Fabioliveira10 Postado Março 19, 2012 às 04:27 Postado Março 19, 2012 às 04:27 (editado) 18 anos 1,72m 71kg Objetivo: Ganho de massa 7:00 - Café Da manhã 200ml de leite Integral 15g de Albumina * 25g de Linhaça 1 Fatia de Pão Integral 30g de Atum 390 kcal x 32 prot x 32 carb x 10 gord ____________________________________ 10:00 - Pré-Treino 2 Fatias de pão Integral 50g de Peito de Peru 1 Iogurte 260 kcal x 19 prot x 40 carb x 3,5 gord ____________________________________ Treino 11:00 ás 12:00 ____________________________________ 12:00 - Pós-Treino Líquido 30g Whey(BodyAction) * 40g Maltodextrina * 3g de Creatina(Universal) 270 kcal x 21 prot x 42 carb x 2 gord ____________________________________ 12:30 - Almoço (Pós-sólido) 150g de arroz 100g de Feijão 150g Carne vermelha , peixe , ou frango Alguma salada (Alface ,etc) 500 kcal x 35 prot x 70 carb x 13 gord ____________________________________ 17:00 - Jantar 150g de arroz 100g de Feijão 150g Carne vermelha , peixe , ou frango Alguma salada (Alface ,etc) 500 kcal x 35 prot x 70 carb x 13 gord ____________________________________ 20:45 – Lanche da Facul 26g de Leite em pó 30g de aveia 15g de albumina 290 kcal x 22 prot x 28 carb x 9 gord ____________________________________ 00:00 Ceia 200ml de água 2 ovos cozidos 15g de albumina 2g de Suco Clight 13ml de azeite 322 kcal x 23 prot x 3 carb x 24 gord ____________________________________ 2532 KCAL x 187 PROT x 285 CARBO x 74,5 gord Gasto calórico diário – Calculadora : 2475 Kcal * : suplementos OBS: Acredito que as calorias da dieta sejam uns 2700, pois eu não contei o suco, e muito de vez em quando, refrigerante, que sou acostumado a beber nas refeições OBS²: Estou com 84cm de cintura na linha do umbigo, e 99cm de peito, pela experiência de vocês, quanto tempo mais eu poderia focar no bulking, ou seja, quantos cms no máximo de barriga eu tenho posso ganhar, pra depois fazer um cutting? Eu tenho aquela famosa gordura localizada nas laterais, e abaixo do umbigo, e alguma lipomastia, só isso me encomoda! O que acharam? Editado Março 21, 2012 às 12:14 por Fabioliveira10
Brunobyof Postado Março 20, 2012 às 18:32 Postado Março 20, 2012 às 18:32 Recomendo fazer uma avaliação pra descobrir o seu percentual de gordura. Até 17% é considerado saudável. Então vc poderia continuar o bulking até uns 20% se quiser, e daí depois fazer um cutting pra reduzir pra cair dentro da faixa aceitável, com mais massa. Mas recomendo aumentar pra uns 400kcal de superávit calórico se quer crescer melhor errar pra mais. Um shape admirável normalmente está em torno de 8-14% de BF. Não que seja científico, só o que venho percebendo por aí. Quanto a dieta, trocaria o leite integral por desnatado, pq o integral tem muita gordura, incluiria castanhas, amêndoas, nozes ou amendoi, como fonte de gorduras boas, e o azeite também e claro. Na salada "alface, etc" eu trocaria por salada de legumes (beterraba, brócoli, couve, vagem, cenoura, lentilha etc) muito mais fibras e proteínas e vitaminas. Esquece o alface, não que precise tirar, mas não ajuda em nada o alface praticamente, só estufa. Cuidado com a carne vermelha aí, não vai ficar comendo sempre carnes gordurosas señão vai ficar gordão valew, boa sorte
Fabioliveira10 Postado Março 21, 2012 às 12:13 Autor Postado Março 21, 2012 às 12:13 Recomendo fazer uma avaliação pra descobrir o seu percentual de gordura. Até 17% é considerado saudável. Então vc poderia continuar o bulking até uns 20% se quiser, e daí depois fazer um cutting pra reduzir pra cair dentro da faixa aceitável, com mais massa. Mas recomendo aumentar pra uns 400kcal de superávit calórico se quer crescer melhor errar pra mais. Um shape admirável normalmente está em torno de 8-14% de BF. Não que seja científico, só o que venho percebendo por aí. Quanto a dieta, trocaria o leite integral por desnatado, pq o integral tem muita gordura, incluiria castanhas, amêndoas, nozes ou amendoi, como fonte de gorduras boas, e o azeite também e claro. Na salada "alface, etc" eu trocaria por salada de legumes (beterraba, brócoli, couve, vagem, cenoura, lentilha etc) muito mais fibras e proteínas e vitaminas. Esquece o alface, não que precise tirar, mas não ajuda em nada o alface praticamente, só estufa. Cuidado com a carne vermelha aí, não vai ficar comendo sempre carnes gordurosas señão vai ficar gordão valew, boa sorte Obrigado, eu tenho alguma gordura sim, mas pelo que eu vejo, acho que da pra ir mais longe com um bulking um pouco mais curto tipo 1 ou 2 meses, e ai sim começar um cutting, o que eu realmente não gosto, é a lipomastia que eu tenho, e eu realmente não entendo o por que dessa lipomastia :s. E pelo que eu entendi, eu tenho que trocar o máximo de gorduras saturadas pelas "gorduras boas" é isso? vou modificar, obrigado!
Brunobyof Postado Março 21, 2012 às 14:08 Postado Março 21, 2012 às 14:08 Isso, gorduras saturadas não são boas pro organismo, aumentam o nível de triglicérides e o colesterol ruim. As gorduras mono e poli insaturadas (boas) contribuem para os processos de síntese protéica e inclusive a lipólise, além de diminuir os níveis de colesterol ruim. Quanto à ordem, vc é quem decide. Só não acho que seja uma boa idéia começar fazendo bulking quando o fulando já tem um percentual de gordura acima de 20%, pois aí vai ficar obeso e isso não é saudável, mesmo o cara pretendendo fazer um cutting depois. Prejudica o coração e outras coisas.
Fabioliveira10 Postado Março 22, 2012 às 13:54 Autor Postado Março 22, 2012 às 13:54 Isso, gorduras saturadas não são boas pro organismo, aumentam o nível de triglicérides e o colesterol ruim. As gorduras mono e poli insaturadas (boas) contribuem para os processos de síntese protéica e inclusive a lipólise, além de diminuir os níveis de colesterol ruim. Quanto à ordem, vc é quem decide. Só não acho que seja uma boa idéia começar fazendo bulking quando o fulando já tem um percentual de gordura acima de 20%, pois aí vai ficar obeso e isso não é saudável, mesmo o cara pretendendo fazer um cutting depois. Prejudica o coração e outras coisas. Certo, Obrigado, mas tipo, eu com certezaa não tenho mais que 20% de BF não, e tipo, eu percebo que com amendoim, aparece acne, e por exemplo com azeite não, são o mesmo tipo de gordura né? quais outros alimentos com gorduras boas vc me recomenda?
Fabioliveira10 Postado Março 23, 2012 às 04:06 Autor Postado Março 23, 2012 às 04:06 Continuem avaliando por favor, lembrando que o objetivo é ser o mais clean possível! obrigado galera
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