Ola bruno minhas sugestoes sao:
Comecaria com um deficit de 500 kcals (primeiro mes) depois tiraria 100 kcals por semana..(tiraria apenas os carbos, comecando pelo pre-treino, desjejum e por ultimo pos-treino)
3g/kg - proteina
2g/kg - carbo
1g/kg - gordura
Com recarga 1 vez por semana (geralmente no treino de perna)
Carbo apenas no desjejum, pre e pos.(nao misturar carbo na mesma refeicao)
As refeicoes sempre carbo + prot / gordura + prot.
Estou fazendo dessa maneira e esta dando certo cmg 1 mes perdi 4% de bf e perdi apenas 0.4 de mm..
Espero ter ajudado, abraco e bom treino!