Diário Do Wacabanga!

[wacabanga]

Bem vindo ao

Diário do Wacabanga

B

om, depois de algum tempo pensando se abria ou não esse diário, tomei jeito e decide relatar aqui o que venho fazendo nos treinos.

Tanto como forma de me auto-motivar, como também criar um registro dos treinos, cargas, medidas e/ou métodos que eu segui e deram certo, ou não para mim.

Desde o fechamento do

diário do Craw69

, venho treinando algo parecido com

Powerbuilding

, ou seja lá o que for que a galera queira dar nome..

Que vão desde treinos Split com low reps e high res, até Fullbody (treino esse q venho realizando agora)

Aqui ficam os dados:

Idade:

18 anos

19

Altura

: 1,63m (sou um anão ¬¬’)

Peso

:

68kg eu acho

75,5

BF: não sei, algo em torno de 10% a 14%

Histórico de dietas

: 3-3h, LeanGains.

Tipos de treino q já fiz: Treinos de BB, Starting S, ABO, low reps genéricos.

Tempo de treino

: uns 3 anos (sendo apenas 1 com algum conhecimento

)

Historico com EA’s/PH’s

: Nenhum

Objetivo

: Ficar forte (tanto no sentido estético como tbm no real sentido da palavra)

Todos tirados em jejum:

Braços

: 38,5 cm

Antebraços

: 29 (são uma miséria esses antebraços

)

Ombros

: 123 cm

Tórax

: 103 cm

Cintura

: 80cm

Coxas

: 56 cm (não sei em q parte é pra medir, medi perto dos joelhos)

Panturrilhas

: 37 cm (tbm são uma merda hehe

)

Sobre o treino 08/2012:

A- Fullbody (Foco em OH press)

B- Corrida/Ciclismo

C- Treinos por tempo, usando complex

D-

Corrida/Ciclismo

E-

Fullbody (Foco em Agacho frontal)

Sobre a Dieta:

Bem normal e simples. Uso 1,8 a 2g de proteínas animal por kg. 3,5 a 4,5 de carbos por kg

E uns 1 a 1,3 g de gordura por kg. Geralmente é assim, sendo os maiores valores nos dias de treino batendo umas 2800 kcals no mínimo, fora as coisas q não conto como gelatina, sorvete, um chocolate aqui, um cerveja ali.. Normalmente como de 6 em 6 horas, ou em 3 em 3 em três, não ligo pra isso, se der pra comer tudo ta ok.

(novamente, mais detalhes conforme for relatando)

Sobre lesões/doenças etc:

Aqui é que entra algumas coisas que talvez atrapalhem um pouco a minha vida de maromba hehehe. Lesões no jolho (fazendo agacho de forma errada) No ombro (com Crucifixo) , que me obrigaram a deixar de treinar pernas e ombro por um bom tempo.. Além de um problema hormonal que tenho com a prolactina (q graças a Deus nunca me deu gineco). Talvez relate isso melhor depois.

Hoje não terá treino, nem amanhã.

Vou treinar segunda depois de umas 2 semanas parado, minha dieta esses dias tava um pouco abaixo da TMB, então vou fazer um dia do lixo amanhã para começar a semana com a "bateria carregada".

Bons Treinos a todos

!

Fui!

_____________________________________________________________________________________________________

Recordes Pessoais PR's:

Aqui vou postar minhas PR's que encontrei pelo diario, vou desconsiderar algumas devido ao tempo que não fiz o exercicio, ou pq a técnica estava ruim. Os principais exercicios que faço estão ai.

Agachamentos/Deadlift's e 'Walkers'

x3 Agacho low bar - 100 kg's

x3 Agachamento Frontal -

80kg's

82 kg's

86kg's

x3 Agachamento high-bar -

90 kg's

96 kg's

x3 Terra Sumô - 124kg

x3 Terra - 120 kg, x1 -

136 kg

14 0kgs

x3 One arm Deadlift -

70 kg's

80 kg's

DL carry n’ Load - 120 kg

Exercícios de Empurrar

x4 BTN Press

- 68 kg's

72 kg's

x4 Clean n’ Press - A definir

x3

- OH press 66 kg's

x3 Supino (bench press) - 92 kg's,

103 kg's

106 para 1RM.

x3 Supino Inverso - 80 kg's

x4 Supino Inclinado -

70 kg's

80 kg's

x3 Supino fechado - 74 kg's

Exercícios de Puxar

x4 Encolhimento - 126 kg's

x3 Pendlay Row -

80kg

82kg's

x4 Cavalinho - 73 kg's

x4 Power Clean - 60 kg's -

72 kg's para x1

O resto vou completando a medida que ir fazendo, e a partir de agora ao bater nova PR corto a antiga, aqui nesse post!

Abraço a todos!

Editado Agosto 23, 2012 às 23:05 por wacabanga

[PMarcos]

Acompanhando!

Tava mais do que na hora de abrir, em? ASUHAUSHAU

Abraço.

[Luccas Miranda]

fala carinha, acompanhando aqui

[Saintgraal]

acompanhando

[luis2356]

Ae porra, não ira lhe acontecer nada tragico. hehe

Viu e como ta as PRs??

flw

[wacabanga]

Vlw rapaziada por acompanhar aqui.

Bora ver como vai sair esse treino de segunda, se já vou está recuperado, ou não

Se não estiver, treino do mesmo jeito e foda-se

Vlw a todos!

[Frango_13]

acompanhando tbm wacabanga, boa sorte ai.

[wacabanga]

acompanhando tbm wacabanga, boa sorte ai.

Vlw frango seja bem vindo!

Ainda não to 100% nem sei se vai dar pra fazer o treino do jeito que quero, e é bem provável que as cargas esteja uma bosta Oo'

Mas pensamento positivo, jaja eu edito aqui com o treino de hj!

Vlw a todos!

[wacabanga]

28.11.2011 – Segunda

Treino FullBody: (predominância do agacho, algum tipo de overhead, remada, + um auxiliar de puxar)

7x4 - Agachamento

a. 6x5 - Curl n’ Press (PR)

b. 6x4 - Remada Curvada

3x8 - Pull Ups

A. e B. = Jump set entre Cn'P e Remada Curvada.

Resumo:

Assim era pra ter sido o treino de hoje, porem merdas acontecem, eu não estava totalmente recuperado da minha inflamação na garganta , no agacho so fiz 4x4, batendo uns míseros 96 kg, (é hj não foi meu dia) quando cheguei na 4 serie quase morri.

Decidi então fazer essas curl n’ press (quando montei o treino achei q iriam sair fácil) porem já tava cansado do agacho , minha capacidade cardiorrespiratória ta um lixo esses dias , de qualquer forma foi uma PR , nunca tinha feito o exercício, estou fraco (20 kg) unilateral..

Remada não tem oq comentar tbm não foi boa.. depois parei, fui pra casa, foda-se essas pull ups.

Quarta feira, vamos ver se já to bom de verdade, pq hj foi uma miséria de treino..

Dieta hj foi:

160 g de prot (peixe, leite, whey, ovos, albumina, feijão, e outras prots vejetais)

90 g de gordura (azeite, gema de ovos, e algumas gorduras vegetais)

300 g de carbos (macarrão, batata, feijão, arroz , etc)

(bem isso foi oq eu contei, tem mais carbos e gorduras por ia, e eu ligo...)

Vlw

Editado Novembro 28, 2011 às 20:56 por wacabanga

[wacabanga]

DIA OFF

29.11.2011 _ Terça-feira

To todo quebrado do treino de ontem...

è foda quando o cara passa um tempo sem treinar e volta , mesmo sendo low reps , to sentindo as malditas dores pos treino.

Principalmente na região lombar, devido ao agacho.

Amanhã (quarta-feira, dia 30/11) vou testar o "DL carry and load", fiquei curioso com esse exercício, e acho q vai ser bom pra dar uma trabalhada legal na minha pegada, não sei se conta como um GPP, mas acho q na.

Vou espantar a galera com medo do peso cair no pé.

Amanhã o trabalho será mai focado em DL, ou rack pull, ja que treinei OverHead segunda, amanhã treino Supino, + 1 auxiliar de empurrar.

Dieta hj vai ficar:

140 g de prot (Frango, leite, e algumas prots vejetais)

Umas 250 g de carbos (não sei ao certo, hj comi na universidade, desses pratos q vc paga e bota quanto quiser, então exagerei um pouco)

umas 80g de gordura (azeite, graxa de galinha, gordura da carne de charque) (tbm pode variar pra mais, achei a comida bem gordurosa)

è isso, bons treinos.

amanhã tem de novo!

PS:

Tava pensando, se eu tivesse uma academia em casa, dava pra fazer um treino do tipo:

1 Agacho/Quadril

1 push (remadas, puxadas)

1 Press (Ohp, supino, Cn'P)

+1 auxiliar (push/press)

1 walk (DL carry n' load, farmer walk, trap bar farmer walker, overhead walk)

Aacho q assim dava pra trabalhar tudo, digo tudo mesmo... pena q não da pra fazer isso por aqui, to querendo muito em botar uns exercicios desses de "walk" futuramente ¬¬'

Editado Dezembro 8, 2011 às 01:48 por wacabanga

[wacabanga]

Mais um dia sem treino, hj não deu tempo, tava com muita coisa pra fazer.. to estressado pra caramba aqui

me pessei hj, perdi 1 kg Oo'

Dieta hj foi:

150g de prot (frango, leite, albumina, ovos e prots vegetais) Vou tentar fechar esse valor com uns 200g hj.

umas 320g de carbos (biscoito com força, pão, arroz, batata, feijão, macarrão, panettone)

umas 80 g de gorduras (so azeite e gordura trans do biscoito)

uns 20 ml de alcool (cerveja)

To puto, queria ter treinado

Editado Dezembro 8, 2011 às 01:48 por wacabanga

[danilorf]

Relaxa, 1kg perdido em pouco tempo assim devia ser retenção, bolo fecal e etc...

[wacabanga]

é mesmo, não foi musculo pq não mudou nada a aparencia em 2 semanas sem treinar..

so as cargas q realmente deram umas queda, mas vamos lá!

PS: ainda to sentindo a lombar de segunda feira... achoq ou é falta de proteinas ou de sono, sei lá... consertar isso hj!

Abraços

Editado Dezembro 1, 2011 às 22:39 por wacabanga

[wacabanga]

1º de Dezembro.2011 - Quinta Feira

Treino de hj foi bom.

Ia fazer rack pull, mais tava sem tempo, pulei logo para

7x4 Supino Plano (PR)

7x4 Encolhimento

3x10 Supino Fechado

3x DL Carry and Load (PR)

Bom, as cargas deram uma baixada, principalmente o encolhimento, que eu tava acostumado a pegar mais peso, hj só bati 96 kg no encolhimento, 78 no supino (sou muito ruim no supino) ambos em jump set.

O supino fechado foi uns 50 kg, e o Deadlift carry and load bati 105 kg (acho q a barra pesava 5 kg) dei uns 15 passos um a carga e soltava, descansava , e lá vai de novo.

Dieta hj não vou postar, to com preguiça, tbm não sei ao certo o quanto de carbos e gorduras q eu comi a mais. hj vai passar batido.

Editado Dezembro 2, 2011 às 17:16 por wacabanga

[luis2356]

Vc fez carry and load sem straps? *-*

massinha

[wacabanga]

não tenho straps cara, so pobre.. Oo'

Acho q so deu pra fazer pq não fiz o Rack pull, ai "conservou" a pegada.

O foda do Carry and Load, não é a pegada, ou o movimento de DL, o q senti mais foi as pernas no final dos passos, treme feito doido. acho q foram uns 6 a 8 metros.

[PMarcos]

3x DL Carry and Load (PR)

Tem algum vídeo aí, wacabanga?

Eu tô com a impressão que conheço esse exercício, mas não consigo me lembrar e nem achei vídeo no youtube.

[edit]Já lembrei.

A barra só pesava 5Kg? Depois do Carry n' Load a barra virou a letra "u", né? HSUAHUAHUA

Falando sério, acho que as barras grandes[agacho/supino...] mais finas pesam 10kg, pelo menos nunca vi mais leves.

Abraço.

Editado Dezembro 2, 2011 às 00:09 por PMarcos

[wacabanga]

ahhh cara, é uma estimativa hehehe, sei q as barras grandes pesam uns 10 kg, mas se eu usasse essas barras grandes, eu ia sair batendo no povo, ou raspando na parede (era estreito o local).. ai peguei essas barras menores, um pouco maior que as de rosca, ai eu acho q ela pesava uns 5 a 8 kg.

hahaha e não, com 100 kg a barra não dobra não

Vlw ai pela participação marcos.

PS: ta aqui o video, so que eu fiz com menos carga é claro hehehe, e andei mais

Editado Dezembro 2, 2011 às 13:42 por wacabanga

[Frango_13]

porra da hora esse Carry and Load, vo copia xD.

[wacabanga]

porra da hora esse Carry and Load, vo copia xD.

Copia ai hehehe, o problema é ter espaço

- - - - - - - - - - - - - - - - -

Dia OFF hj, continuo com umas putas dores pós treino, com certeza foi o tempo sem treinar q ajudou a aumenta-las.

O estranho é que to sentindo o bíceps, porem não fiz nenhuma remada, so encolhimento e DL, então fica ai a um relato de como essas paradas estimulam não só o musculo que vc “pensa estar treinando”.

Amanhã a academia so abre pela manhã, e é bem provável q eu não acorde cedo o bastante pra criar coragem pra treinar. Assim como, odeio dar menos que 2 dias de descanso entre um agacho e outro (pq se eu for amanhã vou agachar amanhã e segunda), e eu simplesmente não gosto, como tbm os braços então fodidos e as remadas provavelmente vão sair uma bosta.

Então fds todo off, ihhuuuu! Talvez eu faça algum trabalho de cardio, ou com peso corporal, pra abs e pantu, mas é so. Vou testar tbm mobilidades.

No mais, oq eu fazer eu posto aqui.

Dieta hj, ta nos planos ficar:

145 de prot (Carne verde, leite, ovos, albumina e vegetais)

230g de carbos (macarrão, feijão, arroz, chocolate, aveia)

85g de gordura (Azeite, gema do ovo, e outras gorduras por ai)

20-35ml de álcool (vinho tinto)

Sem treino, sem muita comida.. porem to pensando em botar mais kcals semana que vem, quando vou começar a treinar certo.

Flw'z!

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PS: to pensando em mudar o treino futuramente, até montei um AB1,5x, do tipo A1,B1,A2,B2, peito/ombro/tri e pernas/costa/bic, mas to com uma pena da porra de abandonar o FB, esses treinos são muito massa de fazer, mas esteticamente não são tão bons assim, pelo menos pra mim. mas vou deixar completar 3 meses no minimo.

Editado Dezembro 4, 2011 às 14:06 por wacabanga

[luis2356]

Cadê o pia?

[Saintgraal]

ahhh cara, é uma estimativa hehehe, sei q as barras grandes pesam uns 10 kg, mas se eu usasse essas barras grandes, eu ia sair batendo no povo, ou raspando na parede (era estreito o local).. ai peguei essas barras menores, um pouco maior que as de rosca, ai eu acho q ela pesava uns 5 a 8 kg.

hahaha e não, com 100 kg a barra não dobra não

Vlw ai pela participação marcos.

PS: ta aqui o video, so que eu fiz com menos carga é claro hehehe, e andei mais

é praticamente um farmer's walk...

esse nunca fiz, mais farmer´s walk eu faço pelomenos 1 vez na semana hehe

[wacabanga]

é praticamente um farmer's walk...

esse nunca fiz, mais farmer´s walk eu faço pelomenos 1 vez na semana hehe

È bem parecido sim, so q nesse a barra limita um pouco o movimento das pernas, mas não é problema.. como o cara pode usar pegada power invertida, ajuda a pegar um pouca mais de peso tbm, (tbm vou tentar usar semanalmente ou a cada 15 dis)

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Ahh so passando aqui pra lembrar que eu não morri , hahaha

até treinei segunda, mas foi tão ruim q não postei , tinha saído no domingo ai cheguei tarde, dormi pouco, bebi pra caraleo, enfim, o treino não teve bom rendimento.

Pra quem quiser saber foi

4x4 Agacho Frontal

5x3 Supino plano

2x10-15 Pull Up’s

bem fraquinho, ja no agacho eu já tava morrendo, não deu pra treinar como eu queria.

Mas amanhã tem treino hehe, dia de terra, e outras coisas que vou testar.

Vlw aos que estão passando por aqui! Obrigado!

Editado Dezembro 8, 2011 às 00:46 por wacabanga

[wacabanga]

7.12.2011 – Quarta Feira

Bom hj o treino foi massinha, acho q estou bom, 100% recuperado de todas a mazelas que eu tinha, algumas coisas não renderam, devido ao tempo q fiquei parado talvez, mas mesmo assim é bom começar a entrar no ritimo de novo. Durou uns 60minutos

Treino – FB (sem trabalho overhead, e sem agacho)

5x5 Terra

6x1 One arm DeadLift (PR)

6x4 Encolhimento

4x3 Supino Inclinado

3x10 Paralelas

4xX Abd “na roda”

Ta ai o treino, no papel era pra ter sido 6x4 no inclinado, mas senti um pouco o ombro e já tinha treinado supino segunda. Sem PR, mas foi bom pra ir voltando para as antigas cargas.

Depois do terra, fiz esse onearm dl, nunca fiz então foi uma PR hehehe, posso dizer q foi o exercício mais escroto q já fiz... alem de ter força na pegada, vc tem que equilibrar a barra , por isso muitas tentativas foram fail, eu levantava, ai o peso pendia pra um lado e eu perdia o movimento,( usei so 44kg mas a barra com uns 10kg). Bem diferente de quando agente ver vídeos de caras fazendo e acha fácil.

PS: vou tentar fazer tbm a cada 15 dias. assim numa semana faço o Carry n' load e na outra OA DL.

O resto não tem oq comentar, paralelas foi so BW, usei pouco descanso uns 30-40s entre uma e outra.

E o Abd é aquele da roda, eu fazia em casa e fiz hj na academia e “trabalhou” legal os abs, tríceps e lats.

Dieta foi: (ou pretende ser)

150g de prot (peixe, feijão, leite, ovos) foi pouco, mas era oq tinha

305g de carbos (aveia, iorgute, biscoito, macarrão, arroz,etc)

95g de gordura (azeite, gordura vegetal)

To pensando em subir as gorduras, mas fica foda tomar o azeite de casa todo, to querendo botar umas 1,5g por kg) assim como menos carbos..

PS: to doido pra fazer BTN press sexta

Vlw a quem ta passando pro aqui!

Editado Dezembro 8, 2011 às 02:15 por wacabanga

[cclm]

Eu fico imaginando como deve ser pra fazer one arm snatch, eu acho que ia deixar a anilha bater na minha cabeca no minimo haha

[wacabanga]

Eu fico imaginando como deve ser pra fazer one arm snatch, eu acho que ia deixar a anilha bater na minha cabeca no minimo haha

hehehe deve ser foda eim, mas nunca treinei os oly's... tenho até vontade, mas não tem estrutura pra isso em minha cidade.

so no treinamento profissional mesmo, mas ai era pra ser atleta de levantamento, e eu naõ quero seguir isso ai.

[Luccas Miranda]

gostei do treino, quanto ta o PR no deadlift?

esse abdominal é bem legal, uns dos mais efetivos q ja tiz.

[wacabanga]

Cara, eu sou bem fraquinho em todos os powerlifts ahsuahsu

nunca tirei 1 rm no terra, o maximo foi 120 pra 2reps.

Eu fazia o DL a muito tempo, mas fazia errado, a barra passava longe da perna, treinava junto com costas etc.

ai perei de treinar e voltei, sendo q eu tinha muitos problemas com a alimentação, não comia direito, ou seja, as dietas alternativas são muito boas, (WD, LG, paleo) mas pra quem não tem conhecimento nem adianta, passei um tempão sem subir carga, magão, com frescura pra comer... so tomei jeito agora, e criei vergonha na cara.

Meu objetivo não é exclusivamente força, mas pretendo pegar no mínimo uns 2x meu peso no terra, q ainda é pouco, mas é uma meta que quero bater.

vlw por passar por aqui hehee!

PS: tbm acho esse o melhor exercicio pra abs, junto com aquele "hallow hold num sei oq", que fica parado com pernas e braços esticados

Editado Dezembro 8, 2011 às 02:08 por wacabanga

[Luccas Miranda]

pô que bom que voltou consciente agora, lendo e pesquisando as coisas pra fazer. Eu era muito assim também, digamos que algumas influências aqui do fórum contribuíram pra eu deixar de ser vagabundo e correr atrás de informação (craw, iceman, quisso, julio)

2xBW em qualquer um dos básicos já é uma ótima meta, vai firme q vc consegue.

to acompanhando aqui

[luis2356]

Go Go 2x no deadlift, é moleza de chegar, mais facil de cegar 2x no terra do que no agacho fikdik

Vai fica com pegada de monstro com esses carry load ai! hehhe

flw