Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[RenanRFC]

Força ae American, logo logo vc vai olhar para o acontecido, e dar risada....

Desconta a tristesa nos pesos !

[AmericanHero]

Passou a fossa já veio, rs valeu ae. To com pena dela veio, pq eu que sacaneei peso com ela. Eu mereci esse chute na bunda hahaha.

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Chin Ups: Bodyweight + 28kgs

1x10

1x8

1x7

1x6

1x5

(Eu tava odiando ficar fazendo trilhões de reps nessa bosta, então resolvi jogar peso, ficou muito pesado, a execução dessas reps ficou muito longe do "estrito", mas tanto faz)

Remada Baixa Polia 350: 26 + 17 + 13 = 56 reps (com uma placa a mais que treino passado)

Encolhimento Barra 350: 140kgs 24 + 16 + 14 = 54 reps (jogar 150kgs na próxima)

Rosca Scott 350: 20kgs + barra W 9 + 7 + 7 = 21 reps (RISOS. tava cansado de rosca direta aí fui tentar essa outra rosca. LOL me senti mto fraco. Ainda mais pq pediu pra revesar comigo um cara da minha altura, mais ou menos do meu tamanho, mas que aparentemente todo o volume dele era músculo, o lesk jogou 40kgs de anilha pra fazer 3x8. LOOOOL. Me senti como se tivesse acabado de entrar na academia. Vou voltar pra rosca direta na próxima hehehe)

Editado Fevereiro 27, 2013 às 21:55 por AmericanHero

[Mateuzz]

oq sao esses 350?

[AmericanHero]

Eu dei uma explicada qdo comecei a fazer, é tipo "3 até 50", vc faz 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas, cada série até a falha, visando atingir na somatória das reps de cada série, 50 reps. Qdo atingir 50 reps, aumenta o peso, aí fica com ele até atingir 50 reps de novo.

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Agacho:

5x82,5kgs

4x95kgs

3x110kgs

2x122,5kgs

1x142,5kgs

1x145kgs

1x150kgs

Paused Squats: 3x5 120kgs

Terra:

5x70kgs (confundi rs)

5x75kgs

4x90kgs

3x105kgs

2x120kgs

1x132,5kgs

1x135kgs

1x140kgs

3x3 120kgs

Flexora 350: 23 + 14 + 11 = 48reps (com a mesma carga do treino passado)

Treino MUITO bom. A última série do agacho subiu bem melhor do que eu imaginava. Depois as séries de Paused Squat tb fluiram mto naturalmente. Hoje comprei uma caixa de giz de quadro-negro, e usei no Terra desde o início. NOSSA, MUITA diferença. PQP, no final da última série do Terra, com 140kgs (uma PR diga-se de passagem) ainda fiquei segurando a barra por uns 5 segundos, fico imaginando como deve ser o pó de magnésio, se esse giz normal de escola já fez essa maravilha.

[danilorf]

Qual a projeção pro agacho e pro terra?

[AmericanHero]

era 160kgs pro agacho e 150kgs pro terra, mas eu n vou testar RMs não =P

[manel007]

parabéns pelas cargas, tão mto fodas... e esse giz aí, ajudou mesmo? a barra da minha academia era um lixo, nem recartilhada era, nem imagino a hora de começar a fazer o terra numa barra que preste e ainda usando pó de magnesio ( ou mesmo esse de giz ) espero um aumento considerável tbm

[AmericanHero]

LOL veio ajudou mto mais do que eu esperava. Sério, muito mesmo, recomendo (até conseguir achar o pó de magnésio rs). obrigado ae cara

Vou ver se procuro pó de magnésio em alguma loja de esporte aqui pela cidade mas acho difícil

[danilorf]

O teste tá programado pra quando?

[AmericanHero]

para daqui a 2 semanas, semana que vem seria uma semana leve, com séries em 50%. Ainda estou pensando na vdd se faço os testes. Pois n vejo mtas vantagens a longo prazo. Já li em vários lugares de vários autores diferentes que é meio sem sentido ficar tirando 1RM na academia,

[AmericanHero]

Relato de Hoje

Supino:

5x62,5kgs

4x70kgs

3x82,5kgs

2x92,5kgs

1x107,5kgs

1x110kgs

1x112,5kgs

10x100kgs (isso foi PR, das grandes)

Militar 350: 37,5kgs 26 + 11 + 10 = 47reps (2 reps a mais que semana passada)

Crucifixo: 2x20 16kgs/Halter

Pushdown na Corda 350: 22 + 14 + 12 = 48reps (resolvi mudar o pra corda pra ver qual o papo)

Esse treino foi muito bom. Aquela última série do supino me surpreendeu. Isso somado com a facilidade que fiz o single com 112,5kgs me faz acreditar que pego 120kgs fácil fácil.

Editado Fevereiro 27, 2013 às 20:35 por AmericanHero

[danilorf]

para daqui a 2 semanas, semana que vem seria uma semana leve, com séries em 50%. Ainda estou pensando na vdd se faço os testes. Pois n vejo mtas vantagens a longo prazo. Já li em vários lugares de vários autores diferentes que é meio sem sentido ficar tirando 1RM na academia,

Bom, você tem que tirar pra saber em que pé está né... Já que você não entra em competições, o jeito é tirar na academia mesmo.

[AmericanHero]

Eu entraria, mas não conheço nenhuma haha. Vou pensar ainda nesse quesito. Mas o que vc falou tem sentido. Até pra reconfigurar as percentagens pras próximas etapas. É que o Paul no próprio livro falou que é opcional essa semana de tirada de RM, e no próprio blog dele ele fala que acha sem sentido tirar RM na academia. Mas vc tem um ponto. vou pensar.

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Chins: Bodyweight + 32kgs

1x10

1x8

1x6

1x5

1x4

Remada Baixa 350: 1x19 + 1x12 + 1x10 = 41 reps (com dois placas a mais que treino passado)

Encolhimento 350: 150kgs 1x21 + 1x19 + 1x14 = 54reps (adoro esse exercício)

Rosca Direta 350: 30kgs + barra curta 1x19 + 1x14 + 1x11 = 44reps

[Bath]

Vou acompanhar o diário Americanhero... Brutal o treino...

Tirar RM é foda, ainda mais se não esta acostumado... se calha de tirar em um dia que o corpo não reage bem abaixa muito o moral...

O que vale é as cargas ou reps estarem sempre subindo...

[AmericanHero]

Valeu por acompanhar fera

Eu acho que nao vou fazer essa semana de tirar RM, e por consequencia a semana de 50% antes dela. Vou usar essas 3 semanas livres pra fazer um ciclo de 5/3/1 (sem nenhum propósito, apenas pela diversão rs)

[danilorf]

Tira as RM oras! Hauaheuaheuahe, como você vai programar o próximo ciclo sem saber como tão as cargas?

[AmericanHero]

Com essas mesmas, depois dessas 3 semanas vão vir dois ciclos que o foco é condicionamento, então eu vou perder força de qualquer forma =P

Só lá pra julho que vai vir outro ciclo de força, que já que eu vou ter acabado de sair de 3 meses de "cutting" vai ser até melhor eu usar as cargas atuais.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Militar:

Aquecimento:

5x25kgs

5x30kgs

3x35kgs

Treino:

5x40kgs

5x45kgs

15x50kgs

Desenvolvimento Sentado com Halteres: 5x10 16kgs/halter (muito leve, resolvi começar leve aqui)

Encolhimento com Barra: 5x10 180kgs (essa foi foda)

Triceps Pushdown com Corda: 5x10

Chin-Ups: 5x10 BW + 8kgs

Hoje foi primeiro dia de 5/3/1, o militar ficou mais fácil do que eu pensei. Gostei desse treino. Hoje um gordo caiu desmaiado lá na academia. LOL

[Mateuzz]

Hoje foi primeiro dia de 5/3/1, o militar ficou mais fácil do que eu pensei. Gostei desse treino. Hoje um gordo caiu desmaiado lá na academia. LOL

Eita

vc treina na bodytech ne ? tem barra olimpica la ? mas tipo, olimpica de vdd.. 20kg, 2,20m e tal

[Visitante Renan.012]

Programou baixo para caralho né?

Da uma olhada no Juggernaut method, tem cara de ser menos chato que o 5/3/1.

[AmericanHero]

cara pelo menos elas são iguaiszinhas a essa aqui:

edit: logo que eu entrei qdo vi as barras perguntei pra uns professores se eram olímpicas, 20kgs, eles falaram que sim.

Programou baixo para caralho né?

Da uma olhada no Juggernaut method, tem cara de ser menos chato que o 5/3/1.

eu vou ficar só 3 semanas nisso (um ciclo, sem a semana de deload) e acabei de sair de peaking, então n faz sentido jogar alto =P

Editado Março 5, 2013 às 00:11 por AmericanHero

[Visitante Renan.012]

Mas também não ajuda muito você programar baixo e descer a caceta nas assistências e mandar todas reps que conseguir no principal =P.

Já que começou continua nem que seja pra descobrir o que vai acontecer xD.

Editado Março 5, 2013 às 00:55 por Renan.012

[AmericanHero]

eu tenho planos de testar um macro de 5/3/1 no futuro, mas esse ano to comprometido com o LRB msm rs. esse break de 3 semanas pra "faça o que quiser" ta previsto. qdo acabar vo retormar e começar o conditioning.

E isso que vc falou faz sentido msm. Mas tb eu n tenho a minima ideia de ql seja a minha 1RM no militar, ai eu dei uma arredondada (talvez muito baixo). Nos outros vou usar 90% das marcas que tavam programadas pra esse peaking agora então.

e aliás, a única assistencia que eu 'meti o cacete' foi encolhimento msm, o resto tava mó leve.

[Bath]

Faz um mês que estou no 5/3/1... relativamente bem tranquilo os pesos comparando com o WS4SB que estava seguindo e parei por estar em cutting e era foda toda semana tentar um PR...

O que estou gostando é que comecei a aquecer pulando corda, ai já começa o treino com o coração acelerado... Treino bem rápido e sem dificuldades devido as porcentagens das cargas máximas, faço 5/3/1 + BBB (5x10 @ 50%RM do exercício principal) + 5 x 10 de um antagonista do principal no caso do militar uso a barra fixa e finalizo com algum "aeróbico" nos dias de upper socar saco de pancada e no lower correr em aclive... Os "aerobicos" dão uma sensação de cansaço bom no fim do treino... Não conheço o programa LRB as vezes vejo o site e estou acompanhando agora no seu diario, penso que a proxima fase de condicionamento que vais fazer fique parecida com isso?

PS. Tá bem nas cargas

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Terra:

Aquecimento:

5x60kgs

5x65kgs

3x80kgs

Treino:

5x85kgs

5x100kgs

16x115kgs (isso foi uma PR, última vez que tentei fazer Terra pra high reps tinha sido 15x100kgs, em julho do ano passado)

Leg Curls: 5x10 (com duas placas a menos do que tava fazendo pro 350)

V-Squat: 5x10 40kgs de anilha (resolvi por pouco peso pq nunca tinha feito essa máquina, mas sempre tive curiosidade, achei uma merda, única coisa que senti foram minhas patelas sendo empurradas para o espaço)

Ab Wheel: 5x10

Faz um mês que estou no 5/3/1... relativamente bem tranquilo os pesos comparando com o WS4SB que estava seguindo e parei por estar em cutting e era foda toda semana tentar um PR...

O que estou gostando é que comecei a aquecer pulando corda, ai já começa o treino com o coração acelerado... Treino bem rápido e sem dificuldades devido as porcentagens das cargas máximas, faço 5/3/1 + BBB (5x10 @ 50%RM do exercício principal) + 5 x 10 de um antagonista do principal no caso do militar uso a barra fixa e finalizo com algum "aeróbico" nos dias de upper socar saco de pancada e no lower correr em aclive... Os "aerobicos" dão uma sensação de cansaço bom no fim do treino... Não conheço o programa LRB as vezes vejo o site e estou acompanhando agora no seu diario, penso que a proxima fase de condicionamento que vais fazer fique parecida com isso?

PS. Tá bem nas cargas

Cara o condicionamento do plano é dividido em duas fases, a primeira com 4xtreino por semana, 1 sessão de cardio normal, e 2 sessões de HIIT, sendo que o treino de musculação é o mesmo esquema do que eu tava fazendo agora, strong-15, porém outra divisão, aonde o terra treina um dia diferente do agacho, o que muda são as assistências, que vão ser ultra-high-rep (1x100 pra cada, ele fala que é pra prehab). A segunda fase treina musculação apenas 2x por semana, com o mesmo esquema do strong-15, porém as assistência sendo um circuito de bodyweight, e o cardio aumenta pra 2 sessões de HIIT + 2 sessões de cardio normal.

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Supino:

Aquecimento:

5x45kgs

5x55kgs

3x65kgs

Treino:

5x70kgs

5x80kgs

16x90kgs (PR de 2 reps a mais da última vez com esse peso)

Desenvolvimento com Halteres Sentado: 5x10 19kgs/halter

Encolhimento com Barra: 5x10 182,5kgs

Tríceps Pushdown com Corda: 5x10 (com uma placa de 1kg a mais)

Chin Ups: 5x12 BW

[agaboy]

Agora sim, dá para nos sentir quase no nível (se não considerar 16x90kg e o encolhimento).