Abc2X Focando Em Compostos.

[jaumarques]

Idade: 17

Altura: 1.74

Peso: 71 (BF cerca de 12-13% segundo o corpoperfeito)

Bíceps: 37/37

Objetivo do treino: Hipertrofia - Bulking

Estrutura: ABC2X ( o (OU) entre alguns exercícios quer dizer que eu alterno entre os treinos, como um A1-A2..)

Suplementos Usados: No Shotgun + Creatina + Básicos (whey,malt,vitc/b,omega3)

A (Peito + Tríceps)

Supino Reto ( 4x8-6)

Supino Inclinado (3x8)

Supino Declinado (3x8)

Crucifixo Inclinado -ou- Crucifixo Reto (3x8)

-

Testa W ( 4x8-6)

Paralelas (3x8)

Coice Cross ou Pulley invertido (3x8) (Alguma sugestão que pegue uma parte negligenciada no treino? não gosto muito deles :S )

B (Costas + Bíceps + Antebraço)

Levantamento Terra (4x8-6) -ou- Serrote (3x8)

Barra Fixa (4x8-6)

Remada Curvada (3x8)

Puxada costas polia alta (3x8)

-

Rosca direta (3x8)

Rosca Alternada 45° (3X8)

Rosca Scott -ou- bíceps no cross (posição de double biceps) (3x8)

-

Antebraço na corda (aquele que você gira um rolo para cima e para baixo) (3x8)

C (Coxas + Ombros + Trapézio)

Agachamento (4x8-6) -ou- Avanço com passada (3x8 (bi-set com leg press) )

Leg Press (3x8)

Extensora (3x8 Drop-set)

Flexora (3x8)

Stiff (3x8)

-

Militar (3x8)

Elevação Lateral + Frontal (3x8)

-

Encolhimento Halteres + Encolhimento barra atras (Bi-set 3x8)

Panturrilhas e abdominais são treinados em dias alternados. Abd-Pant-Abd-Pant-Abd (3x ABD e 2x Pant na semana).

Qualquer sugestão é bem vinda!

abraços

Editado Março 19, 2011 às 01:19 por jaumarques

[FanningBulk]

Idade: 17

Altura: 1.74

Peso: 71 (BF cerca de 12-13% segundo o corpoperfeito)

Bíceps: 37/37

Objetivo do treino: Hipertrofia - Bulking

Estrutura: ABC2X ( o (OU) entre alguns exercícios quer dizer que eu alterno entre os treinos, como um A1-A2..)

Suplementos Usados: No Shotgun + Creatina + Básicos (whey,malt,vitc/b,omega3)

Panturrilhas e abdominais são treinados em dias alternados. Abd-Pant-Abd-Pant-Abd (3x ABD e 2x Pant na semana).

Qualquer sugestão é bem vinda!

abraços

e ae meu brother

gostei muito do treino, parecido até com o meu rée

mas acho que poderia aumentar os demais exercicios de peito pra 4x( costa também) e faria o crucifixo inclinado

tira uma uma repetiçã da da testa faça apenas 3x

e nao acho que tem necessidade de fazer bi-set de ombro

ao invés do militar faça o desenvolvimento por trás da cabeça

e para o trapézio faça remada alta na barra 4x

seu trapézio e ombro irão sentir bastante e com menos exercicios .

grande abraço

[jaumarques]

No ombro não faço bi-set, são dois seguidos.

O desenvolvimento por tras não da certo pra mim, meu ombro é cheio de problema haha, por isso também não posso fazer remada alta (tendões)..

Quando eu coloquei ou quer dizer que eu faço em um dia tal exercício, e no treino seguinte o outro.

Por exemplo:

Seguinda - crucifixo inclinado

quinta - crucifixo reto

obrigado!

[peuuu]

e ae meu brother

gostei muito do treino, parecido até com o meu rée

mas acho que poderia aumentar os demais exercicios de peito pra 4x( costa também) e faria o crucifixo inclinado

tira uma uma repetiçã da da testa faça apenas 3x

e nao acho que tem necessidade de fazer bi-set de ombro

ao invés do militar faça o desenvolvimento por trás da cabeça

e para o trapézio faça remada alta na barra 4x

seu trapézio e ombro irão sentir bastante e com menos exercicios .

grande abraço

SE EU fosse o brother, não tiraria o MILITAR, excelente exercício.No mais está ok, mas tome cuidado com o levantamento terra num dia seguido de agacho e stiff no outro, muito cuidado com a lombar.(Eu alternaria os dias de terra e agacho).

Abraço.

[FanningBulk]

No ombro não faço bi-set, são dois seguidos.

O desenvolvimento por tras não da certo pra mim, meu ombro é cheio de problema haha, por isso também não posso fazer remada alta (tendões)..

Quando eu coloquei ou quer dizer que eu faço em um dia tal exercício, e no treino seguinte o outro.

Por exemplo:

Seguinda - crucifixo inclinado

quinta - crucifixo reto

obrigado!

então eu, chamo isso de bi-set, e não é ?

é, se tem problemas nos tendões passe longe desses 2 exercicios .

abraço

[jaumarques]

então eu, chamo isso de bi-set, e não é ?

é, se tem problemas nos tendões passe longe desses 2 exercicios .

abraço

me expressei mal, não é bi-set não, lateral 3x8 e depois frontal 3x8. mas dependendo da dor do dia, não faço frontal e troco por um posterior...

Editado Março 19, 2011 às 01:29 por jaumarques

[jaumarques]

SE EU fosse o brother, não tiraria o MILITAR, excelente exercício.No mais está ok, mas tome cuidado com o levantamento terra num dia seguido de agacho e stiff no outro, muito cuidado com a lombar.(Eu alternaria os dias de terra e agacho).

Abraço.

Opa peuu, não tinha visto tua resposta.

Eu faço terra toda terça feira, quarta faço perna (agacho+stiff), sexta não faço terra e sabado volto a fazer agacho e stiff.

Por enquanto não tive nenhum sinal de excesso, até porque quando era menor lutava e sempre fiz fortalecimento da lombar.. Mas se acharem melhor, eu posso tirar o stiff da quarta feira por exemplo, trocando por uma flexora sentado.

O treino não ficou volumoso? Sempre vejo a galera falando sobre 3 grandes 2 pequenos, mas nunca consigo fechar um treino assim :S sempre acho que falta algo...