Optimized Volume Training (Ovt)

[CarlosFD]

Olá pessoal,

Sou novo aqui no fórum e vou relatar pra vocês o Optimized Volume Training, o OVT. Esse treino foi desenvolvido por um cidadão chamado Christian Thibaudeau. Quando você entrar no link que postarei ao fim do tópico, vai ver que ele "chocou" o mundo com sua transformação de 14 semanas. Bom, é difícil de acreditar que ele conseguiu um shape próximo ao do Lazar Angelov em 14 semanas quando o Lazar conseguiu isso em 6~8 anos. Pulando essa parte, o que interessa é o treino em si e os seus resultados.

Basicamente o treinamento consiste em pegar os pontos "fracos" do German Volume Training (GVT) e modifica-los para resultados ainda melhores. Segundo Christian, alguns pontos fracos do GVT são:

1. Possíveis lesões pelo alto volume dos mesmos exercícios

2. Alto nível de tédio

3. Segundo ele o GVT negligencia o quesito força.

Nesse terceiro ítem, segundo ele, algumas pessoas após usarem esse treinamento saem mais fracas do que quando iniciaram, mesmo tendo bons ganhos de massa muscular.

Foi por isso que ele teve a ideia de fazer um tipo de treinamento que aliasse tudo que o GVT tem de bom e corrigisse seus pontos fracos. Surgiu então o Optimized Volume Training.

A estrutura básica do OVT mantém 100 repetições por grupamento muscular. A chave desse treinamento é iniciar sua série com um exercício "composto grande", como por exemplo supino reto, agachamento livre, deadlift, snatch, etc). Para cada grupamento muscular, é importante colocar bastante peso no primeiro exercício, mas sempre de modo a conseguir executar as 5 séries com 5 repetições. O objetivo nesse treinamento não é ir até a falha, mas se acontecer, deve ser preferencialmente na última série.

Para exemplificar: no dia de peito, comece pelo supino reto e ponha uma quantidade de peso que consiga executar as 5 séries de 5 repetições. Depois de executar o supino reto, você deve ir para um exercício que "isole" mais o peitoral, como o crossover. A estrutura é a mesma: 5 séries de 5 repetições, mas dessa vez cada repetição deve ser feita de forma muito lenta. Depois pode ser feito supino inclinado, 5x5, finalizando com crucifixo, 5x5.

O supino reto com o crossover forma um superset, assim como o inclinado com o crucifixo outro superset. De um superset para outro, o tempo de descanso é de 120 segundos, mas entre um exercício e outro não há descanso algum.

Bom pessoal a explicação original do treino é essa. Eu vou colar aqui a estrutura primária do treino, a que o Christian formulou e deu certo pra ele. Eu particularmente adaptei o treinamento e logo em seguinda explicarei o motivo.

Day 1: Chest and back

Day 2: Legs and abs

Day 3: Off

Day 4: Biceps and triceps

Day 5: Off

Day 6: Anterior/medial deltoid and rear deltoid

Day 7: Off

Eu modifiquei a estrutura do treino para a seguinte:

Segunda: Abs, peito e panturrilha

Terça: Costas, trapézio e cadeiras (adutora e abdutora)

Quarta: Abs, full legs (incluindo panturrilha)

Quinta: Triceps e trapézio

Sexta: Abs, bíceps e panturrilha

Sendo que especificamente para a panturrilha, eu não uso dois supersets de 5x5. Faço um aparelho 10x5 e outro 5x5 para causar um dano recuperável ao ponto de poder treinar 3x por semana.

Esse é o criador do treinamento e sua suposta evolução de 14 semanas:

Nesse treinamento é importante tentar aumentar as cargas semana após semana. Então se você pega 20 de cada lado no supino reto, já na próxima semana aumente para 21 e assim progressivamente. É importante que você mude os exercícios a cada 4 semanas. Cada ciclo de OVT é composto por 8 semanas. Após esse período você deve fazer 1 ou 2 semanas de outro treinamento e só então iniciar outro ciclo com o OVT. Você não precisa necessariamente aumentar a carga de todos os exercícios, mas é importante aumentar pelo menos no primeiro exercício de cada superset.

"For the second exercise of each superset, load progression isn't as important. Its role is mostly to increase training volume and total time under tension (TUT). If you can increase the load in this exercise, great! But as long as you're progressing on the heavy exercise you'll be fine. The important thing is to go as heavy as possible for the first exercise of a superset while using a light, controllable load for the second one."

"I firmly believe that a new door has been opened as far as gaining size is concerned. Not only will OVT give you a lot of new muscle, but that new muscle will be functional and you'll have the strength to go with your size!"

Link: https://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459276

[CarlosFD]

Quando iniciei na musculação, eu era bem gordinho, 86kg com 1,75m. Primeiro tive que chegar aos 70kg pra depois pensar em ganhar volume e massa. Minha "melhor" época foi com 75kg e um BF relativamente baixo, mas não sei quanto. Em setembro eu iniciei um bulk pesando 77kg com o objetivo de chegar a 85kg pra cuttar e parar em 80kg. Depois do cutting eu vou tentar manter os 80kg por um tempo e ficar com BF negativo. Depois bulk até 90kg, cutting até 85kg e tentativa de BF negativo e assim por diante.

De setembro pra outubro cheguei aos 80kg com uma dieta que já postarei e treinamento 4x8 pra tudo, exceto abs. Conheci o OVT, pesquisei em sites gringos pessoas que já o tenham utilizado e o feedback foi positivo. Por isso eu iniciei esse treinamento, já realizei a primeira semana e me adaptei. Vou relatar aqui como serão meus próximos meses.

Minha dieta é basicamente:

Manhã: 1/2 lata de milho, 1/2 lata de ervilha, 7 fatias de ricota, 4 ovos inteiros cozidos, água

Pré-treino: 500g de batata doce, frango.

Imediatamente após o treino: Whey ON, dextrose

1 hora depois de chegar em casa: Arroz, feijão, tomate, frango, água

2 horas depois: 1/2 lata de milho, 1/2 lata de ervilha, frango

1 hora depois: 1/2 xícara de aveia com iogurte natural

Não é uma dieta perfeita, mas como diz Kai Greene, primeiro é necessário fazer coisas básicas, criar uma disciplina. Com o tempo e principalmente quando eu voltar a estagiar, vou melhorar a dieta inclusive no quesito suplementação.

Aqui é onde eu treino de segunda à sexta. Cara eu me sinto bem nessa academia.

[TychoL]

Bem interessante brother , vou acompanhar aqui , abraços

[CarlosFD]

Este sou eu com 86kg

Este sou eu com 75kg

Hoje eu to com exatos 80.7kg e o shape tá bem embassado! E vai embassar mais ainda até 85kg. Mas é uma escolha que temos que fazer... Não adianta muita coisa ser extremamente definido se você não tem volume e nem "presença".

Bem interessante brother , vou acompanhar aqui , abraços

vamos nessa, abraços!

[CarlosFD]

Hoje iniciarei também o uso do arovit para ver se as espinhas e cravos dão uma aliviada.

Editado Outubro 14, 2012 às 15:18 por CarlosFD

[lennonferreira]

Bacana, acompanhando aqui.

[CarlosFD]

Vlw galera, amanhã eu começo o relato de fato. Fechei a sexta-feira passada com 80.7kg e preciso iniciar a semana acima dos 80kg. Pq nesse sexta q vem, tenho que ver 81.5kg na balança!

Vamo q vamo

[mpcosta82]

Carlos, boa sorte com o treino.

Com relação ao treino, para o CT "funcionou" porque 1) ele usou muitas drogas e 2) ele estava em período "off" quando tirou a primeira foto, ou se encheu de comida para tirar a foto... tipo esse cara aqui:

Eu sinceramente duvido que um treino com frequência baixa como esse seja "otimizado" para um natural. Mesmo assim, boa sorte.

[CarlosFD]

Carlos, boa sorte com o treino.

Com relação ao treino, para o CT "funcionou" porque 1) ele usou muitas drogas e 2) ele estava em período "off" quando tirou a primeira foto, ou se encheu de comida para tirar a foto... tipo esse cara aqui:

Eu sinceramente duvido que um treino com frequência baixa como esse seja "otimizado" para um natural. Mesmo assim, boa sorte.

Cara obrigado pelo incentivo e por me mostrar esse video... nunca tinha visto!

Bom, de fato eu fiquei com um pé atrás agora. Eu to me baseando por dois tópicos: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=713696&page=3 e https://www.bodybuilding.net/training/ovt-optimized-volume-training-11258.html

Até agora, pelo que eu li, o pessoal que usou/adaptou o programa gostou dos resultados. Nada nem perto da "transformação" puro marketing do CT, mas ainda assim bons resultados para eles.

Como eu sempre fiz o feijão com arroz 4x8, achei que era hora de mudar um pouco. Agora eu preciso pegar o máximo de volume possível nas 7 semanas que me restam de bulking. Inicialmente eu pretendia preencher todas com o OVT, mas se não der resultado satisfatório nas próximas 3 eu suspendo e procuro um novo treino ou volto pro 4x8 mesmo.

Vamos ver no que vai dar!

Alguns comentários que retirei desses tópicos:

"i am on my 3rd week of OVT.

i def have been moving the weight up each week, which is good. Also i get really pumped when doing these routines. My only thing i have changed is doing Chest and Back in the same day. My first week when i did this, i was soo out of it by the last sets i could not do anything and was ready to quit. So i just do chest one day and back on another. I have def gained a good 5-6 pounds so far."

"Just finished up OVT and my gains have been amazing. Everyone says i've grown so much bigger well i think its a lot to do with fat too but i'm quite happy with OVT. Just wondering , whats a good follow up to this routine? should i try for a high frequency style training or should i go for 5x5 style"

E esse aqui foi o último comentário de janeiro/2012

"i just finished 8 weeks of the OVT program and I have to admit that I noticed a difference in both the weight i can lift and in my own bodyweight. Overall, I am very satisfied and I was wondering if you guys know how often i could repeat this workout throughout a year?"

[mpcosta82]

Olá Carlos,

eu entendo que um treino ABCD como esse pode, sim, funcionar. Só acho que ele está longe do ideal... eu não vejo sentido em treinar cada grupo muscular só uma vez na semana (na verdade nesse treino você acaba estimulando alguns grupos mais de uma vez - peito 2 vezes, ombros 2 vezes, tríceps 3 vezes, bíceps 2 vezes). A minha crítica é com relação ao "otimizado" do nome do treino

De qualquer forma, o mais importante é você progredir as cargas. Se você conseguir progredir com esse treino, ótimo, terá resultados.

Sobre os relatos, um dos caras falou que ganhou 3 kg em 3 semanas. Sem drogas, a maior parte disso com certeza é gordura

Já o último é possível que tenha ganho uma quantidade decente de massa muscular, ele falou que teve um bom ganho de força (e, para naturais, ganho de força com a faixa de repetições desse OVT vai trazer hipertrofia também).

Só cuide, e muito, para não fazer apenas 5 repetições em exercícios isoladores, que só movimentem uma articulação (por exemplo, exercícios de tríceps, bíceps, cadeira extensora/flexora, etc). Como só tem uma articulação envolvida, a carga nela acaba sendo alta. Não vale a pena você usar uma carga alta e correr risco de lesões - ao invés de fazer 5x5 faça 3x10 ou 2x12, você vai ter resultados e não vai forçar demais suas articulações.

Abraços e boa sorte com o treino.

[CarlosFD]

Pessoal eu acabei de chegar da academia e resolvi largar o OVT. O medo que eu estou de errar com certeza atrapalharia meus treinos. Como eu falei, pretendo subir 2.5kg por mês, sendo que no final de novembro o objetivo é estar com 85kg para iniciar um cutting de 12 semanas. Ainda tem o fato de o treino só funcionar com progressão de carga semana após semana. Eu acredito ser possível sim, mas eu senti que seria difícil pra mim fazer essa progressão sem um parceiro de treino. Hoje mesmo na academia foi dia de peito, minha primeira série é no banco reto com halteres, 28kg cada. Pra eu colocar 30kg na semana que vem iria dar merda sem alguém pra auxiliar e o risco de lesionar e acabar todo o projeto me fez recuar.

Bom vamos lá..

Eu já estou treinando sério e com dieta rigorosa há 5 semanas, sem dia do lixo. Ontem eu já me preparei psicologicamente pra hoje caso a balança indicasse peso menor que o de sexta passada (80.7kg). Cheguei na academia e vi 80.85kg o que foi muito bom, uma vez que me dá uma tranquilidade maior para bater 81.5kg (ou o mais próximo disso) na sexta-feira. Principalmente pq o dia que meu peso dá um salto é na recuperação de quarta pra quinta, quando treino pernas.

15.10.12

4x8~12 Supino reto com halteres (28kg cada)

4x8~12 Cable crossover (6 placas, máquina com 15 placas)

4x8~12 Supino máquina sentado (35kg cada lado)

4x8~12 Voador (150, máquina vai até 250)

4x8~12 Panturrilha sentado (70kg)

4x8~12 Panturrilha em pé na máquina (15 placas, máquina com 15)

Abdominal

3x10 rolinho com um peso de 5kg nas costas

2x10 elevação de perna na máquina

3x15 Em pé, duas anilhas de 20kg para oblíquos

Bom galera em rigorosamente todos os exercícios eu fui até a falha. A sensação que tive é que a pele iria rasgar e esses 5kg nas costas fizeram toda a diferença no abdominal. Vi que o Danilo França (pra quem não conhece joga no youtube) faz com 10kg e tentei com 5, uma vez q eu fazia sem nada. De fato, doi demais. Eu que nunca tinha falhado com abdominal, falhei!

O treino de hoje foi extremamente proveitoso e a sensação é de dever cumprido.

Já cortei o catabolismo com o whey na própria academia, cheguei em casa e mandei um yakissoba de frango e camarão (trouxeram pra mim, não tinha como recusar simplesmente para comer arroz, feijão, frango).

Tomei também o segundo comprimido de arovit e até agora sem colaterais e sem efeitos visíveis.

Ah pessoal, só pra constar... Eu procurei vários treinos hoje pela manhã e cheguei a conclusão que vou misturar um treino do Jim Stoppani (shortcut to size) com ensinamentos do Kai Greene e Fernando Sardinha.

Em alguns exercícios eu farei 20 repetições, vou manter o treinamento de 3x por semana para panturrilha e ainda estou procurando uma forma de desenvolver meu trapézio que eu acho que é ainda mais fraco que a panturrilha. E se nessas 7 semanas q me restam de bulking eu conseguir um up, mínimo que seja no trapézio, já estarei feliz.

É algo que realmente me incomoda.

[CarlosFD]

Como tem gente que acompanha mas não escreve (basicamente como eu sou) vou continuar relatando aqui!

Bom, hoje eu fui pra academia com a sensação de que o peso não aumentaria.. e de fato aconteceu, bateu 80.7kg. Por mais que a diferença seja pouca, eu fico puto com isso. Busco sempre melhorar a cada dia, mas é isso mesmo.

16.10.12

COSTAS

4x8~12 Puxada ao peito, roldana alta (135, máquina até 250)

4x8~12 Elevações com 1 halter em banco horizontal (halter de 32kg)

4x8~12 Remo, busto horizontal, mãos em supinação (22kg de cada lado)

4x8~12 Remo na máquia (170, máquina até 250)

TRAPÉZIO

4x8~12 Remada em pé na barra (17kg de cada lado)

4x8~12 Encolhimento com halteres (28kg cada)

4x8~12 Encolhimento na máquina (aquela que o pessoal usa pra supino, 55kg de cada lado)

PERNAS

CADEIRA ADUTORA (150 + chave reguladora que adiciona + 10, máquina de 150)

1X20

1X12

1X8

1X8

CADEIRA ABDUTORA (130 máquina até 150)

4X8~12

[CarlosFD]

Galera, preciso de ajuda... montei minha dieta e tava querendo aumentar a quantidade de proteina, sem aumentar a quantidade de ovos, alguma sugestão ? Até o limite de 320g prot

[mpcosta82]

Olá Carlos,

você pretende ingerir 4 g/kg de proteína??? Tem algum motivo especial para isso?

Abraços

[CarlosFD]

Opa, e ai cara..

Bom, eu vi um video do Danilo França e ele falou que se dá bem com essa quantidade.. Então pensei em ficar entre 3 e 4g...

Eu mudei um pouco a dieta e amanhã posto ela de forma detalhada.

Dia 31/10, caso eu consiga chegar a 82.5kg, vou postar umas fotos aqui

abraços e bons treinos para todos

[mpcosta82]

Olá Carlos,

bem, se você pretende usar drogas, aí talvez valha a pena 4 g/kg

abraços

[CarlosFD]

heheheheh

Não penso em usar qualquer tipo de droga num futuro próximo.. A única que eu pensei levemente a respeito foi o clem, mas antes de jogar qualquer coisa no meu corpo tenho que tentar chegar ao meu limite, coisa q ainda esta muuuuuuuuito longe de acontecer.

Bom, cheguei ao meu objetivo do dia 31/10 mais cedo do q esperava..

Com isso estou a 1.6kg de atingir meu objetivo com esse bulking. Tão cedo eu chegue nesse peso, vou fazer 1 semana de manutenção e finalizarei o bulking com um dia do lixo no final de semana, provavelmente um rodízio de carnes e uma ida ao Burger King q tem séculos q não vou. Em seguida entrarei num cutting de 60 dias (a priori).

Suplementação atual

Algumas fotos antigas, época dos 75kg e bf relativamente baixo

Pants 17/10/12

[FernandoPereira]

po cara , tu diz que ele chego proximo do lazar angelov naquela foto ali ??

nao é por nada nao , mais coloca uma fotos dos 2 , uma do lado da outra....

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk , nao chega nem perto

[CarlosFD]

É, você tem razão. De fato, a foto que eu coloquei, o shape dele esta distante do Angelov mesmo. Mas foi a melhor foto que eu encontrei pra comparar a evolução do cara.

O shape do CT que na minha opinião se aproxima do Angelov é o dessa foto aqui:

Lembrando que o BF do Angelov é negativo.. então 99% dos shapes comparados ao dele ainda estarão a alguma distância.. isso na minha opiniao, é claro

[CarlosFD]

SETEMBRO (77 KG)

OUTUBRO (80KG)

NOVEMBRO (82.5 KG)

Últimas 4 semanas de bulking. Tentar fechar com 85kg e partir pra um cutting violento, rumo a BF de 1 dígito