Minha Dieta De Cutting, O Que Vcs Acham, Tá Boa?

[Sarah Connor]

Oi pessoal, em janeiro agora inicio uma dieta de cutting, acompanhada de treino 4x por semana, cerca de 40 minutos de musculação + 1 hora de aeróbicos (5km alternando caminhada com trote). Seguem os meus dados:

Altura: 1,62

Peso: 61 kg

BF: 22,5%

Objetivo da dieta: emagrecimento

Café da manhã (ordem é sempre calorias, carboidratos, proteínas, gorduras)

10g Farinha de linhaça dourada 46.7kcal 3.3g 2g 3.3g

200g Iogurte Light Líquido com Polpa de Ameixas Frescas e Secas LECO 70kcal 12g 6g 0g

150g Goiaba 64.5kcal 15g 1.5g 0g

Almoço

salada de folhas à vontade

5g Azeite Extra Virgem BORGES 41.55kcal 0g 0g 4.6g

150g Arroz Integral, cozido 180kcal 37.5g 4.5g 1.5g

70g Feijão 88.9kcal 15.96g 6.07g 0.35g

200g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 302kcal 0g 58g 6g

Pré-treino

130g Banana 115.7kcal 29.69g 1.42g 0.43g

Pós-treino

200g Leite desnatado Parmalat 64kcal 10g 6g 0g

30g 100% Whey Protein - Optimum 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g

10g Achocolatado em Pó Nescau NESTLÉ 36kcal 8.4g 0.4g 0.2g

Janta

salada de folhas à vontade

145g Atum Sólido GOMES DA COSTA 221.85kcal 0g 37.7g 7.25g

75g Pão Integral Grão Sabor WICKBOLD 184.5kcal 34.5g 7.5g 2.25g

Ceia

2 Ovos cozidos 157kcal 1g 13g 12g

Total Calorias: 1691

Total Carboidratos: 170.29 g (41%)

Total Proteínas: 167.76 g (39%)

Total Gorduras: 38.84 g (20%)

O que vcs acham? Tá equilibrada, tá faltando alguma coisa? Sugestões são bem-vindas!

Editado Dezembro 28, 2011 às 18:34 por Sarah Connor

[Sarah Connor]

Pô, galera, ninguém vai se dignar a dar um help aí?

[Saintgraal]

Oi pessoal, em janeiro agora inicio uma dieta de cutting, acompanhada de treino 4x por semana, cerca de 40 minutos de musculação + 1 hora de aeróbicos (5km alternando caminhada com trote). Seguem os meus dados:

Altura: 1,62

Peso: 61 kg

BF: 22,5%

Objetivo da dieta: emagrecimento

Café da manhã (ordem é sempre calorias, carboidratos, proteínas, gorduras)

10g Farinha de linhaça dourada 46.7kcal 3.3g 2g 3.3g

200g Iogurte Light Líquido com Polpa de Ameixas Frescas e Secas LECO 70kcal 12g 6g 0g

150g Goiaba 64.5kcal 15g 1.5g 0g

apesar de faltar proteinas, está ok, mais ainda colocaria claras de ovo nessa ref facil

Almoço

salada de folhas à vontade

5g Azeite Extra Virgem BORGES 41.55kcal 0g 0g 4.6g

150g Arroz Integral, cozido 180kcal 37.5g 4.5g 1.5g

70g Feijão 88.9kcal 15.96g 6.07g 0.35g

200g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 302kcal 0g 58g 6g

retire 100g de frango daqui e jogue no pós treino

Pré-treino

130g Banana 115.7kcal 29.69g 1.42g 0.43g - Falta proteina

Pós-treino

200g Leite desnatado Parmalat 64kcal 10g 6g 0g

30g 100% Whey Protein - Optimum 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g

10g Achocolatado em Pó Nescau NESTLÉ 36kcal 8.4g 0.4g 0.2g

coloque mais proteina aqui, coloque frango 100g (essa refeição é muito importante)

Janta

salada de folhas à vontade

145g Atum Sólido GOMES DA COSTA 221.85kcal 0g 37.7g 7.25g

75g Pão Integral Grão Sabor WICKBOLD 184.5kcal 34.5g 7.5g 2.25g

diminua o pão pra 50g (2 fatias)

Ceia

2 Ovos cozidos 157kcal 1g 13g 12g está OK

Total Calorias: 1691

Total Carboidratos: 170.29 g (41%)

Total Proteínas: 167.76 g (39%)

Total Gorduras: 38.84 g (20%)

O que vcs acham? Tá equilibrada, tá faltando alguma coisa? Sugestões são bem-vindas!

bom vamos lá

você gasta 2133 kcal por dia, segundo meus calculos (não sei sua idade então chutei 20 anos), a sua dieta está com 1691.

pode aumentar pra 1750-1800kcal essa dieta, que a gordura vai derreter, poste denovo pra ver como ficou...

o corpo trabalha melhor, em queimar gordura com as kcals perto da manutenção

peace.

Editado Dezembro 29, 2011 às 11:38 por saintgraal

[mpcosta82]

Olá Sarah,

Além do que o Saintgraal falou, acho que seria bom aumentar um pouquinho a quantidade de gordura, uns 10g já estaria de bom tamanho (assim você ficaria com 0.8g/kg). Essa gordura extra poderia vir de uma fatia de queijo na sua janta, por exemplo.

No restante, para mim, a dieta está muito boa.

[Sarah Connor]

Valeu pelas dicas, pessoal! Só uma dúvida, Saintgraal: estou pensando no conceito IIFYM, então por que tem que ter proteína em todas as refeições? O que importa, no final das contas, não é o total ingerido no dia? E esse está dando mais de 2g/kg, já não tá bom? Sobre o pão, como apenas duas fatias, mas é aquele tipo de pão (semi)integral com fatia maior, daí 50g dá só 1 fatia e meia e por questões práticas é mais fácil comer duas! rs Quanto ao meu gasto calórico, ele é um pouco menor do que isso que vc estipulou, porque infelizmente virei trintona esse ano...

Editado Dezembro 29, 2011 às 17:17 por Sarah Connor

[Ryan Galvão]

galera, podem checar minha dieta e treino na seção de relatos de suplementos? Obrigado

Segue o link https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66276-relato-lipo-6-black-uc-dieta-e-treino/

[Saintgraal]

Valeu pelas dicas, pessoal! Só uma dúvida, Saintgraal: estou pensando no conceito IIFYM, então por que tem que ter proteína em todas as refeições? O que importa, no final das contas, não é o total ingerido no dia? E esse está dando mais de 2g/kg, já não tá bom? Sobre o pão, como apenas duas fatias, mas é aquele tipo de pão (semi)integral com fatia maior, daí 50g dá só 1 fatia e meia e por questões práticas é mais fácil comer duas! rs Quanto ao meu gasto calórico, ele é um pouco menor do que isso que vc estipulou, porque infelizmente virei trintona esse ano...

tudo bem, mais você que come de 3 em 3 horas, proteina distribuida em todas as refeições, te ajudaria com a fome, agora se consegue se segurar, só com as bananas não tem problema nenhum...

mais ja vi que entendeu bem a IIFYM,

pouco altera o gasto calorico a idade, mais deve considerar -50 ou 80 kcal, é só isso

boa sorte com a dieta.

[busarello]

Valeu pelas dicas, pessoal! Só uma dúvida, Saintgraal: estou pensando no conceito IIFYM, então por que tem que ter proteína em todas as refeições? O que importa, no final das contas, não é o total ingerido no dia? E esse está dando mais de 2g/kg, já não tá bom? Sobre o pão, como apenas duas fatias, mas é aquele tipo de pão (semi)integral com fatia maior, daí 50g dá só 1 fatia e meia e por questões práticas é mais fácil comer duas! rs Quanto ao meu gasto calórico, ele é um pouco menor do que isso que vc estipulou, porque infelizmente virei trintona esse ano...

E eu que viro quarentão ano que vem? A melhor coisa que arrumei para manter e elevar o gasto calórico foi as minhas duas filhas )

Só um reparo quanto ao IIFYM: O que é dito é que não importa de onde venha, importa obter a quantidade adequada de cada macro. Sendo bem purista, nada na teoria IIFYM fala em quanto de cada macro deve ter em cada refeição, fala apenas que este macro pode ser suprido com qualquer fonte.

Ocorre que as pessoas começam a perceber que ao invés de comer um pouquinho de uma coisa boa em uma refeição é melhor "economizar" no carbo, por exemplo, para poder comer " um montão " de uma coisa boa. Por isso que quem começa a adotar IIFYM acaba, cedo ou tarde, caindo em algum tipo de jejum intermitente.

galera, podem checar minha dieta e treino na seção de relatos de suplementos? Obrigado

Segue o link https://www.hipertrof...dieta-e-treino/

Sinceramente, poluir o tópico dos outros é realmente necessário?

[Saintgraal]

E eu que viro quarentão ano que vem? A melhor coisa que arrumei para manter e elevar o gasto calórico foi as minhas duas filhas )

Só um reparo quanto ao IIFYM: O que é dito é que não importa de onde venha, importa obter a quantidade adequada de cada macro. Sendo bem purista, nada na teoria IIFYM fala em quanto de cada macro deve ter em cada refeição, fala apenas que este macro pode ser suprido com qualquer fonte.

Ocorre que as pessoas começam a perceber que ao invés de comer um pouquinho de uma coisa boa em uma refeição é melhor "economizar" no carbo, por exemplo, para poder comer " um montão " de uma coisa boa. Por isso que quem começa a adotar IIFYM acaba, cedo ou tarde, caindo em algum tipo de jejum intermitente.

Sinceramente, poluir o tópico dos outros é realmente necessário?

isso msm, matou a pau lol!

um ex, ficar sem comer 16 horas e depois comer 2000kcal numa sentada só, um pacote de bolacha sem medo, ou qualquer outra coisa, logicamente encaixando aos macros

Editado Dezembro 29, 2011 às 17:51 por saintgraal

[Sarah Connor]

Ah, sim, com certeza a proteína influi bastante na questão da saciedade, mas já vi que quando tô treinando, suando igual uma condenada, a última coisa que eu sinto é fome, a bananinha segura bem até, mesmo porque o intervalo do almoço até o treino não chega a 3 horas!

Sobre isso de poder comer mais em uma sentada, também acho interessante, até pouco tempo atrás era assim que me alimentava, fazia de 2 a 3 refeições por dia e comia bastante em cada uma. Ocorre que nos intervalos ficava sempre com fome e na hora de comer era aquela comilança desenfreada, porque apesar de ser mulher, eu como igual um ogro! rs

Mas assim que atingir meu peso ideal, vou tentar fazer LG pra ver se me adapto!

Só uma dúvida que venho tento desde que me deparei com o conceito de IIFYM, LG e WD: se só catabolizamos quando ficamos mais de dia sem comer nada, por que é que quando fazemos dietas hipocalóricas perdemos massa magra do mesmo jeito, mesmo que seja pouco (mantendo a ingestão de proteínas altas, por exemplo)?? Seguindo essa lógica, não era pro corpo usar apenas as calorias que a gente dá pra ele e, quando faltasse, usar a nossa própria gordura estocada? Ou refraseando a pergunta: se não catabolizamos devido ao jejum, o que nos faz catabolizar?

Editado Dezembro 29, 2011 às 18:07 por Sarah Connor

[busarello]

Só uma dúvida que venho tento desde que me deparei com o conceito de IIFYM, LG e WD: se só catabolizamos quando ficamos mais de dia sem comer nada, por que é que quando fazemos dietas hipocalóricas perdemos massa magra do mesmo jeito, mesmo que seja pouco (mantendo a ingestão de proteínas altas, por exemplo)?? Seguindo essa lógica, não era pro corpo usar apenas as calorias que a gente dá pra ele e, quando faltasse, usar a nossa própria gordura estocada? Ou refraseando a pergunta: se não catabolizamos devido ao jejum, o que nos faz catabolizar?

Infelizmente o corpo não segue esta lógica na escolha das fontes energéticas. A grosso modo eu diria que em havendo restrição calórica o corpo tenta de toda a forma reduzir o seu gasto. Isso implica na chamada redução da taxa metabólica e, também, em atrofiar todo e qualquer tecido que não esteja em uso.

Tem um post do André Pierin, se não me engano no tópico dele mesmo sobre comer de 3 em 3 horas, que ele resume bem a questão: Porque o corpo vai manter um braço com 40cm de diâmetro se não há necessidade (você não levanta mais as mesmas cargas...)?

[mpcosta82]

Perfeito, Busarello.

Não basta ingerir proteína em quantidade suficiente; se você não mantiver o estímulo muscular, vai perder massa magra.

[Sarah Connor]

Então, mas e mantendo o estímulo muscular? Pelo que vejo aqui, mesmo levantando os mesmos pesos de antes da dieta hipocalórica, mesmo assim se perde massa magra. Ou seja, parece que não tem o que fazer, por mais que se treine igual e se coma muitas proteínas, em restrição de calorias perdemos massa magra, o que dá pra fazer é apenas reduzir a perda, é isso?

Editado Dezembro 30, 2011 às 04:18 por Sarah Connor

[PMarcos]

O problema é o pessoal que quer perder peso muito rápido, aí sim irá perder muita MM.

Com um cutt bem feito pra não dizer lento eu acredito que pode-se perfeitamente não perder MM.

Abraço.

[Saintgraal]

O problema é o pessoal que quer perder peso muito rápido, aí sim irá perder muita MM.

Com um cutt bem feito pra não dizer lento eu acredito que pode-se perfeitamente não perder MM.

Abraço.

isso é verdade. ja comprovei isso na pratica

acelerar o processo, vai acabar perdendo um pouco de MM sim.

pressa é inimiga da perfeição

peace.

[mpcosta82]

Então, mas e mantendo o estímulo muscular? Pelo que vejo aqui, mesmo levantando os mesmos pesos de antes da dieta hipocalórica, mesmo assim se perde massa magra. Ou seja, parece que não tem o que fazer, por mais que se treine igual e se coma muitas proteínas, em restrição de calorias perdemos massa magra, o que dá pra fazer é apenas reduzir a perda, é isso?

Dá pra não perder massa magra, mas, como falaram acima, o ideal é que a perda de peso seja controlada, moderada.

Com ingestão adequada de proteínas e um treino adequado, mantendo carga e repetições (e diminuindo o volume) você está com tudo preparado para manter sua massa magra.

[geomancer]

bom vamos lá

você gasta 2133 kcal por dia, segundo meus calculos (não sei sua idade então chutei 20 anos), a sua dieta está com 1691.

pode aumentar pra 1750-1800kcal essa dieta, que a gordura vai derreter, poste denovo pra ver como ficou...

o corpo trabalha melhor, em queimar gordura com as kcals perto da manutenção

peace.

Por que o corpo trabalha melhor em queimar gordura com as kcals perto da manuntencao?

[Saintgraal]

Por que o corpo trabalha melhor em queimar gordura com as kcals perto da manuntencao?

porque o peso perdido vai vir muito mais da gordura/agua/metabolitos, do que da sua MM

tendo calorias suficientes para segurar a massa com o estimulo(treino), a perda de mm com um deficit moderado 500kcal/dia, é praticamente nula.

vai usar muito mais a gordura.

outra coisa que eu aprendi me fudendo ashuashuashsa

muita gente acaba caindo no "queimar gordura durante o aerobico", oque eu acho super errado, acabam fazendo exercicios demais, ficando com mais fome, e arruinando tudo a longo praso.

cutting, menos é mais..

[rasek]

porque o peso perdido vai vir muito mais da gordura/agua/metabolitos, do que da sua MM

tendo calorias suficientes para segurar a massa com o estimulo(treino), a perda de mm com um deficit moderado 500kcal/dia, é praticamente nula.

vai usar muito mais a gordura.

outra coisa que eu aprendi me fudendo ashuashuashsa

muita gente acaba caindo no "queimar gordura durante o aerobico", oque eu acho super errado, acabam fazendo exercicios demais, ficando com mais fome, e arruinando tudo a longo praso.

cutting, menos é mais..

Tinha uma teoria boa que o Ferretfalva, que ao invés digamos baixar essas 500, você baixava umas 250, e o os outros 250 gastava no aeróbico.

Tudo é balanço.

Abraço.

Editado Dezembro 30, 2011 às 14:16 por rasek

[Sarah Connor]

porque o peso perdido vai vir muito mais da gordura/agua/metabolitos, do que da sua MM

tendo calorias suficientes para segurar a massa com o estimulo(treino), a perda de mm com um deficit moderado 500kcal/dia, é praticamente nula.

vai usar muito mais a gordura.

outra coisa que eu aprendi me fudendo ashuashuashsa

muita gente acaba caindo no "queimar gordura durante o aerobico", oque eu acho super errado, acabam fazendo exercicios demais, ficando com mais fome, e arruinando tudo a longo praso.

cutting, menos é mais..

Hm, interessante saber dessas dicas. Vc acha que 1 hora de aeróbico depois da musculação vai atrapalhar a minha vida ao invés de ajudar? Ou tá de bom tamanho assim e só ia me ferrar se fizesse mais do que isso?

Dá pra não perder massa magra, mas, como falaram acima, o ideal é que a perda de peso seja controlada, moderada.

Com ingestão adequada de proteínas e um treino adequado, mantendo carga e repetições (e diminuindo o volume) você está com tudo preparado para manter sua massa magra.

Entendi, o lance é não querer emagrecer um monte bem rápido. Tava pensando em perder de 3 a 4 quilos num mês, tá bom ou é demais e ia acabar indo muita massa magra junto com a banha?

Editado Dezembro 30, 2011 às 19:06 por Sarah Connor

[muriloforestti]

eu vi em varias pesquisas que se vc em cutting, musculação tem menos perda de MM do q aerobico, eu optaria no seu caso em fazer musculação pesado com mais repetições e se for fazer aerobico fazer bem pouco em torno de 15min por dia.

[geomancer]

porque o peso perdido vai vir muito mais da gordura/agua/metabolitos, do que da sua MM

tendo calorias suficientes para segurar a massa com o estimulo(treino), a perda de mm com um deficit moderado 500kcal/dia, é praticamente nula.

vai usar muito mais a gordura.

outra coisa que eu aprendi me fudendo ashuashuashsa

muita gente acaba caindo no "queimar gordura durante o aerobico", oque eu acho super errado, acabam fazendo exercicios demais, ficando com mais fome, e arruinando tudo a longo praso.

cutting, menos é mais..

pois eh saint, mas pensa comigo, se o figado da gente consegue metabolizar de 700g a 1kg de gordura por semana, qntas kcal tem 1kg de gordura se 1g=9kcal 1kg=9Mcal(achei fontes que diziam 7700kcal...estranho..)

pra ter uma perda dessas eh necessario mais de 1000kcal de deficil por dia... um deficit de 500kcal por dia vai gerar perdas de .5kg de gordura no maximo por semana...

e ae,o que acha?

[Sarah Connor]

pois eh saint, mas pensa comigo, se o figado da gente consegue metabolizar de 700g a 1kg de gordura por semana, qntas kcal tem 1kg de gordura se 1g=9kcal 1kg=9Mcal(achei fontes que diziam 7700kcal...estranho..)

pra ter uma perda dessas eh necessario mais de 1000kcal de deficil por dia... um deficit de 500kcal por dia vai gerar perdas de .5kg de gordura no maximo por semana...

e ae,o que acha?

Boa questão! Perder só 0,5 kg por semana acho pouco!

Editado Dezembro 30, 2011 às 21:54 por Sarah Connor

[mpcosta82]

pois eh saint, mas pensa comigo, se o figado da gente consegue metabolizar de 700g a 1kg de gordura por semana, qntas kcal tem 1kg de gordura se 1g=9kcal 1kg=9Mcal(achei fontes que diziam 7700kcal...estranho..)

pra ter uma perda dessas eh necessario mais de 1000kcal de deficil por dia... um deficit de 500kcal por dia vai gerar perdas de .5kg de gordura no maximo por semana...

e ae,o que acha?

Você está certo.

Quanto aos valores, não é exatamente 9000 kcal para 1 kg de gordura. As células de gordura não são 100% gordura, elas têm também água e outros compostos, que são em torno de 10-12% das células.

Então você tem 9000 x 0.88-0.9 = 7900-8100 kcal para 1 kg de gordura.

Essa sua fonte de 7700 kcal é um arredondamento; lá fora se considera que 3500 kcal = 1 lb de gordura; como 1 lb = 0.45 kg, precisaria de ~7700 kcal para 1 kg de gordura.

Quanto à perda semanal de gordura, tudo depende do quanto você tem a perder, e se você não se importa de perder um pouco de massa magra junto. Se você tiver uns 20 kg para perder, com certeza não é ideal uma perda de 0.5 kg/semana; Você demoraria quase 1 ano para perder todo esse peso. Então dá para, inicialmente, perder mais peso, e depois reduzir a taxa.

Já se você tem uns 5 kg de gordura apenas para perder, vale a pena uma perda mais gradual. É fato que, quanto maior o déficit calórico, maior a probabilidade de perder massa magra. Um estudo mostrou que uma perda semanal de 0.7% do peso corporal (0.56 kg para alguém com 80kg) não resulta em perda de força (não é a mesma coisa, mas a força é um parâmetro para manutenção da massa magra). Valores maiores (se não me engano 1%, ou 1.4%) resultaram em pequena perda de força.

Foi só um estudo, não dá pra generalizar. Mas mesmo assim, se você tem pouco peso a perder (e principalmente se você já tem pouco peso ao começar a dieta, o caso da maioria das mulheres), eu acho melhor ser conservador, e não iniciar com um déficit calórico muito elevado.

Abraços

[Sarah Connor]

Entendi, muito obrigada pelos esclarecimentos, Mpcosta!