Abcde

[Visitante Rodrigo1985]

Série por 4 semanas

Segunda- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Supino 45º com halteres 5x 6-8

Supino reto + crucifixo 4 x 10/8/8/6+8-10

Supino declinado com barra 4x 8

CrossOver 4x10-12

Terça- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8 ou Stiff 4 x 8-10

Mesa flexora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 4x 15

Quarta- feira

Tríceps e bíceps

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps testa com halter 4¹ x 8( uma pra aquecimento)

Tríceps supinado 3 x 10/8/8

tríceps no pulley com barra V Drop Set 3 x 10+ ate a falha

Rosca direta alternada 3x6

Rosca direta+ rosca martelo 3 x 8+8

Rosca concentrada 3x 6

Quinta- feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado 4x8

Elevação frontal com barra 3x 8-10

Elevação lateral com halter 3x 10

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Encolhimento na barra reta 3x 10

Sexta- feirta

Costas e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Remada curvada com halter ou remada com barra 4x6-8

Puxada aberta no pulley 4x 8-10

Puxada fechada no pulley 4x 10-12

PullOver 3x 8-10

Rosca punho inverso 2x15

Rosca punho 2 x 15

[pilsk]

gostei do seu treino .... pretendo fazer um parecido so que vou dar uma dia de descanso na semana..

[Visitante Rodrigo1985]

gostei do seu treino .... pretendo fazer um parecido so que vou dar uma dia de descanso na semana..

Agora ele esta correto , fiz umas alterações , como no tríceps , vou castigar esse musculo

Série por 4 semanas

Segunda- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Supino 45º com halteres 5¹x 6-8

Supino reto + crucifixo 4 x 10/8/8/6+8-10

Supino declinado com barra 4x 8

CrossOver 4x10-12

Terça- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8 ou Stiff 4 x 8-10

Mesa flexora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 4x 15

Quarta- feira

Tríceps e bíceps

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps testa com halter 4¹ x 8( uma pra aquecimento)

Tríceps supinado+ tríceps corda 3 x 12/10/8+ 12/10/10

tríceps no pulley com barra V Drop Set 3 x 10+ ate a falha

Rosca direta alternada 3x6

Rosca direta+ rosca martelo 3 x 8+8

Rosca concentrada 3x 6

Quinta- feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado 4x8

Elevação frontal com barra 3x 8-10

Elevação lateral com halter 3x 10

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Encolhimento na barra reta 3x 10

Sexta- feirta

Costas e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Remada curvada com halter ou remada com barra 4x6-8

Puxada aberta no pulley 4x 8-10

Puxada fechada no pulley 4x 10-12

PullOver 3x 8-10

Rosca punho inverso 2x15

Rosca punho 2 x 15