A: Costas, Biceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra

Pendlay row

Barra fixa (mãos viradas pra frente)

Bíceps:

Rosca direta

Barra fixa (mãos viradas pro corpo)

Trapézio:

Remada alta

Encolhimentos

B: Peito, Triceps e Ombros

Peito:

Supino inclinado

Supino reto

Tríceps:

Supino fechado

Paralelas

Ombros:

Overhead press

Elevação frontal

C: Quadriceps e Panturrilha

Agachamento

Elevações plantares

no C vou fazer só agachamento pois é o verdadeiro e principal exercicio para estimular pernas. vai ser até á falha!!

vou fazer o treino ABCoffA BCoffAB CoffABC pois treino terra no treino de costas assim dou mais tempo de recuperação para as pernas.

depois vou usar a lógica de 3 exercícios pra musculos grandes e 2 exercícios pra musculos pequenos. só que no peito só tenho 2 exercícios. posso colocar mais sérios do supino e supino inclinado pra compensar??

obrigado por tudo

EDIT: tb posso rodar os exercicios durante o treino?? por exemplo no treino de costas biceps e trapezio. posso começar um dia com costas, outro dia com biceps e outro com trapézio? assim dou enfase a um de cada vez

Editado 11/09/2012 às 13:46 09/11, 2012 por ricardo89

como fica o esquema series x repetições?

estava a pensar em fazer 3x12 para tudo excepto o supino e supino inclinado fazer 4x12 pra compensar ser só 2 exercícios

Tbm faço esse treino, só que o meu e um pouco mais volumoso, e faço superset em alguns exercicios .. só assim meus musculos dao resultados.

não achei muito legal não, alguns exercícios voce poderia colocar com poucas reps, pela vantagem de ativar fibras de explosão, ( que são ativadas com low reps de forma explosiva) e são ótimas para hipertrofia, exercícios que recomendo: terra, supino reto, OHP e agachamento

e alguns voce colocaria com muitas reps mesmo,

entendo e estou de acordo

então terra, supino reto/inclinado, OHP e agachamento poderia fazer 5x5 ou algo assim do genero certo??

sim, mas não precisa ser necessariamente 5x5, voce pode diminuir as series ou as reps, mas sempre deixando baixas, claro

que tal se fizer assim??

A: Costas, Biceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra 4x8

Pendlay row 3x12

Barra fixa (mãos viradas pra frente) 5x5 e ir aumentando 6x5 / 7x5...

Bíceps:

Rosca direta 3x12

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) 5x5 e ir aumentando 6x5 / 7x5...

Trapézio:

Remada alta 3x12

Encolhimentos 3x12

B: Peito, Triceps e Ombros

Peito:

Supino inclinado 4x8

Supino reto 4x8

Tríceps:

Supino fechado 3x12

Paralelas 5x5 e ir aumentando 6x5 / 7x5...

Ombros:

Overhead press 4x8

Elevação frontal 3x12

C: Quadriceps e Panturrilha

Agachamento 5x5 e ir aumentando 6x5 / 7x5...

Elevações plantares

não entendi muito bem esse " ir aumentando", voce vai fazer isso a cada treino?

e 4x8 não é low reps, pode diminuir mais um pouco aí, fazendo no maximo 5 reps mesmo...

mais uns retoques no meu treino após algumas dicas:

A: Costas, Biceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra 7x5

Pendlay row 3x12

Barra fixa (mãos viradas pra frente) 7x5

Bíceps:

Rosca direta 3x12

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) 7x5

Trapézio:

Remada alta 3x12

Encolhimentos 3x12

B: Peito, Triceps e Ombros

Peito:

Supino inclinado 4x12

Supino reto 4x12

Tríceps:

Supino fechado 3x12

Paralelas 7x5

Ombros:

Overhead press 7x5

Elevação frontal 3x12

C: Quadriceps e Panturrilha

Agachamento 7x5

Elevações plantares

assim fico com alguns exercicios bem direcionados á hipertrofia conjugando alguns treinos que vão sustentar a minha força... e como disseram são exercícios que funcionam melhor com mais peso e movimentos mais explosivos... que tal??

Editado 11/09/2012 às 23:21 09/11, 2012 por ricardo89