Diário Do Gustavo

[gustavoinoff 15]

2° Treino aconteceu só hoje, semana passada fiquei com aquela puta dor pós treino e só foi parar na sexta.

Movimentos do dia: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7N9sLq-BP-c

WOD: FRAN
21-15-9
Thruster
Pull UP

*consegui terminar 70% do treino em 18 minutos

*A primeira série e a metade da segunda fiz com 20lbs de anilha, depois foi só com a barra
*pull up fiz as 3 primeiras repetições sozinho, depois o resto com elastico

Aquecimento: 5 rounds de

- 5 voltas na arena correndo
- 10 pulos na caixa

- 10 flexões
- 10 burpees

- 10 abdominais

*consegui termiar 65% do aquecimento

To achando bem puxado os treinos. Fiquei uns 2 meses parado totalmente (só andava de skate), fumando, e ainda nunca fui de fazer high reps (ou seja resistencia 0). Me matriculei hoje, fiz o plano anual, 3x/semana (decidi começar assim e quando ao menos conseguir fazer 100% dos treinos, aumentar para 5x), 200 reias por mês, e quando eu aumentar a frequencia para 5x vai ficar 250.

Voltei a alimentação correta.

Creio que to com 78kgs (vou confirmar isso ainda)

2,5g/kg proteina
3g/kg carboidrato

1g/kg gordura
Ta dando umas 2500kcal (to usando o tecnonutri, app de android. To em defict calorico).

Ai como diversificado, mas seguindo esses valores.

Editado Setembro 3, 2013 às 12:04 por gustavoinoff

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WOD de segunda

http://www.youtube.com/watch?v=C00rsesrDQM&feature=youtu.be

5 rounds

9 KB swing
8 Hang Clean
9 HSPU
2 Squat Snatch
4 Thruster

*Nem tentei fazer o HSPU, tava prevendo um vômito. Fiz todos os exercícios com 20lbs de anilha. Terminei 85% do treino.

WOD de hoje

http://www.youtube.com/watch?v=C00rsesrDQM&feature=youtu.be

3 tempos:

3 Rounds
-10 Clean
-10 Push Press
-10 Pull ups

4 Rounds

-10 Snatch
-10 OHS
-20 T2B

5 Rounds
-5 SDHP
-10 KB Clean
-15 Push Up
-20 Box squat

*Usei só a barra para todos os exercícios. To começando a pegar a técnica do Snatch e OHS. Vi que mesmo com pouca carga eu fico MUITO cansado, as mulheres la na arena enquanto fazem 2 rounds eu faço 1, resistencia zero.Pull up to fazendo com elastico e troquei o T2B por elevação de pernas deitado. Terminei 80% do treino.

Vou começar uma assessoria (só na parte da dieta) com o grande Leandro Twin, espero que dê certo!

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WOD de sexta

http://www.youtube.com/watch?v=jvmOgj_eciA

10-20-30 séries

Deadlift

Clean

Front Squat
Back Squat
Snatch
OHS

*Só fiz a série de 10 e a de 20, só com a barra.

WOD de hoje

http://www.youtube.com/watch?v=EZ40rY9A8W8

2 rounds

5 P Clean + FS + Thurster
8 SDHP

9 Burpee + Medball clean + Wallball
5 KB Swing Unilateral
5 Rope Climb

9 rouds

1 Deadlift
5 Box Jump
7 Pull Up
7 Lunge

*Fiz 80% do treino. Usei 30lbs de anilha em todos os exercícios. Deadlift era 100% RM fiz com 210lbs de anilha (quase bati meu recorde, somando com a barra de 45lbs), mas usei minha força toda, n aguentava colocar mais uma pena. Espero que amanha eu esteja de boa
Pull Up fiz com o pé apoiado no chão. Dieta 100%.

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WOD de ontem (terça 17/09)

http://www.youtube.com/watch?v=WD66igIuzu0&feature=youtu.be

Achar 1RM Push Press (125lbs totais)

Durante 10 mins:

5 HSPU

6 KB Snatch

7 MedBall Clean

Durante 15 mins:

10 DU

8 Clean
6 Push Press

*KB com 12kgs. Bola 8kgs. Clean e Push Press 20lbs de anilha. Dieta 100%

WOD de hoje (quarta 18/09)

30-20-10 séries

Pull Up
Box Jump + Push Up (3/1)

Snatch

Sit Up

*só consegui terminar no tempo a série de 30 e metade da série de 10. Snatch só com a barra. Dieta 100%

Editado Setembro 19, 2013 às 00:51 por gustavoinoff

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WOD de hoje (quinta 19/08)

http://www.youtube.com/watch?v=fIj22IdrodI&feature=youtu.be

Achar 1RM Front Squat (195 lbs)

5 Rounds

6 Lunge HO - 45lbs (só a barra)
10 Burpee
14 Back Squat - 85lbs

*Nunca tinha feito Front Squat pesado, senti mais dificuldade mesmo na pegada, muita carga no ombro e tava pegando no osso abaixo da garganta (perguntei o treinador e ele disse que é normal). Fiz 4 rounds do wod, no tempo 18:31. Dieta 100%.

Editado Setembro 20, 2013 às 00:34 por gustavoinoff

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WOD de hoje (sexta 20/08)

http://www.youtube.com/watch?v=aShqcvb-IQk&feature=youtu.be (o video ta incompleto)

Cheguei atrasado e paguei 20 burpees

2 Rounds

20 Wall Ball - 10kgs

9 OHS - 45lbs (somente barra)

20 Abdominais jogando a bola - 10kgs

11 Remada Curvada - 30lbs de anilha

fiz em 15:35

7 Rouds

10 Clean and Jerk - 45lbs (somente barra)

15 T2B - fiz elevação de perna

fiz em 19:30

*Primeiro wod que faço 100% teminei tudo e ainda antes do tempo. Na segunda parte ainda terminei primeiro que todo munto (ta eram só mais 4 pessoas treinando comigo e minha carga ta ridicula). Terminei totalmente exausto, mas com aquela sensação ótima de missão cumprida Dieta durante o dia fiz tudo certo, só agora que vou sair e beber e comer livre.

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Resolvi treinar hoje onde eu treinava antigamente (casa do primo). Acho que todo sabado e domingo vou treinar la.

Treino de hoje (sabado 21/09)

Achar 1RM Supino (64kgs de anilha, nao sei quanto pesa a barra, mas é no maximo 10kgs)

Ai fiz vários rounds de Clean + Front Squat (40kgs de anilha) + 3 Flexões

5x5/4/3/2/1 Supino

*Dieta 100%

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WOD de hoje (segunda, 23/09)

http://www.youtube.com/watch?v=dIE3neyIxEg&feature=youtu.be

2 Push Jerk - 50lbs anilha

3 Front Squat - 50lbs anilha

9 KB Swing

8 Pull Up

5 Pistol

2 Snatch - 20lbs anilha

8 Box Jump

Para fazer o seguinte exercicio, repetir todos os anteriores. Ao terminar, fazer sequencia inversa.

*Treino bem puxado, com poucas repetições (como eu gosto). Terminei em 40 minutos, mas n fiz a ultima sequencia, mas ja joguei o Push Jerk na pnultima. Dieta 100%.

Domingo não treinei dormi praticamente o dia todo, alimentação também foi uns 50% das calorias totais.

[gustavoinoff 15]

Fiquei esse tempo todo sem relatar devido a falta de internet.

WOD de hoje (quarta 16/10)

http://www.youtube.com/watch?v=eV7Y_JmA3fg&feature=youtu.be

5 rounds

10x Front Squat - 80lbs

15x Sit Up

10x Back Squat - 80lbs

15x Sit Up

10x Lunge - 25lbs

15x Sit Up
10x KB Sumô - 26kgs

15x Sit Up

Aquecimento: TABATA (fazer repetições em 20 segundos e descansar 10) Sit Up > Wall Ball

*Fiz 4 rounds no tempo determinado que era 30 mins.

Nesse tempo que não relatei progredi bem, mesmo em cutting. To gostando bastante do cutting montado pelo Leandro, ta sendo bem lento a perda de gordura (em média 0,5kg/semana) mas não to perdendo nada de massa magra, até aumentei medidas. Aperfeiçoei a técina dos exercicios, principalmente no OHS (teve um treino que tinha que fazer 100 repetições). Também tirei o RM do Dead Lift a uns 10 dias, e bateu 285lbs (meu recorde).

Editado Outubro 18, 2013 às 02:11 por gustavoinoff

[gustavoinoff 15]

WOD de hoje (quinta 17/10)

http://www.youtube.com/watch?v=rpei91Yjnh4&feature=youtu.be

Técnica Clean

5 Rounds

2x Clean - 105lbs

4x HSPU - consegui fazer

6x Deadlift - 105lbs

8x Barra fixa no peito - com elástico
10x Wall ball - 14lbs

*Agora to 100% fazendo Clean, foi um treinador olimpico da argentina la na arena dar aula. Treino bom completei em 18:22 mins