Diário Do Martin

[mpcosta82]

E aew Martin, pratinho de comida show, poh cara acho que nem como tudo isso. Acho que não chego a comer 1800kcal no dia e mesmo assim ta dificil perder peso. To vendo de baixar mais as kcal/dia, vamos ver o que vai dar.

Segue firme. Abraços e bons treinos.

Valeu Mccory. Se você não estiver conseguindo perder peso, começar a estagnar por mais de 1 semana, experimente aumentar as calorias por alguns dias. Depois você retoma a dieta. Não baixe demais as calorias, pelo seu peso era para você estar perdendo pelo menos uns 500 gramas por semana com 1800 kcal.

Abraços!

Eaee Martin tudo em paz?

Muito legal a sua dieta, aprendi a gostar de dietas simples, fora oq esta escrito ae vc add fish oil tmb n? mais alguma gordura vegetal ? tipo azeite, castanha etc?

Grande abraço.

E aí Brms,

Eu uso fish oil sim, 4 cápsulas por dia (do ultra omega 3, dá 3 gramas). Não costumo comer castanhas/nozes, acho uma fonte de calorias muito elevada para pouca saciedade.... sem contar que infelizmente o corpo não consegue processar eficientemente o ômega-3 delas.

Eu costumo variar bastante, pelo menos o almoço. Sem chance alguma de eu seguir uma dieta rígida...hehe

Abraços!

Martin,

Não sei porque, mas a impressão que tenho é que vc come igual a um passarinho, mesmo vc postando as quantidades, ainda acho que para um homem é pouco, embora saiba que seus resultados sempre aparecem.

Qto a salada, eu mesma diminuí a quantidade, não pelo espaço no prato, mas pelo espeço dentro da minha barriguinha = parece que cresce.

Gostei do seu último treino e eu andei copiando o face pull no meu último treino. Gostei!! Vou copiar mais coisas.

Oi Fefe!

Que bom que gostou do Face Pull. Ele é muito bom para estabilizar seus ombros. Não sei se você costuma fazer muitos exercícios para peito e costas, se costuma é bom mesmo fazer Face Pull para balancear. Não se preocupe com a carga, ela é o de menos, o importante é executar direitinho e fazer várias reps.

Eu realmente estou comendo pouco, pelo menos nos dias de descanso. Não vejo a hora de começar um bulking

Beijão!

olá martin, vlw cara vou usar sua dieta para dias off e a e cerca de 2400kcal em dias on, to pensando e começar a seguir o sl certinho, mas como começei meu cut essa semana, você acha que vale a pena começar agora que to em cut? por causa da questão de progressão de carga, e como eu estou usando deficit todos os dias, eu teria problemas ao iniciar esse treino agora? ou melhor aguardar o bulk?^vlw mestre! kkk

E aí cascadão,

haha, aproveite.

Não acho uma boa ideia começar stronglifts em cutting. Você vai reduzir muito a carga, ou seja, vai retirar o estímulo do seu corpo para manter sua massa magra. Deixe para fazer SL quando estiver em manutenção/bulking.

Você pode, sim, usar o formato do treino para seu cutting - por exemplo, dois treinos fullbody por semana, um com agachamento/supino/remada e outro com agachamento/press/terra. Apenas começaria com suas cargas atuais e tentaria mantê-las ao longo do cutting.

Se você já tivesse começado o SL e já estivesse chegando perto de estagnar, aí não teria problemas manter o treino em cutting; mas com certeza a estagnação viria mais cedo por causa do déficit calórico.

Abraços!

[Mccory]

Poh vlw a dica Martin. Essa semana foi boa cara, eu quebrei a dieta na semana passada, acho que deu um resultado bom. Essa semana eu consegui perder 2kg, ai na sexta ja quebrei a dieta novamente, mas até entao nao prejudicou em nada. Vamo que vamo. Segue firme aew Martin.

Abraços e bons treinos.

[Tibissa]

Fala Martin, como q ta a lombar cara, 100% ja?!

Tava precisando de uma sugestao tua la no meu diario, se vc puder me ajudar eu agradeço cara!

Valeu! Boa semana!

[mpcosta82]

Poh vlw a dica Martin. Essa semana foi boa cara, eu quebrei a dieta na semana passada, acho que deu um resultado bom. Essa semana eu consegui perder 2kg, ai na sexta ja quebrei a dieta novamente, mas até entao nao prejudicou em nada. Vamo que vamo. Segue firme aew Martin.

Abraços e bons treinos.

E aí Mccory,

que bom que conseguiu perder mais peso. 2 kg está de ótimo tamanho!

Abraços

Fala Martin, como q ta a lombar cara, 100% ja?!

Tava precisando de uma sugestao tua la no meu diario, se vc puder me ajudar eu agradeço cara!

Valeu! Boa semana!

E aí Tibissa,

a lombar está melhor, desde ontem que comecei a trabalhar com um pouco mais de vontade glúteos e abdominais

Vi lá no seu diário, amanhã respondo com calma. De qualquer forma, acho que você não tem que se preocupar tanto. Aproveite a viagem, coma o que quiser; você não é de exagerar, duvido que ganhe muuuito peso. Se ganhar alguma coisa a mais você perde depois.

----

Hoje acho que bati meu recorde no almoço - foram 180g de proteína (300g de frango, 250g de peixe, 100g de carne bovina e mais um ovo). Bom demais. E no pós-treino foi um iogurte light, dois sanduíches, um pouco de sorvete e meio pacote de negresco. Resultado final: 2500 kcal, 183g carbo, 75g de gordura e 256g de proteína.

O treino foi bom. Rest-pause cansa demais... mas vale a pena.

Ficou assim:

• Lying Leg Curls:
  
  • 65 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 50 kg x 10 reps (+16 pts)
    

  [*]T-Bar Row:

  • 50 kg x 30 reps (+45 pts)
    
  • 34 reps total: RP (11+4+4+4+4+4+3)
    

  [*]Chin-Up:

  • 3 reps (+11 pts)
    
  • 3 reps (+11 pts)
    
  • 3 reps (+11 pts)
    
  • 3 reps (+11 pts)
    
  • 3 reps (+11 pts)
    
  • 3 reps (+11 pts)
    

  [*]Face Pull:

  • 25 kg x 14 reps (+22 pts)
    
  • 25 kg x 12 reps (+21 pts)
    
  • 25 kg x 12 reps (+21 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 200 kg x 30 reps (+76 pts)
    
  • 36 reps total: RP (12+4+4+4+4+4+4); single leg (100 kg)
    

  [*]Dips - Triceps Version:

  • 11 reps (+42 pts)
    
  • 9 reps (+33 pts)
    

  [*]Cuban Press:

  • 15 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 15 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 15 kg x 8 reps (+19 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 4 kg x 9 reps (+32 pts)
    
  • L-lateral raise
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 91 kg x 20 reps (+50 pts)
    
  • front squat position
    

E foi só.

Boa noite a todos.

[danilorf]

Foca nas mobilidades de cadeia anterior e tornozelo pra melhorar as posições de agacho.

[Aless]

Oi Martin,

Aos poucos eu talvez esteja voltando ao Forum. Fui ver e tenho 11 paginas para ler no teu diario e acho que isso seria meio complicado... Como anda o teu cutting? E as cargas? E aquelas dores que apareciam de vez em quando?

[mpcosta82]

Foca nas mobilidades de cadeia anterior e tornozelo pra melhorar as posições de agacho.

valeu Danilo.

Estou focando bastante na cadeia anterior, fazendo couch stretch e liberação miofascial com a bolinha de tênis praticamente todos os dias. Ontem fiz um pouco de bulgarian split squat, dá uma alongada boa no psoas.

Não tenho feito nada para tornozelos (nem agachado ultimamente por causa da lombar). Você recomenda alguma mobilização específica para eles?

Abraços!

Oi Martin,

Aos poucos eu talvez esteja voltando ao Forum. Fui ver e tenho 11 paginas para ler no teu diario e acho que isso seria meio complicado... Como anda o teu cutting? E as cargas? E aquelas dores que apareciam de vez em quando?

Olá Aless,

hehe, nem te preocupa.

Que bom que as coisas estão se ajeitando por aí, que você conseguiu academia para você e sua esposa e que seguirão dieta e treinos com um profissional.

O cutting está indo bem, principalmente nas duas semanas. Reduzi um pouco as calorias dos dias de treino, e isso foi suficiente para dar um "kick-start" na perda de gordura. Se continuar assim devo perder mais uns 2-3 kg nas próximas 6 semanas, até as minhas férias.

Eu lesionei a lombar há 2 semanas. Com isso não tenho feito os exercícios compostos que eu fazia antes, então não tenho como comparar as cargas. Estou fazendo leg press / leg curl apenas para pernas, e as cargas que estou usando são pouca coisa maiores do que quando estava fazendo meu bulking, então creio que está tudo bem. Para superiores eu também tenho mantido/aumentado um pouco as cargas.

Abraços!

[Matheus_]

Martin, uma perguntinha besta

É possivel lesionar um musculo por causa de uma queda?

Coisa de 2 metros...

[danilorf]

Martin, procura pelo Mulligan stretch para o tendão e o calf strech depois de realizar o mulligan.

[mpcosta82]

Martin, uma perguntinha besta

É possivel lesionar um musculo por causa de uma queda?

Coisa de 2 metros...

E aí Matheus,

O impacto de uma queda de 2 metros pode ser significativo sim.... mas imagino que seja diferente de uma lesão muscular de um treino.

Qual músculo foi? De repente foi só um estiramento, sei lá..... pô, tem muito pouca informação aí hehehe

abraços

Martin, procura pelo Mulligan stretch para o tendão e o calf strech depois de realizar o mulligan.

Valeu Danilo. É este daqui? https://www.mobilitywod.com/2011/05/episode-258365-ankle-mobility-self-mulligan-technique.html

Eu tenho sérias dificuldades em manter o pé imóvel no calf stretch.... mesmo assim vou tentando.

Abraços!

---

Ontem joguei futebol, estou com as pernas beem doloridas hoje, principalmente tibiais... maldita DOMS. Fazia uns 2 anos que não jogava...

E o treino hoje foi bom. Comecei pelo face pull / cuban press / l-lateral raise, o banco do supino estava ocupado e tinha 3 na fila. Ninguém merece.

Ficou assim:

pts

• Decline Push-Up:
  
  • 8 reps (+12 pts)
    
  • 8 reps (+12 pts)
    

  [*]Chin-Up:

  • 4 reps || weighted || 14 kg (+28 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 7 kg (+37 pts)
    
  • 6 reps (+28 pts)
    

  [*]Face Pull:

  • 25 kg x 15 reps (+22 pts)
    
  • 25 kg x 12 reps (+21 pts)
    
  • 25 kg x 12 reps (+21 pts)
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 51 kg x 9 reps (+65 pts)
    
  • 51 kg x 3 reps (+45 pts)
    
  • 51 kg x 3 reps (+45 pts)
    
  • 51 kg x 3 reps (+45 pts)
    
  • rest-pause
    

  [*]Cuban Press:

  • 15 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 15 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 15 kg x 8 reps (+19 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 4 kg x 9 reps (+32 pts)
    

  [*]Bird-Dog:

  • 8 reps (+5 pts)
    
  • 8 reps (+5 pts)
    

  [*]Side Plank:

  • 50 sec (+35 pts)
    

Além desses ainda fiz hip thrust, split squat e curl-up.

Abraços e boa noite a todos.

[Matheus_]

E aí Matheus,

O impacto de uma queda de 2 metros pode ser significativo sim.... mas imagino que seja diferente de uma lesão muscular de um treino.

Qual músculo foi? De repente foi só um estiramento, sei lá..... pô, tem muito pouca informação aí hehehe

abraços

Foi mal sauhasua, mas to meio cabrero

Tipo:

Já trabalhou em construção civil? ou visitou alguma obra?

Se sim, deve saber que sempre tem umas "pontes" que os pedreiros fazem pra ir de um lugar pro outro por causa de desniveis e etc né

Eu tava ajudando eles à carregar os sacos de cimento pra dentro da obra, e nisso, a "ponte" quebrou, sem aviso algum, e eu cai de uns 2 metros, seco, de costas, encima de uma pilha de "lixo", sabe, lajota, tijolo, pedra etc

A dor parece o que popularmente chamam de "dor no nervo", meio aguda, sei lá, diferente de uma batida. Seria na base da lombar, +- junto com o gluteo, começou na hora, mas agora ta foda.

um pouco pra baixo de onde esse cara ta com a mão:

ta foda...

[mpcosta82]

hmmm

eu tive algo parecido (só parecido) ontem no futebol, caí de bunda no chão, meio de lado

Matheus, isso foi hoje? Amanhã deve dar para ver melhor, se ficar roxo provavelmente foi só pancada. Se a dor continuar forte, imagino que o melhor seja ir ao médico.

Abraços!

[Matheus_]

hmmm

eu tive algo parecido (só parecido) ontem no futebol, caí de bunda no chão, meio de lado

Matheus, isso foi hoje? Amanhã deve dar para ver melhor, se ficar roxo provavelmente foi só pancada. Se a dor continuar forte, imagino que o melhor seja ir ao médico.

Abraços!

Foi hoje trabalhando

Espero que não seja nada grave, pq se for lombar mesmo vo ter que ficar no minimo 1 mes de molho, nem trabalhar...

Vou ver com uma amiga que é médica amanha mesmo, se continuar... ainda bem que consigo atendimento preferenciado

[2drafael]

Foi hoje trabalhando

Espero que não seja nada grave, pq se for lombar mesmo vo ter que ficar no minimo 1 mes de molho, nem trabalhar...

Vou ver com uma amiga que é médica amanha mesmo, se continuar... ainda bem que consigo atendimento preferenciado

Me intrometendo aqui. Matheus, coloca gelo. Nas primeiras 48 horas de qualquer princípio de lesão, pancada ou coisa do tipo, coloque gelo. Não precisa ser por muito tempo... Uns 5~10 minutos já tá bom.

E melhoras ai.

E a lombar, Martin, melhorando?

Abraço!

Editado Março 29, 2012 às 03:07 por 2drafael

[Matheus_]

Me intrometendo aqui. Matheus, coloca gelo. Nas primeiras 48 horas de qualquer princípio de lesão, pancada ou coisa do tipo, coloque gelo. Não precisa ser por muito tempo... Uns 5~10 minutos já tá bom.

E melhoras ai.

E a lombar, Martin, melhorando?

Abraço!

Nossa cara, nem tinha lembrado disso, vou por agora mesmo

gela a bunda nesse frio

[mpcosta82]

isso aí Rafael, também não me atentei.

A lombar está um pouco melhor. Desde domingo comecei a fazer os três exercícios recomendados pelo McGill para abdominais (Curl-up, bird dog e side bridge), tenho feito dia sim dia não; desde então ela melhorou uns 50%. Ainda dói, mas creio que logo a dor deva passar.

Abraços!

[Saintgraal]

Martin...

o foam rolling, não ajudaria com a sua dor na lombar?

ou ta tenso pra fazer ele?

abraços!

[Aless]

Martin, saberia dizer qual foi o ultimo post do marc01 que ele levou punissao e baniu ele?

[danilorf]

Então martin é esse mesmo que você pois. Faça ele primeiro antes de fazer o calf stretch que dá uma ajuda muito grande.

[mpcosta82]

Martin...

o foam rolling, não ajudaria com a sua dor na lombar?

ou ta tenso pra fazer ele?

abraços!

E aí SG!

Cara, eu tenho passado a bolinha na lombar; na verdade duas bolinhas unidas, o Quisso chama de "amendoim". Assim pega bem no músculo. E tenho passado também a bolinha simples na região dos glúteos e no quadrado lombar. E bastante nos flexores do quadril.

Na lombar não dói nada. No restante do corpo a bolinha dói até não poder mais...haha

Abraços!

Martin, saberia dizer qual foi o ultimo post do marc01 que ele levou punissao e baniu ele?

E aí Aless!

Não sei não. Mas lembro de um tópico que ele estava discutindo com outros usuários, acho que sobre ser natural ou não.... não sei se foi lá que ele tomou alerta. Ele estava a um alerta de ser banido...

Abraços!

Então martin é esse mesmo que você pois. Faça ele primeiro antes de fazer o calf stretch que dá uma ajuda muito grande.

Valeu Danilo, vou ver se faço hoje. É tanta coisa pra fazer que eu sempre acabo esquecendo de uma ou outra.

Abraços!

[Fefe]

É Martin, essa sua lombar está dando mais trabalho do que deveria, e por conta disso seus treinos acabam modificando um pouco, não é?? Não foi à toa que me preocupei, na época.

Sabe, quando eu estava grávida pela primeira vez, escorreguei na entrada do prédio e caí pra trás. Não tinha ninguém para me ajudar e fiquei ali até consegui sentir o corpo novamente. Subi para o apartamento e rezei para não acontecer nada, mas senti dores intensas na lombar. Graças a Deus não perdi o bebê, mas fiquei com a lombar prejudicadinha por meses.

[mpcosta82]

Olá Fefe,

amanhã vou fazer a ressonância, vamos ver se tem algo de errado com ela. Está melhorando aos poucos.....

Ontem treinei, foi tudo 100% fora o supino, ainda tenho que pegar o jeito. Meus cotovelos teimam em ficar longe do corpo.

Ficou assim:

• Cuban Press:
  
  • 13 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 11 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 8 reps (+18 pts)
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 66 kg x 5 reps (+70 pts)
    
  • 56 kg x 6 reps (+64 pts)
    

  [*]Face Pull:

  • 25 kg x 15 reps (+22 pts)
    
  • 25 kg x 11 reps (+21 pts)
    
  • 25 kg x 14 reps (+22 pts)
    

  [*]Lat Pulldown:

  • 70 kg x 12 reps (+34 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+28 pts)
    
  • 70 kg x 4 reps (+25 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+22 pts)
    
  • rest-pause
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 4 kg x 9 reps (+32 pts)
    

  [*]Dips - Chest Version:

  • 14 reps (+51 pts)
    
  • 10 reps (+34 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 240 kg x 12 reps (+85 pts)
    
  • 220 kg x 12 reps (+74 pts)
    
  • 200 kg x 12 reps (+63 pts)
    

  [*]T-Bar Row:

  • 70 kg x 9 reps (+49 pts)
    
  • 65 kg x 8 reps (+44 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+41 pts)
    

E hoje retomei a corrida, 8 km.

Abraços!

[Tibissa]

Pô Martin, boa sorte ai, tomara que nao seja nada demais cara...

Grande abraço e boa semana.

[Matheus_]

boa sorte martin, esperamos o resultado

Eu ia ter que fazer também, mas aparentemente foi só alguma dor temporária por causa da batida (no osso da "bacia" provavelmente)

abraço

Editado Abril 1, 2012 às 20:40 por Matheus_

[Saintgraal]

oloco martin, não jogou a corrida no fitocracy?

700-800 points BROW

ashsauisauiosau

vai firme ai, também corri demais hoje!

bom demais!

[mpcosta82]

Martin, qual divisão de treino você me recomenda ? Sendo que treino de seg a sexta ?

Digo tipo ombro e perna, peito e bíceps, assim entende ?

E aí Lucas,

Vendo as suas cargas, acho que você teria muito a ganhar fazendo um treino de força, como stronglifts. Vai ganhar força e massa muscular junto; aí quando você já estiver em uma fase intermediária você pode pensar em divisões de treinos, de repente fazer um ABx2 ou algo do tipo.

Abraços!

Pô Martin, boa sorte ai, tomara que nao seja nada demais cara...

Grande abraço e boa semana.

Valeu Tibissa!

É meio estranho, às vezes dói mais, às vezes menos. Mas vou levando, pelo menos dá pra treinar assim. Pior seria se eu não conseguisse treinar...

Abraços!

boa sorte martin, esperamos o resultado

Eu ia ter que fazer também, mas aparentemente foi só alguma dor temporária por causa da batida (no osso da "bacia" provavelmente)

abraço

Valeu Matheus.

Que bom que não foi nada grave, foi só a pancada mesmo. Já voltou a trabalhar?

Abraços!

oloco martin, não jogou a corrida no fitocracy?

700-800 points BROW

ashsauisauiosau

vai firme ai, também corri demais hoje!

bom demais!

E aí SG!

Haha, já está lá.

Um dia eu vou ter o seu fôlego e a sua velocidade.....heheeh nem nos meus melhores dias eu conseguia fazer 9 km em 45 minutos.

Abraços!

[Matheus_]

vo ficar 1 semana sem fazer nada (vou fazer só um supino aqui e uns pulleys ali pra dizer que fiz algo ahhauauhuha) só pra garantir

[Saintgraal]

hahahaha, mais é linha reta (rodovia)

ai com umas cafeina nos neurônios, e imaginando um bixo atraz de você, fica easy

HSAUSAUIOSAUIAS

[2drafael]

Então martin, eu até tava com um treino malemar de força, queria começar o 5x5, mas instrutor aqui nem deixa fazer o agacho livre, então resolvi ir pra hipertrofia mesmo, porque sem agacho livre o esquema não rola ...

Mas ai que divisão vc me daria como eu perguntei la ?

Me intrometendo aqui. Sugestão: troque de academia. hehe Quanto ao treino deixa o Martin responder

[RConstantino]

Espero que não seja nada de mais Martin!

Abração cara!