Excelente post; só nao acho que variar 4 reps possa ser considerado hibrido (se bem que esse "ou da faixa" me confundiu, nao sei se voce tambem está considerando 5-9, 6-10 como hibridos )

Abracos

eu disse pq ninguem gosta de hibridos ??? >>>> OU da faixa 5~9 reps blabla entendeu?? Nao quer dizer que faixa 5~9 ou 6~10 reps é hibrido (foram duas sugestoes diferentes >> hibridos ou faixa 5~9/6~10)

eu particularmente gosto dessas faixas que citei e nao gosto nem de fazer menos nem mais reps que isso, mas aai é preferencia (apesar que as vezes ocorre por exceder a carga ou ela ficar leve)

acho que agora ficou mais claro

Editado 12/08/2011 às 00:41 08/12, 2011 por eduardostz (veja o histórico de edições)

Nos básicos faço aquecimento com 20 reps, depois aumentando carga progressivamente (piramide) faço 15/12/10 e parto para tentar bater os recordes pessoais em 6-5 reps.

Nos demais exercicios vario entre 6 a 12 reps, 6 a 8 quando trabalho com peso livre e 10 a 12 quando uso cabos e maquinas. Considero meu treino um híbrido.

Falando em aquecimento tenho uma duvida simples e antiga aqui,

No treino SS é dada tanta importância para o aquecimento, e pelo que entendi essa importância não é só por causa que previne lesões, da de entender que o aquecimento é serve mais ou menos como um aumento de volume no final da semana(ja que o volume geralmente de começo é pequeno), sera que é isso mesmo?

Falando em aquecimento tenho uma duvida simples e antiga aqui,

No treino SS é dada tanta importância para o aquecimento, e pelo que entendi essa importância não é só por causa que previne lesões, da de entender que o aquecimento é serve mais ou menos como um aumento de volume no final da semana(ja que o volume geralmente de começo é pequeno), sera que é isso mesmo?

Pelo o que eu me recordo do livro, o aquecimento, além de aquecer os músculos, serve também para você conseguir aprender os exercícios. Quanto mais fizer, com execução correta, mesmo que seja com cargas menores, melhor você irá aprender cada execução. O que é muito importante quando você estiver pegando cargas bem pesadas.

O volume de começo não é pequeno. Ou melhor, não há aumento de volume, você sempre vai fazer 3x5 de cada exercício (e 1x5 de Terra). O volume dos treinos não aumenta com o passar do tempo.

Acho que a galera aqui e extremista demais. Concordo TOTALMENTE em fazer um treino hibrido tanto com Altas quanto com Baixas repeticoes.

Atualmente estou fazendo um treino chamado Power Muscle Burn. Quem tiver curiosidade, procure saber.

Falando em aquecimento tenho uma duvida simples e antiga aqui,

No treino SS é dada tanta importância para o aquecimento, e pelo que entendi essa importância não é só por causa que previne lesões, da de entender que o aquecimento é serve mais ou menos como um aumento de volume no final da semana(ja que o volume geralmente de começo é pequeno), sera que é isso mesmo?

Primeiro você faz o aquecimento básico, 6 a 10 minutos de bike, de preferencia. Depois até 5 séries de aquecimento para cada exercício.

Acho que isso é basicamente para você elevar a temperatura corporal, diminuir o risco de lesão e otimizar o esforço corporal em cada exercício.

Acredito que não tenha como objetivo dar volume ao treino não.

Respondendo à pergunta do título do tópico: com certeza é possível. Voce fazer 3 exercícios pra peito e fazer apenas supino, tanto faz... o importante é a progressão de cargas como já disseram. Experimente fazer um treino com apenas supino reto, aliás não precisa nem de muitas series.. faça algumas de aquecimento (no minimo 3), é provado que a realização do movimento repetidamente "ensina" seu corpo à estimular aquele músculo alvo (chamada adaptação neural), é provado também que isso aumenta sua força significativamente, inclusive, um estudo provou que apenas ao assistir outra pessoa realizando o movimento o indivíduo ficou mais forte ao realizar o mesmo movimento... enfim, realizando series de aquecimento e uma serie pesada você ja consegue dar o estimulo necessário pro musculo crescer... experimente fazer isso 2x por semana para cada músculo sempre progredindo as cargas. Eu vejo esse tipo de treino como o que mais deu certo pra mim, pouco volume, alta intensidade (facilita a progressão das cargas) e boa frequência. Fora isso vc também pode fazer 1 semana com supino reto, a proxima com inclinado, etc... não precisa porrar o treino com todos os exercícios de peito possíveis, pode ciclá-los em semanas.

Eu estou terminando minha periodizaçao em uma ou duas semanas e, se o pessoal tiver interesse, me proponho a abrir um diário depois disso com um programa de 4 a 6 meses treinando somente com low reps.

Eu já treino assim, mas sou meio largado quanto a medir meu progresso, então se alguém apoiar a idéia, eu posso me programar para tirar fotos e medidas e faço um diário bem completo aplicando muitos dos conceitos apresentados aqui nesse tópico.

Assim a gente mostra na prática se dá pra crescer só com os básicos.

Eu estou terminando minha periodizaçao em uma ou duas semanas e, se o pessoal tiver interesse, me proponho a abrir um diário depois disso com um programa de 4 a 6 meses treinando somente com low reps.

Eu já treino assim, mas sou meio largado quanto a medir meu progresso, então se alguém apoiar a idéia, eu posso me programar para tirar fotos e medidas e faço um diário bem completo aplicando muitos dos conceitos apresentados aqui nesse tópico.

Assim a gente mostra na prática se dá pra crescer só com os básicos.

Manda brasa, parceiro.

Eu faço um treino assim também e vi por conta própria os resultados.

Com certeza vai ser muito interessante.

isso ai todo mundo treinando low rep e abrindo diario, conhecimento e experiencia compartilhada.

eu apoio todos vcs ai.

to treinando low rep e to gostando dos resultados tbm.

isso ai todo mundo treinando low rep e abrindo diario, conhecimento e experiencia compartilhada.

eu apoio todos vcs ai.

to treinando low rep e to gostando dos resultados tbm.

Ta gostando dos resultados em relação a força ou hipertrofia?

Para mim só serve para "acostumar o músculo" =S

Ta gostando dos resultados em relação a força ou hipertrofia?

eu to cara.

nesses meses todos q venho treinando low rep, aumentei bem os pesos e acho q meu corpo desenvolveu legal em comparacao com o q era antes.

to curtindo.

abraco

eu to cara.

nesses meses todos q venho treinando low rep, aumentei bem os pesos e acho q meu corpo desenvolveu legal em comparacao com o q era antes.

to curtindo.

abraco

Tipo eu quis perguntar se os seus bons resultados estavam sendo na força ou mais na hipertrofia, ou nos dois entendeu? Rsrsr mas agora deu pra entender que ta tendo bons resultados tanto na força como na hipertrofia..

Vlw brother..

Quanto a pergunta do topico, na minha opinião é possivel sim crescer com um exercicio somente, pois existem muitas variaveis que mudam muito o estimulo do musculo,mas é claro que para treinar somente com um exercicio é recomendavel usar um exercicio composto e estudar uma boa periodizaçao para nao estagnar num determinado ciclo de treino. Por exemplo posso treinar somente supino por muito tempo somente mudando a forma de execução/tempo de descanso/repetiçoes e irei concerteza ter um aumenta tanto de força como qualidade muscular. Quanto a outra discussão high rep ou low rep, acho que as duas são necessarias para se aproveitar ao maximo a performance e progressão de um individuo.

Editado 16/08/2011 às 04:10 08/16, 2011 por hufus (veja o histórico de edições)

Já que o topico desvirtual para debate low e high repitições, Gostaria de saber para Cutting o que é melhor?

Faço SL a mais de 3 meses( agacho 5x5 e terra 1X5 com 130Kg, supino 5x5 100kg, remada 5x5 90Kg, Over head 66kg 5x5)

Devo mudar para um ciclo de High repetições?

Tem quase 2 meses que to treinando low reps. Semana passada fui de besta treinar focando nos isoladores e high reps, meu Deus, foi uma merda, nao tava acostumado com os exercicios e n tinha resistencia pra fazer mais que 8 repetições.

Flammer purinho...

Karaca ese tópico foi o que eu mais aprendi em toda minah história de ht... tem mt informação aqui Obrigado a todos

Seguinte, acabei de me registrar no fórum só por conta desse tópico.

Li o tópico até a página 16 por ai, depois ficou mta briguinha e pouca informação...

Mas vamos lá, eu treinava quando mlk treinos normais nunca fui grande, nem treinei direito pra ser bem sincero... acho que gostava mais de ler do que treinar sério...

Enfim consegui uma certa massa 1,81 cheguei aos 90 kgs... tava aceitável pra mim...

Como nunca tive mta paciencia pra academia resolvi montar uma no meu quarto, banco de supino e pesos livres... a época que tive mais resultado foi fazendo o HIT... essa época as pessoas começaram a notar, fazer aquelas perguntas se nao estou tomando bomba e talz... isso treinando em casa sozinho, nem lembro como era o treino.... meio que copiei do Jay Preist... acho q eh esse o nome do kra... comi pra kct, treinava uns 20 min por dia e dava resultado...

Enfim... deixei de lado desmontei meu banco de supino... entrei no mundo das bikes... e sequei mtooo... perdi mta massa... biceps zero, triceps tb... única coisa que restou foi peito... e claro diminiu... pernas ao contrário, agora eu tenho pernas... eu fazia terra com peso livre, mas sem o hack da mto medo...

Acho q ngm vai ler... mas vamos lah... recentemente botei de novo o banco de supino... e brinco uns 5 minutos por dia... só supino... MAIS NDA...

Resultado... sem diéta, nem nda... e ainda pegando a bike alguns dias... eu voltei a quase toda massa que tinha antes... o biceps claro q nao ta igual... mas cresceu mtoooo do que tava... e mtos vão dar risada... mas SUPINO pega biceps... eu saio dessas duas séries que faço... totalmente inchado, biceps inchadão...

Por essas e outra eu acredito no Craw... to loko pra voltar a treinar, to querendo comprar um power cage ou power hack pra pegar pesado agora.... pq aqui por mais que eu queira... a falta de segurança da uma limitada... Se alguem tiver alguma idéia dos equipamentos a um preço bom.... ajuda ai por favor...

abraço

É possível sim.

Da uma olhada no treino de volume alemão (german volume training), basicamente são dez series do mesmo exercicio ( 2 ex p musculo grand e um p peqno, mas essa part eu n tnho crtz, tem q pesquisar)

E ha muitos defensores do sistema...

Só um exemplo.

sim eu sou um dos defensores do sistema, mais parcialmente.

uma coisa é certa, é um treino para usar de vez enquanto.

como uma ou duas vezes no mês, não serve para todo dia.

lembre que na academia você precisa estimular o maior numero possível de fibras musculares em no máximo 1 hora, e você não consegue isso fazendo um único exercício sempre.

Variação é uma das chaves para o crescimento.

Bons treinos.

Seguinte, acabei de me registrar no fórum só por conta desse tópico.

Li o tópico até a página 16 por ai, depois ficou mta briguinha e pouca informação...

Mas vamos lá, eu treinava quando mlk treinos normais nunca fui grande, nem treinei direito pra ser bem sincero... acho que gostava mais de ler do que treinar sério...

Enfim consegui uma certa massa 1,81 cheguei aos 90 kgs... tava aceitável pra mim...

Como nunca tive mta paciencia pra academia resolvi montar uma no meu quarto, banco de supino e pesos livres... a época que tive mais resultado foi fazendo o HIT... essa época as pessoas começaram a notar, fazer aquelas perguntas se nao estou tomando bomba e talz... isso treinando em casa sozinho, nem lembro como era o treino.... meio que copiei do Jay Preist... acho q eh esse o nome do kra... comi pra kct, treinava uns 20 min por dia e dava resultado...

Enfim... deixei de lado desmontei meu banco de supino... entrei no mundo das bikes... e sequei mtooo... perdi mta massa... biceps zero, triceps tb... única coisa que restou foi peito... e claro diminiu... pernas ao contrário, agora eu tenho pernas... eu fazia terra com peso livre, mas sem o hack da mto medo...

Acho q ngm vai ler... mas vamos lah... recentemente botei de novo o banco de supino... e brinco uns 5 minutos por dia... só supino... MAIS NDA...

Resultado... sem diéta, nem nda... e ainda pegando a bike alguns dias... eu voltei a quase toda massa que tinha antes... o biceps claro q nao ta igual... mas cresceu mtoooo do que tava... e mtos vão dar risada... mas SUPINO pega biceps... eu saio dessas duas séries que faço... totalmente inchado, biceps inchadão...

Por essas e outra eu acredito no Craw... to loko pra voltar a treinar, to querendo comprar um power cage ou power hack pra pegar pesado agora.... pq aqui por mais que eu queira... a falta de segurança da uma limitada... Se alguem tiver alguma idéia dos equipamentos a um preço bom.... ajuda ai por favor...

abraço

Existem 2 coisas que influenciam: memória muscular e Efeito Indireto (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18711-artigo-efeito-indireto/)

Sobre o artigo, recomendaria que a todos dar uma liga em todas as 26 páginas, tem muita coisa interessante. O tópico dá umas desvirtuadas legais, e isso ajuda a aprender muita coisa diferente. Assim como o craw disse, não tem problemas, desde que seja construtivo.

Aprendi muito nesse tópico, obrigado a todos envolvidos, especialmente o Craw.

Sim o desenvolvimento do tópico foi ótimo na minha opinião..

Eu era bem leigo antes de iniciar o tópico, tinha lido somente o básico, porém esse tópico foi a base de tudo que aprendi(ou quase tudo) até o momento. Pq aqui me despertaram o interesse por pesquisar e tals.

Irei começar a ler hoje tudo de novo o tópico, pq mts coisas passam despercebidas da primeira vez(igual com filmes que vc ve pela segunda vez)

Mt obrigado a todos que contribuirão.

Vivendo e aprendendo... da memória muscular eu já sabia... sobre o efeito indireto interessante, já tinha lido a mto tempo atrás sobre como o treino de pernas influenciava no resto... mas foi bem lembrado isso ae... vlw... e obrigado por colocar o link... vou ler todo o tópico...

li 1x tudo, e pretendo ler denovo pq ainda há algumas lacunas que nao conseguir preencher com apenas 1 leitura...

mas, axo que uma coisa nao foi dexado claro, tudo isso serve para quem eh NATURAL, pq pra qm toma AEs a historia eh outra, correto?

vlw a todos pelo otimo topico

Abraço

li 1x tudo, e pretendo ler denovo pq ainda há algumas lacunas que nao conseguir preencher com apenas 1 leitura...

mas, axo que uma coisa nao foi dexado claro, tudo isso serve para quem eh NATURAL, pq pra qm toma AEs a historia eh outra, correto?

vlw a todos pelo otimo topico

Abraço

Se nao deixei claro ao longo do topico, tudo o que falo é usando o natural como base. Pra quem cicla, muda/pode mudar muita coisa sim.

Craw,

tá certo que é totalmente possivel crescer com apenas 1 exercicio, mas eu nao pretendo fzer isso (diversos fatores), mas venho pensando sobre uma coisa: eu gosto mtu do supino com halter e tb mtu do com barra, mas é akilo, c eu faço com halter quando eu volto pra barra estou pegando o mesmo peso de antes e vice-versa, ou seja, nao fika tao produtivo. Entao estou pensando: pq nao começar com 4x8-10 no supino reto com barra depois ir para o supino reto com halter 3x8-10 (substituindo o que, por exemplo, seria o crucifixo reto) ai depois continuava normalmente: crucifixo inclinado e cross over, por exemplo. É uma boa idea?

eu estaria priorizando bastante um composto e ainda colokaria o resto normalmente (os isoladores), estaria proximo de um treino "normal", mas possivel estaria com mais vantagens...

Abraço

É o treino comum se for ver cara, 2 supinos + 2 isoladores. Se voce gosta de treinar musculo 1x/semana, da pra fazer tranquilo.

Claro, tem N formas, tipo fazer o supino reto low rep (3x5, ou seguir o 5/3/1) priorizando forca nele e depois fazer or resto do treino normal (sup com halter 3x10 + 2 isoladores)... mas essa que voce falou dá tranquilo.

É o treino comum se for ver cara, 2 supinos + 2 isoladores. Se voce gosta de treinar musculo 1x/semana, da pra fazer tranquilo.

Claro, tem N formas, tipo fazer o supino reto low rep (3x5, ou seguir o 5/3/1) priorizando forca nele e depois fazer or resto do treino normal (sup com halter 3x10 + 2 isoladores)... mas essa que voce falou dá tranquilo.

demoro

vou testar

mas quando eu parar de ciclar vou mandar ABC OFF ABC OFF OFF ABC...... ou seja um pouco mais de descanso que um ABC2X

seria pesado ou daria tranquilamente tb (pq vc especificou 1x na semana)?

Abraço

Craw, num ABC seria interessante mandar supino reto 3x5 (com barra) + supino reto 3x8 (com halteres) + crucifixo reto 3x8 + pullover 3x10?

Eu sempre fiz treinos "normais" 3x8~10. Depois descobri o SL5x5 e passei a fazê-lo, porém percebi uma certa estagnada nos ganhos de massa (os ganhos de força eram excelentes). Agora comecei um treino usando os exercícios compostos do SL (3x5~6) + alguns isoladores. Então eu faço 3 exercícios pra músculo grande e 2 isoladores pra pequeno, num esquema ABC.

Comecei assim semana passada, será que é uma boa? E no terra eu mando só 1x5...