Dicas Para Treino Abcde - Projeto De Prof. Giraffales A Pai Do Chris

[Bernas]

Idade: 22 anos

Altura: 184 cm

BF: +/- 16

Medidas: ?

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABCDE

E aí galera... Tranquilo?

Então, separei o seguinte treino e gostaria que vocês o avaliassem.

Coloquei 3 vezes panturrilhas na semana pra ver se o cambito aumente um pouco, isto seguindo preceitos visto dito aqui no fórum acerca de tal músculo.

Não coloquei abdominais, pois faço muay thai 3 vezes na semana e no treino já contém uma série boa deste exercício.

No mais é isso. Aguardo dicas...

Valeu!

SEGUNDA

A – Peito/Panturrilhas

Supino reto – 12/10/8/6

Supino inclinado – 3x10

Supino declinado – 3x10

Peck deck – FST-7

Panturrilhas em pé

Panturrilhas no leg

TERÇA

B – Costas/trapézio

Levantamento terra – 3x8

Puxador dorsal – biset

Remada baixa – biset

Remada curvada – 3x10

Encolhimento de ombros – 3x12

Remada alta – 3x10

QUARTA – OFF

QUINTA

C – Ombro/panturrilhas

Arnold Press – 3x10

Desenvolvimento militar – 3x10

Abdução de ombros – FST

Panturrilhas em pé

Panturrilhas no leg

SEXTA

D – Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca direta – dropset

Rosca alternada – 3x10

Scott – 3x10

Tríceps francês – 3x10

Tríceps testa – 3x10

Mergulho entre bancos – 3x10

Tríceps corda – FST-7

Rosca invertida – 3x10

Extensão de punho – 3x10

SÁBADO

E – Quadriceps/panturrilhas

Agachamento livre – 3x10

Leg press – 3x10

Extensora – FST-7

Stiff – 3x10

Flexora – FST-7

Panturrilhas em pé

[mpcosta82]

Olá,

por que você acha que treinando panturrilhas 3 vezes na semana você terá melhores resultados?

[HardCuringa]

Po cara ! eu acho que treinando varias vezes assim panturrilha na semana você não da descanso para o seu musculo ! Lembrando que o descanso é importante para o crescimento do musculo . Acho que seria bom você descartar panturrilha no sabado e ao invez de treinar na quinta treine na sexta !

Editado Setembro 5, 2012 às 14:28 por HardCuringa

[Bernas]

Olá,

por que você acha que treinando panturrilhas 3 vezes na semana você terá melhores resultados?

Po cara ! eu acho que treinando varias vezes assim panturrilha na semana você não da descanso para o seu musculo ! Lembrando que o descanso é importante para o crescimento do musculo . Acho que seria bom você descartar panturrilha no sabado e ao invez de treinar na quinta treine na sexta !

Eu vi nesta página https://www.hipertrofia.org/blog/2009/02/25/5-maneiras-para-destruir-as-panturrilhas/

Mas pelo que revi, acho melhor colocar somente 2 treinos, sendo terça e sexta.

[mpcosta82]

Eu vi nesta página https://www.hipertrof...s-panturrilhas/

Mas pelo que revi, acho melhor colocar somente 2 treinos, sendo terça e sexta.

O que eu quis dizer foi:

Se para ter melhores resultados para hipertrofia você precisa treinar o músculo mais de uma vez na semana, porque os demais músculos você vai treinar uma vez só?

E por favor, tira esses FST daí, isso não serve pra nada... se você acha que serve, pesquise aqui no fórum e vai mudar de opinião

[greco-romano]

Não colocou quantos kg tem e nem há quanto tempo treina.

Qual teu treino atual e por que deseja mudar?

O que eu quis dizer foi:

Se para ter melhores resultados para hipertrofia você precisa treinar o músculo mais de uma vez na semana, porque os demais músculos você vai treinar uma vez só?

Creio que ele dirá que a panturrilha (o abdômen também) é composta majoritariamente por fibras que respondem melhor a um treino frequente...

Já as costas (e todos os outros músculos) responderiam melhor a um grande, complexo e pesado treino a cada sete dias, e treiná-las mais de uma vez por semana seria coisa de iniciante que não consegue estimulá-las o suficiente...

Vide os maiores caras da geração atual, eles treinam ABCDE...

[mpcosta82]

Creio que ele dirá que a panturrilha (o abdômen também) é composta majoritariamente por fibras que respondem melhor a um treino frequente...

Já as costas (e todos os outros músculos) responderiam melhor a um grande, complexo e pesado treino a cada sete dias, e treiná-las mais de uma vez por semana seria coisa de iniciante que não consegue estimulá-las o suficiente...

Vide os maiores caras da geração atual, eles treinam ABCDE...

Hahahahaha

é.... não tem jeito, não

[Bernas]

O que eu quis dizer foi:

Se para ter melhores resultados para hipertrofia você precisa treinar o músculo mais de uma vez na semana, porque os demais músculos você vai treinar uma vez só?

E por favor, tira esses FST daí, isso não serve pra nada... se você acha que serve, pesquise aqui no fórum e vai mudar de opinião

Justamente pelo motivo dito pelo greco-romano. Li isto em alguns artigos e cheguei a esta conclusão.

Pq o FST não serve pra nada? Eu o coloquei justamente por achar bem fundamentado o que foi explanado pelo LeandroTwin em um tópico.

Não colocou quantos kg tem e nem há quanto tempo treina.

Qual teu treino atual e por que deseja mudar?

Estou com 83 kg, treino há 6 meses.

Meu treino atual era ABC 2x, estou querendo mudar, pois não estou sentindo um bom desenvolvimento nos quadríceps e bíceps, tenho até percepção de que estou indo a overtraining.

[manel007]

voce não teve um bom desenvolvimento nos quads treinando 2x na semana e pra melhorar quer treinar só 1x? não vejo logica nisso

cara, voce treina a só 6 meses, não tem o que ficar inventando, foque em exercícios básicos, progressão de carga, eu sugiro ler sobre o 5x5, é muito bom...

mas se não interessar por ele, pelo menos busque colocar uma frequencia maior ( treinar o msm musculo 2~3x na semana), com exercícios compostos ( agacho, terra, supino, militar, paralelas, remada curvada, barra-fixa...), com volume baixo/ moderado, e progredindo tensão de forma constante...

[greco-romano]

Estou com 83 kg, treino há 6 meses.

Meu treino atual era ABC 2x, estou querendo mudar, pois não estou sentindo um bom desenvolvimento nos quadríceps e bíceps, tenho até percepção de que estou indo a overtraining.

Você acha que não tá ganhando perna e bíceps porque treina eles demais?

Por que não diminui o volume ao invés da frequência? Nada justifica um cara como você treinar o mesmo músculo só uma vez na semana, é pura perda de tempo.

Posta o treino atual aqui. Eu no seu lugar continuaria com o ABC 2x, fazendo boas alterações.

[Ice_AAS]

Acho engraçada essa galera que quer ficar igual ao Terry Crews, sem fazer o velho e bom EURO-TREINO.

[Bernas]

é, não tem jeito mesmo...

kkkkk.. Essas ironias são uma rasteira na gente

Na boa Bernas, se quer ter resultados, pare com essa insanidade que vc chama de treino.

Faça um 5x5 ou SS e seja feliz.

Pois é, vi que era meio loucura este treino que cogitei, porém como sua dica e vendo post de outros usuários,

tô dando uma analisada, tanto em seu tópico acerca do SL, também penso em fazer um AB 2x.

Acho engraçada essa galera que quer ficar igual ao Terry Crews, sem fazer o velho e bom EURO-TREINO.

Eu não quero ficar igual ao Terry Crews,

fiz apenas um jogo de palavras usando dois personagens peculiares com diferenças bem divergentes.

[Bernas]

Fiz este treino AB 2x com o OFF na quarta.

Opinem, por favor.

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Militar - 3x8

Abdução de ombros - 3x8

Mergulho entre bancos - 3x8 (não consigo fazer paralelas)

Supino fechado - 3x8

B - Pernas/Costas/Bíceps

Agachamento - 5x5

Leg press 45 - 3x8

Extensora - 3x8

Levantamento Terra - 5x5

Barra fixa - 6x3

Remada curvada 5x5

Chin-up - 6x3

Rosca direta - 3x8

Editado Setembro 6, 2012 às 03:37 por Bernas

[mpcosta82]

Fiz este treino AB 2x com o OFF na quarta.

Opinem, por favor.

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Militar - 3x8

Abdução de ombros - 3x8

Mergulho entre bancos - 3x8 (não consigo fazer paralelas)

Supino fechado - 3x8

B - Pernas/Costas/Bíceps

Agachamento - 5x5

Leg press 45 - 3x8

Extensora - 3x8

Levantamento Terra - 5x5

Barra fixa - 6x3

Remada curvada 5x5

Chin-up - 6x3

Rosca direta - 3x8

Já está melhor

Mas esse treino que você montou ainda tem um volume muito grande, principalmente o B. E 5 séries de agachamento, terra e remada curvada no mesmo treino vão acabar com a sua lombar.

Barra fixa = chinup. Mesmo que você esteja considerando barra fixa com pegada pronada, os músculos trabalhados são praticamente os mesmos. Melhor fazer chinup que já trabalha bíceps também (e dá para fazer mais repetições).

Se você está acostumado e gosta dos exercícios básicos, fazer SL realmente pode ser uma boa ideia. Treino pouco volumoso e bastante frequente.

Se quiser manter essa estrutura de treino que você montou, eu deixaria assim:

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Militar - 3x8

Abdução de ombros - 2x10

Mergulho entre bancos - 3x8 (não consigo fazer paralelas)

B - Pernas/Costas/Bíceps

Agachamento - 5x5 alternando com deadlift 3x5 (cada um em um treino)

Leg press 45 - 3x8

Remada apoiada 3x8

Chin-up - 6x3

Rosca direta - 1x12

[Bruno Chester]

Acha interessante fazer apenas dois exercícios para peito e costas?

Acho que seria melhor dividir ABC.

[Bernas]

Você acha que não tá ganhando perna e bíceps porque treina eles demais?

Por que não diminui o volume ao invés da frequência? Nada justifica um cara como você treinar o mesmo músculo só uma vez na semana, é pura perda de tempo.

Posta o treino atual aqui. Eu no seu lugar continuaria com o ABC 2x, fazendo boas alterações.

Segue abaixo o treino ABC que meu amigo fez, avaliem por favor.

A – Peito/ombro/triceps

Supino reto – 3x10

Supino inclinado – 3x10

Crucifixo reto ou Peck deck 3x10

Abdução de ombros 3x10

Militar 3x10

Mergulho entre bancos - 3x8 ou Paralelas - 10x3

Supino fechado – 3x8

Corda – 3x10

B – Costa/trapézio/Bíceps

Levantamento terra – 5x5

Remada baixa com pegada aberta 3x10

Remada curvada – 3x10

Encolhimento de ombros – 3x12

Rosca direta – 3x10

Rosca martelo – 3x10

Concentrado – 4x8

C – Pernas/panturrilhas

Agachamento livre – 5x5

Leg press – 3x10

Extensor – 3x10

Flexor – 3x10

Panturrilhas em pé – 3x25

[mpcosta82]

Desisto...

Somos 2

[Bruno Chester]

Lendo esse tópico acho que vou mudar meu treino, já está na hora.

Vou de ABCx2 com menor numero de exercícios que é o indicado por 98% dos instrutores de academia.

[Bernas]

Desisto...

Somos 2

kkkkkk... vocês também são foda.

Dei Ctrl C Ctrl V no treino ABC 2x pra mostrar ao greco-romano como era meu treino, não o deixando, assim, no vácuo.

Iceman, tem baixei as traduções do SL feita por você para entender como funciona o treino.

Achei legal a forma como o mpcosta82 me orientou, assim como você, porém não entendi aonde eu poderia diminuir repetições

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Militar - 3x8

Abdução de ombros - 2x10

Mergulho entre bancos - 3x8 (não consigo fazer paralelas)

B - Pernas/Costas/Bíceps

Agachamento - 5x5 alternando com deadlift 3x5 (cada um em um treino)

Leg press 45 - 3x8

Remada apoiada 3x8 - não pode ser a remada unilateral (minha academia não tem cavalinho e o banco que tem regulagem quebrou)

Chin-up - 6x3

Rosca direta - 1x12

[greco-romano]

Fica legal assim, apesar de desproporcional (A com 1/3 do corpo e B com 2/3).

[Brownson]

tenta variar com intensidade, de repente em vez de 3x10 faz 4x8 e tenta colocar mais peso