[Ws4Sb] Westside For Skinny Bastards

[gaspar]

Cadeia posterior.

LPO não é tão simples tem uma curva de aprendizado.

Acho interessante o uso nos dias de DE, mas não nos de ME, MAS temos que ver os objetivos de cada um.

[Visitante]

Não seria cadeia anterior?Posterior não é mais os levantamentos básicos?

abs

[gaspar]

Shapudo

Não, é cadeia posterior mesmo. Tanto o clean como o snatch tem dominância na cadeia posterior.

[ricardo89]

me deu uma dúvida sobre os pistol squat! aquele acgacho com uma perna só.

tentei fazer normal e não consegui nem vir pra cima denovo xD

então fiz em cima da "box" fica bem mais facil pois sem a caixa não tenho flexibilidade pra esticar a perna pra frente e parece que começa a doer.

é um exercício completamente BRUTO!! a gente pensa á é só peso corporal e tal... é facil... mas no final só consegui fazer 8 repetições, descansei 1m30 e só consegui fazer mais 4 para cada perna.

minha duvida é a seguinte:

como é feito só com o peso corporal acho que não à problema de o joelho passar "á bruta" pra frente do pé. certo?? ou estou errado?

[cclm]

o pistol é parecido com o front squat, não tem como evitar de passarem

[ricardo89]

obrigado

[ricardo89]

continuando com os pistol squats... já não me lembro quando nem em que tópico mas... eu lembro que vi um video do westside de uns atletas a fazerem pistol squats agarrados a um "varão" e em cima de um banco. (acho que foi o gaspar que postou... até comentou uma tatuagem de um dos atletas)

não consigo encontrar. será que podem postar aqui?? (gaspar pff?? ou outra pessoa )

[gaspar]

O cara com a tatuagem é o AJ Roberts ele treina na WestSide Barbell.

[ricardo89]

eu faço os agachos com 1 perna como o AJ Roberts em cima da "box"

consegui fazer 1x8 + 1x4 após o ME do agacho.

acho que não está mau pra uma primeira vez. acho que minha execução está bem parecida com a dele. sinto que faço quase ATG.

só queria saber se á problema em fazer sempre na box. pois eu tentei fazer no chão e não consigo nem metade do movimento porque quando tento esticar a perna pra frente dói muito (deve ser falta de flexibilidade), mas acho que com o tempo depois de fazer várias vezes na box acho que vou conseguir passar pro chão.

PS: obrigado pelo video gaspar

Editado Dezembro 14, 2012 às 15:29 por ricardo89

[ricardo89]

bem após ter feito 2 treinos com agachos apenas com uma perna em cima da caixa os meus resultados foram estes:

tudo apenas com peso corpural

1º treino - 1x8 1x6

2º treino - 3x8 1x6

foi uma super evolução (nem sei bem como foi possivel isto) mas aqui fica um vídeo pra verem como está a minha execução! todas as criticas (de preferencia construtiva) são bem vindas e se quiserem dizer futuras tecnicas tb estou aberto pra isso

[cclm]

me parece bom, agora vá diminuindo a caixa ou tente erguer mais as pernas. algumas cãimbras fazem parte também

[ricardo89]

Obrigado. Vou tentar essas dicas !

[ricardo89]

mais 1 dúvida:

pra quadriceps os avanços e os pistol squats são muito bons certo??

eu quando agacho mal sinto meus quadriceps. só posterior (quase)

então será realmente bom estar a apostar em agachamentos no ME? preferia rotacionar vários tipos de terra no ME do lower

1- Rack pulls (partial deadlift)

2-Straight bar deadlifts (various grips)

3- talvez agacho sumô

e depois tinha avanços e os pistols para quads. o que acham??

como o treino tem uma grande margem pra escolhas e algumas alterações pensei que assim iria manter um equilibrio maior entre quads e posterior.

[ricardo89]

Então na quarta o treino ficaria assim:

A: ME 3a5 rep

1- Rack pulls (partial deadlift)

2-Straight bar deadlifts (various grips)

3- terra sumô (talvez)

B:movimento unilateral e predominancia nos quads

1-avanços

2-pistol squats

o resto do treino permanecia igual

Editado Dezembro 21, 2012 às 09:25 por ricardo89

[ricardo89]

Up!? Alguém comente a minha dúvida

[Gabriel.O]

Não acho boa ideia não, mesmo as assistencias sendo boas para hipertrofia e com reps altas não se comparam a um agacho low reps para força. Se quer foco em posterior deixe 2 que "pegam" mais ele e 1 pra quads.

[escrubles1]

desculpa ressucitar o topico, mas acho melhor q criar outro, esse nem é tao velho assim

Duvida minha.Esse rep upper seria um DE?

E nesses DE tm q fazer com explosao e velocidade?

O max effort sao qnts series?

E cmo eu add peso?quantp eu adiciono tanto no ME qnt no DE?

Os exercicios d assistencias, tm cmo improvisa los?pq minha academia n tm nada e meu lower é em casa, so tm halter T_T

Editado Janeiro 10, 2013 às 20:05 por escrubles1

[gaspar]

desculpa ressucitar o topico, mas acho melhor q criar outro, esse nem é tao velho assim

Duvida minha.Esse rep upper seria um DE?

Não, Repetition Method é um treino de hipertrofia tradicional, 4x10, 3xfalha etc.

E nesses DE tm q fazer com explosao e velocidade?

Sim

O max effort sao qnts series?

Isso é em aberto, mas normalmente se aquece e passa a tentar bater o melhor peso possivel no dia, interessante ter um minimo de 4-5 séries acima de seu 90%.

E cmo eu add peso?quantp eu adiciono tanto no ME qnt no DE?

ME sempre e pra tentar a maior carga. DE é com 40-70% da sua 1RM, se ela aumentar você aumenta.

Os exercicios d assistencias, tm cmo improvisa los?pq minha academia n tm nada e meu lower é em casa, so tm halter T_T

Improvisa-los como? nomes.

[escrubles1]

Mas no ME eu arrisco uma carga qq?tipo isso?

Entao n tm DE d upper n?Achava q.esse DE era importante p subir a carga.

[gaspar]

Arrisca uma carga entre 40-70% de sua 1RM, tem que ser uma carga onde consiga acelerar a barra o máximo possível.

O DeFranco escreveu 3 variações desse treino, essa tem um foco em hipertrofia, se quiser uma mais focada em performance pode colocar DE upper.

[escrubles1]

hmm, foda é q eu n entendi exatamente cmo é esse DE

n sei tb cmo vou fazer esse DE na minha academia q é bem pobre

tem supino la, um leg press invertido, um espaldar d madeira q uso como barra fixa, akela bola d fazer abdominal, um ab wheel, esteiras,bicicletas e aquela estação d musculação =P

n sei direito o q precisa pra um DE upper

n tem hack d agachamento na academia eu tenho feito pistol squats com pesos q eu tenho em casa T_T

Editado Janeiro 11, 2013 às 11:35 por escrubles1

[gaspar]

Faça flexões pliometricas,

Eu faço do lado do banco de supino, e com o salto coloco uma das minhas mãos apoiada no banco com o braço já estendido. 8x3,10x3

Mais o menos isso, mas com apoio de um lado só e BEM mais rápido.

[escrubles1]

Hmm, o objetivo dessa é pular o mais alto q puder? E sinplismente batendo palma e caindo no chao msm, n tm o msm efeito n?

E sao 8 series d 3 reps msm?achava q era mais rep

E os outros exercicios?esse seria o A ne?mas tm ate o E. Cmo seria ate o E so d coisa nessa onda ai?

Editado Janeiro 11, 2013 às 16:04 por escrubles1

[gaspar]

Batendo palmas você pode "roubar", não saltando e apenas tirando os braços do chão antes de estender completamente os braços e saltar, o que exige bem menos força.

Exercícios com foco em explosão tem poucas séries porque a capacidade de executar o movimento de forma explosiva fica comprometida pela fadiga, se o treino for muito longo suas fibras do tipo BII não estarão mais em ação pois elas se fadigam bem rápido e o exercício perde o propósito. Vira condicionamento, resistência etc.

Pode colocar mais exercícios de explosão na série, mas acredito que a principio esse será suficiente. (os outros serão similares a flexão, a menos que tenha outros equipamentos.)

Da mesma forma que o ME só tem um exercício focando força e depois auxiliares, o DE também pode ser treinado com apenas um exercício de explosão seguido de auxiliares. Como já dito, depois de alguns minutos de treino suas fibras de ação rápida já estarão desgastadas os movimentos se tornam mais lentos e a explosão deixa de ser trabalhada.

EDIT

Um vídeo de um dia de DE uppe lá no DeFranco

[cclm]

Vá progredindo até bater palmas por trás, eventualmente duas ou até 3 palmas.

[escrubles1]

Mas os auxiliares sao feitos em explosao tb?eu vi o cara no video fazendo extensao d triceps.C fizer isso rapido, ta valendo?

[gaspar]

Compostos explosivos, isoladores tanto faz.

[escrubles1]

Tendi, so n entendi pq vi la na lista dos auxiliares, coisa d barbell row pra auxiliar num supino cmo max effort, n seria mais.importante triceps, peito e ombro?Vi tb acho q no rep day, rosca direta.Me pergunto pra q?n é melhor barra fixa?

[gaspar]

Questão de similaridade com o angulo trabalhado, o Louie Simmons que recomenda pelo fato do movimento do barbell row ser o mesmo do supino, (extensão+flexão dos braços em direção á frente do tórax) mas isso é apenas uma opinião dele, não sabe se cientificamente tem relevância apenas gosta de trabalhar assim.

E as costas são importantes no supino, com costas fracas se perde estabilidade.

DeFranco e a favor de variedade de exercícios quando o treino visa hipertrofia, por isso ele dá um grande numero de exercícios como opções, por isso a rosca direta.

[Visitante usuario_deletado343434]

DeFranco é muito massa

Tem um video dele, que é sobre o teste para o football, um dos testes é max. reps no supino com 100KG, ele fala muito de usar os lats.

Podem colocar lá no pérolas do fórum mas para mim supino já virou full body, coloca um leg drive ali, só os cabelos não participam do movimento