Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[Saintgraal 3456]

acho que pra recomp, está de boa as kcals...

2300 - 3300 acho que ta massa pra recomp

[GuitarndIron 78]

acho que pra recomp, está de boa as kcals...

2300 - 3300 acho que ta massa pra recomp

Beleza SG, vou ficar mais um tempo em cutting e depois parto pra recomposição. Esperar eu ser pai das minhas veias do bíceps, tão quase nascendo kkkkkkkkk daí parto pra recomposição nesse esquema de kcal.

DAY ON

Academia fechada?

"Se foda essa merda, vou treina mesmo assim"

Treino foi totalmente no improviso e, na real, um dos mais locos que já fiz. Me senti o Rocky Balboa uuhahuahuua, sério!

Comecei com agacho BW pra aquecer, depois com uma parte de uma churrasqueira de tijolo e concreto de uns 60 kg. 3x5 ATG e meio lentas, fiquei que nem bambo quando acabei. Depois fiz Flexão normal pra aquecer, uma série de psedo planche push-up e dps pseudo planche push-ups com 30 kgs em uma mochila. Muito bom! Daí peguei minha bike e parti pra uma praça com barras. Lá fiz chin-ups com mochila, barra fixa com pegada larga e um trampo pra pegada me segurando na barra com uma mão e depois com as duas, uma em cada lado da toalha. No fitocracy não achei o nome do exercício que fiz de pegada e botei farmer's walk.

Fico assim o treino:

• Body Weight Squat:
  
  • 5 reps (+5 pts)
    

  [*]Goblet Squat (medicine ball):

  • 15 kg x 5 reps (+29 pts)
    
  • 45 kg x 3 reps (+36 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    

  [*]Push-Up:

  • 5 reps (+7 pts)
    

  [*]Weighted Narrow Arm Push-Up:

  • 10 kg x 5 reps (+30 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
    

  [*]Cycling:

  • 0:20:00 || 3 km (+28 pts)
    
  • Ida e volta até a praça com as barras.
    

  [*]Chin-Up:

  • 10 reps || weighted || 10 kg (+77 pts)
    
  • 8 reps || weighted || 10 kg (+57 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 10 kg (+39 pts)
    

  [*]Wide-Grip Pull-Up:

  • 5 reps (+25 pts)
    
  • 5 reps (+25 pts)
    

  [*]Farmer's Walk:

  • 40 m || 25 kg (+29 pts)
    
  • 40 m || 25 kg (+29 pts)
    

DIETA

Mandei um humilde over de 1400 kcal. Normalmente, faço ele de noite, por isso a fome não tava tão grande e pra chegar nas kcals finalizei com 4 colher de doce de leite + 200 ml de leite + 1 colher de aveia no microondas (bom demais, pqp) com bolacha bela vita. Sem contar as proteínas extras das formigas que acabei comendo quando fui no banheiro e deixei o doce uns 2 min em cima da mesa heheh.

Fazer mais uma refeição com 500 kcal e fecho o dia (:

Amanhã dia off e quarta farei o mesmo treino de sexta, só que com DLs (precisando trabalhar mais neles e na pegada que tá meio fraca) e ao invés de pantu vou fazer os dips pra tríceps,

Fui!

[GuitarndIron 78]

Formiga e cheia de proteina! hahahahaha, mas se comeu mesmo?

E que improvisacao foi essa, rapaizzzzz... isso sim que eh vontade de treinar!

Tinha uma ou outra, imaginei que era granulado e meti pra dentro kkkk Na real, nem mudo o gosto de tão doce e gostoso que tava a parada

KKKKK, foi a maneira que encontrei pra fazer o treino e funcionou legal (o agacho principalmente)! Pensando agora, é até legal pra dar uns estímulos diferentes pro músculo. 4 dias sem treinar também não iria rolar

[cclm 533]

Cara, agacho com objetos estranhos aumenta muito a forca, o peso que voce pega ali nao faz jus xD

Pra voce ter nocao, eu uso uma bola dessas de pilates cheia de agua, ta com 70 kgs agora, so fazendo ela, eu cheguei na 5RM no pistol squat com 30 kgs

[GuitarndIron 78]

Cara, agacho com objetos estranhos aumenta muito a forca, o peso que voce pega ali nao faz jus xD

Pra voce ter nocao, eu uso uma bola dessas de pilates cheia de agua, ta com 70 kgs agora, so fazendo ela, eu cheguei na 5RM no pistol squat com 30 kgs

Pois é caio, deve dar um estímulo diferente pro Squat normal, tipo os exercícios que WSB usa (pelo que li sobre o treino) pra aumentar os levantamentos principais. Essa bola tu segura na parte da frente do corpo né? O centro de gravidade deve estar mais próximo do front squat (imagino), sendo assim no agacho normal você com certeza colocaria muito mais peso. E sandbag, tu usa?

Tentei pistol Squat e num vai nem fodendo ahuuhahuahuuha, muito foda o equilíbrio. O Pseudo planche push-up que tu recomendou é muito bom, certeza que usarei sempre que acontecer de ter que treinar sem academia. Os exercícios pra pegada curti muito, vou adicionar 2 exercícios de pegada à um treino da semana, pegada tá precisando melhorar :/

[GuitarndIron 78]

Fala fe ratoo. Então, foi o seguinte: fiz vestibular pra Universidade Federal do estado e acabei passando, mas morava em Joinville (140 km de Florianópolis, onde estudo). Daí acabei me mudando pra cá e acho que pretendo ficar por aqui, curto muito mais a cidade (: Foda morar com os pais, sozinho o cara tem uma liberdade que sem igual (minha mãe aqui enche meu saco com meus rango e dietas não convencionais, etc). Único lado foda é o malabarismo pra se virar com grana huauhuahhua.

Só estudo, meu curso é integral Mas logo (no terceiro semestre, tô indo pro segundo) pretendo arranjar bolsa de pesquisa e ganhar uns 300 reais a mais por mês.

Morar sem os pais é susse cara, me acostumei rápido até. E tem outra, quando tu vem pra casa é só alegria, eles te mimam e tudo o mais huahuahuhua, Sempre que tô aqui em Joinville, posso escolher o que vamos comer em alguma refeição do fds. Meus dotes culinários aumentaram legal heheh Só lavar roupa, lavar casa e etc que é chato mesmo, mas é o preço.

Editado Fevereiro 21, 2012 às 00:51 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

DIA OFF

Dia bem tranquilo, aproveitar pra descansar legal e ir comprar PTS (Proteína de Soja Texturizada). Andei realizando uma pesquisa de boas fontes proteícas e baratas. E a PTS ganhou. Assim sendo, vou adicionar 50g de proteínas vindo de 100g de PTS (desidrata, hidratada deve dar uns 300g). A razão é o financeiro mesmo. Pretendo manter a proteína animal na faixa das 100-120g por dia e uma 50~100g de origem vegetal (VB da soja é 77, de outras fontes diminui). Não é todo mundo que gosta de soja ou sabe prepará-la, mas como fiquei 2 anos sem comer carne sei preparar e fica uma delícia. Uma vantagem da PTS é a quantidade que rende pelo número de calorias. 100g desidratas, pra vcs verem, após ser hidratada dá umas 300g, o que dá um prato cheio. Uso PTS granulada, parece carne moída.

Aproveitei para fazer um trabalho de flexibilidade e mobilidade, bem de leve.

Também estou cogitando usar EC pra dar uma acelerada na perca de gordura e chegar nos 5~6% de gordura. Na balança isso daria uns 70 ou 70.5 quilos. Irei me pesar amanhã de manhã. Última vez deu 71.80. Veias nos bíceps e abs estão começado a aparecer Nas pantus são onde mais tenho vascularização, estão bem loucas mesmo. Vamo que vamo nesse cutting e partir pra recomposição. Depois só alegria!

Treino amanhã, dia de Deadlift! 1x5 com 114 kg, última vez foram 110 kg. Andei dando uma pesquisada e acho que com os pés aparafusados e virados pra fora irei ganhar um pouco mais de força.

Som pra animar:

http://www.youtube.com/watch?v=9J95nCJY5Ho&feature=fvst

Abraços!

Editado Fevereiro 23, 2012 às 00:08 por GuitarndIron

[Tibissa 15]

Bom, desculpa meter o bedelho...

Mas existem dois tipos de PTS, a "moída" e a "bolota"(que parece racao de cachorro).

Dependendo do prato é melhor fazer com a mais moída(ex. ela pura ou um molho a bolonhesa, pra rechear algo e tal) ou entao a bolota tu usa pra fazer um strogonoff por ex.

A soja mais light que eu faço é com a moída... Pego uma panela com metade cheia d'água, espero ferver... Posteriormente coloco a PTS e deixo não mais que 3 minutos(pra nao ficar mto molenga) e ja tiro e escorro, porém, além de escorrer tu tem que espremê-la bastante no escorredor pra tirar o máximo de água dela que vc conseguir(PS1: Esfrie antes de escorrer com agua corrente da bica senao vc se queima; PS2: Não precisa espremer ate ficar 100% seca e nao sair agua nenhuma, isso eh quase impossivel, esprema ate encher o saco). Dai depois tu volta a PTS pra panela, pega 1 ou 2 caldos de carne(de pref. em opé e não tablete que mistura melhor) joga e vai misturando com fogo brando ligado... depois do caldo de carne eu jogo um pouco de molho ingles pra dar uma liga, pra ter algum líquido pra ajudar na absorção do caldo de carne na PTS.

PS: Sal e pimenta podem ser colocados, eu não coloco.

Testem e depois me digam..!

[GuitarndIron 78]

@Rato,

Faço ela mais ou menos no mesmo esquema que o Tibissa falou (valeu pela explicação do processo, man).

Depois que cozinho ela e espremo o líquido, já temperada, guardo ela no freezer em saquinhos plásticos.

Pra comer, descongelo e douro um pouco na frigideira pura ou com algo. Hoje fiz uma invenção e fico show de bola. Panqueca de PTS: 1 colher de aveia, 1 colher de farinha de trigo, 150 ml de leite, 100g de PTS (conto o peso da desidrata, hidratada dá bem mais) e 2 claras. Bate tudo no liquidificador e bota pra assar em frigideira (nem precisa de óleo). Rende muito! Com umas 500 kcal e mais de 60g de proteína, essa receita deu 6 panquecas (2 colher de sopa da mistura cada) em uma frigideira do tamanho de um pires. Pode ser salgada (fica melhor) ou doce (daí não põe sal na hora de preparar ela). Na doce use doce de leite, banana, mel ou algo do tipo bem doce, pra disfarçar o goste mais salgado dela. Show de bola, comi essas 6 panquecas e parecia que ia parir (agora de tarde, refeição antes do treino às 19h).

O preço da PTS granulado foi 4,50 o quilo, 500 de proteína! Vale muito a pena pra economizar, tô usando uns 50g de proteínas oriundas da PTS.

Tem bastante receitas com PTS, sabendo usar é uma delícia mesmo (:

Treino hoje quero agacho 94kg 3x5 e DL 114 1x5!! Vamo que vamo!

[Tibissa 15]

Boa muleque, tirou onda!!!

Excelente receita, vou tentar aqui...

Uma dica do tio Tibissa: Temperar a soja depois de espremer bem, colocar o(s) caldo(s) de carne DEPOIS de espremida, com ela seca... como eu expliquei ali encima..(isso se for fazer salgada msm)