Avaliem: Jejum Intermitente (Clean Bulk)

[Fat2Fitness]

1,75cm

73kgs

19 Anos

1,4 (FA)

TMB: ~2400kcals + 500kcals (excedente) = +-2900kcals

Prot:2,6g/kg = 290g / Fat: 1g/kg = 73g / Carb: 247g

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Dieta:

Undereating: (24-17h) Chá Verde e Água

Overeating: (18-23h)

18h: 29,4g Whey: 24g Prot/1g Gordura

10g Glutamina: 10g Prot

60g Malto: 57g Carb

5g Creatina

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19h: 1kg de Salada (Variadas (Brócolis, alface, tomate, cenoura)

1 colher de Azeite: 13g de Gordura

250g Peito de Frango: 77g Prot/10g Gordura

300g Batata Doce: 1.8 Prot/55g Carb

170g Atum: 34g Prot/12g Gordura

TOTAL: 979 kcals

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21:00h: 400 mL Iogurte: 5g Prot/32g Carb

60g Linhaça: 12g Prot/20g Carb/20,8 Gordura

60g Aveia em Flocos: 4,3 Prot/4,4 Gordura

300g de Sorvete: 6g Prot/72g Carb/3g Gordura

TOTAL: 1424 kcals

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22hrs: 200 mL Leite Desnatado: 6,4g Prot/9,4g Carb/0,8g Gordura

36g Myofusion: 25g Prot/3g Gordura

10g Glutamina: 10g Prot

6caps de Fish Oil: 6g Gordura

TOTAL: 260 kcals

Kcals TOTAIS da dieta: 2933

[lourensini]

Cara, falta comida de verdade ali.

Caloria não é tudo em uma dieta para hipertrofia, mesmo que seja jejum intermitente.

Pode comer pães, pode trocar a aveia por granola (é um pouco mais calórico). E pode aumentar o carboidrato reduzindo a proteína. Pode deixar metade do frango e dar preferência para ele na última refeição. De início do over deixe só o atum mesmo.

Pode fazer algo com grãos e frutas ali no lugar do sorvete., se tiver como bancar, coloque uns ovos de codorna na ultima ref, pois sao alcalinos e deixa o sono mais tranquilo.

Aproveita que tu já suplementa com fish oil para caprichar no resto. Pense na saúde ao montar uma dieta para hipertrofia.

[Fat2Fitness]

Mas será que não teria risco de extrapolar as kcals e acabar ganhando peso indesejado? Quero ganhar bem devagar.

E optei assim, porque na primeira a digestão é mais dificil e depois como irei bater no liquidificador, ficaria mais fácil.

Eu vou usar a IIFYM tambem, porque não quero me privar de algumas coisas, mas sempre que posso como uma fruta, fim de semana tambem bastante.

Irei testar nesse jeito, mas guardei suas dicas, obrigado.

Editado Setembro 28, 2012 às 02:48 por ThiagoPFT

[mpcosta82]

E aí Thiago,

a dieta me parece boa. Daria para diminuir um pouco as proteínas se quisesse. E acho que seria legal você pelo menos começar com um excedente um pouco menor.

Esse sorvete só tem 3g de gordura? Qual sorvete é? Gostei

boa sorte com a dieta!

[Fat2Fitness]

Olá Martin, é um sorvete da Nestlé!

Você acha arriscado usar esse excedente? 400 kcals acha que ficaria bom?

Talvez eu diminua um pouco a quantiade do Iogurte ou do sorvete! Irei acompanhando a variação de peso e qualquer coisa eu diminuo alguma coisa.

Obrigado!

[mpcosta82]

Eu acho que você poderia começar com umas 300 kcal, e ir aumentando se você não estiver ganhando peso a uma taxa razoável (uns 300 gramas em média por semana).

Mas qual sorvete é, especificamente??? ehehhehe

sorvetes da nestlé são muito bons. Mas pelo que vi aqui a cada 60 gramas os normais têm em torno de 3g de gordura. Esse que você vai usar é da linha Molico? É bom?

Abraços!

[Fat2Fitness]

É um normal de flocos (eu tirei do site de alimentos), mas você disse que o valor errado, vou ter que fazer alguns ajustes na dieta então.

Se eu fizer uns ajustes eu posto aqui e se você puder você fala o que acha. Mais tarde eu vejo o que faço.

Abraços!

EDIT: Eu vi errado o sorvete mesmo, mas irei fazer alguns ajustes, até pq irei iniciar somente na segunda-feira a dieta.

Editado Setembro 28, 2012 às 15:13 por ThiagoPFT

[mpcosta82]

ahh usa daqui então: https://www.nestle.com.br/site/marcas/sorvetes_nestle/Potes_2_L/flocos_2l.aspx

Esse é ainda pior, 121 kcal e 6.1 gramas de gordura a cada 60 gramas. Dá pouco mais de 260 kcal de diferença em 300 gramas para o valor que você calculou...

Abraços!

[Fat2Fitness]

Eu não vou alterar muita coisa no Overeating 2 (pós-sólido), talvez diminuir a quantidade de alguma coisa, mas as refeições será as mesmas. Irei talvez diminuir a quantidade de Iogurte do Overeating 3 e colocar a quantidade certa de sorvete, talvez um pouco menos. Quando estiver tudo certinho, eu posto de novo.

Abraço!

[Brunobyof]

E aí thiago, tu não ia começar um cutting?

[Fat2Fitness]

@Bruno: Então, eu acho que estou num ponto bom pra começar um bulk, mas irei alternando 2~3 meses bulk e 1 de cutting! Acho que vai ser bom pra mim! Irei na base do espelho e balança, sem me apegar a medidas, vamos ver como vai ser.

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@topic: Diminui 60g do Sorvete e reduzi 30g da Aveia e da Linhaça e o total ficou em 2617kcals, Acho um bom numero pra começar, não? Se a variação for baixa, eu aumento um pouco a quantidade de alguma coisa.

Lembrando que o treino irá ser ABC2x com aeróbicos 3x na semana e talvez um leve no domingo (piscina), então não vejo problema em deixar as kcals nessa faixa 2600~2900.

Editado Setembro 28, 2012 às 17:09 por ThiagoPFT

[oliver548]

Gostei da sua dieta, provavelmente eu farei uma parecida com essa.

algumas perguntas;

Essa dieta é para dias de treinos e descanso?

Que horário vc vai treinar?

Beber somente água e chás durante o dia não vai causar perda de massa magra?

boa sorte com a dieta!

[Fat2Fitness]

1) Irei usar essa dieta nos dias de treino e nos dias de descanso irei comer normalmente, mas sempre tentando ficar na minha TMB (ou um pouco mais).

2) Irei treinar entre 16:30~18h

3) Porque eu iria perder massa magra?

[oliver548]

1) Irei usar essa dieta nos dias de treino e nos dias de descanso irei comer normalmente, mas sempre tentando ficar na minha TMB (ou um pouco mais). No descanso, seria interessante praticar um aeróbico de leve, e manter a TMB um pouco elevada.

2) Irei treinar entre 16:30~18h. Ok, é um bom horário pra essa dieta.

3) Porque eu iria perder massa magra? Durante o jejum, o corpo libera cortisol, que é catabolico, recomendo consumir vitamina C pra derrubar esse efeito. Também pode-se comer poucos legumes, vegetais e frutas e também BCAA e whey, mas nada de calorias como gorduras e carboidratos, para não quebram o jejum e tirar o corpo do estado alcalino (o que é favorável para a liberação de hormônios. É recomendado durante o jejum, tomar whey com frutas alcalinas (morango, pera, macas) dois shakes desses durante o under seria bom para manter o corpo alcalino.

Abraço

[mpcosta82]

Oliver, BCAA e whey têm calorias, da mesma forma que frutas e legumes, e alguns vegetais. Consumindo eles você quebra o estado de jejum (mesmo que o Ori diga o contrário..haha)

cortisol é um hormônio prejudicial se estiver cronicamente elevado (ou diminuído)... não tem motivo nenhum para uma pessoa com níveis normais de cortisol querer "quebrar o catabolismo do cortisol ingerindo vitamina C", embora isso seja pregado.

Ah, e o seu metabolismo aumenta durante o jejum (embora seja pouco, por isso que dietas de jejum não têm benefício para perda de gordura sobre dietas com uma frequência maior de refeições, considerando macros iguais). Não precisa fazer nada para aumentar o metabolismo.

abraços

[Fat2Fitness]

@oliver548: Acho que você confundiu com a Warrior Diet que o protocolo é 20hrs de undereating com Whey, BCAA e frutas, mas em pequenas quantidades e 4hrs de Overeating. A minha é mais simples, apenas um Jejum Intermitente com um protocolo normal.

Sobre o aeróbico eu farei esteira em intensidade alta por 10~15 minutos 3 vezes na semana. Aos domingos gosto de nadar em casa, ai no caso vario os estilos de nado por um determinado tempo. Mas acho que não será tão frequente, por meu treino ser frequente e meu descanso 'total' ser no domingo.

Editado Setembro 29, 2012 às 19:08 por ThiagoPFT

[oliver548]

@mpcosta82

Obrigado pela explicação, eu pensava que não quebrava o jejum (li isso em algum lugar), valeu.

@ThiagoPFT

Eu pensei mesmo que fosse o WD... seu treino tá ótimo, boa sorte!