Idade:20 Anos

Altura: 1,83

Peso: 70,4kg

BF: 9~10%

Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular

Estilo de treino: AB2x

Número de repetições:Variadas

Número de séries:Variadas

Tempo de treino: 1 ano e 2 meses seguidos entre idas e voltas

Medidas:

● Envergadura: 183 cm

● Braços (Relaxado/Contraído): 30,5 cm /33 cm

● Os demais posto depois.

Fotos:

Pag1-Pag4-Pag7-Pag11

Treino:

A1 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - LOW REPETS

SUPINO RETO - 5x5

SUPINO INCLINADO - 5x5

MILITAR - 5x5

PARALELAS - exaustão

SUPINO FECHADO - 5x5

B1 - COXAS//COSTAS/BÍCEPS - LOW REPETS

AGACHAMENTO - 5x5

LEVANTAMENTO TERRA - 5x5

REMADA CURVADA - 5x5

BARRA FIXA - exaustão

CHIN-UP - exaustão

A2 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - HIGH REPETS

SUPINO RETO - 3x8~12

SUPINO INCLINADO (BARRA ou HALTERES) - 3x8~12

CRUCIFIXO RETO - 3x8~12

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

PARALELAS - exaustão

SUPINO FECHADO - 3x8~12

PULLEY P/ TRÍCEPS - 3x8~12

B2 - COXAS/PANTURRILHAS/COSTAS/BÍCEPS - HIGH REPETS

AGACHAMENTO - 3x8

LEG PRESS - 3x10~12

PANTURRILHAS - 3x15

LEVANTAMENTO TERRA - 3x6~8

PUXADOR FRENTE - 3x8~12

BARRA FIXA - exaustão

ENCOLHIMENTO - 3x15

ROSCA DIRETA - 3x8~12

Nos treinos A1 e B1 (low repets) farei com cargas aumentadas. Já em A2 e B2 (high repets) reduzo as cargas de modo a executar as séries da maneira mais correta!

Dieta:

Necessidade calórica diária: 3003 Kcal

________________________________________________________________

Fotos tiradas hoje:

Começo o relato amanha,e conto com a ajuda de geral pra sugestões,etc. Valeeeu

Editado 7/11/2012 às 03:43 11/7, 2012 por Gabrielbigbang (veja o histórico de edições)

acompanhando aqui...

legal o treino cara, a dieta também, boa sorte aí

acompanhando aqui...

legal o treino cara, a dieta também, boa sorte aí

Pô manoo valeeu demais pela força aii,amanha começo a postar tudo sobre a dieta e o treino. A cada 1sem e meia ou 2 posto as fotos da evolução.

há quanto tempo faz esse treino?

há quanto tempo faz esse treino?

Então vou começar ele amanha,eu venho de um ABCD sem muitos ganhos,e estagnei no peso. Dai mudei a dieta e o treino,porque dizem que os ganhos no AB2x(e nos treino de força em geral) são mais concretos do que nos de hipertrofia normal. E eu sofria com isso treinava duro,quando parava 2 semanas secava geral,segundo o Iceman isso é agua retida devido aos treinos ABC2x,ABCD,entre outros desse estilo.

colocaria uma remada curvada e um martelo ou rosca scott pro bicepis

colocaria uma remada curvada e um martelo ou rosca scott pro bicepis

mas no treino antigo voce já fazia exercícios com poucas repetições? se não, tome cuidado, e pegue uma carga mais leve até ir pegando a tecnica correta...

colocaria uma remada curvada e um martelo ou rosca scott pro bicepis

colocaria uma remada curvada e um martelo ou rosca scott pro bicepis

Remada curvada no treino Low ou High e o pra biceps,cê diz junto na sexta?

mas no treino antigo voce já fazia exercícios com poucas repetições? se não, tome cuidado, e pegue uma carga mais leve até ir pegando a tecnica correta...

Não fazia,sim sim claro vou dar uma boa baixada até pegar as manhas.

Por eemplo uns 4kg de cda lado no supino tá de boa né?

Editado 19/09/2012 às 01:24 09/19, 2012 por Gabrielbigbang (veja o histórico de edições)

acho que nem tão pouco , mas voce faz ponte, adução de escapulas, além de deixar os cotovelos mais fechados durante o supino? isso é muito importante para prevenir lesão...

acho que nem tão pouco , mas voce faz ponte, adução de escapulas, além de deixar os cotovelos mais fechados durante o supino? isso é muito importante para prevenir lesão...

Mais ainda brother? haueae. Vc faz treino com baixas reps tb?

não, eu digo pra aumentar a carga...

e faço treino baixas reps sim, muito bom!

não, eu digo pra aumentar a carga...

e faço treino baixas reps sim, muito bom!

Háá tá,então uns 2kg só fica de boa né? kk

Então eu tô afim de lançar uma remada curvada,vc me aconselha em lançar no treino Low ou High? :S

gosto de faze-lo no low, apesar que nesse treino seu, vai ficar meio pesado pra sua lombar, só se voce fizer o pendlay, aí fica mais de boa...

gosto de faze-lo no low, apesar que nesse treino seu, vai ficar meio pesado pra sua lombar, só se voce fizer o pendlay, aí fica mais de boa...

Pois é porque ela tá ali junto com Lev ai ficaria meio tenso pra lombar. Terra e Agachamento. Como seria o Pendlay?

peguei esse vídeo, pode não estar perfeito o movimento, mas dá pra pegar a ideia de como é feito

Faaaala Galera começando a Rotina Hoje,como ela ficará desorganizada essa semana porque hj já é quarta só vai dar de fazer a A1,B1 e A2 mais segunda tudo fica organizado.

Onde de noite eu posto como foi o primeiro dia com essa dieta e esse treino.

Valeeeu moçada.

Editado 19/09/2012 às 08:48 09/19, 2012 por Gabrielbigbang (veja o histórico de edições)

Acompanhando ^^ posta suas cargas antigas pra gente ter um noçao

Olá Gabriel,

acompanhando aqui. Boa sorte com o treino e a dieta.

Acompanhando ^^ posta suas cargas antigas pra gente ter um noçao

Valeeu por seguir mano,obg pela força.

vou postar sim ainda hoje.

Olá Gabriel,

acompanhando aqui. Boa sorte com o treino e a dieta.

Valeeeu pela força brother,abraaço

Treino 19/09(Quarta-Feira)

Bem galera,acabei de chegar do treino,vou postar como foi e em baixou colocarei algumas observações,

A1 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - LOW REPETS

SUPINO RETO - 5x5(pegava 40kg normalmente e hoje peguei 36kg pra acostumar,muito tranquilo)

SUPINO INCLINADO - 5x5(pegava 16kg em cada haltere e hoje peguei 12kg,muito tranquilo)

MILITAR - 5x5(peguei 20kg na barra,nas 2 ultimas ficou um pouco pesado)

PARALELAS - exaustão (Fiz 2x até a exaustão na primeira fiz 5reps e na segunda 4reps) < tenso

SUPINO FECHADO - 5x5(pegava 26kg e hoje peguei 20kg, muito tranquilo)

OBSERVAÇÕES:

-Treino muiito bom,não é chato de se fazer.

-O treino durante as repetições não é cansativo,você não precisa de toque,etc mais no geral quando você sai da academia você vê que está meio exausto.

-Duração muito boa fechei hoje em 40~45min.

-Você não sente seu corpo inchar tanto quando se estivesse fazendo um ABC2x ou um ABCD,isso se dá pela retenção liquida que os treinos citados acima dão e esse High~Low não ou é por outro motivo que a gente não sai com o pump a mil?

-Acho que não precisava ter baixado os meus pesos,poderia ter feito com eles tranquilo.

A refeição do dia relato de noite.

Aguardo respostas sobre a duvida do pump,valeeu galera,acompanhem.

Editado 19/09/2012 às 12:18 09/19, 2012 por Gabrielbigbang (veja o histórico de edições)

pump é causado pelo grande fluxo de sangue, então se voce faz muitas repetições voce manda muito sangue para aquele local, causando aquele inchaço,

pump é causado pelo grande fluxo de sangue, então se voce faz muitas repetições voce manda muito sangue para aquele local, causando aquele inchaço,

Faaaala grande manel,então mais eu já vi posts do IceMan falando que se você fizer um treino ABCD ou ABC2x por exemplo e você parar de treinar por duas semanas vocÊ irá secar muiito pelo fato da agua retida nos musculos secar,e que com esse treino AB2x os ganhos são mais solidos e as percas menores,isso procede no seu ponto de vista?

Acompanhando aqui velho

Esses lanches da faculdade são FODAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

É o que mais arrebenta com a dieta :S

Sei pq passo por isso tbm :S

Manda ver ai cara !!!

com certeza, esse inchaço é chamado "hipertrofia falsa" pois voce não está aumentando realmente o tamanho das fibras, mas sim saturando elas com metabólitos, o que é muito mais fácil que realmente aumentar o tamanho da fibra

Acompanhando aqui velho

Valeeu Cesar,

Esses lanches da faculdade são FODAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

É o que mais arrebenta com a dieta :S

Sei pq passo por isso tbm :S

Manda ver ai cara !!!

Valeeeu brother,kkkk são muiito foda msm,qual alternativa vc segue mano? Eu não tô curtindo muito só tomar um suco e comer duas frutas lá não. :X

com certeza, esse inchaço é chamado "hipertrofia falsa" pois voce não está aumentando realmente o tamanho das fibras, mas sim saturando elas com metabólitos, o que é muito mais fácil que realmente aumentar o tamanho da fibra

Ou seja os ganhos com o AB2x ou treinos de força em geral são menos ilusórios e mais concretos não é isso?

Valeeu manel,suas dicas são do crlh mano. haeuahe

Editado 19/09/2012 às 12:43 09/19, 2012 por Gabrielbigbang (veja o histórico de edições)

sim, porque essa poucas reps vão realmente aumentar o tamanho das fibras, claro que as reps altas tem sua importancia, mais o foco tem que ser nas low reps

sim, porque essa poucas reps vão realmente aumentar o tamanho das fibras, claro que as reps altas tem sua importancia, mais o foco tem que ser nas low reps

Exaato,dai a parte das High eu faço nos 2 ultimos treinos.

Opa acompanhando aqui. Dieta tá boa , o treino tá bom tambem , fazendo progressão de cargas , dominando a técnica da execução dos compostos vai ser sucesso ! Unica alteração que faria seria colocar um stiff no lugar do Terra no B2 ou adicionar uma flexora , tá sem exercicio direto para posterior .

Continua firme que daki há algum tempo vc vai sentir o progresso !

Sugiro você já ir pesquisando sobre metodos de treino como SL 5X5 , WSB4SB , ou até mesmo um AB2X upper/lower tem varias opções , quando não conseguir mais progredir as cargas ( alguns meses) ,você muda o treino vai ser bom para ganhos e tambem para ganhar experiencia .

O treino B1 parecido com o meu , só que ainda faço um avanço =/ é foda né mano , pesado demaaais ! kk

Abraços

Essa dica do Carambola é boa, ainda mais pra ti... o SL 5x5 é muito bom pro seu objetivo

Mano, te dar uma dica, meu lanche na escola é 2 bananas e 1 barrinha de whey protein..

ou então tu faz 1 samduba de peito de frango e queijo minas/prato/cottage oque quiser !

Se não der para comprar a barrinha de whey, tenta fazer uma receita em casa, além de nutritivo da uma disposição e o gosto dependendo fica gostoso, melhor que tomar hipercalórico !!

tenta fazer isso, sobre a banana, para não estragar tenta pegar ela pelo caixo e não separado, se não fica toda preta por dentro !! e o whey embrulha com papel laminado !!

valeu amigão acompanhando !!