Avaliação/ajuda - Cutting Iniciante

[mpcosta82]

E aí césar, como foi treinar com o pré líquido?

rapaz, tempere seus alimentos da forma que quiser hehehehe não tem nenhuma obrigação de ser sem tempero.

Eu imagino que, para fisiculturistas, isso faça diferença, controlar bastante a ingestão do sódio em alguns momentos. Mas é só para eles.

[cesar.brandao]

A então ta tranquilo, hahaha, quanto a salada é a mesma coisa?

Então, não comecei a dieta ainda, porque dia 11 de maio tenho que arrancar um ciso, e não quero começar a dieta e ter que parar no meio :T.... só estou deixando ela bem planejada e pesquisando ainda melhor as coisas pra depois não ter mais dúvidas e seguir tudo certinho, quando eu começar tudo... vou ver se relato por aqui pra você ir dando uma acompanhada, assim como dicas e sugestões

[cesar.brandao]

Martin, qual seria a melhor forma de eu fazer a progressão nesse treino? :B e posso começar com ele a minha adaptação ou é melhor eu fazer um mais simples durante um tempo?

[mpcosta82]

Olá César,

progrida sempre que atingir o total de repetições. Procure não atingir a falha, pare uma repetição antes.

Eu acho que você teria mais a ganhar diminuindo o volume, você que sabe. 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos está de bom tamanho. É bom começar com uma intensidade um pouco menor no início, já que faz tempo que você não treina por causa do siso, não?

Abraços

[cesar.brandao]

Pode me dar um exemplo, fiquei meio consufo com isso ai :T

[mpcosta82]

Ficou confuso com qual parte?

[cesar.brandao]

Sobre as 2

[mpcosta82]

haha

quanto a não atingir a falha. Digamos que você use 50 kg em uma remada. As 6-7 primeiras repetições saem tranquilamente, a 8ª e a 9ª você se esforça bastante, na décima quase não consegue puxar até o peito.... e na décima primeira você puxa até a metade e volta porque não aguenta mais.

Teoricamente você estaria "falhando" na décima primeira repetição. À medida que você vai se tornando mais "experiente" você consegue ter noção de quando vai falhar. No caso acima você pararia na décima repetição. A repetição seguinte não traria grande benefício em termos de hipertrofia ou manutenção de massa magra, mas poderia afetar o restante do seu treino.

E quanto ao volume. Você não precisa manter o volume de um treino (quantidade de séries por grupo muscular) quando começa um cutting; o volume necessário para manter a massa magra é menor do que o necessário para obtê-la inicialmente. Então se hoje você faz, sei lá, 10 séries para peito você pode reduzir tranquilamente para umas 5-6 e manterá sua massa magra desde que mantenha a intensidade (carga e repetições).

No início você pode começar com uma intensidade mais leve. Use, por exemplo, 80% da carga que estava acostumado. Se você fazia 3x10 com 50 kg no supino, faça 3x10 com 40 kg (e se ficar muito pesado, faça com um pouco menos).

Ficou mais claro? ehhe

abraços

[cesar.brandao]

Ficou, mas em questão a progressão, você não respondeu, hehe

Porque se for ver o treino é em estilo pirâmide né

Ex: Peitoral

1-Pull Over 3x8 e 1x6

2-Supino reto 1x10, 2x8 e 1x6

3-Supino inclinado 3x8 e 1x6

[FRT.]

Não use piramide cara.

Se voce faz 3x8, e depois 1x6 e voce faz essa unica série de 6 repetições , com um peso realmente desafiante, as outras não contam, seriam como um "aquecimento" para o real estimulo (1x6) que é aonde realmente ouve intensidade. Ao invés de fazer piramide, tente manter uma faixa de 3 séries de 5 a 8 repetições mantendo (ou se conseguir, aumentando um pouco ) as cargas que pega , talvez não consiga usar a mesma carga que usa nessa unica série de 6, mas se conseguir, melhor ainda. ´Piramides em si não são boa idéia na minha opinião, o real estimulo, fica em apenas 1 série. Então modifique isso, use aquela faixa que citei acima de séries x repetições e tente usar a mesma carga que usa, e se conseguir aumentar um pouco, melhor ainda. O importante é manter isso, para o seu corpo entender que precisa manter os maledetos musculos, hehe.

Abraços.

[cesar.brandao]

Beleza, então ao invés disso, farei 3 x 5~8

[mpcosta82]

Isso, se for usar pirâmide use a inversa. 1x6 depois 2x8. E aí você trata as séries separadamente.

Digamos que você faça a primeira série com 60 kg e as duas seguintes com 50 kg. Quando conseguir 6 reps na primeira série você aumenta a carga. Se não conseguir 8 nas outras duas você mantém os 50 kg... e quando conseguir, aumenta.

[cesar.brandao]

Vou fazer como o FRT. falou, até acho melhor, hoje volto para meus treinos finalmente, mas ainda não farei a dieta proposta, apenas vou controlar a alimentação a partir do mês que vem ai sim eu entro com tudo o/

[FRT.]

Faça isso césar, lhe garanto que vai melhorar seu treino (e consequentemente diminuirá a perca de massa magra).

Boa sorte com a dieta.

Abraços.

[cesar.brandao]

Ok,

Obrigado pela ajuda pessoal, to pensando ainda se irei fazer diário ou não, haha mas se fazer eu aviso vocês pra acompanharem e me dar aquela forcinha

[Saintgraal]

cara...

a dieta está legal no meu ver... só uma sugestão...

está muito pouco carboidrato e um pouco mais de gordura...

oque você pode fazer:

tirar 20g de gordura da dieta e inserir 50g de carboidrato, que vai ficar "perfeita" claro que o perfeita é na teoria.. na prática a história é outra, nem sempre funciona tudo que está no "papel".

maas, você pode usar desse jeito também... só acho que essas 50g de carboidrato, irão te ajudar...

você vai tirar dias off certo?

como pretende deixar a dieta nos off days? vai seguir tudo igual? ou vai dar um déficit maior?

abraço, desculpe o tanto de perguntas HAEHUEAHUAEHUAHEAE

[cesar.brandao]

Então, é isso ai, essa seria uma dieta "normal" a que estou querendo fazer é a LG né...

meus dias off são aeróbicos né...

e eu pretendia deixar as calorias, mas com a LG não sei se mantenho por causa dos aeróbico e apenas diminuo os carb e aumento as gord, ou eu faço um déficit mais '-' hehehe alguma sugestão?

[cesar.brandao]

a

Editado Julho 31, 2012 às 13:21 por cesar.brandao

[Mimis]

Eu vi gente que come as carnes e ovos sem nenhum tempero, isso realmente é necessário?

Acompanhando...

Ahhhh sem sal e temperos nas minhas comidinhas eu nào vivo! Prefiro comer com sabor e estar um pouco inchadinha do que comer nada hahaha

Editado Julho 25, 2012 às 20:35 por Mimis

[Aless]

Tche, tem certeza que o teu fator eh 1.55x? Ele eh bem alto, precisa ter um dia bem ativo. E normalmente nao vemos isso para quem eh gordinho, logo ele deve ser menor.

Nao consigo ver a dieta - esta em imagem?

Como tu deve estar com BF alto, nao tem necessidade de usar tanta proteina. Coloca 1.5x o teu peso e esta muito bom. Alem disso, pelo mesmo motivo, tu pode colocar um deficit bem maior. Pode colocar uma dieta de 2200Kcal sem problemas, talvez 2200Kcal em media, algo como 2000Kcal em off e 2500 em on. Esses protocolos que baixam ate 20% as calorias ou 500Kcal em cutting sao baseados em quem fez um bulk ate algo como 15% de BF e quer reduzir. Quem esta emagrecendo pela primeira vez nao precisa se basear nisso.

Apenas algumas dicas genericas mesmo ja que eu nao consigo ver a dieta.

[Saintgraal]

a dieta está legal cesar...

comece assim, depois vá ajustando conforme os resultados, acho que tem tudo pra dar certo!

edit: achei esse seu gasto meio superestimado

experimente 2500-2800 nos dias on e 1900-2000 off days

quanto ao treino:

só tiraria 1 de biceps e um de triceps

não precisa todo esse volume no treino!

Editado Julho 31, 2012 às 13:25 por saintgraal

[mpcosta82]

César, concordo com o Aless. Reduza as calorias, pode reduzir proteína também.

quanto ao seu treino, dá para reduzir o volume, também. Um exercício para tríceps e um para bíceps está de bom tamanho. Encolhimento seria melhor fazer junto de costas (porque treina basicamente apenas trapézios).

Abraços

[cesar.brandao]

Tche, tem certeza que o teu fator eh 1.55x? Ele eh bem alto, precisa ter um dia bem ativo. E normalmente nao vemos isso para quem eh gordinho, logo ele deve ser menor.

Nao consigo ver a dieta - esta em imagem?

Como tu deve estar com BF alto, nao tem necessidade de usar tanta proteina. Coloca 1.5x o teu peso e esta muito bom. Alem disso, pelo mesmo motivo, tu pode colocar um deficit bem maior. Pode colocar uma dieta de 2200Kcal sem problemas, talvez 2200Kcal em media, algo como 2000Kcal em off e 2500 em on. Esses protocolos que baixam ate 20% as calorias ou 500Kcal em cutting sao baseados em quem fez um bulk ate algo como 15% de BF e quer reduzir. Quem esta emagrecendo pela primeira vez nao precisa se basear nisso.

Apenas algumas dicas genericas mesmo ja que eu nao consigo ver a dieta.

Aless mas segundo o fator de atividade não seria isso?

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

ou devo usar 1.4x mesmo?

Não ainda não postei a dieta, aqui no trabalho não consigo postar por aqui, vou fazer isso mais tarde.... ok, vou mudar isso já, vamos ver ali

a dieta está legal cesar...

comece assim, depois vá ajustando conforme os resultados, acho que tem tudo pra dar certo!

edit: achei esse seu gasto meio superestimado

experimente 2500-2800 nos dias on e 1900-2000 off days

quanto ao treino:

só tiraria 1 de biceps e um de triceps

não precisa todo esse volume no treino!

Ok, obrigado saint

César, concordo com o Aless. Reduza as calorias, pode reduzir proteína também.

quanto ao seu treino, dá para reduzir o volume, também. Um exercício para tríceps e um para bíceps está de bom tamanho. Encolhimento seria melhor fazer junto de costas (porque treina basicamente apenas trapézios).

Abraços

OK, farei as mudanças ali, você diz apenas 1 para os dois músculos estão de bom tamanho?

Pronto, dei uma ajeitada, agora ficou certinho ?

[RTiago]

Aless mas segundo o fator de atividade não seria isso?

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

ou devo usar 1.4x mesmo?

Muitas vezes o nível de atividade é superestimado, e raramente subestimado. É mais comum as pessoas acharem que fazer mais exercícios do realmente fazem, do que o contrário.

Você faz aeróbicos e MMA nos rest days? Quanto tempo?

OK, farei as mudanças ali, você diz apenas 1 para os dois músculos estão de bom tamanho?

Seus braços já são treinados indiretamente nos treino de peito e dorsal, colocar muitas exercícios para bíceps e tríceps podem sobrecarregá-los.

[Tibissa]

Eu acho que a galera ja disse tudo,

Acho que 1,4 estaria de bom tamanho, mas acho que o melhor jeito é tu ir tentando e vendo o peso, e ir acompanhando pra so entao poder estabelecer um numero de kcals.

Eu geralmente mando uns 500-700 de deficit do tmb e boa,

[Aless]

Apenas uma correcao pontual: TMB eh o que tu gasta para viver. VET eh a TMB + fator de atividade. Entao quando se diz 500Kcal a menos seria em cima do VET. O VET varia com dias de treino e dias off, mas normalmente se considera uma media. Exceto quando se trabalha com a LG e ciclando carbo onde voce considera o gasto do dia para ajustar os macros. Mas nas dietas tradicionais tu pega o VET (TMB x fator) e coloca ou tira uma determinada quantidade de calorias.

Nao muda nada no que esta sendo feito, mas acho importante essa distincao. As vezes vemos as pessoas dizendo 'minha TMB eh 3000Kcal' e isso eh um absurdo, tem que ser um cara bem pesado ou alto para ter esse gasto todo em repouso.

[cesar.brandao]

Muitas vezes o nível de atividade é superestimado, e raramente subestimado. É mais comum as pessoas acharem que fazer mais exercícios do realmente fazem, do que o contrário.

Você faz aeróbicos e MMA nos rest days? Quanto tempo?

Seus braços já são treinados indiretamente nos treino de peito e dorsal, colocar muitas exercícios para bíceps e tríceps podem sobrecarregá-los.

e ai RTiago, bom vou mudar a TMB então, agora com as alterações você acha que está tudo certo? os aeróbicos são de 1 hora

hummmmm, entendi então

Eu acho que a galera ja disse tudo,

Acho que 1,4 estaria de bom tamanho, mas acho que o melhor jeito é tu ir tentando e vendo o peso, e ir acompanhando pra so entao poder estabelecer um numero de kcals.

Eu geralmente mando uns 500-700 de deficit do tmb e boa,

Beleza, valeu Tibissa

Apenas uma correcao pontual: TMB eh o que tu gasta para viver. VET eh a TMB + fator de atividade. Entao quando se diz 500Kcal a menos seria em cima do VET. O VET varia com dias de treino e dias off, mas normalmente se considera uma media. Exceto quando se trabalha com a LG e ciclando carbo onde voce considera o gasto do dia para ajustar os macros. Mas nas dietas tradicionais tu pega o VET (TMB x fator) e coloca ou tira uma determinada quantidade de calorias.

Nao muda nada no que esta sendo feito, mas acho importante essa distincao. As vezes vemos as pessoas dizendo 'minha TMB eh 3000Kcal' e isso eh um absurdo, tem que ser um cara bem pesado ou alto para ter esse gasto todo em repouso.

hummmmm, entendi

mas e agora Aless, tudo certinho?

Editado Agosto 1, 2012 às 12:25 por cesar.brandao

[cesar.brandao]

Alguém?

Editado Agosto 2, 2012 às 11:54 por cesar.brandao

[Aless]

Eu acho que esta bom assim. Agora soh falta seguir

[cesar.brandao]

Beleza, obrigado Aless... assim que eu começar abrirei um diário, ok?