Seguindo A Filosofia Da Enciclopedia De Fisiculturismo Do Arnold

[andrep1]

Então pessoal, comprei essa maravilhosa enciclopedia e venho cá fazer um diário de treino (como recomendado no próprio livro), pra avaliar meus ganhos e também divulgar e ampliar meus conhecimentos.

Dados atuais:

20 anos (completo 21 em outubro)

1,76 de altura

73kg pesados dia 16/9/2011

36,5cm de braço medidos dia 16/9/2011

Minha dieta foi passada por uma nutricionista, segundo ela eu tive uma "overdose" de proteína e o corpo "acostumou" com esse tipo de alimentação, então ela redistribuiu as proteínas na minha rotina e adicionou carbos de forma com que eu tivesse 3000kcal

Café da manhã:

1 porçaõ de fruta (constumo comer banana)

300ml de leite com 2colheres de nescau (light) ou 2 colheres de aveia

Sanduiche com queijo e peito de peru

Almoço:

5C de arroz

5C de feijão

1 porção grande de carne (de gado, frango ou peixe)

Verdes à vontade

Não indicado pela nutri, sempre coloco batata inglesa ou doce, mas não em porções altas

Lanche da tarde (se conseguir treinar a tarde):

2 porções de fruta (costumo colocar banana) com 3c de aveia

sanduiche

Café preto s/ açucar (4 xícaras)

Pós-treino:

3c de whey (estou usando body action) + 4 dextrose

Janta = almoço

Ceia:

Estou tomando um nescau light com leite desnatado

Nas terças e quintas eu treino pela parte da manha, e a minha janta acaba sendo por volta das 17:30 no restaurante universitário da Facul, dai no lugar da janta coloco um sanduiche

TREINAMENTO BÁSICO DE FISICULTURISMO NÍVEL 1

1- Peito e Costas

Supino Reto ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Inclinado ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Pullover ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Barra Fixa ( Quantas conseguir de forma contínua até chegar a 50 )

Remada Curvada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Terra (10 , 6 , 4 reps)

2 Ombros, biceps/triceps/antebraços

Levantamente Olimpico ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Elevação Lateral com halteres ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Remada Alta ( 10, 6 , 4 reps )

Desenvolvimento com barra ( 6, 4, 2 )

Rosca Direta ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Alternada com pegada supinada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Martelo ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Rosca triceps com barra, de pé (acredito que dê pra substituir pelo testa) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Rosca punho normal e invertida ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

3-Coxa, panturrilha, lombar

Agachamento ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Passada (seria o avanço) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Flexão de joelho (de preferencia com pesos não na maquina) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Flexão Plantar 5x15

Stiffs (10, 6 , 4 reps)

Good Mornings idem

Abdominais todos os dias 5x25

Treinamento de 2ª à sexta (sábado não vou)

Nível de intensidade: Médio

Desse treino provavelmente vou substituir o levantamento olímpico, o avanço(lesão no tendão patelar), good mornings e vou fazer as flexões plantares bem de leve (lesão no tendão calcaneo)

E aqui vai uma foto minha mais atual:

https://images.orkut.com/orkut/photos/PQAAAP7LtSkW4DweI86cFgGiw6DIWNfdchkRQRuAluNPfN0JP2Qqt67A7uHzM3Do9kp5W70YH1ca2pbWSJBD5wzmS4kAm1T1UKPB4rdlUtGN80RopGceA9NdyWB3.jpg

Editado Setembro 19, 2011 às 16:58 por andrep1

[andrep1]

Vou postar os pesos pelo total, e não vou contar o peso da barra

Então hoje pela manhã foi o dia 1

1- Peito e Costas

Supino Reto ( 15reps com 40kg / 12 reps com 44kg/ 8 reps com 48kg, 6 reps com 50kg)

Inclinado ( 15reps com 28kg/ 12reps com 32kg, 8reps com 36kg, 6 reps 42kg )

Pullover ( 15rep 20kg/ 12rep 22kg/ 8rep 24kg / 6 reps 30kg)

Barra Fixa ( Fiz uma série de 25 na maquina com 40kg de peso ajudando na execuçao, fiz uma pausa e fiz mais 15 rep com 45kg ajudando )

Remada Curvada ( 15rep 40kg ,12rep 46kg , 8rep 52kg , 6 reps 58kg)

Terra (10rep 60kg , 6rep 70kg , 4 reps 80kg)

Abdominal 5x25 sem peso, execução parcial para isolar o reto abdominal

Achei que o treino seria leve... grande engano, bem pesado, gostei e vou continuar relatando!

[andrep1]

Consegui seguir a dieta 100% só até as 15h, fui pra casa de uma guria e depois só consegui me alimentar na casa dela lá pelas 22h e era pizza com coca cola

amanhã a academia não abre, então é provavel que a dieta seja 100%

[Ibanez]

e ae brother blz?!?

então tome cuidado pq mesmo sendo uma ótima referência para estudos e tudo mais, essa enciclopédia do Arnold é muito pesada ainda mais nessa parte de treino, eu possuo a enciclopédia também, e sinceramente essa parte de treino eu exclui pois no nivel 1 já é puxado, no nível 2 e 3 então nem se fala, ele treinava 3x o mesmo grupo muscular na semana tipo segunda, quarta e sexta fazia peito e costas e mais alguma outra região que não me lembro direito, ele ia de manhã e a tarde na academia, mesmo sendo o Arnold sinceramente achei muito demasiado esses treinos no livro e não recomendo... fora abdominais que ele manda treinar todos os dias isso é totalmente um absurdo...

porém o Nivel 1 (que pra mim já é puxado) achei muito bacana eu curto pakas também treinar assim 15/12/8/6 piramidal e tudo mais, a enciclopédia é top, fotos e tudo mais, o conceito que ele fala dos métodos de treinamento avançados são excelentes, tanto que o pessoal da revista supertreino sempre mescla um ou mais métodos que estão expostos no livro...

acompanhando parceiro bons ganhos... abraço...

[andrep1]

e ae brother blz?!?

então tome cuidado pq mesmo sendo uma ótima referência para estudos e tudo mais, essa enciclopédia do Arnold é muito pesada ainda mais nessa parte de treino, eu possuo a enciclopédia também, e sinceramente essa parte de treino eu exclui pois no nivel 1 já é puxado, no nível 2 e 3 então nem se fala, ele treinava 3x o mesmo grupo muscular na semana tipo segunda, quarta e sexta fazia peito e costas e mais alguma outra região que não me lembro direito, ele ia de manhã e a tarde na academia, mesmo sendo o Arnold sinceramente achei muito demasiado esses treinos no livro e não recomendo... fora abdominais que ele manda treinar todos os dias isso é totalmente um absurdo...

porém o Nivel 1 (que pra mim já é puxado) achei muito bacana eu curto pakas também treinar assim 15/12/8/6 piramidal e tudo mais, a enciclopédia é top, fotos e tudo mais, o conceito que ele fala dos métodos de treinamento avançados são excelentes, tanto que o pessoal da revista supertreino sempre mescla um ou mais métodos que estão expostos no livro...

acompanhando parceiro bons ganhos... abraço...

Show de bola!

E é como ele fala, ele ficou nesse "básico" por volta de 3 a 5 anos, é um treino bem puxado MESMO acordei com as dorsais bem doloridas quando tento expandi-las e tal

Mas realmente, é um treino bem intenso, fiquei "meio assim" em relação as barras... Porra, 50 barras é MUITA coisa hein !

[Ibanez]

Brother uma outra dica, vi que você falou: "Minha dieta foi passada por uma nutricionista, segundo ela eu tive uma "overdose" de proteína e o corpo "acostumou" com esse tipo de alimentação, então ela redistribuiu as proteínas na minha rotina e adicionou carbos de forma com que eu tivesse 3000kcal"

cuidado com alguns nutricionistas, mesmo eles tendo estudado e tudo mais, muitos não sabem das reais necessidades que nós precisamos quanto a ingestão de proteínas, muitos dos nutricionistas mais convencionais estipulam que devemos ingerir em torno de 0.8 a 1.2gramas de proteínas por kilo, e isso é um absurdo muito pouco para quem quer construir uma base sólida de massa muscular...

falo isso pq aqui em minha cidade só tem nutricionistas desse tipo e realmente não curto nenhuma dieta desse tipo, não achei legal essa sua dieta também não sinceramente, acho que no café da manhã quanto em sua ceia você deve ingerir mais proteína... principalmente na ceia coma uns ovos cozidos ou tome albumina ou caseína, uma proteína que seja de lenta absorção... e no café da manhã está certo que peito de peru é excelente mas qual a porção + ou - que você ingere de peito de peru em média 100 gramas contêm 24 gramas de proteína... e pelo alto preço do peito de peru às vezes um shake protéico pode compensar mais no CxB...

outra dica pra você que tem o livro, vá a página 738 e veja os modelos de cardápio para ganho de peso, está bem legal os exemplos e já que você está seguindo a filosofia da enciclopédia pode te ajudar bastante...

abraço e bons treinos!

[andrep1]

Brother uma outra dica, vi que você falou: "Minha dieta foi passada por uma nutricionista, segundo ela eu tive uma "overdose" de proteína e o corpo "acostumou" com esse tipo de alimentação, então ela redistribuiu as proteínas na minha rotina e adicionou carbos de forma com que eu tivesse 3000kcal"

cuidado com alguns nutricionistas, mesmo eles tendo estudado e tudo mais, muitos não sabem das reais necessidades que nós precisamos quanto a ingestão de proteínas, muitos dos nutricionistas mais convencionais estipulam que devemos ingerir em torno de 0.8 a 1.2gramas de proteínas por kilo, e isso é um absurdo muito pouco para quem quer construir uma base sólida de massa muscular...

falo isso pq aqui em minha cidade só tem nutricionistas desse tipo e realmente não curto nenhuma dieta desse tipo, não achei legal essa sua dieta também não sinceramente, acho que no café da manhã quanto em sua ceia você deve ingerir mais proteína... principalmente na ceia coma uns ovos cozidos ou tome albumina ou caseína, uma proteína que seja de lenta absorção... e no café da manhã está certo que peito de peru é excelente mas qual a porção + ou - que você ingere de peito de peru em média 100 gramas contêm 24 gramas de proteína... e pelo alto preço do peito de peru às vezes um shake protéico pode compensar mais no CxB...

outra dica pra você que tem o livro, vá a página 738 e veja os modelos de cardápio para ganho de peso, está bem legal os exemplos e já que você está seguindo a filosofia da enciclopédia pode te ajudar bastante...

abraço e bons treinos!

Vou ler sim, pra hoje ainda! Ver se consigo modificar algo do pré-treino ou coisa assim com a dieta passada no livro! Dei crédito a nutricionista pois em 1 mes e meio sai dos 68kg e cheguei aos 73, ganhei 1,5cm de braço até

Mas como o relato é fiel ao livro, vou seguir sim

Treino hoje será por volta das 16:45, chego da aula por volta das 16h e vou ver o que dá pra fazer de pré-treino rápido!

[andrep1]

2 Ombros, biceps/triceps/antebraços

Levantamente Olimpico ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Ao invés do levantamente fiz o desenvolvimento pra frente no multiforça -> 14kg/10 reps 20kg/ 8 rep se não me engano foram 24kg e 6 rep 26kg (últimas duas com uma leve ajuda)

Elevação Lateral com halteres ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

-> 7kg / 10 reps 9kg / 8 reps 10kg / 6 reps 12kg (execução ruim na última série)

Remada Alta ( 10, 6 , 4 reps )

-> 24kg / 30kg / 38kg (última série com uma leve ajuda)

Desenvolvimento com barra ( 6, 4, 2 ) (Fiz pra trás no multiforça)

24kg / 26kg / 28kg (Não consegui aproveitar muito bem e precisei pedir um pouco de ajuda também)

Rosca Direta ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

14kg / 10 reps 20kg / 8 reps 24kg / 6 reps 26kg (última roubando)

Alternada com pegada supinada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

7kg / 10 reps 10kg / 8 reps 12kg / 6 reps 14kg

Martelo ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Idem alternado

Rosca triceps com barra, de pé (acredito que dê pra substituir pelo testa) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Fiz o testa deitado

15 reps 14kg / 12 reps 20kg / 8 reps 24kg / 6 reps 28kg (última com ajuda)

Rosca punho normal e invertida ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Não me lembro muito bem dos pesos, sei que a série de 6 no normal eu fiz com 16kg unilateral, e na invertida foi com 10kg unilateral, mas senti dificuldade de trabalhar os extensores unilateralmente então próximo treino vou fazer com a barra

Abdominal fiz bi-set 25 reto 25 oblíquo, total de 2 séries pra cada exercício, 100 abdominais

Minha avaliação é a seguinte:

Não sei como vou estar amanhã, o treino de ombro eu não senti tão pesado... Não sei se é ainda porque não me adaptei as cargas ou se é por causa da ajuda, ou pelo fato de eu ter o ombro muito desproporcional ao resto do corpo (meu principal ponto fraco), mas o primeiro treino não foi tão bom.

Treino de biceps intenso, gostei bastante

Triceps foi apenas um exercício, quero ver como vou estar amanhã, mas a principio foi leve.

[andrep1]

Agora ta rolando espasmos perto da inserção do triceps, na porção lateral dele... Sinal que o músculo foi submetido a muito esforço, de repente isso é resultado do treino !

[andrep1]

3-Coxa, panturrilha, lombar

Agachamento ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Terminei a série com 42KG ao todo no multiforça

Passada (seria o avanço) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Não tinha como substituir por causa do meu joelho, então fiz cadeira extensora, finalizei com 55KG

Flexão de joelho (de preferencia com pesos não na maquina) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Academia tem caneleiras de no máx 10KG que não fazem nem cocegas, então fiz na maquina e finalizei com 45KG

Stiffs (10, 6 , 4 reps)

Finalizei com 74kg

Fiz 2x 25 de flexão de quadril deitado, tempo estourando jájá estou indo pra aula! Bons treinos pessoal !

[Visitante Éverton Udson]

ola, "andrep1"

Estou acompanhando desde o primeiro dia.

e vou continuar porq quero ver em onde isso vai dar.......

[andrep1]

ola, "andrep1"

Estou acompanhando desde o primeiro dia.

e vou continuar porq quero ver em onde isso vai dar.......

Feito! Tamo junto!

Só pra relatar, to sentindo o efeito do stiff agora.... Posterior de coxa pegou bastante, e to com os dorsais bastante doloridos, e amanhã tem deadlift...

[Visitante Éverton Udson]

Gostei da rotina de ombros, esse Levantamente Olimpico é o levantamento original ou é alguma Variação?

Esse treino é o da enciclopédia mesmo?

[andrep1]

Gostei da rotina de ombros, esse Levantamente Olimpico é o levantamento original ou é alguma Variação?

Esse treino é o da enciclopédia mesmo?

Ele não fala em variação, então creio que seria o original! Apesar de eu não fazer....

O treino é retirado da enciclopedia sim!!!!!!!!

TREINO DE HOJE....

Sonzinho pra começar.... Van Halen - Eruption !!!!!!!!

1- Peito e Costas

Supino Reto

Finalizei com 28--28 , meu parceiro de treino disse que ficou com a mão só p/ equilibrar a barra, vi ele ajudando com 2 dedos...Já é alguma coisa!

Inclinado

Finalizei com 22-22 ... Ajudinha de leve também

Pullover

Todas as séries tranquilas com os mesmos pesos (ficou mais fácil que no treino passado), na última série de 6 falhei na 5ª rep com 30kg

Barra Fixa

Usei o apoio de 45kg e evolui 5 reps... Estou em 30 !

Remada Curvada

Finalizei com 30--30

Terra

Finalizei com 45-45, fiquei meio receoso de fazer o exercício errado... Então pedi p/ o instrutor e o meu parceiro de treino darem uma olhada... Ambos deram o OK p/ a última série Somando com a barra, cheguei nos 100kg hehe

Abdominal 5x25 sem peso, execução parcial para isolar o reto abdominal na prancha

Me pesei, 72,8 kg mesmo tendo comido um cachorro quente na terça-feira e tendo tomado uns 3 copos de ceva e refri ontem (trote da facul), mas tive um aumento na definição mesmo assim

Como não vou sair hoje, amanhã de manhã vou fazer o treino 2

[andrep1]

2 Ombros, biceps/triceps/antebraços

Levantamente Olimpico

Fiz desenvolvimento p/ frente, finalizei com 12--12 no multiforça

Elevação Lateral com halteres

Fiz a série de 8 e a de 6 com o mesmo peso, pra não "roubar" tanto no exercício, finalizei com 10kg

Remada Alta ( 10, 6 , 4 reps )

Finalizei com 17--17 com ajuda na última rep

Desenvolvimento com barra ( 6, 4, 2 )

Finalizei 13--13 no multiforça

Rosca Direta ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

13--13 com ajuda nas duas últimas reps

Alternada com pegada supinada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Finalizando com 16kg... Todas as séries ficaram mais leves !

Martelo ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Idem o alternado! Aumentando os pesos !

Rosca triceps com barra, de pé (acredito que dê pra substituir pelo testa) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Também aumentando! 14--14 na última série com uma leve ajuda... Na série de 8 reps pus 12--12 sozinho

Rosca punho normal e invertida ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Na invertida finalizei com 9--9

e a normal eu fiz 4x10 com 12kg unilateral

3x25 abdominal na prancha... Tempo estourando !

Comecei a aumentar os pesos, valeu ter ido treinar no sábadão !!!!

[Visitante Éverton Udson]

ola,

esse ai é o nível 1 né.

Como é o treino nível 2?

[andrep1]

ola,

esse ai é o nível 1 né.

Como é o treino nível 2?

no nível 1 precisa-se de 3 dias pra treinar o corpo inteiro, no nível 2 é em 2 dias... TENSO

[Visitante Éverton Udson]

no nível 1 precisa-se de 3 dias pra treinar o corpo inteiro, no nível 2 é em 2 dias... TENSO

posta ele ai ou me manda por mp, só pra matar a curiosidade.

[andrep1]

posta ele ai ou me manda por mp, só pra matar a curiosidade.

Tá na mão !

https://imageshack.us/f/560/img061e.jpg/ e a segunda parte que não deu pra scanear é o seguinte

Lombar:

Treinamento de potencia:

Levantamento terra com a perna estendida 3 series de 10,6,4 até a falha

good mornings 3 series de 10,6,4 até a falha

"NOTA: Embora esses movimentos de potencia trabalhem a região lombar diretamente, eles também envolvem o trapézio e o biceps femoral e ajudam a desenvolver força geral.

Braços:

Rosca com barra de pé

Rosca com  halteres sentado

Rosca com pegada fechada

Rosca triceps cmo barra, de pé

antebraços

rosca punha normal / invertida

abdominais

abdominais invertidos 5x25

TREINAMENTO DE HOJE:

Começando com um sonzinho....

Cheguei em cima da hora, só deu tempo de tomar um cafézão preto, desci comendo 3 bananas.... Fraquejei no supino reto, mas no resto me superei!!!

1- Peito e Costas

Supino Reto

Finalizei com 24--24 , e com ajuda... Estava realmente MUITO fraco

Inclinado

Finalizei com 23-23 ... Ajudinha bem de leve

Pullover

Voltei a fazer com 30kg, consegui !

Barra Fixa

Usei o apoio de 45kg e evolui 5 reps... Estou em 35 !

Remada Curvada

Finalizei com 31--31

Terra

Finalizei com 46-46, Até 11/10 (meu aniversário) quer ter chego aos 50--50, belo presente de aniversário hein !

Abdominal 5x25 sem peso, execução parcial para isolar o reto abdominal na prancha

Então, fora o supino reto tive uma ligeira evolução nos pesos, me surpreendi com o supino inclinado e com o terra que estavam pesados no último treino e hoje mesmo com uma má alimentação eu consegui aumentar os pesos.

VAMO QUE VAMO, amanha de manhã treino 2 !

[andrep1]

2 Ombros, biceps/triceps/antebraços

Levantamente Olimpico ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Ao invés do levantamente fiz o desenvolvimento pra frente no multiforça -> Finalizei com 13--13 na 4ª repetição de 6

Elevação Lateral com halteres ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Finalizei com 10kg, notei uma boa melhora na resistencia com esse peso

Remada Alta ( 10, 6 , 4 reps )

Falhei na 3ª rep de 4 com 18--17 (sim, botei errado na barra), mas nas series de 10 e 6 notei uma melhora também!

Desenvolvimento com barra ( 6, 4, 2 ) (Fiz pra trás no multiforça)

Decidi reduzir as cargas pra fazer bem, finalizei com 12--12 mas ficou "leve" pra 2 reps

Rosca Direta ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Finalizei com 12--12 e com uma melhora absurda na postura

Alternada com pegada supinada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Falhei na 3ª rep de 6 com 18kg, notei uma melhora nas séries altas

Martelo ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Finalizei com 16kg, muito boa evolução nas séries altas!

Rosca triceps com barra, de pé (acredito que dê pra substituir pelo testa) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Fiz o testa deitado

Finalizei com 14--14 com ajuda, mas aumentei os pesos nas outras séries, 1--1 e consegui fazer sozinho, avancei!

Estou atrasado pra aula, não fiz os abdominais e antebraço.

Resumo de hoje:

Aumento de resistencia

Deltóide DESTRUÍDO e faz tempo que não consigo esse tipo de resultado, como já lhes disse... Meu deltóide é BEM desproporcional ao braço

[Visitante Éverton Udson]

Essa rotina do nível é extrema........... pqp.

[andrep1]

Essa rotina do nível é extrema........... pqp.

Hahahaha, uma hora vou postar a rotina de treinamento avançado... AQUILO é extremo.

Hoje de tarde na aula de ginastica básica fizemos uma aula de localizada focada em força, peguei pesos bem leves pra não me arrebentar... Estou com os deltoides que não consigo nem abduzir hahaha, hoje o treino rendeu. Amanhã tem perna, estou com dor no joelho mas se sentir que vou me detonar eu diminuo no agachamento (único exercício que pega joelho mesmo)

[andrep1]

3-Coxa, panturrilha, lombar

Agachamento ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Estou com dor no joelho na região da tuberosidade da tibia, diminui a amplitude do movimento em 5 dedos (chegando só a 90ª), fechei com 21--21 no multif

Passada (seria o avanço) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Não tinha como substituir por causa do meu joelho, então fiz cadeira extensora, finalizei com 60KG

Flexão de joelho (de preferencia com pesos não na maquina) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Finalizei com 45KG

Stiffs (10, 6 , 4 reps)

Fechei 40--40 !!!!

5x25 abdominais

Fiz 30 minutos de transport , e vou colocar 30 min após treinos de pernas, nas sextas também, e nos sábados que eu for treinar vou fazer só aeróbicos e abdominais.

Segundo a enciclopedia o Tom Platz treinava pernas e fazia aprox 35km de bicicleta logo apos o treino!

[andrep1]

1- Peito e Costas

Supino Reto ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Finalizei com 25--25kg (c/ ajudinha básica)

Inclinado ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Diminui 1KG pra fazer sozinho 20--20

Pullover ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Diminui 2kg tbm pq tava sempre falhando ou pedindo ajuda, finalizei com 28kg BEM executados

Barra Fixa ( Quantas conseguir de forma contínua até chegar a 50 )

40 barras no auxilio de 45kg, daqui a 2 ou 3 treinos já vou chegar nas 50 barras e vou diminuir 5kg de auxilio

Remada Curvada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Finalizei 31--31

Terra (10 , 6 , 4 reps)

Aumentei 2kg em todas as séries e falhei na 2ª rep da última série com 47--47

[andrep1]

Partindo pra um aeróbico em jejum! 45min~1h

A tarde treino 2 !

[andrep1]

30min feitos, e um banho de chuva ganho HAHAHAHAHA