.. vc acha que msm assim é ruim?

Então.. eu ponho umas 3, 4 fatias de queijo branco..

Peito de frango é caro pra ficar comendo toda hora... eu como mais coxa e sobrecoxa sem pele...

#11 the platz

the platz
  • Membro
  • 236 posts

Postado as 03:03:16 em 14/08/2009

melhor impossivel mandou bem Leandro parabens !
ps: posso tomar coca cola no pós treino ?

















kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
Proibida a exibição desse tipo de imagem na assinatura. Leia a atualização das regras.

#12 LeandroTwin

LeandroTwin
  • Hall da Fama
  • 14.568 posts

Postado as 09:33:11 em 14/08/2009

Excelente tópico, perfeito!

boa leandro =)



Parabéns Leandro, conseguiu resumir muito bem as informações que a galera precisa e não pesquisa. Ficou interessante!

Daqui a pouco vira fixo!



Nossa, tutorial otimo
parabens



FIXO com certeza!
Vai poupar muitos futuros tópicos desnecessários por aqui, com certeza!
ötimo trabalho (y)



fixo já!


Valeu galera, isso sim é gratificante!!!

Cara, se eu não tomar essa hora... não tenho outra hora pra tomar esse shake.. eu ainda tirei o pão... Mas eu durmo lá pelas 11:30, meia noite.. são 1 hora e 30 antes de durmir mais ou menos.. vc acha que msm assim é ruim?

Então.. eu ponho umas 3, 4 fatias de queijo branco..

Peito de frango é caro pra ficar comendo toda hora... eu como mais coxa e sobrecoxa sem pele...


Os carboidratos podem ficar até 4 horas no corpo, por isso que falaram para cortar carboidrato depois das 18:00 (baseando-se que as pessoas dormem as 22:00).

Bom, ai depende dessas fatias... se tiver umas 100g ta bom!

melhor impossivel mandou bem Leandro parabens !
ps: posso tomar coca cola no pós treino ?

















kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk


uahuahuahauhauh, pode sim, só não reclama se os seus ganhos forem uma merd* ^^

#13 marcelobra

marcelobra
  • Membro
  • 2.233 posts

Postado as 09:39:09 em 14/08/2009

Excelente topico Leandro, nossa muito bom mesmo

#14 LeandroTwin

LeandroTwin
  • Hall da Fama
  • 14.568 posts

Postado as 04:19:10 em 21/08/2009

Valeu Marcelo!

#15 bomberman100

bomberman100
  • Banido
  • 1.353 posts

Postado as 04:24:56 em 21/08/2009

Ótimo tópico leandro, gostei muito!
Treine intensamente, como um animal, como se aquele fosse o último treino da sua vida...
No Pain, No Gain-(Watch "Branch Warren" videos for more information)

#16 Bley

Bley
  • Membro
  • 253 posts

Postado as 04:48:55 em 21/08/2009

Parabéns Leandro. Sempre com bons tópicos.

Mais um voto para fixo! ;)

#17 JJ-JUNIOR

JJ-JUNIOR
  • Membro
  • 218 posts

Postado as 03:44:18 em 22/08/2009

Excelente, Leandro!

Está me ajudando muito.

Eu estou voltando a treinar agora, tem uns 2 meses que voltei a treinar sério.
Continuei com o mesmo peso, mas engordei.

Estou tentando manter a minha quantidade necessária de calorias. Nem mais, nem menos. O que seria por volta de 3100kcal. Para tentar voltar com a massa muscular e perder gordura. Puxar a memória muscular e voltar aquele pump.

Vocês acham boa estratégia?
  • Gaby Fernandes curtiu isso

#18 brunoow

brunoow
  • Membro
  • 1.219 posts

Postado as 03:38:30 em 03/09/2009

UP, um topico desse nao merece cair
fixo já

Imagem


#19 yurilc

yurilc
  • Membro
  • 71 posts

Postado as 07:34:40 em 03/09/2009

Excelente Tópico leandro.

Mas me tire uma Duvida na parte

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): 
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

O Carboidrato: médio indice glicemico é para quem quer hipertrofia ? e o O Carboidrato: alto indice glicemico é para quem quer perser peso ?, na proteina a mesma coisa eu sigo a ordem do 1° Hipertrofia e o 2° Emagrecer ou não tem nada ver isso.

Obrigado.

Forte não é aquele que aguenta a pancada mais forte, e sim, aquele que consegue levantar todas as vezes que é golpeado e segue em frente!


#20 Frederico Filho

Frederico Filho
  • Membro
  • 96 posts

Postado as 08:28:10 em 03/09/2009

Poxa eu tava procurando um topico como esse , pq os outros são meio complicados para quem ta começando , ajudou muito vlw !
As pessoas costumam nos questionar de todas as formas, especialmente quando sabem que somos determinados a ponto de nunca desistir. Somos taxados de insanos, obsessivos, narcisistas, doentes e até anti-sociais. Nunca levam em consideração que não fazemos isso para provocar ira, despreso ou tristesa aos que nos amam.
Nosso esporte é o perfeito retrato da vida, onde não a espaço para depressões e lamentações, precizamos nos focar em objetivos maiores e esquecer que os obstaculos trabalham para o nosso fracasso. Caso contrario, estaremos fadados a enfrentar o futuro comum da maior parte da humaninade: conformismo e insatisfação.
Levantamos pesos porque não é de nosso carater nos conformarmos com oque temos, porque vivemos para quebrar limites, porque entendemos que mesmo que tudo se vá , a lição do treino fica: sem trabalho e dedicação, sem sucesso.
(Ninja)






Termos de Uso: As mensagens contidas no site Hipertrofia.org não possuem o objetivo de substituir orientação de um profissional(independente da sua área de atuação), sendo da responsabilidade de quem as redigiu e não necessariamente refletem a opinião do proprietário do site.

Utilizando o site www.Hipertrofia.org você estará concordando com estes termos.