Para Você Qual A Melhor Divisão De Treino ?

[frankx 2632]

o pump nada mais é do que fluxo sanguíneo direcionado pro músculo, exatamente pelo fato de que você o desgastou, exigiu muito dele e o corpo precisa levar nutrientes pra lá. Esse pump sai qndo voce faz uma esteira depois, porque? Porque aí o fluxo é redirecionado pras pernas. Não tem nada a ver que uma série é só pump, toda série tem que gerar pump caso contrário como vai chegar nutrientes no músculo? Essa história é uma frase que algum vloger disse e nego agora incorporou nos foruns, só pode... Treino sem pump pra mim é um treino fraco. Quando eu treino AB , ou ABC, ou qualquer merda, eu sinto pump. Agora, se eu jogar ping pong eu nao sinto pump rs

cara , nada haver

treino low reps quase não tem pump , você só estimula as fibras de contração rápida praticamente ,e tem hipertrofia sim , miofibrilar no caso

Pump nada mais é que as células se enchendo de metabólitos , o que também é necessário ..

Por isso treinos híbridos são os melhores na minha opnião , você tem o melhor dos dois mundos

[BrunoPCruz 151]

cara , nada haver

treino low reps quase não tem pump , você só estimula as fibras de contração rápida praticamente ,e tem hipertrofia sim , miofibrilar no caso

Pump nada mais é que as células se enchendo de metabólitos , o que também é necessário ..

Por isso treinos híbridos são os melhores na minha opnião , você tem o melhor dos dois mundos

Se você acha que tem nada a ver, opinião sua, eu respeito.

[1] O que você quer dizer com metabólitos? Se pump é sua célula enchendo de metabólitos, isso é ruim? E se sim, por que seria ruim?

[2] Você acha que na sua célula para haver transporte de substâncias do meio externo pra dentro do citoplasma, basta fazer high reps e a célula vai se enchendo de metabólitos? Se fosse assim treinar um circuito funcional estouraria minha membrana plasmática de tanto metabólito...

[3]Concordo , os híbridos são muito bons mesmo, mas continuo defendendo a idéia de que cada treino tem sua validade, em algum momento da sua rotina. Mas o mais completo é certamente esse tipo de treino híbrido, na minha opinião.

[frankx 2632]

lol , eu não disse que é ruim cara , falei inclusive que é necessário ..

[Shemp 253]

ABCD+FB no sábado

[BrunoPCruz 151]

Certo...

Continuando, não acho que tem como medir essa questão de hipertrofia miofibrilar ou sarcoplasmática, o corpo não fica contando as repetições que você faz, ele mede o esforço muscular, esse é o estímulo que ele consegue captar.

Tem gente que fala que acima de 12 repetições você não tem hipertrofia miofibrilar, oras, então se eu fizer 13 repetições não vou ter nenhuma hipertrofia miofibrilar? Cara isso pra mim é um mito, na real... se você faz 6 repetições e demora 10 segundos pra fazer, você colocou seu músculo sob certa tensão durante um terminado tempo. Se você faz com o mesmo peso, 8 repetições e demora os mesmos 10 segundos pra fazer, o peso foi o mesmo e o tempo foi o mesmo, e aí, qual será o melhor pra hipertrofia miofibrilar? Como você vai medir isso?

A minha opinião é: No segundo caso você aumentou a CARGA, ou seja, forçou mais seu músculo pois você teve que adicionar velocidade a mais no movimento pra completar 2 repetições a mais no mesmo tempo de 10 segundos, você gerou mais potência consequentemente. No primeiro caso, você fez com menos velocidade mas com a mesma carga. E aí, qual seria o melhor treino? Nenhum é melhor ou pior, são apenas modos diferentes de treinar, na minha opinião.

Novamente eu chego à conclusão, não existe melhor divisão ou tipo de treino, existem alguns mais completos, outros mais isolados, outros mais específicos, basta escolher o que sua necessidade pede no momento e treinar.

ABCD+FB no sábado

Qual seria essa divisão de ABCD? Gostei dessa divisão.

[frankx 2632]

tem um estudo que diz que a progressão de cargas leva ao aumento das fibras tipo 1 e 2 ( rápidas e lenta contrações no caso )

ou seja , se tu faz supino pra 4 reps com 50kgs e aumenta pra 60kgs , você tem aumento das fibras de contração rápida e do volume de metabólitos sendo direcionados pro músculos , e o mesmo vale pra situação contrária , aumentar a carga fazendo mais reps ..

è igual querer treinar o peito isolando a parte inferior e superior , não tem como..

[The ogre 70]

ABCD pode ser feito assim:

Peito/ombro

Costas/trapézio

off

Pernas

Bíceps/tríceps

O que o shemp citou é bacana, passa o off para sexta e faz um FB no sábado.

tem um estudo que diz que a progressão de cargas leva ao aumento das fibras tipo 1 e 2 ( rápidas e lenta contrações no caso )

ou seja , se tu faz supino pra 4 reps com 50kgs e aumenta pra 60kgs , você tem aumento das fibras de contração rápida e do volume de metabólitos sendo direcionados pro músculos , e o mesmo vale pra situação contrária , aumentar a carga fazendo mais reps ..

è igual querer treinar o peito isolando a parte inferior e superior , não tem como..

seria esse?

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]

High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)

Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

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Depois comento algumas coisas do estudo.

[Visitante usuario_deletado23]

Nada melhor que treinar o corpo três vezes por semana, full body com certeza.

E olha que quando eu votei la no comecinho do ano optei por ABC2x, acredito que nunca irei voltar para essa divisão.

[Shemp 253]

o maior problema é progredir cargas com acima de 12 repetições, o estimulo pode ser o mesmo no final das contas, mas vai chegar uma hora que vai estagnar, por isso é bom fazer um treino mesclado ou achar um balanço entre o número de repetições, porque só low reps também não é eficiente... além de fadigar primeiro nos antagonistas EU acredito que o músculo exige mais tempo sob tensão, por isso achei esse balanço de 6-8 repetições apropriado.

eu estou fazendo isso em todos os exercícios a mais de 3 anos e continuo progredindo carga e tendo excelentes resultados... alguns exercícios com mais séries, outros com menos, mas, sempre nessa margem de reps.

[frankx 2632]

esse estudo mesmo manim ..

E concordo com o Shemp , único músculo que venho trabalhando numa margem de reps maior é panturrilha , e tem funcionado bem ..