[Avaliação] Treino Para Hipertrofia

[andryonheavy]

Pessoal,

Gostaria de uma opinião de vocês sobre os exercícios do meu treinamento, faz 3 meses que treino, no primeiro mês vi grandes resultados, já no segundo vi muito pouco resultado e decidi mudar o meu treino para o ABC 3 vezes na semana, a programação do meu treino segue a seguinte:

Idade: 23

Altura: 1,90

Peso: 84,5

Objetivo do treino> Hipertrofia

O intervalo de descanso entre os exercícios são de 1 em 1 minuto.

Segunda-feira:

Peito e Tríceps

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 3x10

Voado 3x10

Crucifixo 3x10

Tríceps Corda 3x10

Tríceps Testa 3x10

Tríceps com halteres 3x10

Supino Reto com halteres 3x10

Supino Inclinado com halteres 3x10

Tempo médio de finalização da série: 55 minutos

Terça-feira:

Costas e Bíceps

Puxada na polia atrás da nuca 4x10

Puxada na polia frente 3x10

Remada curvada 3x10

Remada sentada com puxador 3x10

Rosca Direta com Barra 3x10

Rosca Scott com Barra 3x10

Rosca Direta com halter alternado 3x10

Martelo com halter alternado 3x10

Tempo médio de finalização da série: 55 minutos

Quinta-feira:

Ombro, Trapézio e antebraço

Remada Alta 3x10

Remada Alta na polia 3x10

Levantamento dos ombros com halteres 3x10

Levantamento dos ombros com a barra atraz do corpo 3x10

Posterior Ombros com aparelho específico 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento com halteres 3x10

Desenvolvimento atras com barra 3x10

Desenvolvimento na frente com barra 3x10

Rosca pulso 3x10

Tempo médio de finalização da série: 65 minutos

Dia 10/02 tirarei as medidas e se não ter tido um resultado satisfatório entrarei no treinamento ABCAB, com a mesma série de exercícios.

O que vocês acham dos exercícios, devo mudar alguma coisa para melhores ganhos?

Editado Janeiro 26, 2012 às 20:34 por andryonheavy

[Sehh]

Eu acho que voce ta muito afobado.

Primeiro mes sempre ganha-se "bastante". Apartir do terceiro mes é que voce começa a ver que NUNCA MAIS voce vai ganhar aqueles 3cm de braço duma vez.

Como tu é iniciante, segue o que teu instrutor passar. Agora, deixa eu ver se entendi, voce faz peito, triceps e depois peito denovo? O.o

só pra nao dizer que nao quis ajudar:

primeiro de tudo, aconselho vc a fazer o basico seg, quarta e sexta.

Quanto ao treino, particularmente nao gostei.

Quer um treino pesadão? Faz:

A= PEITO + TRICEPS

supino reto 4x8 ou 10

supino inclinado 3x8

peckdeck (pegada com a palma da mao no encosto pra antebraço) 3x8

nao sei se é muito cedo pra te passar pullover, pergunte ao instrutor. Se ele concordar, faça-o. 3x8.

Triceps pulley (cotovelo encostado no tronco, coluna reta e NAO deixe a barra subir ate a altura do rosto, só ate o umbigo +-) 3x8

testa com a w ou a garra 4x8

paralela 3x8

mais uma vez, nao sei se é cedo, pergunte ao instrutor sobre o coice no crossover com a pegada com a palma da mao pra cima 3x8

B= COSTAS + BICEPS

puxador nuca abertão 4x8

cavalinho 3x8

unilateral 3x8

pergunte ao instrutor se é muito fazer tambem o remador. Mais pra frente, troque remador por lev.terra.

Rosca na w 4x8 ou 10

alternado sentado 3x8

concentrado em pé no cross over, os 2 baços juntos.

Pergunte ao instrutor se podefazer tambem um concentrado sentado.

C= PERNA + OMBRO(c/ trapezio) + ANTEBRAÇO (OPICIONAL, A PRINCIPIO)

L. Press 4x8 ou 10

agachamento livre 3x8

extensora, flexora, cadeiras (adutora e abdutora) tudo 3x8

panturrilhas em pé e sentado 3x ate a falha

desenvolvimento com halteres 4x8

remada alta na w bem devagar 3x8 na ultima serie faça drop ate a falha

encolhimento 3x8

lateral 3x8

se for fazer antebraço:

rosca punho(em pé, que nem a rosca direta, porem com a pegada fechadinha e a palma da mao pra baixo) 4x8

rotaçao de punho com halteres ou

rosca punho apoiado (senta no meio do banco, encosta o antebraço na ponta banco de forma que apenas o punho fique pendurado segurando a barra com a palma da mao pra cima) 3x ate a falha

durma pelomenos 8horas por dia, se possivel. Alimente-se de 3 em 3h e boa sorte.

[furiousw]

Pessoal,

Gostaria de uma opinião de vocês sobre os exercícios do meu treinamento, faz 3 meses que treino, no primeiro mês vi grandes resultados, já no segundo vi muito pouco resultado e decidi mudar o meu treino para o ABC 3 vezes na semana, a programação do meu treino segue a seguinte:

Idade: 23

Altura: 1,90

Peso: 84,5

Objetivo do treino> Hipertrofia

O intervalo de descanso entre os exercícios são de 1 em 1 minuto.

Segunda-feira:

Peito e Tríceps

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 3x10

Voado 3x10

Crucifixo 3x10

Tríceps Corda 3x10

Tríceps Testa 3x10

Tríceps com halteres 3x10

Supino Reto com halteres 3x10

Supino Inclinado com halteres 3x10

Tempo médio de finalização da série: 55 minutos

Terça-feira:

Costas e Bíceps

Puxada na polia atrás da nuca 4x10

Puxada na polia frente 3x10

Remada curvada 3x10

Remada sentada com puxador 3x10

Rosca Direta com Barra 3x10

Rosca Scott com Barra 3x10

Rosca Direta com halter alternado 3x10

Martelo com halter alternado 3x10

Tempo médio de finalização da série: 55 minutos

Quinta-feira:

Ombro, Trapézio e antebraço

Remada Alta 3x10

Remada Alta na polia 3x10

Levantamento dos ombros com halteres 3x10

Levantamento dos ombros com a barra atraz do corpo 3x10

Posterior Ombros com aparelho específico 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento com halteres 3x10

Desenvolvimento atras com barra 3x10

Desenvolvimento na frente com barra 3x10

Rosca pulso 3x10

Tempo médio de finalização da série: 65 minutos

Dia 10/02 tirarei as medidas e se não ter tido um resultado satisfatório entrarei no treinamento ABCAB, com a mesma série de exercícios.

O que vocês acham dos exercícios, devo mudar alguma coisa para melhores ganhos?

Você não tem perna, amigo? Perna é o mais importante, é a base.

Pra que tantos exercícios ? Você é iniciante e já quer arrebentar os músculos.

Aconselho você a fazer ABx2 (foco em exercícios compostos) ou ABCx2

Editado Janeiro 27, 2012 às 00:24 por furiousw

[andryonheavy]

Obrigado pelas respostas,

Realmente eu estava fazendo muito peito, fazia peito, após triceps e ainda fazia mais um pouco de peito.

Coloquei bastante exercícios nos meus treinos porque acho teria mais resultados assim, mas vou seguir os conselhos a partir do mês que vem e ver os resultados.

Pernas não estou fazendo, pois tenho genérica muito boa para pernas, jogo futebol 60min 3 vezes na semana e na cadeita para erguimento das pernas já estou no número 8.

A principio, para o mês que vem, continuo no ABC ou mudo para ABCAB para maiores ganhos?

[Stein]

quer maiores ganhos.??

faça um abc"D"

e coloque pernas no "D"

monte um novo treino, poste e ajudaremos.

bons treinos.

[Spectrum]

Brother, tudo bom?

Não vi treio de pernas. Vc esqueceu de colocar ou não faz?

Caso não faça sugiro repensar e montar um rotina ABC ou até melhor uma rotina ABCD com um dia exclusivo para pernas

[andryonheavy]

Pessoal,

Fiz alguns ajustes nos meu treino e gostaria que vocês dessem uma opinião, a academia onde treino tem algumas lmitações quanto a aparelhos, pois é uma academia muito pequena, segue o treino:

A= PEITO + TRICEPS

supino reto 4x8 ou 10

supino inclinado 3x8

peckdeck (pegada com a palma da mao no encosto pra antebraço) 3x8

crucifixo 3x8

pullover 3x8.

Triceps corda 3x8

Triceps pulley 3x8

Triceps testa com barra 4x8

B= COSTAS + BICEPS

puxador nuca abertão 4x8

puxador frente 3x8

remada sentada - cavalinho 3x8

remada unilateral 3x8

Rosca direta na barra 3x8 ou 10

Rosca scott 3x8

rosca alternada de pé com halteres 3x8

martelo alternado 3x8

C= PERNA + OMBRO(c/ trapezio) + ANTEBRAÇO (OPICIONAL, A PRINCIPIO)

Agachamento livre 3x8

Extensora, flexora 3x8

Panturrilhas em pé 3x

Remada Alta 3x10

Levantamento dos ombros com a barra atraz do corpo 3x10

Posterior Ombros com aparelho específico 3x10

Desenvolvimento lateral com halteres 3x8

Desenvolvimento frontal com halteres 3x8

Desenvolvimento atras com barra 3x10

Desenvolvimento na frente com barra 3x10

Rosca pulso 3x10

[Spectrum]

Pessoal,

Fiz alguns ajustes nos meu treino e gostaria que vocês dessem uma opinião, a academia onde treino tem algumas lmitações quanto a aparelhos, pois é uma academia muito pequena, segue o treino:

A= PEITO + TRICEPS

supino reto 4x8 ou 10

supino inclinado 3x8

peckdeck (pegada com a palma da mao no encosto pra antebraço) 3x8 - tira

crucifixo 3x8

pullover 3x8.

Triceps corda 3x8

Triceps pulley 3x8

Triceps testa com barra 4x8

B= COSTAS + BICEPS

puxador nuca abertão 4x8

puxador frente 3x8

remada sentada - cavalinho 3x8

remada unilateral 3x8

Rosca direta na barra 3x8 ou 10

Rosca scott 3x8

rosca alternada de pé com halteres 3x8

martelo alternado 3x8

tira um de bíceps (não tiraria a rosca direta)

C= PERNA + OMBRO(c/ trapezio) + ANTEBRAÇO (OPICIONAL, A PRINCIPIO)

Agachamento livre 3x8

Extensora, flexora 3x8

Panturrilhas em pé 3x

Remada Alta 3x10

Levantamento dos ombros com a barra atraz do corpo 3x10

Posterior Ombros com aparelho específico 3x10 - tira

Desenvolvimento lateral com halteres 3x8

Desenvolvimento frontal com halteres 3x8 - tira

Desenvolvimento atras com barra 3x10

Desenvolvimento na frente com barra 3x10

Rosca pulso 3x10

[andryonheavy]

Spectrum,

Não querendo ser chato, mas qual o motivo de tirar esses exercícios?

Adiciono outros no lugar?

[Spectrum]

Para diminuir o volume. Principalmente no treino C que tem ombros, trapézio e pernas.

O certo seria ter um dia apenas para pernas e essa Rosca pulso ai deveria ir para o treino de bíceps, deixando o treino B um pouco mais volumoso ainda.

[andryonheavy]

ok, obrigado