Diário Do Lucas

[lucasm748]

Bom, meu intuito é relatar minha rotina diária de treinamento e alimentação, afim de tentar melhorar e ao mesmo tempo, sanar dúvidas do pessoal.

Estou aberto a críticas.

Bem, atualmente não estou seguindo nenhuma dieta específica. Procuro manter pelo menos 1,5 gramas de proteína por quilo de peso. Como bastante porcarias também espero que este diário me ajude no auto controle.

Treino atual (iníciado em 06/06/2011)

A - Ombros, Trapézio e Abdomen

Elevação Frontal com barra 4x8

Elevação Lateral 4x8

Desenvolvimento com Halter 4x8

Encolhimento 4x10

Crunch reto 4x15

Elevação de membros inferiores 4x15

B- Quadriceps e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x12

LegPress 45° 4x12

Extensor 4x12

Gemeos no LegPress 4x15

Gemeos em Pé unilateral 4x10

C- Peito e Abdomen

Supino Reto Barra 4x10

Supino Inclinado halter 4x8

Crucifixo reto 3x8

Crossover 4x12

Crunch reto 4x15

Puxada lateral na polia baixa 4x15

D- Costas e Biceps Femoral

Levantamento Terra 4x8

Remada Curvada 3x10

Puxada Frontal aberta 4x10

Remada Baixa 3x10

Stiff 3x12

Flexora 3x12

E- Biceps,Antebraço, Tríceps

Rosca direta barra livre 4x8

Rosca Martelo Unilateral 4x8

Rosca Inversa 4x8

Flexão de punhos 3x8

Extensão de punho 3x8

Triceps Testa 4x8

Triceps francês 4x12

Treino anterior

A

Levantamento terra

Puxada frontal aberta

Remada Curvada

Encolhimento

Rosca direta barra livre

Rosca Unilateral

B

Peito+Ombros+Triceps

Supino reto halter

Supino Inclinado Barra

Crucifixo Inclinado

Desenvolvimento halter

Elevação lateral

Triceps Pulley

Triceps Francês

C

Agachamento livre

LegPress 45°

Extensora

Flexora

Gemeos no leg

Gemeos halter (unilateral)

Crunch reto

Elevação das pernas

Mantenho entre 10 à 12 repetições, em 3 ou 4 séries cada.

Entre os treinos, faço aeróbicos (40 minutos de caminhada na esteira em jejum).

Treino no meu horário de almoço do serviço. Geralmente tomo café da manha às 8:00 e faço um lanche às 11:00.

Começo a treinar 12:10.

09/05 - Segunda-Feira

Hoje não teve como eu ir à academia, trabalhos da faculdade me tomaram todo o tempo. Comi um lanche com frango e salsicha na faculdade.

10-05 - Terça-Feira

Hoje treinei bem, meu treino de costas foi excelente, mantive o tempo de descanso entre as séries abaixo de 30s. O treino puxou bem o bíceps também, e logo em seguida acabei de massacrá-lo com a rosca direta.

Após o treino, como é de costume tomei meu banho e almocei. Comi arroz, feijão, salada de tomate e 1 lata de atum com cebola.

A tarde, antes de sair pra facul, comi 2 pães franceses com queijo mussarela e tomei um copo (300ml) de leite com Nescau.

Quando cheguei da facul, por volta de meia-noite e meia, tomei 1 copo de leite com Nescau novamente e comi 2 pães com carne moída.

Editado Maio 30, 2011 às 19:14 por lucas_martins

[lucasm748]

11/05 - Quarta-Feira

Hoje acordei disposto. Treinei puxado. Treinei peito, ombros e tríceps.

Supino reto com halter3x12/10/10

Supino Inclinado com barra 3x12/10/8

Crucifixo Inclinado + Crossover 3x8+10

Desenvolvimento com halter 3x8

Elevação lateral 4x10

Tríceps Pulley 4x10

Tríceps francês 3x10

Devido a superset de Crucifixo com Crossover, senti meu peito "regaçar". Em suma, foi um treino intenso, senti arder todos os músculos treinado, ficando inchados quase que imediatamente.

Após o treino almocei.

200 Gr de Arroz

200 Gr de Feijão

200 Gr de Carne bovina moída com tomate

Salada de Alface

A tarde (por volta das 16H) comi algumas bolachas doce, sem recheio, aquelas amanteigadas.

Antes de ir pra faculdade, por volta das 18h, comi um pedaço de bolo de coco, simples, sem recheio nem cobertura.

Na faculdade, um amigo me pagou um hamburger, então, "ó eu lá".

Quando cheguei em casa, 00:30H, minha mãe tinha me comprado um X-Frango, e eu, infelizmente, "detonei" este também.

Fiquei me sentindo mal por ter tido uma dieta tão porca hoje. Minha unica alegria foi o treino intenso que tive. Espero ter uma dieta melhor amanhã.

[lucasm748]

12/05 - Quinta-Feira

Acordei sem fome hoje, não tomei café da manhã. Aliás café café eu tomei bastante, só não comi nada até a hora do almoço. Almocei em um restaurante hoje, comi feito um cavalo. Comi bastante arroz, feijão, carne bovina magra cozida, file de salmão e um pouco de macarrão.

Hoje não treinei, era dia de fazer aeróbicos hoje, porém, não tive como ir.

A tarde não comi nada, estava estufado do almoço. Quando cheguei da faculdade (00:30H) comi umas 150 gramas de carne bovina (espetinho de gato), e 1 pão frances com mussarela e mortadela. Fui dormir.

Acho q esta na hora de fazer um cutting, 2 amigos meu já me chamaram de barrigudo hoje.

Bom, por hoje é isso. Amanhã é treino de perna, vou treinar á tarde amanhã pois não vou à faculdade.

[lucasm748]

13/05 Sexta-Feira

Hoje fui treinar à tarde. Estava bem animado pro treino de perna.

Fiz a besteira de descer para a academia de apé (1,3 KM), na descida foi ótimo, já cheguei aquecido pro treino.

Foi o melhor treino de perna que já fiz na minha vida.

Fiz:

Agachamento 4x12/10/8/6

LegPress 4x12/12/10/10

Extensor 4x10

Gêmeos no LegPress 4x15

Gêmeos unilateral com halter 4x10

E para o abdômen:

Crunch reto 4x15

Elevação das pernas 4x15

Treinei com bastante peso hoje, mais do que de costume. Quando acabei o treino, senti todos os músculos treinados exaustos. Quando fui embora, não conseguia andar direito, minhas pernas não obedeciam meus comandos, foi engraçado. Após 30 minutos, cheguei em casa. Tomei um resto de whey que eu tinha guardado e comi algumas bolachas doces, foi o único carbo que achei em casa, pois minha mãe está viajando e eu não tinha nada preparado pra comer.

Mais tarde fiz macarronada e comi.

Amanhã acho q minhas pernas estarão moídas.

14/05 Sábado

Caramba! Ao levantar da cama já sentia a dos nos glúteos, abdutoes e quadrípes. As panturrilhas não estão doendo muito. Hoje cedo fui na faculdade, foi um dia bem corrido. Almocei bem, foi minha primeira refeição do dia. Comi arroz feijão bife (bastante), e mandioca.

A noite pequei, comi 4 pedaços de pizza e tomei refrigerante --culpa da namorada.

Editado Maio 15, 2011 às 14:25 por lucas_martins

[lucasm748]

15/05 Domingo

Hoje acordei com as panturrilhas DESTRUÍDAS, mal consigo andar. As dores no abdutor e quadríceps passaram.

Comi bem hoje, bastante frango e carne de boi, tanto no almoço quanto na janta. Queria juntar uma grana pra comprar uns suplementos. Estava pensando em suplementar com Whey, Dextrose e Creatina, nunca usei creatina, estou um tanto curioso.

[lucasm748]

16/05 Segunda-Feira

Hoje minhas panturrilhas doem ainda mais do que ontem. É difícil andar após algum tempo sentado. Não sei se essa dor é normal ou se foi alguma lesão que sofri durante o treino.

Não treinei hoje, afinal, é meio difícil fazer levantamento terra nessa situação, vou fazer o treino de hoje amanhã.

Quanto a dieta, de manha comi pastel de bar https://www.hipertrofia.org/forum/uploads/emoticons/default_dry.gif' alt='<_<'> sempre me arrependo após dar a última mordida, mas, pelomenos, não tomei refrigerante. No almoço comi carde de boi, arroz, feijão. Na janta comi sopa de frango com arroz.

Espero estar melhor amanhã.

[lucasm748]

17/05 Terça-Feira

Minhas panturrilhas estão bem melhores, mas ainda doem um pouco.

Hoje é treino A (costas,trapézio,biceps e ante-braço), treinei conforme abaixo:

Levantamento Terra 4x12/10/8/6

Puxada Frontal 5x12/10/10/8/8

Remada Curvada 4x12/12/10/10

Encolhimento 5x10

Rosca Direta 4x10

Rosca Unilateral 3x8

Flexão de Punhos 3x10

Extensão de Punhos 3x10

Diminui o descando entre as séries para 20s, senti maior intensidade.

Dieta:

Café da manha:

1 Bauru (pão de forma, queijo, prezunto, tomate)

180ml Café

Almoço (Pós-Treino)

300g de arroz

300g de feijão

300g Strogonoff de frango

300ml de Limonada

Jantar:

1 Lanche de mortadela com ovos (pão-francês)

Refeição *Junk-food* 21:00

1 Lanche (salsicha, queijo, prezunto, tomate, maionese e catchup)

300ml coca-cola

Maldito intervalo da faculdade, fui na lanchonete com uns amigos. Arrependimento.

Tenho que parar com essa vida de comedor de junk-food.

[lucasm748]

18/05 Quarta-Feira

Hoje não treinei, minhas panturrilhas estão boas já. Amanhã vou me pesar, estou me sentindo gordo, postatei algumas fotos amanhã, se tudo der certo, segunda-feira vou começar um cutting.

Minha dieta hoje foi:

Café da manhã:

2 Baurus

200ml de café com leite

Almoço (Pós-treino):

250 gr de arroz

200gr de feijão

100gr de strogonoff de frango

100g de carne de porco

50gr de linguiça

300ml de suco de goiaba

Jantar:

150g de arroz

300g de strogonoff de frango

Ceia:

300ml de leite integral

[lucasm748]

19-05 Quinta-Feira

Me pesei hoje, 93,200 KG. Não faço idéia do BF. Hoje treinei peito, ombros e triceps. Foi bom o treino no geral, forcei bem, aumentei 2 quilos em cada halter no supino. Meu treino foi assim:

Supino reto halter 4x10

Supino Inclinado barra 3x12/10/8

crucifixo inclinado 3x10

Desenvolvimento com halter 4x10

Elevação lateral 3x10

Tríceps Pulley 4x15/12/10/10

Triceps Francês 3x8

Minha dieta hoje foi meia boca, supri as necessidades protéicas, mas acho que comi muito além do que precisava de gordura. Bom, amanhã será um novo dia, e eu treinarei pernas .

[lucasm748]

20/05 Sexta-Feira

Treino de pernas hoje, foi muito bom! Consegui colocar intensidade e aumentar uns quilinhos no legpress.

Meu treino foi:

Agachamento Livre 5x12/10/10/8/8

LegPress 45° 4x12

Extensor 4x10

Flexor 4x8

Gemeos no leg 4x15

Gemeos unilateral em pé 4x10

Crunch reto 4x15

Elevação das pernas 4x10

Minha dieta hoje foi normal, comi arroz feijão, batata inglesa, carne bovina cozida e salada.

Segunda-Feira é meu aniversário, e pretendo começar um cutting leve.

20/05 Sexta-Feira

Treino de pernas hoje, foi muito bom! Consegui colocar intensidade e aumentar uns quilinhos no legpress.

Meu treino foi:

Agachamento Livre 5x12/10/10/8/8

LegPress 45° 4x12

Extensor 4x10

Flexor 4x8

Gemeos no leg 4x15

Gemeos unilateral em pé 4x10

Crunch reto 4x15

Elevação das pernas 4x10

Minha dieta hoje foi normal, comi arroz feijão, batata inglesa, carne bovina cozida e salada.

Segunda-Feira é meu aniversário, e pretendo começar um cutting leve.

[lucasm748]

21/05 Sábado

Hoje foi pra faculdade cedo, não comi nada. Almocei por volta das 13h. Foi um dia bem ocioso.

A noite fui à uma churrascaria, rodízio de carnes, comi feito um cavalo, pelo menos proteínas é certeza que ingeri o suficiente kkk.

22/05 Domingo

Hoje minha dieta foi um lixo. Comi sorvete, bebi refrigerante, comi doces, salgadinhos de aniversário.

Amanhã preciso começar a pegar firme na dieta, até a mãe da minha namorada falou: "Nossa, você tá engordando ein."

23/05 Segunda-Feira

Hoje é meu aniversário. Fiz o treino "A" normalmente. Testei a remada curvada supinada hoje, mas ainda prefiro a pronada. Foi um treino bom, senti intensidade, principalmente no treino de ante-braço.

Minha dieta foi:

Café da manhã:

2 baurus

1 copo de café com leite

Almoço (PT):

Arroz

Feijão

Carne bovina cozida

Salada de tomate

Janta:

Arroz

Feijão

Carne bovina cozida

Refeição:

1 Simples (cachorrão prensado) // infelizmente

400 ml de coca-cola //

24/05 Terça-Feira

Pelo visto meu treino de trapézio ontem foi bom, pois o mesmo amanheceu dolorido hoje.

Hoje não treino.

Café da manhã:

3 Baurus

1 Copo de café com leite

Almoço:

Arroz

Feijao

Carne bovina cozida

Salada de Tomate

Janta:

2 Baurus

Ceia:

1 Copo de leite com café

[lucasm748]

Off por um tempo

Editado Janeiro 27, 2012 às 12:45 por lucas_martins