Abc2X "mio" & "sarco"

[Highpump]

Tempo de treino 5 anos

Peso 80kg

Bf:13%

Objetivo: Hipertrofia

Já treinei de tudo qualquer maneira que vocês pensarem

Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo

Foco:Costas,Trapézio,Bíceps,Ante-braço

Remada Curvada 3x3

Barra Fixa 3x3

Levantamento Terra 5x5

Voador Dorsal 1x15

Bi-set

Cable Pullover (Polia alta com membros estendidos) 1x15

Rosca Direta 2x6

Rosca Scott 2x6

Rosca Invertida 2x6

Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo

Foco:Ombro,Peitoral,Tríceps

Desenvolvimento Sentado 4x4

Supino Inclinado 3x3

Supino Reto 4x3

Crucifixo Reto 1x15

Bi-set

Voador Peitoral 1x15

Tríceps Pulley 2x6

Tríceps Corda 2x6

Dia 3: Treinamento de Força e Hipertrofia Para Parte Inferior do Corpo

Foco:Quadríceps/Femorais/Panturrilhas

Agachamento 5x5

Banco Extensor 3x12-8-6 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Leg Press 3x5

Mesa Flexora 3x12-8-6 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Gêmeos em Pé (variações no banco ou no leg press) 4x6 à 8

Dia 4 Treinamento de Hipertrofia Para Parte Superior do Corpo

Foco:Costas,Trapézio,Bíceps,Ante-braço

Puxada Dorsal 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Remada Curvada Unilateral 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Remada Curvada com Barra 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x)

Encolhimento de Ombros com Halteres (Para trás) 3x15-12-10

Rosca Direta 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Rosca Scott 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x)

Rosca Inversa 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Dia 5: Treinamento de Hipertrofia Para Parte Superior do Corpo

Foco:Ombro,Peitoral,Tríceps

Desenvolvimento Sentado 4x12-10-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Bi-Set

Elevação Lateral 4x10

Supino Inclinado 3x-12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Crucifixo Reto 3x15-12-10 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Supino Reto 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x)

Tríceps Supinado 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Tríceps Testa 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x)

Gemeos Em pé(variações no banco ou no leg press) 4x15 à 20

Dia 6:Treinamento de Hipertrofia Para Parte Inferior do Corpo

Foco:Quadríceps/Femorais/Panturrilhas

Agachamento 4x12

Stiff 3x12

Cadeira Extensora 3x12

Gêmeos em Pé 4x20

O que acharam ?

[craw69]

Minha opiniao:

A: jogaria Terra pro inicio; aumentaria as reps pra 5-6 (costas geralmente funciona um pouco melhor com rep pra 5+, ao contrario de peito que dá pra ganhar bem usando 2-3 reps). De resto OK

B: OK

C: OK

D: OK

E: OK

F: poderia jogar um pouco mais de volume, tipo adicionar um walking lunges/bulgarian squat/front squat.

No geral nao tem nada de errado, apesar de que eu particularmente faria uma ou outra modificacao (tenho serios problemas em fazer treino power que tenha exercicios com series pares, tipo 4x3, 4x4 etc. Só 6x3 e 6x6 que é tesudo), a base está boa sim só espero que voce esteja comendo muito e durmindo idem

[Highpump]

Usando lean gains e to em cutting a 5 semanas quer da uma analisada também ? ahahaha sei que você é bom nisso postei só por causa da sua volta mesmo, férias da faculdade eu presumo

[craw69]

Pretendia usar esse treino em cutting? Nao acho uma boa ideia, a nao ser que voce nao esteja apelando no deficit calorico e/ou esteja com algum EA/algo assim. 6x/semana + volume razoavelmente alto em cutting nao é algo tao facil de manter; se quiser, posta ai

PS: sim, por enquanto voltei a postar com frequencia pelas ferias da facul

Abracos

[Highpump]

Cara eu me dei melhor com esse treino que com um ABCDE-FST7 que eu fiz por 2 semanas tive q parar o catabolismo foi intenso, o treino durava cerca de 45 minutos e eu me alimentava até melhor jogava um whey pré-treino

Dia sem treino:

Dia de Treino

Fiz algumas modificações eu uso 60g de malto + dextrose, uso chá verde antes do treino e cessei com os aeróbicos, meu pós-treino não tem mais vit c só quando eu acordo e ginseng , ginko biloba, glut e orange triad não to usando

Editado Julho 1, 2011 às 02:35 por Highpump

[craw69]

Qual dieta é a atual brother? Ou é dia ON/OFF que voce postou? preferi a dieta do primeiro link; apesar de a segunda nao estar ruim tambem.

Já está treinando dessa forma cara? Na teoria eu nao acho que seja a melhor opcao pro seu cutting, talvez um ABx2 ou um 5/3/1 encaixasse melhor ai, tanto o volume quanto frequencia estao altos, acho que o risco de perder volume ou comecar a ter um desgaste neural desnecessario nao vale a pena. Pratica é o que manda nesse caso, mas a principio nao é a melhor opcao pra mim

Abracos

[Highpump]

é dia on e off, no off corto os carboidratos e deixo mais gordura e proteína, não corto totalmente, Cara que bom saber que meu treino esta certo e dieta, li muitos artigos e coisas que você falava aqui e ninguém pra tirar minhas dúvidas hehehe, vou te dizer esse treino não tem me dado muito desgaste n, mas vou analisar sua proposta de AB2x, como seria a divisão ? upper e low?

[craw69]

HAHA que isso

Quanto ao treino, como eu disse, se voce está se sentindo bem na pratica, entao nao precisa mudar obviamente. Ao meu ver o ABx2 (podendo ser estruturado sim como Upper/Lower, fazendo 1 Upper focado em Power e o outro em hipertrofia; idem pra Lower) abriria maior espaco pra encaixar os aerobicos com "folga" e fazer maior variacao de macronutrientes na semana (já que tendo dieta pra dia on e off, e treinando 6x/semana mal faz diferenca).

Mas a base está bacana, nao tem nada de errado em si na minha opiniao, e se os resultados estao bacanas na pratica, entao boa sorte

Abracos

[Highpump]

Fiz avaliação no primeiro dia com 85kg e 21,8% de gordura algo assim não me lembro mais ao certo depois de 4 semanas no mesmo dia na segunda fiz avaliação estava com 83kg e 15,2% e no final de semana tive dor de garganta, foi tenso me alimentar e tive febre estava com uns 84 em jejum, achei assustador pois perdi muita gordura e quase não perdi peso ou seja ganhei um pouco de massa magra.

Lean gains é o que há, depois vou pra WD