Idade: 14

Altura:1,65

Peso:57,9

BF: Não sei =$

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB-CABCA-BCABC-...

A= Costas / Bíceps 3x10~8

B=Peito / Tríceps

C=Ombro / Trapézio / Perna

Abd : 3x na semana

Treino A

(Costas)

1- Pulley Costas

2- Pulley Frente

3- // Supinado

4- Remada Unilateral

(Bíceps)

5- Rosca Bíceps Direta

6- Rosca Bíceps Alternada 7- Rosca Concentrada

Treino B

(Peito)

1- Supino Reto

2- Supino 45º

3- Crucifixo

4- Voador Peitoral

5- Pullover

(Tríceps)

6- Tríceps no Cross

7- // // // W

8- Tríceps Francês

Treino C

(Ombro)

1- Des. no Aparelho

2- Elevação frontal

3- Elevação Lateral

(Trapézio)

4- Encolhimento c/ Barra

5- Encolhimento no Cross p/ Trás

(Perna)

6- Cadeira Extensora

7- Leg Horizontal P/B. P/A

8- Mesa Flexora

9- '' Panturrilha livre''

O que acharam ? muito volumosa? Está boa?

Desde já agradeço =D

Como é esse supinado ? aqui na minha academia supinado é um treino de triceps , e esse pullover? aqui é de costas..

supinado é com a pegada fechada com a palma virada pro corpo ( não sei se o nome é esse , o instrutor me passou com esse nome)

Pullover é com halter , para expandir a caixa tóraxica.

Aqui na minha academia agente faz o pullover pra treinar costas pelo visto utiliza os dois.. tenta achar um video desse supinado ai na net..

Aqui na minha academia agente faz o pullover pra treinar costas pelo visto utiliza os dois.. tenta achar um video desse supinado ai na net..

Amigo, Supinado não é nada mais do que Supino fechado, ( Com as Mãos mais próximas) e é um treino para Triceps.

Imagem:

e o que o ..Douglas.. estar a falar na verdade o nome certo não é Supinado e sim BARRA FIXA EM SUPINAÇÃO.

Imagem:

Espero ter ajudado. Abraços!

Ée esse mesmo , o instrutor me passou com o nome errado =$

VLW =D

Creio eu que nessa divisão de treino, seria melhor treinar Ombro junto com Peito/Tríceps(dando maior ênfase ao deltóide lateral) e Trapézio com Costas/Bíceps. Tiraria o Voador do treino de peito, o crucifixo trabalha a mesma região e é bem mais efetivo. Tiraria o Pulley Costas e faria Levantamento Terra.No treino de pernas colocaria Agachamento Livre.

Muito volumoso!!

apenas sobre a pegada supinada, é um ótimo exercício para dorsal e bíceps

e o pull over realmente alarga a caixa toraxica, para ser feito preferencialmente no treino de dorsal, mas com os braços um pouco mais flexionados pega muito peito e tríceps

achei o treino volumoso, e ainda vai treinar ombro depois de peito (ou vice-versa)

treinaria ombro/peito/tríceps

diminui um exercício para músculos grandes quando treina uma vez na semana aumenta

pode fazer assim, exemplo:

Quando só treinar 1x na semana

Treino A

Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto c/Barra 4x 12.10.8.6

Supino inclinado c/Halter 3x 12.10.8

PullOver 3x 12.10.8

Cross over 3x 12.10.8

Desenvolvimento Militar 4x 12.10.8.6

Elevação lateral c/ desenvolvimento 3x 12.10.8 (faz a elevação lateral, levanta o anti-braço e desenvolve)

Tríceps Testa Barra W 3x 12.10.8

Triceps Paralelas 3x 12.10.8

Treino B

Coxa/Abdm/Panturrilha

Gemeos sentados 4x 15

Gemeos no Leg Press 3x 15

Abd. declinado e bicicleta 3x 15

Abd. Lateral e Inferior 3x 15

Agachamento 4x 12.10.8.6

Leg Press 4x 12.10.8.6

Adutora (stiff)3x 12.10.8

Extensora 4x 12.10.8.6

Flexora Deitada 3x 12.10.8

Treino C

Dorsal/Biceps/Anti-Braço/Trapezio

Puxador Frente P/ Supinada 4x 12.10.8.6

Remada Baixa ou Terra 3x 12.10.8

Remada Curvada 4x 12.10.8.6

Encolhimento por trás 3x 12.10.8

Rosca Direta Barra reta 4x 12.10.8.6

Rosca Alternada Banco 45' 3x 12.10.8

Rosca Concentrada 3x 12.10.8

Rosca Punho 3x 12.10.8

Editado 26/07/2012 às 19:57 07/26, 2012 por elissoncastro1@gmail.com (veja o histórico de edições)

Elisson, antes eu treinava ABABA, (A= peito,ombro,tríceps, abdm / B= Costas, trapézio,bíceps e perna )* meus quatro primeiros meses na academia

mais o treino acabava sendo muito demorado , passava de uma hora fácil ..

então resolvi mudar para abc...

Ué porque não manteve a divisão e mudou os exercícios, você passava mais de 1 hr na academia porque seu treino estava cheio de isoladores... Faz um AB2x off na quarta-feira com exercícios básicos exemplo : terra, agacho, militar, close chin-up, barra fixa, paralelas com poucos ou nenhum isolador, vc faz um treino de 45 minutos intenso e melhor do que um focando em isolar .... mas recomendo que você faça o SL 5X5 você vai se dar bem com ele. =D

Editado 26/07/2012 às 23:24 07/26, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

" SL 5X5 o.O " Desculpa minha ignorância mais oq isso significa? 5 séries de 5 repetições ?

Leia com atenção tudo que esta escrito, é um ótimo treino para iniciantes : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ sim 5 séries 5 repetições

Eu reorganizei, Me ajudem ...

Treino A

Costas/ Trapézio/ Bíceps

1- Pulley Costas 3x 10

2- Pulley Frente 3x 10

3- Barra fixa em Supinação 3x 10

4- Remada Unilateral 3x 10

5- Encolhimento por Trás 3x 12-10-8

6- Rosca Bíceps Direta 3x 10

7- Rosca Bíceps Alternada 3x 10

8- Rosca Concentrada 3x 10

Treino B

Perna/ Panturrilha

1- Cadeira Extensora 3x 10

2- Leg Horizontal P/B. P/A 3x 10

3- Mesa Flexora 3x 10

4- Cadeira Solear 4x 15

5-Gêmeos no leg 3x 15

* queria adicionar alguns outros =$

Treino C

Peito/ Ombro/ Tríceps

1- Supino Reto 4x 8

2- Supino 45º 4x 8

3- Cross over 3x 10

4- Pull over 3x 10

5- Desenvolvimento ( c/ halteres ou aparenho) 3x 10

6- Elevação frontal+ Lateral (conjugado) 3x 10

7- Tríceps no Cross 3x 10

8- // // // W 3x 10

9- Tríceps Francês 3x 10 * Queria mudar esses exercícios para tríceps

O que acharam ? continua muito volumosa ?

Editado 28/07/2012 às 17:25 07/28, 2012 por ..Douglas.. (veja o histórico de edições)

Alguém ? ...

Treino A:

Vc tá fazendo 5 exercícios pras Costas, acho que dá pra diminuir. Tiraria esse Pulley Costas. A Remada Unilateral trocaria por Curvada e/ou Terra.

Treino B:

Adicionaria Agachamento Livre como 1º exercício e faria a Extensora depois do Leg Press.

Treino C:

Acredito que apenas a Elevação Lateral esteja de bom tamanho. Pra Tríceps faria Paralelas, Supino Fechado e Tríceps Banco.

Isso se quiser manter 4 pra grande/3 pra pequeno, porque tem gente que acha melhor 3 pra grande/2 pra pequeno, por ser ABC2x.

Cara se eu fosse você, faria 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos, não há necessidade de socar exercícios

Treino A

Costas/ Trapézio/ Bíceps

1- Pulley Frente 3x 10

2- Barra fixa em Supinação 3x 10

3- Remada Unilateral ou Levantamento terra ( qual o melhor?) 3x 10

4- Encolhimento c/ barra 3x 12

5- encolhimento por traz ( faço ou não é necessário ?)

6- Rosca Bíceps Direta 3x 10

7- Rosca Bíceps Alternada ou Rosca Concentrada(qual a melhor?) 3x 10

Treino B

Perna/ Panturrilha

1- Agachamento Livre 3x10 ( o instrutor disse que esse é um exercício perigoso, fiquei com receio de fazer)

2-Leg press 3x 10

3- Cadeira Extensora 3x 10

4- Mesa Flexora 3x 10

4- Cadeira Solear 4x 15

5-Gêmeos no leg 3x 15

Treino C

Peito/ Ombro/ Tríceps

1- Supino Reto 4x 8

2- Supino 45º 4x 8

3- Cross over ou Pull over ( qual devo fazer?) 3x 10

4- Desenvolvimento militar c/ halteres 3x 10

5- Elevação Lateral 3x 10

6- Tríceps francês ( unilateral) ou tríceps no cross ( Qual o melhor?)

7- Tríceps banco 3x10

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E agora ? esta boa? me ajudem nas duvidas em vermelho' PF =D

3- Remada Unilateral ou Levantamento terra ( qual o melhor?) 3x 10

EU faria Levantamento Terra.

[...]

5- encolhimento por traz ( faço ou não é necessário ?)

Se fizer Levantamento Terra, acredito não ser tão necessário assim. Mas posso estar errado.

[...]

7- Rosca Bíceps Alternada ou Rosca Concentrada(qual a melhor?) 3x 10

Prefiro Alternada por não dominar a técnica da Concentrada corretamente.(Me atrapalho com a posição dos bracos/altura dos cotovelos)

[...]

1- Agachamento Livre 3x10 ( o instrutor disse que esse é um exercício perigoso, fiquei com receio de fazer)

Aprenda a técnica correta antes de ir fazer. Tem vídeos no youtube, explicações em todo lugar aqui no Fórum. É um exercício tão perigoso quanto Supino; quem faz errado, se #%@$

[...]

3- Cross over ou Pull over ( qual devo fazer?) 3x 10

Exercícios com propostas diferentes. No seu caso, ficaria com Cross Over e melhoraria; faria Crucifixo Reto.

[...]

6- Tríceps francês ( unilateral) ou tríceps no cross ( Qual o melhor?)

Prefiro o Francês.

E agora ? esta boa? me ajudem nas duvidas em vermelho' PF =D

Respostas em Negrito, no Quote. Lembrando que essas são MINHAS opiniões, os exercícios que EU prefiro fazer. Posso estar errado quanto a efetividade dos mesmos.

Uma duvida ++>Aeróbicos depois de treino:

15 min. é muito?

Em que intensidade?

Tem que dar alguns minutos de descanso antes de começar a faze-los?

Corre risco de ocorrer perda me massa magra?

Desculpa as muitas perguntas , mais se alguém puder responder ficarei agradecido =D

Editado 1/08/2012 às 16:45 08/1, 2012 por ..Douglas.. (veja o histórico de edições)

Alguém ?

Respostas em Negrito, no Quote. Lembrando que essas são MINHAS opiniões, os exercícios que EU prefiro fazer. Posso estar errado quanto a efetividade dos mesmos.

Fora isso a série esta boa?