No Pain, No Gain?

[Maximus Decimus]

Diógenes Alves (os números no meio do texto são referências)

01/01/2003

Quem nunca ouviu esta famosa frase na sala de musculação, oriunda da era clássica do fisiculturismo e repetida exaustivamente no filme pump iron: “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho). Por este conceito a dor muscular seria um reflexo do grau de lesão muscular (microlesões) e conseqüentemente da hipertrofia muscular. Mas será necessário mesmo sentir dor para se ter ganhos significativos de massa muscular? E no caso de não sentir estas dores, será que não estamos desenvolvendo bem o treinamento resistido e conseqüentemente não tendo ganhos em hipertrofia?

Por que a dor não é fator de hipertrofia muscular – pontos que questionam a relação dor-hipertrofia

Relação da dor com o dano à célula muscular

O incremento nas concentrações sanguíneas de creatina cinase é considerado um dos melhores indicadores de dano à célula muscular. Sua concentração foi alterada sem diferença significativa, em relação a valores, tanto em exercícios concêntricos como excêntricos, sendo que os indivíduos que realizaram os exercícios excêntricos apresentaram um quadro de severa dor 12. O interessante foi encontrar concentrações urinárias elevadas de hidroxilisina e hidroxiprolina, estruturas constituintes do colágeno, em exercício excêntrico 1, evidenciando que este tipo de contração afeta também a estrutura do tecido conectivo.

Treino excêntrico – dor e hipertrofia

Se levarmos em conta a hipótese da dor gerando hipertrofia, poderíamos então, fazer a seguinte consideração: a fase excêntrica esta relacionada diretamente à ocorrência de dor, então este tipo de contração (como também em relação ao treino excêntrico) deve gerar maior hipertrofia. Entretanto, se constatou que a fase concêntrica teve uma maior amplitude nos níveis hormonais de GH em relação à fase excêntrica com respostas iguais para valores do hormônio testosterona 10.

POLLAND (2001) verificou que o treino excêntrico teve respostas iguais ao treinamento convencional. Como aspecto negativo, salientou que o treino negativo (ou treino excêntrico) comprometeu significativamente o ganho de força por várias semanas. No mesmo sentido, FLECK (1999) também não verificou diferenças em ganhos de força e hipertrofia do treino excêntrico em relação ao treino convencional. Em outro estudo, LEGER (2001) verificou que o exercício excêntrico também pode afetar o funcionamento e o controle motor, além de diminuição de força e geração de processo inflamatório que necessita de mais tempo para recuperação total.

Relação direta da dor e hipertrofia muscular

TRICOLI (2001) afirma que uma vez que o dano à fibra muscular é focal e não limitado às áreas adjacentes ao sarcolema, o dano à célula muscular, por si só, não provoca a sensação dolorosa. Sendo assim, a dor poderia ocorrer devido aos processos relacionados a inflamação ocorrido em toda estrutura articular/muscular e não somente ao dano estrutural da célula muscular.

Da mesma forma, FLECK (1999) destaca que o dano muscular não segue o mesmo padrão temporal da dor muscular, ou seja, se no momento do treino ocorre dano muscular no mesmo momento deveria ocorrer a dor. Este mesmo autor defende que a dor estaria mais relacionada com os sintomas de edema e inflamação.

O autor mais enfático sobre este assunto é TESCH (citado por BACURAU et al, 2001) que afirma categoricamente que a dor não está relacionada diretamente com o grau de lesão nem com o ganho de massa muscular. No mesmo sentido, WILMORE (2001) afirma que as concentrações séricas de enzimas podem aumentar e as fibras musculares serem lesadas durante o exercício diário e não produzir dor.

Um fator importante é que devido a DOT ocorre uma queda na produção de força 1, 2, 3 e amplitude 1, 4, 5 o que pode acarretar uma queda de intensidade e qualidade em um programa de treino diário, como também na performance de um atleta 11.

Outro ponto básico seria sobre o que o treino objetivando a dor pode acarretar sobre a recuperação do indivíduo. Neste sentido DARR (1987) afirma que lesões musculares severas, as quais podem ocorrer devido a treinos exagerados seguindo a filosofia de dor, reduzem o potencial proliferativo das células satélites, organelas responsáveis pela recuperação e crescimento muscular. Neste mesmo estudo, o autor afirma que este tipo de treino pode comprometer a capacidade da recuperação/regeneração muscular.

Um aspecto interessante sobre a recuperação seria que se há lesão, existe um processo inflamatório para a recuperação do tecido conseqüentemente a dor estaria relacionada com a inflamação, entretanto CROISER (1996) verificou em indivíduos do sexo masculino que realizaram contrações excêntricas intensas e apresentaram quadro de dor não tiveram aumento na concentração de prostaglandinas, substâncias responsáveis pelo processo inflamatório.

Conclusão

Enfim, em nenhum estudo ou citações de autores foram identificados as causas fisiológicas da dor 1,2,3,5,7,8,11. Existem várias hipóteses, mas nenhuma evidência comprovada. É importante salientar que ganhos de massa muscular (hipertrofia) ocorram sem que necessariamente exista quadro de dor muscular 1,11.

Conforme os aspectos acima citados, em nenhum momento se verificou uma ligação direta de dor e hipertrofia muscular, até mesmo o que se notou foram certas desvantagens. É claro que no início e em algumas mudanças de treino iremos sentir a dor desagradável ao nos movimentarmos, porém em nenhum momento se objetivou sentir dor e sim a alcançar a fadiga muscular.

O interessante é notar que até mesmo os grandes fisiculturistas exercitam até o limite da fadiga, mas com uma preocupação freqüente da dor como sinal de uma lesão e não de crescimento muscular13. PARA ESSE GRUPO DE ATLETAS, A FRASE "NO PAIN, NO GAIN" TEM MAIS O SENTIDO DE EXERCITAR ATÉ O CORPO NÃO RESPONDER AOS EXERCÍCIOS, ALCANÇAR FADIGA TORAL, DO QUE EM RELAÇÃO À DOR PROVENIENTE DO TREINO.

(há um post do usuário Crow69 definindo falha: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/)

Se o objetivo for ser um masoquista não há problema em vir à sala de musculação e se submeter aos mais cruéis e mirabolantes treinos defendidos pelos adeptos da dor "agradável". Agora se o seu objetivo ganhar de massa muscular é melhor parar de acreditar em marombeiros e passar a acreditar em treinos sérios propostos por profissionais sérios.

Referências Bibliográficas

1. TRICOLI, Valmor. Mecanismos envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Ver. Brás. Ciên e Mov. 9(2): 39-44, 2001.

2. NOSAKA, K. & CLARKSON, P. M. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1995; 27: 1263-1269.

3. TEAGUE, B. N. e SCHWANE, J. A. Effect of intermittent eccentric contractions on symptoms of muscle microinjury. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1995;27:1378-1384.

4. CLARKSON, P. M. Exercise-induced muscle damage: animal and human models. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1992; 24: 510-511.

5. CLARKSON, P. M., NOSAKA, K & BRAUN, B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1992;24: 512-520.

6. DARR, K. C. & SCHULTZ, E. Exercise-induced satellite cell activation in growing and mature skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 65: 1816-1821,1987.

7. FLECK, STEVEN J. & KRAEMER, WLLIAM J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Editora Artes Médicas, 1999.

8. BACURAU, REURY FRANK et al. – Hipertrofia Hiperplasia. Editora Phorte Editora, 2001.

9. POLLAND, JONATAN P.; CHONG, JAMES; COPEMAN, ELIZABETH, M.; JONES, DAVID A.; - Acute muscle damage as a stimulus for training-induced gains strength. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2001;33,(7):1200-1205.

10. DURAND, ROBERT J.; CASTRACANE, V. DANIEL; HOLLANDER, DANIEL B.; TRYNIECKI, JAMES J.; BAMMAN, MASCAS M.; O´NEAL, SARAH; HERBERT, EDWARD P.; KRAMER, ROBERT R. – Hormonal responses from concentric and eccentric muscle contractions. Medicine and Science Sports and Exercise,2003;35(6):937-944.

11. WILMORE, JACK H.; COSTILL, DAVID L. – Fisiologia do esporte e do exercício. Editora Manole. 2001.

12. CROISIER, J.L. ET AL. – Myocellular enzyme leakage, polymorphonuclear neutrophil activation and delayed aonset muscle soreness induced by isokinetic eccentric exercise. Archives of Physiology and Biochemistry. 1996:332-329.

13. SCHWARZENNEGER, A & DOBBINS, B. Enciclopédia de fisiculturismo e musculação, Artmed Editora;

Editado Abril 29, 2012 às 21:58 por Maximus Decimus

[PMarcos]

Maximus, aumenta um pouquinho a letra. rs.

[edit] consegui ler, ótimo texto, mas ainda gosto dessa filosofia.

Não no sentido de querer ser um masoquista, mas um fisiculturista tem a "ajuda" dos anabolizantes que ele usa, não acho certo um natural procurar sempre a falha, a dor muscular...

Mas acho certo usar essa filosofia como sempre querer mais, ir sempre a luta, persistir e nunca desistir.

Editado Setembro 1, 2011 às 02:20 por PMarcos

[Maximus Decimus]

mas o que ele ta dizendo aí é que "no pain, no gain" se aplica à filosofia de ir até a falha.

a falha não é a dor muscular, é diferente, comprovado que a falha é sinônimo de hipertrofia, a dor não tem nada a ver

Editado Março 26, 2012 às 15:22 por Maximus Decimus

[caiochuck]

A dor no caso é só consequência?

Porém se você contar o lado psicológico a dor é necessaria(no meu caso pelo menos)

[Nika]

Porém se você contar o lado psicológico a dor é necessaria(no meu caso pelo menos)

[2]

[DiegoM]

A dor no caso é só consequência?

Porém se você contar o lado psicológico a dor é necessaria(no meu caso pelo menos)

Pior que as vezes é mesmo, você ta la termina o treino, se concentra no músculo e.... nada de dor, se eu não voltar pro aparelho/halter o que for, é quase o mesmo que não treinar .-. (e olha que comecei faz pouco tempo)

Mas como tem esse estudo ai, vou tentar parar de ser noiado kk

Editado Setembro 1, 2011 às 16:28 por DiegoM

[Andre45]

Meu treino é ABCDE e tipo meu treino A( segunda) é costas, se eu não sentir dor nos musculos das costas ate sexta ou sábado eu ja fico noiado achando que eu vo murcha.

[PMarcos]

mas o que ele ta dizendo aí é que "no pain, no gain" se aplica à filosofia de ir até a falha!

não necessariamente acabar o treino e sentir dores, entendeu?

a falha não é a dor muscular, é diferente, Aí os estudos desses autores aí comprovam que a falha é sinônimo de hipertrofia, a dor não tem nada a ver

espero ter ajudado

Imagina um natural que treina todos os dias falhando em todos os exercícios?

Eu acho bem difícil achar um SNC que aguente, não tô falando que não deva, só não acho que deva seguir sempre nessa de ir até a falha.

Eu mesmo, quando me sinto bem, vou até a falha nas últimas séries, ainda mando umas forçadas. rs.

[Andre Pajé]

quando estamos com certeza em estado de superavit calorico e balanço de nitrogenio positivo devemos sim buscar maltratar e arrebentar tudo,

se nao estamos com uma alimentacao tao boa é melhor treinar para causar uma sobrecarga sarcoplasmatica mesmo, entao um treino encaixado de pump sem muita tensao maxima pode manter e até mesmo agregar algum volume também

[PMarcos]

Mas eu não digo que a falha é ruim, como disse, eu vou até a falha também.

Só não acho legal ir em todos os exercícios, geralmente, só uso nas 2 últimas séries, porque grande parte dos usuários do fórum não tem estrutura suficiente pra seguir seeeempre até a falha, concorda?

[Maximus Decimus]

o SNC tem a quinta e o domingo pra descansar.

e Sim, a dor é muito boa pra meu psicológico tbm, se tiver sem dor, fico achando que não treinei com a intensidade que poderia rsrs

Editado Março 26, 2012 às 15:23 por Maximus Decimus

[Andreo279]

se eu entendi bem, sentir dor não quer dizer hipertrofia... mas eu sempre sinto dor...

mas tenho duvida em quanto a isso, pois eu treino em um dia e vou sentir dor dois dias depois e fica doendo por uns 2 ou 3 dias...

exemplo: se eu treino segunda, na segunda eu não sinto dor, na terça também não, sinto dor na quarta, quinta e as vezes na sexta, nos músculos que eu treinei segunda... é normal?

[GuiM]

Sim ,é normal

[marc01]

Mas eu não digo que a falha é ruim, como disse, eu vou até a falha também.

Só não acho legal ir em todos os exercícios, geralmente, só uso nas 2 últimas séries, porque grande parte dos usuários do fórum não tem estrutura suficiente pra seguir seeeempre até a falha, concorda?

mas ai depende do tempo de descanso do individuo, se ele faz um ABC2x com o volume convencional concerteza nao seria uma boa chegar sempre na falha. Mas se ele faz um ABC1X ou ABCD ou ABCDE, tem bastante tempo de recuperação. Logicamente me referindo a naturais.

Quanto ao texto: excelente. Eu so sinto dor tardia quando mudo muito a ficha e pronto.... e garanto que jah cresci bastante =]

Obs: me fez abrir o word para aumentar a letra e assim ler... aumenta ae =]

Abraço

[Koyuki Tanaka]

Relativo...De fato na hora do exercício você tem q dar o seu melhor, mas depois é relativo... Eu por exemplo mesmo fazendo o maior esforço possível na academia, não costumo ficar com dores nos dias seguidos, a não ser q eu tenha ficado um tempo parado ( o que é absolutamente normal nesse caso).

Editado Janeiro 1, 2012 às 04:25 por Koyuki Tanaka

[marc01]

Relativo...De fato na hora do exercício você tem q dar o seu melhor, mas depois é relativo... Eu por exemplo mesmo fazendo o maior esforço possível na academia, não costumo ficar com dores nos dias seguidos, a não ser q eu tenha ficado um tempo parado ( o que é absolutamente normal nesse caso).

[2]

mas eh disso que o artigo se trata: Dor tardia nao significa maiores ou até mesmo algum ganho muscular. É igual o pump, serve para mexer no psciologico das pessoas, apenas.

[Saintgraal]

Geralmente eu tenho dores quando faço algum exercicio que não fazia a muito tempo.

ou então quando tiro RM, ai a dor é inevitavel mesmo...

outro dia fica fodinha levantar da cama sahuashuashas

[Maximus Decimus]

Letra aumentada.

[TenhoUmSonho]

quem não gosta de senti a dorzinha no outro dia ? pra min não tem coisa melhor.

[Maximus Decimus]

edit

Editado Março 26, 2012 às 15:20 por Maximus Decimus

[ManoelX]

Cara eu vejo essa filosofia não só como literalmente sem dor, sem ganhos, vejo mais como sem sacrifício, sem ganhos, por exemplo

Treinar todo dia quando podia estar descansando ou sei lá, jogando video-game é uma "dor".

Seguir uma dieta à risca é uma "dor".

Não beber alcool é uma "dor".

É desse jeito que eu interpreto

[shiny12]

existem cosias que só si aprende na prática,no resultado. Uma coisa é vc entener tudo de preparação pre contest. eu por exemplo , e otra eh vc si preparar eh outro mundo. sei que tenhu apenas 17 anos. Mais uma coisa eu sei a PRÁTICA sempre superará a teoria

[14th]

"No pain no gain" sempre me faz pensar que podem ser 3 tipos de dor: dor da falha, dor do pós treino, e dor das agulhas haha

É algo plantado em nossa mente que teria que acontecer desde antes de começarmos a malhar, então é díficil alguém não ficar insatisfeito quanto não sente a dor após acabar o exercício, ou uma dorzinha no dia seguinte. Quanto a falha, acho muito relativo.. Eu por exemplo, vou a falha em TODOS os exercicios, fazendo abc2x. Mas por outro lado, o volume de cada treino meu é bem baixo..

[Andreo279]

eu não consigo ficar satisfeito quando não fico pelo menos uns 3 dias doendo...

treino sempre com pouco volume e alta intensidade, faço ABC

[FelipeStroligoChevrand]

Eu levo o no pain, no gain mais para o lado de ter que se sacrificar, abrir mão de coisas, e em cada exercicio dar o máximo. Nunca relacionei com a dor muscular que vem nos dias seguintes...

[Andreo279]

Eu levo o no pain, no gain mais para o lado de ter que se sacrificar, abrir mão de coisas, e em cada exercicio dar o máximo. Nunca relacionei com a dor muscular que vem nos dias seguintes...

tambem... comer mesmo sem ter fome, deixar de comer muitas coisas...

[Maximus Decimus]

com certeza. O sacrifício ta muito mais fora da academia no resto do dia do que dentro. Treinar é a parte mais divertida do dia.

Editado Julho 16, 2012 às 06:37 por Maximus Decimus

[flow]

sacrificio(dor) pra mim é no caso a alimentacao,é voce ir em um rock onde ta geral bebendo,chapando e tal,e tu ta ali moderado pq no outro dia tem um treino,esse tipo de coisa...

Eu parei de treinar até a exaustao após conseguir um overtraining...

Editado Abril 29, 2012 às 00:10 por flow

[Andreo279]

sacrificio(dor) pra mim é no caso a alimentacao,é voce ir em um rock onde ta geral bebendo,chapando e tal,e tu ta ali moderado pq no outro dia tem um treino,esse tipo de coisa...

Eu parei de treinar até a exaustao após conseguir um overtraining...

quando eu fazia ABCx2 eu parei de crescer, cheguei até a perder medida, ai comecei a fazer ABC consegui bem mais resultados... dar o tempo para se recuperar né