Preciso De Ajuda Com O Treino !

[kyriuzh]

Esse é o meu primeiro post, eu fiquei meio com receio de cria-lo, mais vi que não tenho nada a perder, muito pelo contrario, pelo tanto que já li aqui vejo que tem muita gente que entende e que pode me ensina muita coisa.

Desculpa mais fico meio longo ,

Vou começar falando um pouco do tempo que eu já venho treinando,

Bom, depois dos meus 8 anos eu comecei a engordar , fui gordinho até meus 14 anos , até que optei por fazer um regime .. ( fechei a boca , não comia nada , e andava todos os dias alguns km's , a consequência disso foi que eu perdi 10 quilos , fiquei bem magro, mais perdi muita massa muscular , foi a pior burrada que eu já fiz , de 68 quilos fui para 58. Então um tempo depois eu decidi entra na academia pra melhora a auto estima mesmo , quando entrei estava com 60 quilos.

Eu entrei 15 anos , hoje tenho 17 , e no mês passado , completou 2 anos que eu já treino , o problema é que no começo eu não levava muito a sério , não tinha dieta montada , não comia direito nem antes e nem no pós treino , quando eu comecei a treinar com um colega foi o período em que mais "evolui" , comecei a tomar creatina e aumentar consideravelmente bem os pesos , ele era maior e mais velho do que eu , tinha mais ''musculos'' e eu conseguia acompanha-lo nos exercícios. No começo do ano ele teve que para com os treinos e eu continuei , sozinho , parei de toma a creatina , e perdi um pouco de força; enfim , não vou escrever muito pra não fica cansativo pra vocês lerem.

Hoje estou com 74 quilos , e a 2~3 meses comecei a levar mais a sério os meus treinos, tentei montar uma dieta e agora estou tentando montar um treino para tentar ter melhores resultados e pra isso preciso da ajuda de vocês.

Vou colocar aqui a avaliação física que eu fiz antes de começar com a dieta a 2 pra 3 meses atrás ( Chega a ser vergonhoso =/ minhas medidas são ridículas )

Data da avaliação : 16/08/11

Tórax Relaxado 92cm Braço 33cm (é o que mais me incomoda T_T,não consigo aumenta a medida dele )

Cintura 73cm Coxa 56cm

Abdome 81cm Panturrilha 36cm

Quadril 100cm

Peso ideal : 70,53 ( de acordo com as medidas )

Peso corporal atual : 70,90 ( isso a quase 2 meses atrás )

Massa magra : 59,95 Kg

Gordura : 10,95 Kg

Gordura ideal (BF): 15% Gordura Atua: 15,44% ( 2 meses atrás :x )

Hoje , dia 07/10 me pesei e estou com 73,8 Quilos.

_________________________________________________________

Treino: ( Eu não sei , mas acho que está meio volumoso, porem eu termino em 45 a 60min )

A

Rosca direta - 3 séries - 10 reps

Rosca scott com barra - 4 séries com [ Drop set ]

Biceps no crossover - 4 séries - 8 a 10 reps ( nao sei o nome correto desse )

https://1.bp.blogspot...+cross+over.jpg

Puley alto frente (AB) - 3 séries - 10 reps

Puley alto frente (FECH) - 4 séries - 8 reps

Remada baixa no cross com peg. aberta - 4 séries - 8 reps

B

Desenvolvimento barra atrás nuca - 3 séries - 10 reps

Desenvolvimento frente halteres - 3 séries - 10 reps

Elev. Lateral - 3 séries - 10 reps

Elev. Frontal - 3 séries - 10 reps ( esse eu fasso no crossover com polia baixa )

Remada Alta fechada - 3 séries - 10 reps

Enc. de ombros - 4 séries - 10 reps

C

Supino reto - 4 séries - 8 reps

Supino inclinado - 4 séries - 8 reps

Voador ( peck deck ) - 3 séries - 12 reps

Cross over com polia baixa - 3 séries - 10 reps

Triceps no pulley - 4 Séries com [ Drop Set ]

Triceps testa com barra W - 3 séries - 10 reps

Triceps frances unilateral - 3 séries - 8 a 10 reps

D

Rosca direta - 3 séries - 10 reps

Rosca scott com barra - 4 séries - 10 reps

Rosca alternada com rotação - 3 séries - 10 reps

Rosca concentrada - 3 séries - 10 reps ( odeio fazer esse )

Rosca punho inversa com halter - 3 séries - 10 reps

Rosca punho com barra - 4 séries - 10 reps ou até a falha

E

Agachamento Smith - 4 séries - 8 a 10 reps

Extensora - 3 séries - 10 reps

Flexora - 3 séries - 10 reps

Leg Press - 4 séries - 8 a 10 reps

Adutora - 4 séries - 8 a 10 reps

Panturrilha - 4 séries - 10 a 15 reps

Levantamento Terra - 3 séries - 10 reps

___________________________

Agora só uma base do que eu como ,

7:20 - 3 Bananas / 1 Copo de leite / Aveia / 1 colher de chá com açúcar

10:00 - 1 Barra de cereal light

12:00 - Carne ( Bife ou frango grelhado ) / Arroz / Feijão / Verduras / Batata doce

16:00 - Peito de frango grelhado / Arroz / Batata doce / 1 Copo de suco de soja

16:40~17:50 Treino

18:00 - Peito de frango grelhado / Arroz / Batata doce / 1 Copo de suco de soja

21:00 - 2 Fatias de pão integral / 2 fatias largas de queijo cotagge / 2 copos de leite

23:30 - 5 claras de ovo sem a gema .

E esse mês pretendo comprar uns suplementos ( Whey , creatina , malto , albumina , jack3D e talvez um BCAA )

Obrigado pela paciência de ler tudo.

Todas as sugestões e ajudas são bem vindas, só tente não mete bronca em mim :x

[ Editado : Tirei o rosca alternada no treino A , e coloquei drop set no scott . Adicionei drop set no exercício de triceps do Treino C ]

Editado Outubro 8, 2011 às 01:18 por kyriuzh

[RodrigoB]

Não entendi muito bem sua serie, tem 4 exercicios de biceps, o que eu acho que seja exagero, 2 ou 3 está de bom tamanho , treina biceps 2x por semana e os demais 1x...

Esse treino é ABCDE?

[kyriuzh]

Não entendi muito bem sua serie, tem 4 exercicios de biceps, o que eu acho que seja exagero, 2 ou 3 está de bom tamanho , treina biceps 2x por semana e os demais 1x...

Esse treino é ABCDE?

Sim , é ABCDE.

Atualmente eu to com um treino AB off CD , mais eu treinava biceps 1x na semana , agora eu to tentando cria um treino que de pra treina biceps 2x na semana , e sem Off na quarta. ( ou seja ABCDE )

E com apenas 2 exercícios de biceps eu sinto que não consigo resultado sabe , do músculo fica cansado e ''inchado'' logo depois das séries , os exercícios de biceps são os que eu mais me ferro , não consigo criar força nos braços. :S

Editado Outubro 8, 2011 às 00:45 por kyriuzh

[Legolaz]

adicione drop set no biceps, se vc treina ele junto com costa 3 exercicio pra ele ta otimo, foca mais na intensidade do treino... NO MAXIMO 1 min de descanso! bons treino!

obs: porem nao gostei mtu do seu treino nao, achei meio bagunçado!

Editado Outubro 8, 2011 às 00:48 por Legolaz

[RodrigoB]

Bom mano, nada melhor que um DROP SET para ganhar braço, e lembre, de mais atenção ao triceps e ombro são eles que dão volume ao braço, biceps é o menor musculo.

eu recomendo uma serie ABC2X

com 2 ou 3 exercicios de biceps sendo 1 com drop set

treino de ticeps com 3 ou 4 aparelhos sendo 1 drop set

ombro 3 ou 4 aparelhos sendo 1 drop set

nada melhor que chegar a fadiga muscular pra ganhar volume

[kyriuzh]

adicione drop set no biceps, se vc treina ele junto com costa 3 exercicio pra ele ta otimo, foca mais na intensidade do treino... NO MAXIMO 1 min de descanso! bons treino!

obs: porem nao gostei mtu do seu treino nao, achei meio bagunçado!

Então acho que vou tirar o rosca alternada do treino A , oq você acha melhor ? e meu tempo de descanso é sempre entre 30 a 40 segundos.

Bom mano, nada melhor que um DROP SET para ganhar braço, e lembre, de mais atenção ao triceps e ombro são eles que dão volume ao braço, biceps é o menor musculo.

eu recomendo uma serie ABC2X

com 2 ou 3 exercicios de biceps sendo 1 com drop set

treino de ticeps com 3 ou 4 aparelhos sendo 1 drop set

ombro 3 ou 4 aparelhos sendo 1 drop set

nada melhor que chegar a fadiga muscular pra ganhar volume

Eu não sei se daria certo um treino ABC2x , pq aqui a academia não abre no sábado e nem no domingo :S , E sobre o drop set eu vo coloca isso no treino pra ver no que vai da , nunca tentei antes :X

[RodrigoB]

vishi, ai complica o sabado...

Sim mano, drop é coisa de outro mundo, voce vai sentir uma dor sem igual exemplo, rosca com barra reta, drop. 8 rep - 12kg - 8 rep - 11kg - 8 rep - 10kg

voce vai sentir muito seu biceps, dia seguinte nem estirar o braço nao da te tanta dor ;D

[kyriuzh]

vishi, ai complica o sabado...

Sim mano, drop é coisa de outro mundo, voce vai sentir uma dor sem igual exemplo, rosca com barra reta, drop. 8 rep - 12kg - 8 rep - 11kg - 8 rep - 10kg

voce vai sentir muito seu biceps, dia seguinte nem estirar o braço nao da te tanta dor ;D

Ta ai um lugar que eu nunca consegui sentir dor muscular , sinto dor em tudo , peito , pernas , abdome , ombros , etc ... menos biceps >.<. Vamo vê se segunda eu mudo essa historia , husahusa

[RodrigoB]

haha, isso ae, mas lembra mano, da mais atenção ao triceps, ele é o maior musculo do braço

coloca um drop de triceps tambem

abraço

[kyriuzh]

haha, isso ae, mas lembra mano, da mais atenção ao triceps, ele é o maior musculo do braço

coloca um drop de triceps tambem

abraço

Feito , coloquei drop set no triceps puley com barra.

E uma coisa , olhei no seu perfil e você faz aniversario no mesmo dia que eu , exatamente 1 ano mais velho XD

[Legolaz]

cara faz, rosca direita, alternada e scoot ou qualquer outro da sua preferencia, nao vem essa com series, faz ate nao aguentar, ate doer, ate vc falar, pqp perdi o braço, ate dar vontade de chorar. so assim vc vai cresce, abraço.

lembrando que a 1 repeticao do drop set tem q ter um peso legal, mas nao passe de 12 repeticoes (NO MAXIMO 12), a 2, vc faz ate aguentar. abraço!

[kyriuzh]

cara faz, rosca direita, alternada e scoot ou qualquer outro da sua preferencia, nao vem essa com series, faz ate nao aguentar, ate doer, ate vc falar, pqp perdi o braço, ate dar vontade de chorar. so assim vc vai cresce, abraço.

lembrando que a 1 repeticao do drop set tem q ter um peso legal, mas nao passe de 12 repeticoes (NO MAXIMO 12), a 2, vc faz ate aguentar. abraço!

Eu sempre tento faze até a falha e com o maximo de peso que eu aguento , o problema é que quando eu coloco um peso legal eu começo a rouba muito, não sei se é só comigo , mas quando eu to fazendo rosca direta e tento coloca um peso que eu começo a falha na 10 repetição , começa a doe minhas costas e no meio do meu peito , meio que nas costelas , ai eu tenho meio que rouba um poco de forca mexendo os braços.