A:"puxar"-costas,biceps,trapézio,antebraço

levantamento terra 5x5

remada curvada (pendlay row) 5x5

barra fixa (chin-up) 5x5

assistencias:

rosca direta 3x12

encolhimentos 3x12

rosca punho 3x8

B:"empurrar"-perna,peito,ombros,triceps

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

overheadpress 3x5 ?????

paralelas 3x5 ??????

assistencias:

crucifixo 3x12

supino fechado 3x12

panturrilha em pé 3x12

panturrilha sentado 3x12

bem minha duvida é no B pois acho volumoso =\

o treino A acho que está perfeito mas e o B?? coloquei o overheadpress e as paralelas com menos repetições (3x5) pra baixar o volume... o que acham???

ta faltando posterior da coxa ai no A.. acho que nao precisa de paralelas e supino fechado no triceps, faz só 1

Porque todo mundo quando pensa em assistência para perna, pega logo 2 exercícios de panturrilhas?

Bom, não entendendo desse treino, mas se liga no diário desse cara que ele manja:

https://www.hipertrof...ut/page__st__20

Só para adiantar, no treino desse cara tem paralelas e OHP sim.

...

E como o nosso amigo acima disse, falta um romanian/stiff deadlift.

abs

Editado 7/10/2012 às 19:22 10/7, 2012 por Visitante (veja o histórico de edições)

áaa pois... isso seria um stiff certo???

Porque todo mundo quando pensa em assistência para perna, pega logo 2 exercícios de panturrilhas?

Bom, não entendendo desse treino, mas se liga no diário desse cara que ele manja:

https://www.hipertrof...ut/page__st__20

Só para adiantar, no treino desse cara tem paralelas e OHP sim.

...

E como o nosso acima disse, falta um romanian/stiff deadlift.

abs

tava esperando sua ajuda! bem vindo á discussão!!

A:"puxar"-costas,biceps,trapézio,posterior coxa

levantamento terra 5x5

remada curvada (pendlay row) 5x5

barra fixa (chin-up) 5x5

assistencias:

stiff 3x12

rosca direta 3x12

encolhimentos 3x12

B:"empurrar"-perna,peito,ombros,triceps

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

overheadpress 3x5

paralelas 3x5

assistencias:

crucifixo 3x12

supino fechado 3x12

panturrilha em pé 3x12

panturrilha sentado 3x12

poderia ser assim??? adicionei o stiff e tirei o exercício de antebraço

Não sei, mas eu gosto de um farmer walk e claro a pullup, quanto a assistencia talvez fique volumoso, mas gosto também de uma elevação lateral e leg press. Pra dar uma assistencia aos compostos.

máquinas não tenho... treino em casa. tenho barra fixa, barra, halteres e uma power rack

áaa pois... isso seria um stiff certo???

tava esperando sua ajuda! bem vindo á discussão!!

A:"puxar"-costas,biceps,trapézio,posterior coxa

levantamento terra 5x5

remada curvada (pendlay row) 5x5

barra fixa (chin-up) 5x5

assistencias:

stiff 3x12

rosca direta 3x12

encolhimentos 3x12

Pull-up/Rosca inversa-3x12

B:"empurrar"-perna,peito,ombros,triceps

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

overheadpress 3x5

paralelas 3x5

assistencias:

crucifixo 3x12

supino fechado 3x12

panturrilha em pé 3x12

panturrilha sentado 3x12(tira)

poderia ser assim??? adicionei o stiff e tirei o exercício de antebraço

Faço culto a um bom antebraço, coloque um pull-up se der conta, se não der, faça rosca inversa até ser capaz de fazê-lo.

Dois de panturrilhas são desnecessários, ainda mais panturrilha sentado.

abs

Shapudo

entendo... gostei da rosca inversa depois eu só coloquei panturrilha em pé e sentado pois dizem que sentado e em pé trabalha 1 mais o sóleo e outra o gastroncio... acho eu =/

Sentado trabalha só o sóleo, enquanto em pé trabalha o sóleo e o gastrocnemio.

Sentado trabalha só o sóleo, enquanto em pé trabalha o sóleo e o gastrocnemio.

obrigado por exclarecer

porque ninguem coloca pullover nos treinos Upper/Lower ou Low reps/High reps? excelente exercicio...

é dificil colocar muitos exercícios num treino AB pois pode ficar volumoso... e pessoalmente não gosto do exercício. mas gostei da dica ficou muito interessante o treino assim:

A:"puxar"-costas,biceps,trapézio,posterior coxa,antebraço

levantamento terra 5x5

remada curvada (pendlay row) 5x5

barra fixa (chin-up) 5x5

stiff 3x12

rosca direta 3x12

encolhimentos 3x12

rosca inversa 3x8

B:"empurrar"-perna,peito,ombros,triceps

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

overheadpress 3x5

paralelas 3x5

crucifixo 3x12

supino fechado 3x12

panturrilha em pé 3x12

Não gosto dessa divisão =/ gosto mais de upper/lower

mas como faço isso? isso seria perna num treino e o resto do corpo no outro =\ certo??

ficou legal, o que eu trocaria é esse supino fechado por tríceps testa, porque depois de um supino, OHP e paralelas bem feitos, eu acho que um isolador cairia melhor...

voce vai fazer AB2X, certo?

entendo... testa é uma boa opção... coloquei supino fechado pois achava que trabalhava melhor as 3 cabeças... não sei se estou certo =\ sobre fazer abx2 ainda não sei se dá por causa do malvado TERRA. pois iria sobrecarregar a lombar e as pernas... estou certo????

é só dosar a intensidade, faça na

2° feira terra pesado

3° agacho leve

5° terra leve

6° agacho pesado

De resto parece estar bom

é como o gabriel disse, só dosar a intensidade, apesar que eu não gosto muito dessa divisão por isso, acho upper/ lower uma boa opção como o 14th citou

eu não faço upper lower porque acho que um dia só pra perna e outro pro resto do corpo é dificil não tornar o treino UPPER muito volumoso comparado ao de LOWER.

agora como vocês entendem ser pesado e leve o.O??

exemplo meu recorde tá em cerca de 70K no agacho pra 5x5 então isso seria pesado e o leve??

eu não faço upper lower porque acho que um dia só pra perna e outro pro resto do corpo é dificil não tornar o treino UPPER muito volumoso comparado ao de LOWER.

agora como vocês entendem ser pesado e leve o.O??

exemplo meu recorde tá em cerca de 70K no agacho pra 5x5 então isso seria pesado e o leve??

No dia lower se faz exercícios para lombar e abdome também, então não é "só perna".Acho que um upper/lower fica menos volumoso.

No lower, 5 exercícios bastam.No upper, 6 exercícios também dão conta do recado.Então é menos volume que o "puxar/empurrar".

70kg no agachamento é leve, mas isso não te impede de tentar outro treino.O 5x5 mesmo se estagna com essas cargas mesmos(a não ser que já tenha treinado outros métodos antes), então já se muda para 3x5 e até mesmo para 1x5.Se quiser mudar, então não há problema.

Editado 8/10/2012 às 00:00 10/8, 2012 por Visitante (veja o histórico de edições)

eu não faço upper lower porque acho que um dia só pra perna e outro pro resto do corpo é dificil não tornar o treino UPPER muito volumoso comparado ao de LOWER.

agora como vocês entendem ser pesado e leve o.O??

exemplo meu recorde tá em cerca de 70K no agacho pra 5x5 então isso seria pesado e o leve??

Pesado tu vai tentar aumentar o peso, nem que seja 1kg lado e vai ficar no limite

Leve vai fazer com somente 80% do peso que esta acostumado

é só escolher os exercícios certos, que o treino não fica volumoso

mas se quer fazer o empurrar/ puxar, eu deixava como esta mesmo, acho que dá pra fazer terra e agacho dois dias seguidos mesmo

então podem me dar uma dica de upper lower??? pra eu estudar?? ainda pensei no abc que tinha feito á dias mas não me estou a ver fazer denovo abc xDDD

então podem me dar uma dica de upper lower??? pra eu estudar?? ainda pensei no abc que tinha feito á dias mas não me estou a ver fazer denovo abc xDDD

Leia o diário do Gabriel, ele treina WS4SB, é um bom treino de upper/lower.

abs

seria algo assim???

A:"UPPER"

supino reto 5x5

overheadpress 3x5

paralelas 3x5

barra fixa (chin-up) 5x5

crucifixo 3x12

supino fechado 3x12

rosca direta 3x12

encolhimentos 3x12

B:"LOWER"

agachamento livre 5x5

levantamento terra 5x5

remada curvada (pendlay row) 5x5

stiff 3x12

panturrilha em pé 3x12

+

Abdominais:

Supra com anilhas

Infra com anilhas

Obliquos com Halter

deve estar com muitos erros... ajuda!!! =\

n sou um Expert + vamos la

A:"puxar"-costas,biceps,trapézio,antebraço

levantamento terra 5x5

remada curvada (pendlay row) 5x5

barra fixa (chin-up) 5x5 ou o tanto que aguentar

assistencias:

flexora 3x15 ou stiff/rdl (caso sua lombar aguente o tranco)

rosca direta 3x12

Farmer Walker 3 séries - n sei se é so cmg, mas exercicios como encolhimento, r. inversa,etc. parecem brincadeira comparado ao FW...

encolhimentos 3x12

rosca punho 3x8

B:"empurrar"-perna,peito,ombros,triceps

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

overheadpress 3x5 ?????

paralelas 3x5 ??????

assistencias:

crucifixo 1x12 (bem lento, negativas bemmmm lentas tbm)

tríceps frances 3x12

supino fechado 3x12

panturrilha em pé 5x5 ( sistema 1/3/2 concentrica rápida, 1s no topo, 3s negativa, 2s extensão max)

panturrilha sentado 3x12

bem minha duvida é no B pois acho volumoso =\

o treino A acho que está perfeito mas e o B?? coloquei o overheadpress e as paralelas com menos repetições (3x5) pra baixar o volume... o que acham???

Bom acho que é isso, Boa sorte !

nesse upper/ lower que voce fez, remada curvada está no lugar errado, ela fica no upper,

no caso eu deixaria no máximo 6 exercícios no upper, e 4 no lower ( e pode alternar ou não agacho e terra)

também existe opção de fazer um upper/ lower com 2 dias low reps e 2 high reps

é foda fazer upper lower xissa !! complicado!!!! :laughingsmiley:

Eu gostei do jeito que ficou o treino lah atrás,quando o Shapudo quotou e fez as alterações....eu manteria aquele como AB Low reps (sem as assistências e faria um AB high reps,ai sim incluiria as assistências.

hahahahahah nada cara , mas pode fazer o puxar/ empurrar mesmo, acho até legal a ideia, além do mais tem muita gente que esta fazendo e gostando dele