Visitante Rodrigo1985 Postado Abril 9, 2011 às 12:48 Compartilhar Postado Abril 9, 2011 às 12:48 Série por 4 semanas Segunda- feira Peito 10 minutos na esteira ou na bike Supino 45º com halteres 5x 6-8 Supino reto + crucifixo 4 x 10/8/8/6+8-10 Supino declinado com barra 4x 8 CrossOver 4x10-12 Terça- feira Pernas 10 minutos na esteira ou na bike Agachamento com barra 4x8-10 Avanço 4 x 8 ou Stiff 4 x 8-10 Mesa flexora 4x10 Leg Press 4x10-12 Cadeira panturrilha 4x 20 Panturrilha em pé 4x 15 Quarta- feira Tríceps e bíceps 10 minutos na esteira ou na bike Tríceps testa com halter 4¹ x 8( uma pra aquecimento) Tríceps supinado 3 x 10/8/8 tríceps no pulley com barra V Drop Set 3 x 10+ ate a falha Rosca direta alternada 3x6 Rosca direta+ rosca martelo 3 x 8+8 Rosca concentrada 3x 6 Quinta- feira Ombro e trapézio 10 minutos na esteira ou na bike Desenvolvimento alternado 4x8 Elevação frontal com barra 3x 8-10 Elevação lateral com halter 3x 10 Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow Encolhimento na barra reta 3x 10 Sexta- feirta Costas e ante braço 10 minutos na esteira ou na bike Remada curvada com halter ou remada com barra 4x6-8 Puxada aberta no pulley 4x 8-10 Puxada fechada no pulley 4x 10-12 PullOver 3x 8-10 Rosca punho inverso 2x15 Rosca punho 2 x 15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pilsk Postado Abril 9, 2011 às 13:35 Compartilhar Postado Abril 9, 2011 às 13:35 gostei do seu treino .... pretendo fazer um parecido so que vou dar uma dia de descanso na semana.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Abril 10, 2011 às 03:21 Compartilhar Postado Abril 10, 2011 às 03:21 gostei do seu treino .... pretendo fazer um parecido so que vou dar uma dia de descanso na semana.. Agora ele esta correto , fiz umas alterações , como no tríceps , vou castigar esse musculo Série por 4 semanas Segunda- feira Peito 10 minutos na esteira ou na bike Supino 45º com halteres 5¹x 6-8 Supino reto + crucifixo 4 x 10/8/8/6+8-10 Supino declinado com barra 4x 8 CrossOver 4x10-12 Terça- feira Pernas 10 minutos na esteira ou na bike Agachamento com barra 4x8-10 Avanço 4 x 8 ou Stiff 4 x 8-10 Mesa flexora 4x10 Leg Press 4x10-12 Cadeira panturrilha 4x 20 Panturrilha em pé 4x 15 Quarta- feira Tríceps e bíceps 10 minutos na esteira ou na bike Tríceps testa com halter 4¹ x 8( uma pra aquecimento) Tríceps supinado+ tríceps corda 3 x 12/10/8+ 12/10/10 tríceps no pulley com barra V Drop Set 3 x 10+ ate a falha Rosca direta alternada 3x6 Rosca direta+ rosca martelo 3 x 8+8 Rosca concentrada 3x 6 Quinta- feira Ombro e trapézio 10 minutos na esteira ou na bike Desenvolvimento alternado 4x8 Elevação frontal com barra 3x 8-10 Elevação lateral com halter 3x 10 Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow Encolhimento na barra reta 3x 10 Sexta- feirta Costas e ante braço 10 minutos na esteira ou na bike Remada curvada com halter ou remada com barra 4x6-8 Puxada aberta no pulley 4x 8-10 Puxada fechada no pulley 4x 10-12 PullOver 3x 8-10 Rosca punho inverso 2x15 Rosca punho 2 x 15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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