È Possivel Crescer Somente Com Um Tipo De Exercício?

[Frango_13 146]

Apareceu o povinho do aes não fazem nada.... aiai

Uma ideia para o tópico de comparação: não acho ideal comparar treinos low x high reps. Acho legal comparar evolução de shape, de uma pessoa treinando pra performance, com uma progressão de carga/tensão um minimo programada, e uma pessoa que vai pra academia treinar visando pump e isolar musculos.

Apesar de achar dificil esse tópico rolar. Ia dar oque falar nesse forum, e calar a boca de muita gente(ou não) hehehe

[cclm 533]

A forma mais simples de progredir tensão é aumentar a carga. Daí nós temos na literatura, principalmente os russos, falando em uma % ótima para ganho de força, pra hipertrofia etc. Não quer dizer que uma não vá levar à outra. O que fica é algo como:

Acima de 90% da 1RM = Força - Grande parte da adaptação ocorre de forma neural, ou seja, aumenta o impulso elétrico e a quantidade de fibras recrutadas, implicando num aumento da carga sem aumentar significativamente a sessão transversal do músculo (hipertrofia)

Entre 80-90% da 1RM = Ainda ocorre uma grande adaptação neural (porém com menos chances de sobrecarregar o SNC), e já ocorre um aumento maior na sessão transversal do músculo

Entre 70-80% da 1RM = Aqui a adaptação ocorre de forma significativa na hipertrofia, faixa geralmente utilizada nos programas de BB, entre 7 e 12 repetições, também ocorre um ganho significativo de força.

Entre 50-70% da 1RM = Aqui utiliza-se para duas finalidades, com muitas repetições ajuda a ganhar resistência, e para poucas repetições realizadas aplicando-se força máxima em virtude de aumentar a explosão de atletas

Abaixo de 50% da 1RM = Aqui pode ser utilizado tanto para trabalhos de velocidade (em atletas) quanto para regeneração/prevenção de lesão nos tecidos moles.

Não é exatamente assim, mas é uma distribuição aproximada das cargas e da relação delas com o treinamento. Para ganhos de força, busca-se trabalhar numa faixa de repetições com a carga mais alta, buscando uma frequência maior, para isso reduz-se o volume (não vou entrar em mérito de periodização de treino aqui). Para hipertrofia, busca-se trabalhar numa carga ótima (na literatura entre 70-80%), para um volume maior. O que seria aproximadamente 30 repetições por treino (Waterbury).

De que forma pode-se atingir essas 30 repetições por treino? 3x10, 4x8, 5x6, 6x5, 8x4, 10x3....

O que o Waterbury defende e muitas pessoas aqui do fórum é que, ao trabalhar com uma faixa mais baixa de repetições dentro da faixa ótima para hipertrofia de 70-80% da 1RM, consegue-se gerar maior tensão ao trabalhar com uma carga mais alta (ele fala em 10x3 com 80%).

Outro ponto defendido por ele é a frequência, pois atletas que não estão sob efeito de EA's possuem um tempo anabólico menor, então é necessário um estímulo mais frequente do que num atleta hormonizado.

[rafAw 25]

Mto boa explicação cclm!

[Stockton 591]

A forma mais simples de progredir tensão é aumentar a carga. Daí nós temos na literatura, principalmente os russos, falando em uma % ótima para ganho de força, pra hipertrofia etc. Não quer dizer que uma não vá levar à outra. O que fica é algo como:

Acima de 90% da 1RM = Força - Grande parte da adaptação ocorre de forma neural, ou seja, aumenta o impulso elétrico e a quantidade de fibras recrutadas, implicando num aumento da carga sem aumentar significativamente a sessão transversal do músculo (hipertrofia)

Entre 80-90% da 1RM = Ainda ocorre uma grande adaptação neural (porém com menos chances de sobrecarregar o SNC), e já ocorre um aumento maior na sessão transversal do músculo

Entre 70-80% da 1RM = Aqui a adaptação ocorre de forma significativa na hipertrofia, faixa geralmente utilizada nos programas de BB, entre 7 e 12 repetições, também ocorre um ganho significativo de força.

Entre 50-70% da 1RM = Aqui utiliza-se para duas finalidades, com muitas repetições ajuda a ganhar resistência, e para poucas repetições realizadas aplicando-se força máxima em virtude de aumentar a explosão de atletas

Abaixo de 50% da 1RM = Aqui pode ser utilizado tanto para trabalhos de velocidade (em atletas) quanto para regeneração/prevenção de lesão nos tecidos moles.

Não é exatamente assim, mas é uma distribuição aproximada das cargas e da relação delas com o treinamento. Para ganhos de força, busca-se trabalhar numa faixa de repetições com a carga mais alta, buscando uma frequência maior, para isso reduz-se o volume (não vou entrar em mérito de periodização de treino aqui). Para hipertrofia, busca-se trabalhar numa carga ótima (na literatura entre 70-80%), para um volume maior. O que seria aproximadamente 30 repetições por treino (Waterbury).

De que forma pode-se atingir essas 30 repetições por treino? 3x10, 4x8, 5x6, 6x5, 8x4, 10x3....

O que o Waterbury defende e muitas pessoas aqui do fórum é que, ao trabalhar com uma faixa mais baixa de repetições dentro da faixa ótima para hipertrofia de 70-80% da 1RM, consegue-se gerar maior tensão ao trabalhar com uma carga mais alta (ele fala em 10x3 com 80%).

Outro ponto defendido por ele é a frequência, pois atletas que não estão sob efeito de EA's possuem um tempo anabólico menor, então é necessário um estímulo mais frequente do que num atleta hormonizado.

Tô virando fã do Waterbury.

[Squat_fã 307]

Concordo em tudo, só que 30 reps por grupo muscular no meu ponto de vista é pouco!

Já treinei assim e não obtive exito, o ideal para alguém com 3 anos + de treino seria entre 45-60 reps por grupo muscular, ficando numa faixa de 60 reps para pernas e costas e 45-50 reps para outros grupamentos musculares.

Mas se quiser aplicar isso para grupos menores sempre haverá um trabalho maior que 60 reps, já que existe o estimulo indireto para os menores, logo eles vão trabalhar mais.. por isso prega-se o fato de não haver necessidade de utilizar isoladores em um treino de hipertrofia e para tal ser realmente eficiente deve-se aumentar a frequência para 3x, se utilizar 4 + vezes por semana, então o ideal seria manter em 30 reps mesmo, até pelo fato da recuperação, menos que isso (2-3x) uso de 45~60 + reps pode ser proveitoso, lembrando que cada corpo responde de uma certa maneria.

Editado Janeiro 10, 2014 às 18:57 por Squat_fã

[cclm 533]

Sim, aqui sempre falando para iniciantes sem uso de hornonios... o Jamie Lewis mesmo faz 30 reps com uma intensidade ja na casa dos 90% por exemplo o que é um volume absurdo se observar numa tabela como de prilepin ou simplesmente tentar fazer igual

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

[Squat_fã 307]

Logo para aproveitar melhor esses repetições a serem utilizadas o ideal seria dividir a sobrecarga imposta ao grupo muscular, o que no meu ponto de vista é o mais correto a fazer levando em consideração o vasto material disponível para chegar a tal conclusão tanto aqui no fórum como no T-nation por exemplo.

A Quadríceps/Peito/Ombro/Tríceps

Agachamento 4x6

Supino 4x6

Press 4x6

Passada 3x10

Paralelas 2x8

Isolador parte deficiente (escolho peito) 2x8

Estimulo direto:

Quads - 54 reps

Peito - 40 reps

Ombro - 24 reps

Tríceps - 16 reps ( + estimulo indireto ou pode colocar + 1 isolador para tríceps e somar 32 reps)

a partir disso muda o treino e adapta a suas vontades, slá

Sim, aqui sempre falando para iniciantes sem uso de hornonios... o Jamie Lewis mesmo faz 30 reps com uma intensidade ja na casa dos 90% por exemplo o que é um volume absurdo se observar numa tabela como de prilepin ou simplesmente tentar fazer igual

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30 reps na casa dos 90% tem que ter preparo não é qualquer um que faz, já tentei fazer isso no levantamento terra e desisti no meio do caminho, não estou preparado para tal coisa

[cclm 533]

Sim... no meu treino eu mesclo bastante as faixas de reps também porém estou treinando com um volume menor e intensidade mais alta

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[Sandro-Louzada 11]

Exatamente!

Essa é uma das teclas que eu mais bato.

Primeiro de tudo, antes de qualquer discussão é o sujeito avaliar onde está.

Como sempre digo, o pessoal precisa partir do geral para o específico, primeiro se ocupar com as fundações (desenvolver massa muscular), para só depois se preocupar com o acabamento (esculpir, modelar e definir).

E as preocupações que um fisiculturista profissional tem não são as mesmas que nós, meros atletas recreativos, temos.

Um iniciante ou intermediário - saudável e sem restrições ou deficiências osteomusculares, bem entendido - dificilmente precisará se preocupar com cabeças, angulações ou recrutamento de porções musculares específicas (até porque esse negócio de isolar músculo é algo que eu não concordo de jeito nenhum, o corpo foi projetado para trabalhar em conjunto, em sinergia e não de forma isolada).

O problema é que a maioria já quer começar pelo acabamento, o cara pesa 60kg, tem 30cm de braço e está lá fazendo 4 ou 5 exercícios diferentes para bíceps, todos isoladores, para esculpir, modelar e definir...

Esculpir, modelar e definir o que se o cara nem músculo tem?

Iceman! me tira uma duvida!Para um iniciante/intermediario que busca hipertrofia, na SUA opniao !! 2 exercicios para biceps no maximo 3 ja seria o suficiente? e caso esteja sobre efeito de AE's? Ja pensei nisso antes mas por falta de conhecimento nunca testei, ja vi 1 camarada na academia fazendo 2 exercicios para biceps usando series e repeticoes ate nao aguentar mais, disse que daquele jeito dava mais resultado PRA ELE, o que me diz a respeito?

[Danilo Z 2731]

Pra quem acha q treinos low ''estoura '' articulações...só se o camarada não souber estruturar um bom treino, a longevidade de um powerlifter é ENORME, existem centenas de caras de 40~50~60 e até alguns de 70 anos q ainda competem no powerlifting.

Tudo é uma questão de saber dosar as coisas.