Visitante Postado Dezembro 8, 2012 às 19:55 Postado Dezembro 8, 2012 às 19:55 No artigo traduzido tem "B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets." sim, não leio em inglês, por isso me baseio na tradução mesmo kkkkkk Eu interpretei dessa forma escolher um peso o qual consiga fazer essas reps, e fazer os dois-sets com ele, já tinha lido sobre o Rep upper day, 4x12 ou 4x15. Primeiro set= primeira série.E antes disso tem alguma coisa falando sobre "fazer o máximo de repetições", ai dá essa dica de fazer 15~20 como aquecimento... "O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo." Máximo de repetições. abs
vittoclavijo Postado Dezembro 8, 2012 às 20:04 Postado Dezembro 8, 2012 às 20:04 Primeiro set= primeira série.E antes disso tem alguma coisa falando sobre "fazer o máximo de repetições", ai dá essa dica de fazer 15~20 como aquecimento... "O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo." Máximo de repetições. abs Então, é o máximo de repetições para um peso que você consiga performar 15~20 repetições. senão qual seria o critério para escolher o peso ? Mas, não vamos discurtir isso, e eu não costumo aquecer-me para o exercício B, aqueço apenas antes do exercício principal,
Visitante Postado Dezembro 8, 2012 às 20:23 Postado Dezembro 8, 2012 às 20:23 Então, é o máximo de repetições para um peso que você consiga performar 15~20 repetições. senão qual seria o critério para escolher o peso ? Mas, não vamos discurtir isso, e eu não costumo aquecer-me para o exercício B, aqueço apenas antes do exercício principal, Aquecimento foi um modo de dizer, é que se você fizer até a falha na 1ª série, a última não será tão boa quanto a primeira. E o que vc disse na 1ª frase?Como assim o máximo de repetições para performar entre 15~20 repetições?A quantidade de repetições são infinitas, se você conseguir fazer 2265546 repetições, você pode fazer.15~20 são as primeiras para não cansar na última.
vittoclavijo Postado Dezembro 8, 2012 às 21:25 Postado Dezembro 8, 2012 às 21:25 Aquecimento foi um modo de dizer, é que se você fizer até a falha na 1ª série, a última não será tão boa quanto a primeira. E o que vc disse na 1ª frase?Como assim o máximo de repetições para performar entre 15~20 repetições?A quantidade de repetições são infinitas, se você conseguir fazer 2265546 repetições, você pode fazer.15~20 são as primeiras para não cansar na última. você escolhe um peso, que consiga fazer esse intervalo de repetiçoes no momento ém que um set você consiga 26~30reps, sobe-se o peso. foi o que eu entendi.
Visitante Postado Dezembro 8, 2012 às 22:55 Postado Dezembro 8, 2012 às 22:55 Treino dia 07/12/2012 Box squat: 1°=30 kg 2°=50 kg 3°=70 kg 4°=90 kg 5°=100 kg 6°=106 kg (Até aqui 5 repetições) 7°=110 kg 8°=114 kg 9°=119 kg (Todas essas foram 3 rep) Avanço 1°~3°=50 kg, 8 rep Good morning 1°=30 kg 8 rep 2°~4°=50 kg, 8 rep Circuito abdominal(pernadas de rã, crunchs) 1°=50 rep 2°=100 rep Esse treino foi sensacional...Eu pensei que não pegaria nada no box squat, até estava com medo de dar merda, mas não, estava bem forte e acho que poderia ter feito mais ainda...CHEGUEI AO 1.5XBW no agachamento.Agora sim a coisa vai.A próximo meta(por enquanto) é alcançar 130 kg, daí vou trocar para deadlift com déficit. A última série foi 119kg por um engano, era para ser 118kg, mas coloquei uma anilha de 3kg no lado esquerdo-era para ter sido uma de 2 kg-.Daí eu desanimei xD Até percebi na hora de tirar a barra, mas no agachamento em si não mudou nada. No avanço vou aumentar o peso, porque tá tranquilo, acho que finalmente peguei a técnica do negócio, agora é progredir nas cargas. Decidi tirar o RDL porque ele usa o antebraço, e fica complicado treiná-lo um dia antes e chegar no dia seguinte e tentar aumentar em um deadlift.Daí coloquei o good morning, que me surpreendeu muito, pensei que poderia catar o mesmo peso que o DL, mas não, o peso é bem menor que você aguenta, tem que ter um controle da coluna incrível-este sim exige um abdome bem forte-.E ainda fiz sem a "proteção de ombro", porra, meus braços enformigaram.Não dá para fazer sem aquela espuma. Nos abdominais, estava morrendo.Quase que eu não os fiz, pois me deu uma cãibra sinistra na panturrilha...Fiz um exercício similar ao hanging leg raises, só que com o joelho dobrado.Pega bem mais o abdome, ele ficou "queimando", como diriam os 'bódibaiders'.Eu não aguentei fazer sit-up, então fiz 100 crunchs...Porra, meu abdome também queimou, mas outra coisa que forçou, foi meu pescoço.Não que eu o incline, mas tem que fazer um contração para ele ficar reto. ___ Então galera, recomendo a vocês fazerem dynamic day de lower, foi graças a ele que tive um carry-over no box squat.Fazia 2 semanas que eu não fazia este agachamento e magicamente aumentei 11 kg neste levantamento.Eu pensei que o dynamic cansaria meu joelho durante a semana inteira, mas ele dá resultados sim, aprovado. abs
vittoclavijo Postado Dezembro 8, 2012 às 23:39 Postado Dezembro 8, 2012 às 23:39 Dahora teu treino Shapudo, Vou dar maior atenção ao DE-Lower Caralho, 1,5xBW no Squat, Deixou oficialmente a marca de iniciante no agachamento kkkkk, vamo comemorar
manel007 Postado Dezembro 8, 2012 às 23:54 Postado Dezembro 8, 2012 às 23:54 e ae shapudo,parabéns pelo 1,5BW no squat!! só uma duvida, voce acompanha outro site/ forum sobre WSB4SB, quais suas fontes de pesquisa? acho que futuramente pretendo segui-lo...
Visitante Postado Dezembro 9, 2012 às 00:01 Postado Dezembro 9, 2012 às 00:01 (editado) Dahora teu treino Shapudo, Vou dar maior atenção ao DE-Lower Caralho, 1,5xBW no Squat, Deixou oficialmente a marca de iniciante no agachamento kkkkk, vamo comemorar Vlw vei, agora sou pauerlífiter memo ^^ Só uma nota, o DE que vc faz, é puramente WS4SB, o que eu faço, tem um princípio do WSB, que é fazer com agachamentos de verdade. abs e ae shapudo,parabéns pelo 1,5BW no squat!! só uma duvida, voce acompanha outro site/ forum sobre WSB4SB, quais suas fontes de pesquisa? acho que futuramente pretendo segui-lo... Vlw cara ^^ Eu leio os artigos postado aqui no fórum mesmo, e o livro que o iceman traduziu...Eles são o bastante para entender o WSB em geral. abs Editado Dezembro 9, 2012 às 00:00 por Visitante
manel007 Postado Dezembro 9, 2012 às 00:12 Postado Dezembro 9, 2012 às 00:12 então, recomendo aquele T-NATION e o eliteFTS, tem vários artigos muito legais, inclusive do Defranco, o proprio site da WSB tem vários artigos tbm...
ABM1980 Postado Dezembro 9, 2012 às 01:23 Postado Dezembro 9, 2012 às 01:23 Dahora teu treino Shapudo, Vou dar maior atenção ao DE-Lower Caralho, 1,5xBW no Squat, Deixou oficialmente a marca de iniciante no agachamento kkkkk, vamo comemorar Realmente é uma marca fodástica mesmo, eu faço com metade do meu BW mas me tira uma dúvida: é high ou low bar o seu agacho? E qual vc recomenda pra quem tem os joelhos ruins (tenho condromalácia patelar grau mais leve e sinto um pouco eles no agacho)?
thyagw Postado Dezembro 9, 2012 às 01:34 Postado Dezembro 9, 2012 às 01:34 então, recomendo aquele T-NATION e o eliteFTS, tem vários artigos muito legais, inclusive do Defranco, o proprio site da WSB tem vários artigos tbm... T-nation é bom pra caralho, só pular uns anuncios de suplementos nada discretos nos artigos. Só escreve gente de alto nivel.
Visitante Postado Dezembro 9, 2012 às 02:18 Postado Dezembro 9, 2012 às 02:18 (editado) Realmente é uma marca fodástica mesmo, eu faço com metade do meu BW mas me tira uma dúvida: é high ou low bar o seu agacho? E qual vc recomenda pra quem tem os joelhos ruins (tenho condromalácia patelar grau mais leve e sinto um pouco eles no agacho)? Eu uso high bar, se bem que o ideal para o box squat seria o low bar mesmo... Eu não sei muito bem, para falar a verdade nem conhecia esta doença...Mas pensando um pouco, apenas faça o agachamento sempre em caixa, ou faça agachamento ATG(até encostar a bunda nas pernas).Agachamento 90° sem caixa, cria uma tensão ininterrupta ao tendão patelar, podendo causar danos, pois o sangue não circula sobre ele(acho que é esta a explicação). Mas sobre ser low ou high, apenas fará no atg, que deve ser sempre high, na caixa pode ser qualquer estilo. abs então, recomendo aquele T-NATION e o eliteFTS, tem vários artigos muito legais, inclusive do Defranco, o proprio site da WSB tem vários artigos tbm... Vou dar uma olhada depois, abs T-nation é bom pra caralho, só pular uns anuncios de suplementos nada discretos nos artigos. Só escreve gente de alto nivel. É tipo o"hipertrofia", ou tem mais anúncios ainda? Editado Dezembro 9, 2012 às 02:17 por Visitante
vittoclavijo Postado Dezembro 9, 2012 às 02:35 Postado Dezembro 9, 2012 às 02:35 @Shapudo para fazer ATG, você e a mobilidade tem de estar em dia kkkk faz alguma coisa pra mobilidade, alongamentos, etc ? Tenho dificuldades com agachamento, creio até que me lesionei, e estava prestando atenção a isso. o ATG é mais seguro e confortavel para os joelhos que o 90º, tanto é que os bêbes, os asiáticos, não ficam em 90º ao agachar-se e sim em ATG mesmo, Porém minha coluna fica bem curvada quando chego a esse ângulo, só pra constar nunca fiz ATG cm sobrecarga.
thyagw Postado Dezembro 9, 2012 às 16:07 Postado Dezembro 9, 2012 às 16:07 É tipo o"hipertrofia", ou tem mais anúncios ainda? O site é bem poluido. Tem uns anuncios dos suplementos deles (anuncio tipo foto, e no texto tambem), tem sempre umas fotos de BB do lado, mas os textos sao sem comparacao. Gente que escreve pra la: Jim Wendler, Dave Tate, Mark Rippetoe, Matt Kroc, entre outros. Tem artigo focado em PL, BB, LPO. Acho que é um dos unicos que eu acompanho mesmo.
RenanRFC Postado Dezembro 9, 2012 às 20:12 Postado Dezembro 9, 2012 às 20:12 Fala ae shapudo beleza? Fiquei um mes sem aparecer aqui e deu pra ver que nesses ultimos dias tu teve ótimos ganhos eim? Parabens mesmo cara ! 1.5bw no agacho é sempre uma marca pra se comemorar! Continue nessa pegada
Visitante Postado Dezembro 9, 2012 às 21:58 Postado Dezembro 9, 2012 às 21:58 (editado) @Shapudo para fazer ATG, você e a mobilidade tem de estar em dia kkkk faz alguma coisa pra mobilidade, alongamentos, etc ? Tenho dificuldades com agachamento, creio até que me lesionei, e estava prestando atenção a isso. o ATG é mais seguro e confortavel para os joelhos que o 90º, tanto é que os bêbes, os asiáticos, não ficam em 90º ao agachar-se e sim em ATG mesmo, Porém minha coluna fica bem curvada quando chego a esse ângulo, só pra constar nunca fiz ATG cm sobrecarga. Ocasionalmente faço alongamentos, mas eu já nasci com boa flexibilidade, meus ligamentos são até frouxos pensando nesse sentido.Minha técnica não é a melhor do mundo, mas tá no padrão. É como eu disse, ou faz atg ou faz na caixa, 90° sem caixa fode com o joelho. Fala ae shapudo beleza? Fiquei um mes sem aparecer aqui e deu pra ver que nesses ultimos dias tu teve ótimos ganhos eim? Parabens mesmo cara ! 1.5bw no agacho é sempre uma marca pra se comemorar! Continue nessa pegada Vlw velho, conquistei uma bela marca, mas quero sempre melhorar...Agora meu objetivo é atingir 2BW. abs Editado Dezembro 9, 2012 às 21:58 por Visitante
Rodrigo Souto Postado Dezembro 10, 2012 às 11:14 Postado Dezembro 10, 2012 às 11:14 Hey man bom dia! Dia de treino? Abraços
Visitante Postado Dezembro 10, 2012 às 11:16 Postado Dezembro 10, 2012 às 11:16 Hey man bom dia! Dia de treino? Abraços Opa, hoje é dia de bater umas PRs no supino fechado.
Rodrigo Souto Postado Dezembro 10, 2012 às 11:18 Postado Dezembro 10, 2012 às 11:18 Ai sim mano, parabéns pelo Squat. Essa semana acho que não vou agachar e nem fazer o Stiff, eu fiz a merda de dormir no sofa, quando acordei vish a lomba doendo... já fui passar pomada e colocar gelo, mas esta incomodando ''/
Luiz Bueno Postado Dezembro 10, 2012 às 18:20 Postado Dezembro 10, 2012 às 18:20 Muito boa a marca dos 1,5BW! Tu já gravou algum exercício pra dar uma conferida? Tem alguns exercícios que eu jurava que tinha uma técnica correta e ao ver por outro ângulo achei vários erros de execução! Não to dizendo que tá fazendo errado, mas sim, que é sempre bom dar uma olhada por outro lado, ter uma outra opinião e talz... Sugiro que se não fez, que faça. Ajuda bastante! Abraço
Visitante Postado Dezembro 10, 2012 às 23:47 Postado Dezembro 10, 2012 às 23:47 treino do dia 10/12/2012 Close grip bench press 1°=20 kg 2°=30 kg 3°=40 kg 4°=50 kg 6°= 56 kg 7°= 60 kg 8°62 kg Declined bench press dumbbell(10 kg por mão) 1°=15 rep 2°=40 rep Supinated pendlay row(64 kg)+inverse fly(10 kg por mão) 1°~3°8 rep; 8 rep Barbell Shrugs(70 kg) 1°=8 rep 2°~4°= 12 rep Hammer curl(26.5 kg) 1°~4°= 8 rep Esse foi meu último treino com close-grip bench press.Percebi o porquê de ter feito um supino com 62 kg, é que eu estava fazendo o movimento sem encostar no peito(nas séries mais pesadas), daí quando eu faço indo até o final, meu manguito sente...Pelo meu movimento, não fiquei motivado a bater um recorde, seria um recorde vazio, a amplitude seria cada vez mais porca.Minha decisão é de fazer supino com pausa quando estiver bem próximo do peito, que é a parte que tenho maior dificuldade. No declined, fui pego de surpresa e fiz 40 repetições numa boa.Se eu soubesse, teria feito com 12 kg por mão.Foi bem legal, meu braço começou a tremer no final, quase fui a falha. O bi-set foi maravilho, aumentei nos dois exercícios.O pendlay ficou muito pesado e nem conseguia levantar até a barriga, mas valeu.No crucifixo, também aumentei, senti muito. Depois desse tri-set(bi-set mais o calor)[como sou engraçado], comecei a passar mal, tava sofrido aquele calor.Comecei a respirar com dificuldades e esperei bastante para um novo exercício.Fiz o shrugs com carga baixa(faz tempo que não pego uma carga alta nessa porra) e decidi fazer mais séries e repetições. A rosca martelo, eu também abaixei e fiz mais séries. abs Muito boa a marca dos 1,5BW! Tu já gravou algum exercício pra dar uma conferida? Tem alguns exercícios que eu jurava que tinha uma técnica correta e ao ver por outro ângulo achei vários erros de execução! Não to dizendo que tá fazendo errado, mas sim, que é sempre bom dar uma olhada por outro lado, ter uma outra opinião e talz... Sugiro que se não fez, que faça. Ajuda bastante! Abraço Vlw cara...Vou ver se gravo amanhã, vou ver se vou num horário mais cedo, onde não tenha ninguém. abs Ai sim mano, parabéns pelo Squat. Essa semana acho que não vou agachar e nem fazer o Stiff, eu fiz a merda de dormir no sofa, quando acordei vish a lomba doendo... já fui passar pomada e colocar gelo, mas esta incomodando ''/ Deixa disso, aposto que amanhã estará bom. abs
RenanRFC Postado Dezembro 11, 2012 às 00:02 Postado Dezembro 11, 2012 às 00:02 Vlw por responder a minha pergunta cara, sem vc eu não saberia... '-' Não acredito que tu escreveu isso ENQUANTO eu estava respondendo huahauhauaha...que cagada....um segundo a menos e eu tinha me salvado de ganhar essa bronca.. Shapudo, tu colocou 53 kg no seu agacho em 5 meses? Otima progressão cara.... Isso é 18% de melhora por mes!! Muito mais do que 1% por treino! Parabéns! Eu não sei se posso considerar o meu 100x10 = 1.5bw....nunca fiz o teste de 1RM, mas algumas calculadoras colocam 100x10 @ 140 1RM...enquanto algumas dão um valor menor, 133kg...depende da formula...meu 1.5bw seria 135kg
vittoclavijo Postado Dezembro 11, 2012 às 00:12 Postado Dezembro 11, 2012 às 00:12 Quero ver esse carry over do Close-Gripe refletir no Bench kkkk bom treino, é cara isolador é foda, os compostos são 1000x mais divertidos e menos nocivos ao corpo, eu me sinto mais confortavel com compostos mesmo.
Visitante Postado Dezembro 11, 2012 às 00:24 Postado Dezembro 11, 2012 às 00:24 (editado) Quero ver esse carry over do Close-Gripe refletir no Bench kkkk bom treino, é cara isolador é foda, os compostos são 1000x mais divertidos e menos nocivos ao corpo, eu me sinto mais confortavel com compostos mesmo. Não entendi a dos compostos...Supino fechado é um composto também, supino com pausa também...São apenas focos diferentes, se era isto que estava se referindo. Bom, eu acho que dessa vez não vai ter carry-over, minha dificuldade ainda não foi superada.Tenho a fraqueza no manguito e a minha saída no supino é horrível.Se eu fizesse apenas boards, eu com certeza estaria com 80 kg no supino, pra mim é muito fácil o lockout. Não acredito que tu escreveu isso ENQUANTO eu estava respondendo huahauhauaha...que cagada....um segundo a menos e eu tinha me salvado de ganhar essa bronca.. Shapudo, tu colocou 53 kg no seu agacho em 5 meses? Otima progressão cara.... Isso é 18% de melhora por mes!! Muito mais do que 1% por treino! Parabéns! Eu não sei se posso considerar o meu 100x10 = 1.5bw....nunca fiz o teste de 1RM, mas algumas calculadoras colocam 100x10 @ 140 1RM...enquanto algumas dão um valor menor, 133kg...depende da formula...meu 1.5bw seria 135kg KKKKKKKKKKKK Eu vi você respondendo todo mundo, menos eu, já estava postando coisa nova...Daí fiquei chateado e mandei essa mensagem. __ Vlw pelas parabenizações, no squat eu realmente vou bem, não tenho nenhuma fraqueza...Talvez só tenha problema com a técnica, não sei como faço, mas acho que não é tão ruim, se não provavelmente já teria me fodido.Acho que foi até mais, se não me engano, comecei com 58 no squat 90°(eu não fazia agachamento antes, só fiz 2 treinos com o agachamento, daí era com a força conquistada com leg press), com o 5x5 fui para 96 kg com ATG(38 kg em 3 meses), daí eu fiz mais um mês de box squat com o WS4SB, saltei para 119kg, ou seja23 kg em um mês(se bem que é outro exercício). Em 4 meses e meio, conquistei o avanço de 61 kg em um exercício. __ Pq vc faz séries de 10?Por que não faz apenas 5 repetições?É por causa da lesão? Bom cara, acho que vc pode estar com a faixa de 130~150 em 1 RM, mas não sei muito bem.Abs abs Editado Dezembro 11, 2012 às 00:26 por Visitante
vittoclavijo Postado Dezembro 11, 2012 às 00:35 Postado Dezembro 11, 2012 às 00:35 Me referi aos encolhimentos, roscas
Visitante Postado Dezembro 11, 2012 às 01:00 Postado Dezembro 11, 2012 às 01:00 Me referi aos encolhimentos, roscas Realmente, não é a toa que são os últimos. Mas eu adoro encolhimento, pra mim ele pode se comparar a um deadlift em quesito de qualidade para traps. abs
RenanRFC Postado Dezembro 11, 2012 às 02:08 Postado Dezembro 11, 2012 às 02:08 __ Pq vc faz séries de 10?Por que não faz apenas 5 repetições?É por causa da lesão? Bom cara, acho que vc pode estar com a faixa de 130~150 em 1 RM, mas não sei muito bem.Abs abs Isso ae é da época em que eu treinava mais aleatoriamente mesmo...ficava brincando e experimentando com diferentes numero de reps..... eu gostava bastante de fazer esses sets de 10, ajudava muito a superar platos...e realmente seu progresso no agacho foi demais.... continua assim que o 2bw vai chegar rapido!
Visitante Postado Dezembro 11, 2012 às 09:31 Postado Dezembro 11, 2012 às 09:31 Isso ae é da época em que eu treinava mais aleatoriamente mesmo...ficava brincando e experimentando com diferentes numero de reps..... eu gostava bastante de fazer esses sets de 10, ajudava muito a superar platos...e realmente seu progresso no agacho foi demais.... continua assim que o 2bw vai chegar rapido! Hmmm saquei... Até é gostoso fazer várias repetições no agachamento, parece que você vai ter um ataque cardíaco...Mas, pra mim é ainda mais gostoso ver as cargas subindo hehe ^^ __ Mas bem que eu queria que um pouco da minha progressão de squat passasse para o supino.Meu recorde é 62 Meu supino tá tão ruim, que tá com a metade do agachamento. abs
Rodrigo Souto Postado Dezembro 11, 2012 às 11:54 Postado Dezembro 11, 2012 às 11:54 Ha sorte a sua, meu supino é melhor que o squat -' mas logo logo eu vo progredindo, hoje é dia
Gabriel.O Postado Dezembro 11, 2012 às 18:32 Postado Dezembro 11, 2012 às 18:32 que isso, 120kg não é pouca coisa não. Voce ja deve ter falado, asm tem muitos pagina , ja voltou pros exercicios da 1° semana?
Posts Recomendados