Treino Acabado! Opinem! Se Faz Favor O.o Abca

[ricardo89 483]

A: Costas, Biceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra

Pendlay row

Barra fixa (mãos viradas pra frente)

Bíceps:

Rosca direta

Barra fixa (mãos viradas pro corpo)

Trapézio:

Remada alta

Encolhimentos

B: Peito, Triceps e Ombros

Peito:

Supino inclinado

Supino reto

Tríceps:

Supino fechado

Paralelas

Ombros:

Overhead press

Elevação frontal

C: Quadriceps e Panturrilha

Agachamento

Elevações plantares

no C vou fazer só agachamento pois é o verdadeiro e principal exercicio para estimular pernas. vai ser até á falha!!

vou fazer o treino ABCoffA BCoffAB CoffABC pois treino terra no treino de costas assim dou mais tempo de recuperação para as pernas.

depois vou usar a lógica de 3 exercícios pra musculos grandes e 2 exercícios pra musculos pequenos. só que no peito só tenho 2 exercícios. posso colocar mais sérios do supino e supino inclinado pra compensar??

obrigado por tudo

EDIT: tb posso rodar os exercicios durante o treino?? por exemplo no treino de costas biceps e trapezio. posso começar um dia com costas, outro dia com biceps e outro com trapézio? assim dou enfase a um de cada vez

Editado Setembro 11, 2012 às 13:46 por ricardo89

[manel007 3417]

como fica o esquema series x repetições?

[ricardo89 483]

estava a pensar em fazer 3x12 para tudo excepto o supino e supino inclinado fazer 4x12 pra compensar ser só 2 exercícios

[Drug Molko 4]

Tbm faço esse treino, só que o meu e um pouco mais volumoso, e faço superset em alguns exercicios .. só assim meus musculos dao resultados.

[manel007 3417]

não achei muito legal não, alguns exercícios voce poderia colocar com poucas reps, pela vantagem de ativar fibras de explosão, ( que são ativadas com low reps de forma explosiva) e são ótimas para hipertrofia, exercícios que recomendo: terra, supino reto, OHP e agachamento

e alguns voce colocaria com muitas reps mesmo,

[ricardo89 483]

entendo e estou de acordo

então terra, supino reto/inclinado, OHP e agachamento poderia fazer 5x5 ou algo assim do genero certo??

[manel007 3417]

sim, mas não precisa ser necessariamente 5x5, voce pode diminuir as series ou as reps, mas sempre deixando baixas, claro

[ricardo89 483]

que tal se fizer assim??

A: Costas, Biceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra 4x8

Pendlay row 3x12

Barra fixa (mãos viradas pra frente) 5x5 e ir aumentando 6x5 / 7x5...

Bíceps:

Rosca direta 3x12

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) 5x5 e ir aumentando 6x5 / 7x5...

Trapézio:

Remada alta 3x12

Encolhimentos 3x12

B: Peito, Triceps e Ombros

Peito:

Supino inclinado 4x8

Supino reto 4x8

Tríceps:

Supino fechado 3x12

Paralelas 5x5 e ir aumentando 6x5 / 7x5...

Ombros:

Overhead press 4x8

Elevação frontal 3x12

C: Quadriceps e Panturrilha

Agachamento 5x5 e ir aumentando 6x5 / 7x5...

Elevações plantares

[manel007 3417]

não entendi muito bem esse " ir aumentando", voce vai fazer isso a cada treino?

e 4x8 não é low reps, pode diminuir mais um pouco aí, fazendo no maximo 5 reps mesmo...

[ricardo89 483]

mais uns retoques no meu treino após algumas dicas:

A: Costas, Biceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra 7x5

Pendlay row 3x12

Barra fixa (mãos viradas pra frente) 7x5

Bíceps:

Rosca direta 3x12

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) 7x5

Trapézio:

Remada alta 3x12

Encolhimentos 3x12

B: Peito, Triceps e Ombros

Peito:

Supino inclinado 4x12

Supino reto 4x12

Tríceps:

Supino fechado 3x12

Paralelas 7x5

Ombros:

Overhead press 7x5

Elevação frontal 3x12

C: Quadriceps e Panturrilha

Agachamento 7x5

Elevações plantares

assim fico com alguns exercicios bem direcionados á hipertrofia conjugando alguns treinos que vão sustentar a minha força... e como disseram são exercícios que funcionam melhor com mais peso e movimentos mais explosivos... que tal??

Editado Setembro 11, 2012 às 23:21 por ricardo89