Diário Do Lucas - Clean Bulk; Fst-7

[lgaspar]

Fala galera , resolvi abrir um diario e compartilhar com vocês meu dia a dia de treino. Comecei hoje o treino fst-7

Nome: Lucas Ditzel Gaspar

Idade: 17 anos

Tempo de treino : 1ano e 4meses

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Peso: 91kgs

Bf:12%

Altura:1,83

Braço contraido frio : 40,5cm

Antebraço 33,5cm

Perna: 62cm

Panturilha 40cm

Tórax: N tenho medidas atuais ainda

Ombro: N tenho medidas atuais ainda

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Treino ABCDE - FST-7

A - Peito/Pantu/Abd

B- Costas/Antebraço

C- Perna/Pantu

D- Biceps/Triceps/Abd

E- Ombro/Trapezio/Pantu

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Dieta Atual Clean bulk

Desjejum

- 4 ovos inteiros + 3claras

- 1 banana realmente grande ou duas médias ( 120g +-)

- 50-60g de aveia

- 1 Iogurte desnatado ( 165g)

- 10g achocolatado em pó

- 5g bcaa

- Multivitaminico

Lanche da manhá ( paté)

- 100g de peito de frango desfiado

- 30g queijo cottage

- 20-30g amendoin torrado moido

- 1col azeite de oliva ( 10g)

- 2col molho bbq heiz

- 5 torradas integrais

Almoço

- 250g arroz integral ou 350g batata doce.

- 250g tilapia ou 200g peito de frango

- Salada e vegetais em pequena quantidade)

Pré Treino:

1scoop e meio de bullnox

Pós treino Liquido:

- 40-50g dextrose

- 5-7g creatina

- 7g bcca

- 10g glutamina

- 50g whey protein

Pós Sólido

- 250g arroz integral ou 350g batata doce

- 250g tilápia ou frango

Janta

- 150g patinho moido ( hamburguer caseiro)

- 3 Fatias de pão integral

- 20g queijo cottage

- Tomate e cebola as vezes

- 1col sopa azeite oliva

Ceia

- 4 ovos inteiros + 4 claras

- 30g amendoin torrado

+- 3700kcal ( Um ou dois dias aumento pra 4mil , aumetando sempre proteina ou apelando para um fast food)

2 refeições lixo por semana

Comecei o fst-7 hoje , treino de peito/abd... Treino foi show tava bem animado. Comecei com supino declinado na barra

fiz primeira série com 35 umas 15rep fácil depois 12 com 40 e na ultima umas 7-8rep bem feitas com 45 falhando na última.

Depois fui pro inclinado com haltere comecei com 28kgs 12-15rep bem feitas não contei , depois fiz mais 2x 8~10rep com 32kgs e fui pro supino reto no smith não coloquei muito peso mas dei bastante enfase no movimento e na contração 4x 8~12 com 35kgs dps fui pro voador fst-7... pump animal!! Ai fiz abd tomei meu shake e fui embora

Editado Novembro 22, 2011 às 15:34 por lgaspar

[lgaspar]

ninguem acompanhando ?

[jucaa]

eu to acompanhando xD

[lgaspar]

se mais alguem que for acompanhar puder dar um up ae

Hoje treino de dorsal e antebraço foi showww

Barra fixa 3x falha

Puxador alto aberto 4x 15~8

Puxador baixo 3x 10~15

Terra 3x 10~15

Pulldown corda 7x 10~15

Bom comecei com a barra fixa nada demais , ai fui pro puxador alto aberto comecei com pouco peso mas esmagando no talo as costas e com repetição alta , ai depois fui aumentado a carga e diminuindo um pouco as repetições , fui pro remada baixa a mesma coisa , fui aumentado carga mas com enfase no movimento esmagando la atras comecei a sentir um pump massa já aii fui pro terra.. fazia tempo que não fazia intão comecei mais leve com repetições altas 90kgs e fiz umas 15rep super bem feitas aii coloquei mais peso 130kgs e fiz 12repetições gritando no talo bem feitas tamém , na ultima série coloquei 140kgs... coloquei minha musica preferida no ipod , aumentei o volume e fui confiante... cada repetição parecia ser a ultima fiz 10rep no talo gritando , esmagando o dorsal no em cima no final do movimento , pego bem d+ ai fui pro pulldown fst-7 , não curto muito esse exercicio , mas até que pego bem!!

Fiz antebraço , dois exercicio e ai peguei meu shake e fui troca umas ideia com um camarada meu!

[StrongChest]

cadeee??? hhehe parou?

[lucasfrangao]

novembro de 2011 mano ¬¬.

[StrongChest]