Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 22, 2012 às 18:41

Boa muleque, tirou onda!!!

Excelente receita, vou tentar aqui...

Uma dica do tio Tibissa: Temperar a soja depois de espremer bem, colocar o(s) caldo(s) de carne DEPOIS de espremida, com ela seca... como eu expliquei ali encima..(isso se for fazer salgada msm)

HAHHA, valeu man!

Com certeza, isso do tempero é o que separa a boa soja da sem gosto. Ela é tipo um esponja, deixa no tempero que ela suga tudo kkk

Editado Fevereiro 22, 2012 às 18:41 por GuitarndIron

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 23, 2012 às 00:40

DIA ON

Depois de 4 dias sem treinar em uma academia, a vontade de fazer um treino duro estava falando alto. Superei minhas expectativas, consegui aumentar todos exercícios e o DL com 114 kg estava muito mais fácil que imaginei. Squat ainda vou manter o peso desse treino. Press e Dips, aumentarei também!

Segue o treino:

Walking (treadmill):
- 0:05:00 || 800 m (+27 pts)
- Aquecimento.
[*]Barbell Squat:
- 10 kg x 5 reps (+27 pts)
- 30 kg x 5 reps (+36 pts)
- 50 kg x 5 reps (+48 pts)
- 70 kg x 3 reps (+52 pts)
- 94 kg x 5 reps (+94 pts)
- 94 kg x 5 reps (+94 pts)
- 94 kg x 5 reps (+94 pts)
- Últimas repetições a forma ficou comprometida. Vou manter o peso.
[*]Standing Barbell Shoulder Press:
- 20 kg x 5 reps (+40 pts)
- 30 kg x 5 reps (+46 pts)
- 36 kg x 3 reps (+41 pts)
- 46 kg x 5 reps (+59 pts)
- 46 kg x 5 reps (+59 pts)
- 46 kg x 5 reps (+59 pts)
- Aumentar na próxima.
[*]Barbell Deadlift:
- 50 kg x 5 reps (+48 pts)
- 70 kg x 5 reps (+65 pts)
- 90 kg x 3 reps (+71 pts)
- 114 kg x 5 reps (+126 pts)
- Mais fácil que imaginei, aumentar 4 kilos na próxima.
[*]Dips - Triceps Version:
- 8 reps || weighted || 12 kg (+42 pts)
- 8 reps || weighted || 12 kg (+42 pts)
- 8 reps || weighted || 12 kg (+42 pts)
- Consegui completar. Aumentar pra 14 kg na próxima.

Galera, fiz uns vídeos com a última série de Agacho e de Terra. A forma tá legal? Último série de Agacho foi foda, na 4 repetição fui obrigado a dar uma respirada.

94 Kg x 5 Squat (minha namorada que gravou hbauhuaua):

DL 114Kg x 5:

DL acho que comprometi um pouco a lombar, gostaria da opinião de mais alguém. Troquei a barra que usava por uma mais recartilhada e o peso ficou muito mais leve.

DIETA

Tudo ok. Hoje tive que explicar pra minha sogra como faço minha alimentação (também com o PW que vou postar nego fica assustado).

Segue uma foto da delícia.

5 sanduíches de peito de peru com mostarda preta (muita) e repolho.

Pepino japonês e mais peite de peru.

Sobremesa: 2 doses de whey, 2 xícaras de all bran, 3 colher de doce de leite light e 200 ml de leite.

Fechei o dia em 2550 kcal, tranquilo.

Fico por aqui,

abraços e bons treinos!

Editado Fevereiro 23, 2012 às 00:42 por GuitarndIron

luis2356 · Fevereiro 23, 2012 às 00:46

Todo mundo ta gravando video, pô! hheh

Késsa porra ae na mão no Deadlft? Luvas?

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 23, 2012 às 00:47

Todo mundo ta gravando video, pô! hheh

Késsa porra ae na mão no Deadlft? Luvas?

Um protetor de mãos uhauahuuahua. Não curto, mas foi presente da namorada daí uso quando treino com ela hehehhe

RConstantino · Fevereiro 23, 2012 às 00:53

A tua academia é grande hein cara kkkk, a minha parece um corredorzinho perto da sua kkk.

No agachamento eu achei que dava pra descer mais, só isso.

E posso estar enganado mas parece que você usa High Bar, eu gosto mais de usar Low Bar, por que além de poder colocar mais peso, ele não sobrecarrega tanto os quadríceps, joga um pouco pra posteriores.

No Terra eu gostei da execução, só acho que voce deveria no mínimo encostar a barra no chão ao fim de cada execução, nem que seja rapidinho, ou repousar a barra no chão por 1 seg que seja e depois começar a próxima repetição.

Gostei bastante das receitas com PTS cara, eu não sou muito fan do gosto nao, por que uma vez minha mae fez e ficou um lixo kkkk mas acho que terei que adaptá-la na minha dieta, então quanto mais receitas com PTS melhor kkkk.

Também filmei o treino de hoje e postei no meu diário, se quiser passar lá pra dar uma olhada na execução dos exercícios eu ficaria grato kkkk

Abração Parceiro!

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 23, 2012 às 01:02

A tua academia é grande hein cara kkkk, a minha parece um corredorzinho perto da sua kkk.

No agachamento eu achei que dava pra descer mais, só isso.

E posso estar enganado mas parece que você usa High Bar, eu gosto mais de usar Low Bar, por que além de poder colocar mais peso, ele não sobrecarrega tanto os quadríceps, joga um pouco pra posteriores.

No Terra eu gostei da execução, só acho que voce deveria no mínimo encostar a barra no chão ao fim de cada execução, nem que seja rapidinho, ou repousar a barra no chão por 1 seg que seja e depois começar a próxima repetição.

Gostei bastante das receitas com PTS cara, eu não sou muito fan do gosto nao, por que uma vez minha mae fez e ficou um lixo kkkk mas acho que terei que adaptá-la na minha dieta, então quanto mais receitas com PTS melhor kkkk.

Também filmei o treino de hoje e postei no meu diário, se quiser passar lá pra dar uma olhada na execução dos exercícios eu ficaria grato kkkk

Abração Parceiro!

Valeu mano, vou pôr os conselhos em prática! Verdade, é que na última série tava foda a coisa, vou pôr a barra mais pra baixo e creio que a mudança de centro de gravidade vai me ajudar a ganhar mais força e agachar mais fundo!

Pois é, eu dava um encostadinha de leve. Vou fazer esse esquema: descer, esperar 1 seg, subir. Também acho que vai trabalhar mais o Terra, pq o arranque é uma das piores partes pra mim.

Hahahha, pode deixar, vou sempre postando umas receitas!

Abraços irmão, teus conselhos foram de grande valia (:

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 23, 2012 às 11:13

aeee guitan! Tenis cano alto FTW!!! vans ainda é sucesso!

quanto aos exercicios, no agacho vice faz que nem eu, high bar, faz low como o pessoal falou.

e no terra, nao consegui perceber direito, mas voce ta contraindo os gluteos e mantendo uma tracao no abd? acho que só isso mesmo pra acrescentar, de resto ta ok.

e como sua sogra reagiu ao saber que voce fica em jejum?? hahahahaha

Certeza, curte o teu nike dunk lá no vídeo também (: Vans FTW, tenho 3 kkkkk

Tô tentado melhorar a parte da contração do glúteo (o abs sempre contraí), tá até doendo agora. Sinal que tô contraindo legal.

Na real, ela deve achar que eu sou louco. Senso-comum acha que o desjejum é a refeição mais importante do dia e tals. Mas na minha frente ela ficou de boa e, vendo o quanto comia antes de dormir, ela imaginou que nem passava fome sem o café. LG é uma abordagem que pretendo levar pra vida, muita praticidade e te permite controlar as calorias pra jogar umas besteirinhas massas hehehhe. Só que o senso-comum sempre vai achar coisa de doido ficar 16 horas sem comer, apesar de não ver problemas em ser sedentário, passar o dia inteiro enchendo o cú de cerveja (eu curto, só que pelo paladar) e vendo TV. Fazer o quê? Na faculdade tenho aprendido como essas noções sem embasamento comprometem quem realmente tem um conhecimento sobre determinado assunto. O sujeito fica doente, se auto-diagnostica e também se auto-medica. Complicado. Mals pelo desabafo contra o senso-comum hehehhe.

Rato, vi que tu vai começar faculdade. Vai cursar o quê?

Abraços!

Tibissa · Fevereiro 23, 2012 às 13:29

Fala Guitarman!

Curti mto as execucoes hein cara!!!

Porra minha academia podia ter um rackzinho desse igual ao teu viu, pqp q raiva q isso me da!!!!!

Em breve trarei novidades, provavelmente mudarei meu treino e vou fazer Terra/Stiff... quero aprender essa parada...

Valeu manolo, segue firme ae e bons ganhos!

Vamo q vamo na PTS hauhauhua

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 23, 2012 às 13:37

Fala Guitarman!

Curti mto as execucoes hein cara!!!

Porra minha academia podia ter um rackzinho desse igual ao teu viu, pqp q raiva q isso me da!!!!!

Em breve trarei novidades, provavelmente mudarei meu treino e vou fazer Terra/Stiff... quero aprender essa parada...

Valeu manolo, segue firme ae e bons ganhos!

Vamo q vamo na PTS hauhauhua

Valeu man!

Na real não é um hack, é pra fazer desenvolvimento, daí tô usando pro agacho hahahhaa. Mais duas semanas tô de volta treinando no prédio e agora encomendei um suporte regulável pra agacho, supino, etc. Daí sim Quando tiver tudo pronto no prédio, posto fotos. Loco que lá tem um tatame, daí se deixar o peso cair não tem problema e, além disso, posso treinar sozinho (vou treinar lá pelas 13 hrs). Vai ser doido. Não tem hack pra desenvolvimento sentado com a barra na tua gym?

Quero ver esse treino novo hein! Terra é um tesão de fazer, meu exercício favorito pra falar a verdade

Força na PTS uhauhahuuhahuhuauha

Abração!

ice blue · Fevereiro 23, 2012 às 16:05

Opa, estou acompanhando

LG é muito bom, voce seca mesmo e a força continua.

Nao faço mais porque meus horarios estao ruins (trabalho das 8h as 14h e aula das 19h as 22h). Aceito sugestoes para adaptar hehe

Este treino parece ser bom tambem, mas eu nao entendi muito bem... sao 4 dias na semana?

Tibissa · Fevereiro 23, 2012 às 16:26

Nao tem hack nao brother, eh td maquina aquele inferno, colocaram td zero bala da technogym... pra desenvolvimento tem um shoulder press xexelento da porra!!! :mad:

Hoje eu falei com um dos responsaveis sobre a possibilidade de por um hack mas ele disse que ja tem o smith e tal que seria melhor e bla bla bla e ai eu nem discuti!!!!!!

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 23, 2012 às 18:51

Nao tem hack nao brother, eh td maquina aquele inferno, colocaram td zero bala da technogym... pra desenvolvimento tem um shoulder press xexelento da porra!!!

Hoje eu falei com um dos responsaveis sobre a possibilidade de por um hack mas ele disse que ja tem o smith e tal que seria melhor e bla bla bla e ai eu nem discuti!!!!!!

Foda ( Um hack ou gaiola e o cara pode fazer muita coisa: Agacho, Press, Supino, etc. Já treinei em academia assim, tem tudo qnt é máquina menos o básico e nego me enchia por fazer Terra etc. Tenta dá uma procurada (se der, nem sempre temos como) em uma academia que tenha uma estrutura mais completa. Pode não parecer, mas o agacho é essencial como construtor de massa e força. Senti uma diferença enorme quando comecei a fazê-los! No hack que faço não é ideal, mas é temporário.

DIA OFF

Dia bem tranquilo.

Trabalhei na flexibilidade e mobilizações (pra sair o Squat ATG com calcanhar na bunda). Tenho que trabalhar bem os flexores do quadril, o progresso já tá notável. No começo a mobilidade deles era bem porca kkkk. Devagar eu vô indo, não se pode ter muita pressa com esse tipo de coisa e arriscar de machucar. Fiz um pouco de Foam Roller (na pet) pra dar uma aliviada nas pernas.

Ah, chegou minha barra!! Dia 5 começam os treinos no prédio (vou postar fotos com o suporte quando der) e pra isso encomendei uma barra de 2,30m recartilhada com um parente que trabalha com usinagem (ganhei na real heheh). Vou explicar o porquê do comprimento. Na academia no prédio tem uns 200 kg em anilhas, mas o problema é que a maioria é de 5 ou 3 kgs, então tenho que botar várias pra botar uma carga legal. A barra de lá é de 1,50 e tem só uns 25 cm de cada lado pra por anilha. Essa eu fiz com 60cm de cada lado pra por anilha (huahuahhauahu). Vai dá de por até uns 150 kgs com essa barra, porém mais pra frente planejo comprar 4 anilhas de 20 kgs (outubro, meu aniversário), daí tudo fica mais fácil.

Foto dela. É bem pesadinha, creio que tem uns 15~18 kgs, de aço inoxidável.

Felizão, treinar em casa ou prédio é bom demais, outra coisa. Concentração vai a mil treinando ali sozinho com o som do PC. Foi assim que conheci o fórum aqui: tinha a barra e anilhas no prédio e queria começar a treinar (isso em julho), então comecei minhas pesquisas na fisiologia do exercício e nutrição para alcançar os meus objetivos. Deu de botar 8 kgs de massa na carcaça treinando sem máquinas, desde agosto até início de fevereiro (agora tô em cutting, então não há nenhum aumento de MM). Lá dá de fazer os básicos, paralelas (com dois banco reguláveis), agacho, terra, barra fixa, press, supino (tem banco regulável), flexão plantar, etc. Enfim, só mostrando que todo essa aparelhagem moderna (como diz o Rippetoe quando fala da invenção das estações nautilus no SS) não se compara aos bons e velhos pesos livres.

Se alguém aí tem a oportunidade e espaço (principalmente) de montar uma home gym com um power hack ou gaiola + barra fixa, será um investimento brilhante. Com o equivalente a dois ou três anos de mensalidade de montar uma academia com bastante anilhas e onde se pode fazer todos os básicos e a maioria dos auxiliares. Sem contar a praticidade de deslocamento hahhaha.

Não tem escape de stress melhor que um bom treino e o tempo que dá de ganhar treinando assim é absurdo (:

DIETA

Comi pouco até agora, umas 750 kcal. Vou deixar pra fazer uma refeição grande de 800 kcal de noite. Comecei a usar o all bran (cereal com MUITA fibra) e me surpreendi come ele estufa o cara. Meu lanche da tarde foi 2 dose de whey, canela, 1 col. de nescau, 200 ml de leite congelado e uma xícara de all-bran. A coisa encheu demais! Boa dica quando está com kcals bem restritas. Vale a pena ingerir um pouco mais de carb para uma saciedade grande (uma xícara tem 120 kcal e é impressionante a quantidade de All Bran que dá). Nessas casas de especiaria tá 15 o quilo, tem um genérico que custa 9 o quilo.

Tô fazendo low-carb os dias off, mas nada exagerado. Não curto muita aumentar a gordura que, PARA MIM, ela não sacia tanto quando um carb com bastante fibra.

O BF tá baixando legal e cada vez mais vão nascendo ou aparecendo umas veias ou traços delas. Quase lá, essa semana dar uma apertada na dieta e focar nas proteínas (pelo questão do tanto de energia gasto para sua digestão) e fibras (saciedade). Gordura deixa na faixa aceitável, umas 30-50g.

Baixar o BF é meio viciante kkkkk. Depois, quando for crescer, vai ser algo bem limpo. Meu bulk foi limpo e resultado foi que não precisei me matar pra perder gordura. OFF pesado pra naturais eu acho furada, furada das grandes.

Abraços e bons treinos!

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 24, 2012 às 00:43

Fico feliz pelo que tu falou cara, muito parecidos mesmo hahahha

Vou te falar a verdade, meu bulk foi de 3h em 3h e sem IIFYM. No entanto, meu cutting (isso mesmo) tá sendo mais prazeroso que o bulk. Descobri tarde a LG e IIFYM (no cutting) e é uma forma nova de ver a alimentação com um objetivo. Na 3h em 3h é um saco, ter que levar comida e eu ainda evitava comidas "lixo". Sem contar que nem comia com fome de verdade, tinha que empurrar rango às vezes. Tô ansioso pelo próximo bulk, vai ser lindo hahahaha. Vou te mandar uma MP que pode te ajudar com o lance do BCAA. Santa Catarina é pertinho ahuhuahua ( Nunca tive um parceiro de treino firme, ia ser louco hein!

Vou te dar um conselho, pq passei pela mesma situação de indecisão entre o curso. Eu estava entre Direito e Psicologia. Direito achava interessante e Psicologia tinha uma vontade monstra de estudar e entender sobre os mecanismos da mente e coisas do tipo. Direito tem um lado financeiro melhor, mas isso não é tudo. E outra, se o cara faz com paixão (pega o exemplo do Ney, do fórum) o reconhecimento vem com o tempo, é assim. Agora trabalhar em algo que vc não curte muito, vai batendo o arrependimento. Enquanto que em algo que você curte tem a paixão ali, o entusiasmo, a realização mesmo. Nutrição é muito louco e se é o que tu quer de verdade, é o que tu deve fazer. Tenho tio engenheiro, bem de vida, que se diz arrependido da escolha de profissão. Dei uma de psicológo uhahuhuahua, mas só pra tu ver que não tem essa de boa profissão ou não, é questão de ser o melhor profissional que vc pode ser.Tem que pesar o que é mais importante pra ti, man, só não deixa o medo de não ter sucesso te impedir de fazer o que tu quer (;

Bulk limpo é caminho. Os cara se entope de comida ganha 3kg de MM 5 de gordura, parece um leitão e quero ver perder tudo depois uahhuahuauh. Não rola mesmo. Temos um limite de síntese proteica e, para naturais, não adianta essa de superávit enorme. Tu tá no caminho, nem liga pra nego falando pra tu comer 4000 kcal ou sei lá o que.

Abraço!

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 24, 2012 às 11:49

Boatos de que rolará pizza hoje no PW...

``E ainda disseram que eu estava na pior? Se isso é estar na pior, porran`` hauuhauhahuuhauha.

ligabo · Fevereiro 24, 2012 às 12:50

Então fera, vi q está no protocolo LG, e depois de um tempo o corpo se acostuma. Mas vc está tomando algo para controlar o cortisol durante este periodo?

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 24, 2012 às 12:56

@Ligabo

Estava tomando 1g de vitamina C até um tempo atrás.

Já estou umas 2 semanas sem tomá-la pra ver como o corpo reage. Tudo parece normal: MM se mantendo e BF baixando. Meu déficit n é muito alto, entao creio que isso n estressa tanto o corpo quanto um déficit maior.

O que vc acha, Ligabo, n tem problema ou é bom continuar usando algo pra baixar o cortisol?

Abraço

Editado Fevereiro 24, 2012 às 14:34 por GuitarndIron

ligabo · Fevereiro 24, 2012 às 13:21

@Ligarbo

Estava tomando 1g de vitamina C até um tempo atrás.

Já estou umas 2 semanas sem tomá-la pra ver como o corpo reage. Tudo parece normal: MM se mantendo e BF baixando. Meu déficit n é muito alto, entao creio que isso n estressa tanto o corpo quanto um déficit maior.

O que vc acha, Ligarbo, n tem problema ou é bom continuar usando algo pra baixar o cortisol?

Abraço

Questão não é estressar apenas o corpo, seu psicológico tb conta.

Aqui tem um link ineterssante pra vc dar uma lida qnd tiver tempo:

https://www.hipertrof...lar-o-cortisol/

E continue sim com a vit C 1g, se possivel no pós (e se puder ao acordar tb).

E eu complementei a sua pergunta lá no diário, depois dá uma olhada.

Abraço!

Editado Fevereiro 24, 2012 às 13:21 por ligabo

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 24, 2012 às 14:01

Valeu Ligabo, com certeza vou ir lá conferir!

Tô com uma dor na lombar faz um tempo e hoje ela tá bem ruim. Vou botar um bolsa com água quente pra aliviar depois.

Será que os agachos 3x na semana com 90 kg +- e mais o Terra tão forçando minha lombar demais? Vou fazendo compressas e vou evitar fazer DL 2x na semana quando acontece, vou substituí-lo nesses dias com Barra Fixa com Pegada aberta. Só por prodência.

Alguém sentiu algo parecido fazendo SL, SS ou algum outro treino com agacho 3x na semana?

Será a falta da Vitamina C? Vou encomendar hoje já.

Abraços

Editado Fevereiro 24, 2012 às 14:11 por GuitarndIron

mpcosta82 · Fevereiro 24, 2012 às 14:06

Olá Guitar,

vou acompanhar seu diário aqui (já acompanhava em off).

Eu fiz o SS, parei porque estava com dor generalizada, não só na lombar. Agachar pesado 3 vezes na semana estava acabando comigo.

Você poderia fazer chinups duas vezes na semana e o deadlift no outro treino, de repente ajuda (essa é versão do practical programming do Rippetoe).

PS: se você chamar o ligabo de "ligarbo" mais uma vez ele vai parar de postar aqui..

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 24, 2012 às 14:32

Olá Guitar,

vou acompanhar seu diário aqui (já acompanhava em off).

Eu fiz o SS, parei porque estava com dor generalizada, não só na lombar. Agachar pesado 3 vezes na semana estava acabando comigo.

Você poderia fazer chinups duas vezes na semana e o deadlift no outro treino, de repente ajuda (essa é versão do practical programming do Rippetoe).

PS: se você chamar o ligabo de "ligarbo" mais uma vez ele vai parar de postar aqui..

Corrigido o erro já hehehe, desculpa pelo descuido na grafia.

Pois é, vou fazer Power Clean e DL só uma vez na semana. DL 2x na semana com mais que 1BW acho que não rola.

Faço chin-up na segunda (meu exercício de bíceps) e vou deixar DL na quarta e Power Clean na sexta e ver como meu corpo vai reagir.

Como minhas cargas no Power Clean são baixas (46 kg) creio que não força muito a lombar. Tô vendo se me adapto legal com ele, qualquer coisa deixo ele fora do programa e faço aquele esquema: chin-up, DL e pull-up, um em cada dia de treino da semana.

Minhas metas de peso são algo como 110 kg no Squat, 140 kg no DL, 86 kg no Supino e 58 kg no Press. Queria tentar chegar a isso com o SS. Depois pretendo começar um GBR 3x na semana (A1B1A2B2).

Martin, o que tu usa pra dor além de compressas de gelo e água quente ? Relaxante muscular ou pomadas?

Abraços e feliz de tu estar acompanhando aqui (:

Editado Fevereiro 24, 2012 às 14:38 por GuitarndIron

ice blue · Fevereiro 24, 2012 às 15:17

Cara, eu fazia SL e tem uma hora que, na minha opinião, voce tem que mudar por um tempo seu método de treino pois as dores começam a incomodar mesmo.

E tambem as cargas começam a estabilizar.

Muda por 4 semanas e volte ao SL. É isso que estou fazendo.

mpcosta82 · Fevereiro 24, 2012 às 15:46

Hmm, acho que assim vai ficar bom, sim.

Creio que o Power Clean pegue muito pouco a lombar, pelo menos comparando com o dealift - a carga é bem menor, e não é feita a parte do exercício que demanda bastante a lombar (da metade pro final do deadlift).

Eu consegui progredir bem no agachamento (125 kg para 75 kg de peso, embora a execução não fosse das melhores), mas foi basicamente só nele. No supino parei com 65, press com 41. O deadlift eu cheguei até uns 100 kg, mas esse eu comecei depois e bem de baixo, pois tinha lesionado a lombar no meio do ano passado.

Eu não costumo usar compressas, nem relaxantes ou pomadas.... mas faço bastante Foam Rolling. Como o Rafael falou lá no tópico de mobilidade, dá pra usar um simples pedaço de cano de PVC de 4" (ou até mesmo uma garrafa pet cheia d'água). O Foam Rolling tem me ajudado também antes dos treinos - usando uma bolinha de tênis ao longo da escápula ajuda bastante a "abrir" os ombros.

Na quarta eu havia corrido bastante, ontem minhas pernas estavam bem doloridas. Fiz uns 10 minutos de foam rolling antes do treino, e a dor diminuiu bastante.

Também faço alguns exercícios de Mobilidade.

Ultimamente não tenho tido muitas dores, só DOMS mesmo.... essa a única coisa que dá pra fazer é aguentar

Abraços!

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 24, 2012 às 16:13

Muito boa a carga no agachamento! Meu pior exercício é o supino, tentarei 3x5 com 70 hoje, espero que consiga.

Vou tentar manter o SS até ter que fazer uns 2 ou 3 deloads no squat, ou minha lombar me matar antes.

Morro de medo de me lesionar, qualquer dorzinha já meto ou compressa fria (pós-trauma) ou quente (quando trauma ocorrei há mais de 10 horas). Estou com uma quente agora na lombar e ajuda bastante! Compressa de Gel, pode esquentar ou por no freezer (ela nao congela), bem prático.

Uso o foam roller de pobre com pet hahaha Mas pra lombar nao sinto que ajuda muito, gosto bastante para a maior parte das costas e pro psoas e a perna no geral. Estou fazendo as mobilizaçoes pra agacho e ombro, deu uma melhora grande! Tenho que fazer um com PVC, com certeza funciona muito melhor que a garrafa pet com água.

Logo to partindo pra dieta hipercalórica de volta e acho que isso dará uma ajudada na recuperaçao. Atualmente faço dias ON 2400-2500 kcal e dias OFF 1600-1700. Apesar de tudo, as cargas tao progredindo. E pretendo fazer um bulk bem limpo mesmo, na base de 0.8-1 quilo por mes.

Abraços! Grato pela ajuda.

P.S: esse teclado está sem o tio hahaha, nem repara

Cara, eu fazia SL e tem uma hora que, na minha opinião, voce tem que mudar por um tempo seu método de treino pois as dores começam a incomodar mesmo.

E tambem as cargas começam a estabilizar.

Muda por 4 semanas e volte ao SL. É isso que estou fazendo.

Boa dica, ice blue.

As dores tao de boa agora, mas quando começarem a incomodar muito, parto pra uma GBR 3x (mantendo as cargas nos básicos a mesma) e depois volto pro SS.

Acho que evitando o DL 2x na semana a coisa tende a nao ser tao feia. Vou ver na prática.

Abraços!

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 24, 2012 às 16:36

Queria agradecer a todo mundo que me vem ajudando, os diários de treino sao uma forma muita bacana de se trocar (ou só aprender, no meu caso) conhecimento!

Vou resolver umas coisas agora e lá pelas 19h tenho treino. Hoje de noite ou amanha relato como foi o treino. Nao vou extrapolar muita no dia on hoje (farei em torno de 2200-2300 kcal) pq amanha minha namorada e eu combinamos de fazer um bolo de chocolate e quero poder come-lo sem passar das kcal de manutençao. Negócio é dar uma apertada agora e secar tudo que tenho pra secar e depois mandar bala.

Vou deixar uma música de um dos meus filmes favoritos (o livro tbm é muito bom): Into The Wild. A trilha sonora foi toda gravada pelo Eddie Vedder, vocalista do Pear Jam. Ele mostra com essa trilha sonora que é um puta compositor, pois a trilha foi toda composta e executada por ele sozinho. Fiquei tocando ela hoje direto na guitarra.

https://www.youtube.com/watch?v=0V7WItOr4O8

Abraços rapaziada e bons treinos!

Fevereiro 24, 2012 às 19:00

fala fii acompanhando aqui...

no seu dead lá...ta faltando só um squeeze pra matar no final..

tb curto P.jam..

ligabo · Fevereiro 24, 2012 às 21:14

Suas dores podem ser resultado de n fatores: Alguma execução mal feita, SNC, mal jeito, enfim, é dificil avaliar. Como já disseram, dar um tempo e ver como fica é a melhor opção. Remédios e pomadas geralmente só irão disfarçar e causar problemas futuros(dependendo de qual for). Mas de qq forma, proteja seu corpo por dentro!

Meu nome é fácil: É ligado com b. Simplezinho :oneeyed02:

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 25, 2012 às 19:34

fala fii acompanhando aqui...

no seu dead lá...ta faltando só um squeeze pra matar no final..

tb curto P.jam..

Vou dar uma atenção nessa parte do dead, valeu!

Eh isso ai guitan.. aqui o pessoal eh meio 8 ou 80, ja me mandaram fazer gomad, comer 4000kcal + .. o que importa eh ver a balanca subindo.. por isso que acho que sao poucos que tem um shape consideravel.. eu vo bem devagarinho, conhecendo meu corpo.. =D , mal vejo a hora de comecar LG.. como vai ser bom!

Bem nessa rato, vai fazendo os processos na manhã e vendo como teu corpo reage. 4000 kcal com 60 kgs nem rola, só se o cara for O ectomorfo da vida. LG FTW!! HAHAHA, mas série, LG é uma abordagem tesão demais e depois que o corpo acostuma com o jejum é só alegria ((: LG + IIFYM em bulk = muita, mas muita felicidade kkkk

Suas dores podem ser resultado de n fatores: Alguma execução mal feita, SNC, mal jeito, enfim, é dificil avaliar. Como já disseram, dar um tempo e ver como fica é a melhor opção. Remédios e pomadas geralmente só irão disfarçar e causar problemas futuros(dependendo de qual for). Mas de qq forma, proteja seu corpo por dentro!

Meu nome é fácil: É ligado com b. Simplezinho

Pois é ligabo (aprendi :nerd: ), podem ser diversas coisas mesmo. Evitei o Power Clean último treino e o DL será 1x na semana só; o seguro morreu de velho (e nunca ficou sem treinar). Vou prestar mais atenção aos sinais do meu corpo e tratar de blindar ele por dentro. Abraços!

DIA ON

Treino ontem foi muito bom, apesar do medo inicial devido às dores na lombar. Alonguei legal durante a tarde e fiz bastante compressa quente, tava 0 bala na hora do treino. Acho que vou largar o Power Clean e fazer assim: segunda chin-up, quarta DL e sexta barra-fixa com pegada aberta. Substitui o Power Clean pela barra-fixa com pegada aberta e senti legal as costas, sentia falta de um exercício que pegasse legal elas. Essa vez fiz 2x8 com BW, mas começcarei a fazer 3x5 com peso.

Ficou assim o treino:

Cycling (stationary):
- 0:05:00 || 2.2 km (+38 pts)
- Aquecimento
[*]Barbell Squat:
- 10 kg x 5 reps (+27 pts)
- 30 kg x 5 reps (+36 pts)
- 50 kg x 5 reps (+48 pts)
- 70 kg x 3 reps (+52 pts)
- 96 kg x 5 reps (+96 pts)
- 96 kg x 5 reps (+96 pts)
- 96 kg x 5 reps (+96 pts)
- Forma nas 2 últimas repetições estava péssima. Manter o peso.
[*]Barbell Bench Press:
- 30 kg x 5 reps (+41 pts)
- 50 kg x 5 reps (+55 pts)
- 70 kg x 5 reps (+75 pts)
- 70 kg x 5 reps (+75 pts)
- 70 kg x 5 reps (+75 pts)
- Técnica está melhor, aumentar +2kg para o próximo treino.
[*]Pull-Up:
- 8 reps (+39 pts)
- 8 reps (+39 pts)
- Como não fiz Power Clean (pra poupar a lombar), fiz 2 séries de barra fixa pra trabalhar a dorsal.
[*]Calf Press On The Leg Press Machine:
- 200 kg x 28 reps (+55 pts)
- 240 kg x 15 reps (+87 pts)
- 280 kg x 12 reps (+153 pts)
- Fiz uma perna de cada vez, com a metade dos pesos em cada perna. Não achei a opção one-leg calf press.
[*]Seated Calf Raise:
- 60 kg x 12 reps (+19 pts)
- 40 kg x 14 reps (+14 pts)
- 20 kg x 18 reps (+11 pts)
- Drop-set.

DIETA

Essa última semana senti um desgaste no SNC. Já estou há 4 semanas em dieta hipocalórica. Resolvi passar o final de semana comendo a manutenção e, partir de segunda, fazer 3000 kcal dia ON e 1800 dia OFF. Quero ver como meu corpo vai reagir a esse protocolo. Caso o resultado seja positivo vou manter assim até atingir um um shape que eu curta e parte pra bulk. BF tá bom, oblíquos aparecendo, vascularização nos braços e começando no abdômen e dorsais. Só a definição nas coxas que ainda não tá legal (meu bf fica concentrado mais nessa parte que na barriga).

Creio que o protocolo 3000 ON e 1800 OFF vai permitir perder bf de forma menos agressiva oa meu corpo e SNC, talvez até um ganho de força. Como não tenho pressa, tô tranquilo. Além do mais, quero conhecer mais meu corpo e ver se ele é capaz de perder gordura e ganhar massa (recomposição).

Comi um bolo de chocolate agora que fez um bem danado pro SNC huahuahuuha,

abraços!

Editado Fevereiro 25, 2012 às 19:34 por GuitarndIron

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 27, 2012 às 01:16

FINAL DE SEMANA OFF

Final de semana para dar um UP no SNC. Como estava meio canso, abatido, resolvi fazer um dia com as kcals da manutenção e com coisas boas.

Bolo de chocolate que rolou:

Domingo foi mais light, fechei nas 1800 kcal. Segunda começo 3000 kcal ON e 1800 OFF e vou ver como meu corpo vai reagir. Incrível como um up nas kcals faz bem pro psicológico e tive a impressão de um shape mais "volumoso", talvez seja psicológico.

Fiz um pouco de aeróbico:

Swimming:

0:15:00 || 10 laps (25m) (+89 pts)

Esperando amanhã, dai de alegria. Treinarei à tarde, depois da ref 1 e não à noite como de hábito. Pela comilança é bem melhor, dá de comer as coisas com mais calma.

Fico por aqui,

Abraços e bons treinos!

Saintgraal · Fevereiro 27, 2012 às 01:29

X_________X

BOLO

que foda, mandou inteiro?

~~GuitarndIron~~ · Fevereiro 27, 2012 às 20:34

X_________X

BOLO

que foda, mandou inteiro?

Como fiz com a mulher, nem rolava mandar inteiro, mas não rpo falta de vontade kkkk mandei metade dele, muito bom!

DAY ON

Hoje, não exatamente, foi O treino! Poucas coisas são tão boas quanto a sensação de um bom treino, com PRs e afins.

Quem sabe são as kcals a mais, quem sabe é puramente psicológico. Vai saber.

Agacho com 96 kg fico leve até, próximo treino 98 kg na boa. Desenvolvimento dá de aumentar também.

Ficou assim:

Cycling (stationary):
- 0:05:00 || 2.5 km (+51 pts)
- Warm-up
[*]Barbell Squat:
- 10 kg x 6 reps (+28 pts)
- 30 kg x 5 reps (+36 pts)
- 50 kg x 4 reps (+44 pts)
- 70 kg x 3 reps (+52 pts)
- 96 kg x 5 reps (+96 pts)
- 96 kg x 5 reps (+96 pts)
- 96 kg x 5 reps (+96 pts)
- Muito mais fácil que o último treino, aumentar +2 kg.
[*]Standing Barbell Shoulder Press:
- 10 kg x 5 reps (+34 pts)
- 20 kg x 5 reps (+40 pts)
- 30 kg x 5 reps (+46 pts)
- 40 kg x 2 reps (+36 pts)
- 48 kg x 5 reps (+61 pts)
- 48 kg x 5 reps (+61 pts)
- 48 kg x 5 reps (+61 pts)
- Achei que não ia completar as últimas repetições, aumentar +1kg (caneleira no meio da barra).
[*]Chin-Up:
- 8 reps || weighted || 8 kg (+52 pts)
- 8 reps || weighted || 8 kg (+52 pts)
- 8 reps || weighted || 8 kg (+52 pts)
- Pegou legal. Aumentar para 10 kgs na próxima.
[*]Farmer's Walk:
- 0:45 || 30 m || 32 kg (+60 pts)
- 0:30 || 20 m || 38 kg (+54 pts)
- Trabalho de pegada. Não corri na velocidade máxima uma vez que o espaço era limitado.

DIETA

Ando meio indeciso ao que faço. Tô com BF na casa dos 6% e queria chegar a uns 5%, mas sem muita pressa. Pensei em fazer 3000 Kcal ON e 1800 OFF, porém pesquisando vi que a recomposição padrão seria em torno de 3300 ON e 2200 OFF. Vou experimentar esses kcals pra ver o que acontece durante umas duas semanas. Depois lá vem bulk controlado rumo aos 77-80 quilos!

Como o treino foi pesado e vim de dieta hipocalórico há um tempo, me dei um presente hoje e comi muito. Até agora tô na faixa nas 2900 kcal e parecendo que vou explodir, depois mando umas 400 kcal ou, se der vontade, até um poquinho a mais.

Pós-treino foi: 6 panquecas (1000 kcal) de aveia com 240g de peito de peru, banana, canela e um mistura com doce de leite, leite e all-bran, uma maça, um pouco de arroz à grega e um filé mignon pequeno. Comecei a comer às 16h e só terminei lá pelas 17h hahhaa. Pra finalizar o dia comer uns 100g de PTS temperada (280 kcal) com salada. 3300 kcal ON e 2200 OFF daqui pra frente e ver no que dá!!!

Abraços e bons treinos!

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