Bruno Aguilar Postado Abril 19, 2011 às 17:56 Postado Abril 19, 2011 às 17:56 (editado) Vou começar meu primeiro cutting, e vou postar a minha dieta (está em formação). Dados Pertinentes : Segunda (aerobio + musculação) , Terça (musculação) e assim por diante. Idade : 18 anos Peso : 88Kg Altura : 180Cm BF : 23% Suplementos sendo utilizados : Linolen, BCAA, Whey Protein, Malto. TMB = 3176 Kcal que Vou Ingerir = 2154 (TENHO QUE ARRUMAR ISSO) CAFÉ DA MANHÃ (07:30) 1 – Banana – 105 Kcal (1g Proteína, 1g Gordura, 27g Carboidrato) 50g – Aveia – 164 Kcal (7g Proteína, 0g Gordura, 32g Carboidrato) 30g - Whey Protein – 118 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 3g Carboidrato) 200ml – Leite Desnatado – 61 Kcal (6g Proteina, 0g Gordura, 9g Carboidrato) 2 Fatias Pão Integral – 106 Kcal (0g Proteína, 0g Gordura, 9g Carboidrato 1c Multivitaminico TOTAL – 554 Kcal (36g Proteína, 2g Gordura, 79g Carboidrato) LANCHE DA MANHÂ (11:00) 3 – Ovos Cozidos – 240 Kcal (18g Proteína, 6g Gordura, 3g Carboidrato) 50g – Queijo Cottage – 51 Kcal (6g Proteína, 2g Gordura, 1g Carboidrato) TOTAL – 275 Kcal (24g Proteína, 8g Gordura, 4g Carboidrato) ALMOÇO (pré-treino) (13:00) 100g – Arroz Integral – 120 Kcal (3g Proteina, 1g Gordura, 25 Carboidrato) 50g - Peito de Frango – 83 Kcal (15g Proteína, 2g Gordura, 0g Carboidrato) 140g – Feijao – 183 Kcal - (13g Proteína, 1,5 g Gordura, 37g Carboidrato) TOTAL – 382 Kcal (31g Proteína, 4g Gordura, 62g Carbo) PÓS-TREINO LIQUIDA 30g - Whey Protein – 118 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 3g Carboidrato) 30g – Malto – 114 Kcal (28g Carboidrato) TOTAL – 232 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 31g Carboidrato) PÓS-TREINO SÓLIDO (16:00) 1 Ovo – 80 Kcal (6g Proteína, 2g Gordura, 1g Carboidrato) 2 Fatias Pão Integral – 106 Kcal (0g Proteína, 0g Gordura, 9g Carboidrato 50g – Aveia – 164 Kcal (7g Proteína, 0g Gordura, 32g Carboidrato) TOTAL - 350 KCAL (13g Proteína, 0g Gordura, 9g Carboidrato) LANCHE (19:00) 2 Ovos – 160 Kcal (12g Proteína, 4g Gordura, 2g Carboidrato) TOTAL – 160 Kcal (12g Proteína, 4g Gordura, 2g Carboidrato) JANTAR (22:00) 50g - Peito de Frango – 83 Kcal (15g Proteína, 2g Gordura, 0g Carboidrato) TOTAL 83 Kcal (15g Proteína, 2g Gordura, 0g Carboidrato) CEIA 30g - Whey Protein – 118 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 3g Carboidrato) TOTAL 118 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 3g Carboidrato) -> TOTAL DE TUDO : 2154 Kcal (175g Proteina, 22g Gordura, 223g Carboidrato) Gostaria que a galera fera aqui da comunidade me ajudasse a montar, contribuindo com suas críticas e sugestões ! Valeu galera, ajudem mesmo ! Abraços Editado Abril 19, 2011 às 18:36 por Bruno Aguilar
ulisseslol Postado Abril 19, 2011 às 18:11 Postado Abril 19, 2011 às 18:11 (editado) Vou começar meu primeiro cutting, e vou postar a minha dieta (está em formação). Dados Pertinentes : Segunda (aerobio + musculação) , Terça (musculação) e assim por diante. Idade : 18 anos Peso : 88Kg Altura : 180Cm BF : 23% Suplementos sendo utilizados : Linolen, BCAA, Whey Protein, Malto. TMB = 3176 Kcal que Vou Ingerir = 2154 (TENHO QUE ARRUMAR ISSO) CAFÉ DA MANHÃ (07:30) 1 – Banana – 105 Kcal (1g Proteína, 1g Gordura, 27g Carboidrato) 50g – Aveia – 164 Kcal (7g Proteína, 0g Gordura, 32g Carboidrato) 30g - Whey Protein – 118 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 3g Carboidrato) 200ml – Leite Desnatado – 61 Kcal (6g Proteina, 0g Gordura, 9g Carboidrato) tira esse leite 2 Fatias Pão Integral – 106 Kcal (0g Proteína, 0g Gordura, 9g Carboidrato 1c Multivitaminico TOTAL – 554 Kcal (36g Proteína, 2g Gordura, 79g Carboidrato) LANCHE DA MANHÂ (11:00) 3 – Ovos Cozidos – 240 Kcal (18g Proteína, 6g Gordura, 3g Carboidrato) 50g – Queijo Cottage – 51 Kcal (6g Proteína, 2g Gordura, 1g Carboidrato) TOTAL – 275 Kcal (24g Proteína, 8g Gordura, 4g Carboidrato) ALMOÇO (pré-treino) (13:00) 100g – Arroz Integral – 120 Kcal (3g Proteina, 1g Gordura, 25 Carboidrato) 50g - Peito de Frango – 83 Kcal (15g Proteína, 2g Gordura, 0g Carboidrato) pode botar mais frango aqui... e se for o caso retirar mais do feijão 140g – Feijao – 183 Kcal - (13g Proteína, 1,5 g Gordura, 37g Carboidrato) TOTAL – 382 Kcal (31g Proteína, 4g Gordura, 62g Carbo) PÓS-TREINO LIQUIDA 30g - Whey Protein – 118 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 3g Carboidrato) 30g – Malto – 114 Kcal (28g Carboidrato) poe mais malto aqui mano tu pesa 80kg, da pra usar uns 50-60gr de malto aqui TOTAL – 232 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 31g Carboidrato) PÓS-TREINO SÓLIDO (16:00) 1 Ovo – 80 Kcal (6g Proteína, 2g Gordura, 1g Carboidrato) em vez do ovo vc pode colocar frango ou peito de peru... 2 Fatias Pão Integral – 106 Kcal (0g Proteína, 0g Gordura, 9g Carboidrato 50g – Aveia – 164 Kcal (7g Proteína, 0g Gordura, 32g Carboidrato) TOTAL - 350 KCAL (13g Proteína, 0g Gordura, 9g Carboidrato) LANCHE (19:00) 2 Ovos – 160 Kcal (12g Proteína, 4g Gordura, 2g Carboidrato) muito poco... e pode jogar uma salada aqui tbm.. TOTAL – 160 Kcal (12g Proteína, 4g Gordura, 2g Carboidrato) JANTAR (22:00) 50g - Peito de Frango – 83 Kcal (15g Proteína, 2g Gordura, 0g Carboidrato) TOTAL 83 Kcal (15g Proteína, 2g Gordura, 0g Carboidrato) CEIA 30g - Whey Protein – 118 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 3g Carboidrato) tire esse Ceia mano e aumenta a quantidade de frango no jantar, whey é proteina de rapida/media absorção... TOTAL 118 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 3g Carboidrato) Gostaria que a galera fera aqui da comunidade me ajudasse a montar, contribuindo com suas críticas e sugestões ! Valeu galera, ajudem mesmo ! esqueceu de botar o total de proteina, carboidrato e gorduras da dieta, assim vai dar pra te ajudar melhor mano, abraço. em todas refeições deve conter legumes e salada e o aeróbico pode fazer ele todos os dias e na dieta vc tem que deixar as porções de macronutrientes iguais em todas refeições, tem refeição que tem 30gr de proteuina e otra com 6gr... faça todas refeições com a mesma quantidade de proteinas nelas... Editado Abril 19, 2011 às 18:17 por ulisseslol
Bruno Aguilar Postado Abril 19, 2011 às 18:31 Autor Postado Abril 19, 2011 às 18:31 Brother, de PROTEINA o total deu 176, ou seja, exatamente o que eu preciso, 2g x 88KG = 176 O que eu quero arrumar mesmo é aumentar mais um pouco de Kcal, o déficit calórico acho que ta MUITO alto.
Gusmão420 Postado Abril 19, 2011 às 18:32 Postado Abril 19, 2011 às 18:32 Coloque o total de kcals/prot/carb/gord da dieta!
Bruno Aguilar Postado Abril 19, 2011 às 18:37 Autor Postado Abril 19, 2011 às 18:37 Deu, coloquei brother ! Só avaliar !
ulisseslol Postado Abril 19, 2011 às 18:41 Postado Abril 19, 2011 às 18:41 o déficite vc pode aumentar e ir dimuindo de acordo com a perda de peso, e aumente essas gorduras, faça 0,8g por kg.. e tem muito carbo ai se tratando de um cutting, faça umas 100gr de carbo no total que ta bom, use azeite EV e castanhas como fonte de gordura. e faça as modificações que falei, as proteinas estão ok..
Bruno Aguilar Postado Abril 19, 2011 às 18:45 Autor Postado Abril 19, 2011 às 18:45 Entao, neste primeiro momento, posso tirar tranquilamente o carbo deixando 100g por KG, sem me preocupar que o deficit vai aumentar? Ulisses!
ulisseslol Postado Abril 19, 2011 às 18:48 Postado Abril 19, 2011 às 18:48 Entao, neste primeiro momento, posso tirar tranquilamente o carbo deixando 100g por KG, sem me preocupar que o deficit vai aumentar? Ulisses! 100g por kg nao cara, ta doido kkkkkk digo 100gr no total... e aumentar a quantidade de gorduras boas na dieta que ta muito baixo, adicione salada em todas as refeições e inclua azeite nelas tbm para aumentar o time release das proteinas..
Bruno Aguilar Postado Abril 19, 2011 às 18:52 Autor Postado Abril 19, 2011 às 18:52 Digitei errado ali cara SAUHASUHUHA
Bruno Aguilar Postado Abril 19, 2011 às 19:09 Autor Postado Abril 19, 2011 às 19:09 Sim Gusmão. Nao precisa arregalar os olhos, e sim criticar e dar sugestoes, se quiser. Vou utilizar azeite EV na minha salada da janta e do almoço, e na ceia comerei Castanhas. Melhorou galera?
Gusmão420 Postado Abril 19, 2011 às 19:23 Postado Abril 19, 2011 às 19:23 Sim Gusmão. Nao precisa arregalar os olhos, e sim criticar e dar sugestoes, se quiser. Vou utilizar azeite EV na minha salada da janta e do almoço, e na ceia comerei Castanhas. Melhorou galera? Eu jogaria pelo menos 80g de gords!
Bruno Aguilar Postado Abril 19, 2011 às 20:18 Autor Postado Abril 19, 2011 às 20:18 Aê agora sim, valeu pela opiniao cara, vou aumentar a Gordura sim.
Bruno Aguilar Postado Abril 19, 2011 às 21:14 Autor Postado Abril 19, 2011 às 21:14 (editado) FICOU ASSIM GALERA : TMB = 3176 KCAL CAFÉ DA MANHÃ (07:30) 30g - Whey Protein – 118 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 3g Carboidrato) 200ml – Leite Desnatado – 61 Kcal (6g Proteina, 0g Gordura, 9g Carboidrato) 1 Fatias Pão Integral – 53 Kcal (0g Proteína, 0g Gordura, 9g Carboidrato) 1c Multivitaminico TOTAL – 232 Kcal (28g Proteína, 1g Gordura, 21g Carboidrato) LANCHE DA MANHA (10:00) – Barra de Proteína 130 Kcal (16g Proteína, 9g Carbo, 3g Gordura) TOTAL - 130 Kcal (16g Proteína, 9g Carbo, 3g Gordura) LANCHE DA MANHÂ (11:00) 3 – Ovos Cozidos – 240 Kcal (18g Proteína, 6g Gordura, 3g Carboidrato) 50g – Queijo Cottage – 51 Kcal (6g Proteína, 2g Gordura, 1g Carboidrato) 20g – Castanha do Pará – 14 Kcal (2g Proteína, 12g Gordura, 0g Carboidrato TOTAL – 289 Kcal (24g Proteína, 20g Gordura, 4g Carboidrato) ALMOÇO (pré-treino) (13:00) 50g – Arroz Integral – 60 Kcal (1g Proteina, 1g Gordura, 13g Carboidrato) 50g - Peito de Frango – 83 Kcal (15g Proteína, 2g Gordura, 0g Carboidrato) 100g – Feijao – 131 Kcal - (9g Proteína, 1,5 g Gordura, 24g Carboidrato) 20g – Azeite de Oliva EV – 166 Kcal (0g Proteína, 18g Gordura, 0g Carboidrato) TOTAL – 274 Kcal (27g Proteína, 23g Gordura, 55g Carboidrato) PÓS-TREINO LIQUIDA 30g - Whey Protein – 118 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 3g Carboidrato) 20g – Malto – 75 Kcal Kcal (19g Carboidrato) TOTAL –193 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 19g Carboidrato) PÓS-TREINO SÓLIDO (16:00) 1 Ovo – 80 Kcal (6g Proteína, 2g Gordura, 1g Carboidrato) 1 Fatias Pão Integral – 53 Kcal (0g Proteína, 0g Gordura, 4g Carboidrato TOTAL 80 KCAL (13g Proteína, 0g Gordura, 4g Carboidrato) LANCHE (19:00) 2 Ovos – 160 Kcal (12g Proteína, 4g Gordura, 2g Carboidrato) TOTAL – 160 Kcal (12g Proteína, 4g Gordura, 2g Carboidrato) JANTAR (22:00) 50g - Peito de Frango – 83 Kcal (15g Proteína, 2g Gordura, 0g Carboidrato) TOTAL 83 Kcal (15g Proteína, 2g Gordura, 0g Carboidrato) CEIA 30g - Whey Protein – 118 Kcal (22g Proteína, 1g Gordura, 3g Carboidrato) 20g – Azeite de Oliva EV – 166 Kcal (0g Proteína, 18g Gordura, 0g Carboidrato) 20g – Castanha do Pará – 14 Kcal (2g Proteína, 12g Gordura, 0g Carboidrato TOTAL 298 Kcal (24g Proteína, 31g Gordura, 3g Carboidrato) TOTAL DE TUDO: 1739 Kcal (85g Gordura, 181g Proteína, 117g Carboidrato) Editado Abril 19, 2011 às 21:16 por Bruno Aguilar
ulisseslol Postado Abril 19, 2011 às 21:22 Postado Abril 19, 2011 às 21:22 Tu não seguiu oque falei no primeiro post mano :/ mas é aquilo apenas opinei... e 3100kcal é muita coisa pra um cutting, comece com 2600kcal e vai diminuindo com o tempo.
Gusmão420 Postado Abril 19, 2011 às 22:11 Postado Abril 19, 2011 às 22:11 Carb pode fica até 2g/kg, e prot 2,5-3g/kg. Abraço
Bruno Aguilar Postado Abril 20, 2011 às 01:29 Autor Postado Abril 20, 2011 às 01:29 Vo adicionar entao uma quantidade razoavel de Aveia no Desjejum e por mais um pouco em alguma outra refeição então. Valeu Gusmão !
jorney Postado Abril 20, 2011 às 01:37 Postado Abril 20, 2011 às 01:37 Uma dica que acho muito pertinente em cutting é o uso de berinjela é abóbora. São alimentos com pouquíssimas calorias ricos em fibras, saborosos e que vão dar saciedade. 100 gramas de abóbora = 40KCAL de abóbrinha italiana 16kcal, beringela 45kcal a unidade. Ou seja eu usaria esses alimentos principalmente nas refeições sem carbs. E quando for reduzir ainda mais os carbs, sugiro que subistitua por esses alimentos, principalmente a abóbrinha italiana e a berinjela, pois se passa muito fome em cutting. Eu retiraria o whey da ceia e subistituiria por 2 ovos.
Bruno Aguilar Postado Abril 20, 2011 às 03:26 Autor Postado Abril 20, 2011 às 03:26 Sugestão anotada cara !, pena que nao gosto de beringela e abobora hehe Mas vou trocar o Whey por Ovos, enquanto nao consigo dinheiro pra comprar albumina..
-rk- Postado Abril 20, 2011 às 11:28 Postado Abril 20, 2011 às 11:28 (editado) Ola bruno minhas sugestoes sao: Comecaria com um deficit de 500 kcals (primeiro mes) depois tiraria 100 kcals por semana..(tiraria apenas os carbos, comecando pelo pre-treino, desjejum e por ultimo pos-treino) 3g/kg - proteina 2g/kg - carbo 1g/kg - gordura Com recarga 1 vez por semana (geralmente no treino de perna) Carbo apenas no desjejum, pre e pos.(nao misturar carbo na mesma refeicao) As refeicoes sempre carbo + prot / gordura + prot. Estou fazendo dessa maneira e esta dando certo cmg 1 mes perdi 4% de bf e perdi apenas 0.4 de mm.. Espero ter ajudado, abraco e bom treino! Editado Abril 20, 2011 às 11:54 por -rk-
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