SEJA UM HOMEM DE FERRO

É difícil para alguns acreditar na importância do treinamento de musculação no combate a gordura. O fato é que aumentar músculo, faz com que seu metabolismo fique mais acelerado. Para cada quilo de massa muscular magra que você ganha, perde-se um extra de 35-50 calorias por dia, ou até 1.500 calorias por mês ou 18.000 calorias por ano, enquanto descansa. Isso é cerca de 5 quilos de gordura corporal eliminada em repouso. DESCANSO ENTRE AS SÉRIES

Não gaste seu tempo entre as séries conversando. Para queimar mais calorias em seu treinamento com pesos, limite de períodos de descanso a 30-45 segundos. Descansando somente 30 segundos entre as séries gera um aumento na queima calórica em 20%, em comparação a um treino com descanso de três minutos. Você poderá se sentir mais fraco para sua próxima série, mas promoverá uma hipertrofia maior, aumentando o metabolismo de repouso.

AUMENTE SUA INTENSIDADE

Para ajudar no resultado, use princípios de treinamento como repetições forçadas, supersets e drop sets.

MUDE SUA ROTINA DE TREINO

Não permaneça com os mesmos exercícios e pesos. Após 4-6 semanas, seu corpo se adapta a sua rotina e estará faminto por algo novo. Deve-se mudar as repetições, carga, exercícios para que o corpo não entre em homeostase. Tente novos exercícios, diminua ou aumente os períodos de descanso, incorpore técnicas avançadas como supersets, mude barras para halteres, tudo para que seu corpo não se adapte ao mesmo estímulo. O treino com pesos é um esporte onde a adaptação do organismo não é desejável.

COMPOSIÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS

Construa a sua rotina de treino baseada nos movimentos multiarticulares como Leg Press, Agachamento, Supino com "dumbells", para recrutar o máximo de fibras e queimar mais calorias. Movimentos isolados, ou exercícios monoarticulares, tais como extensões de perna, rosca bíceps e extensões de tríceps, devem representar apenas uma pequena parte de sua rotina.

DESCANSO

No descanso é onde ocorrem os ganhos reais, o corpo precisa de descanso. Para isso são necessárias pelo menos oito horas de sono por noite para permitir seu corpo se recuperar e crescer, levantando todo seu potencial para queimar calorias. E dependendo do volume de treinamento, permita alguns dias antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Isso impedirá o overtraining, evitando a perda de massa muscular.

AEROBIOSE APÓS MUSCULAÇÃO

O treinamento aeróbio leve ou moderado queima mais gordura depois da musculação. Estudos comprovam que 30 minutos de aeróbio após um treino completo de musculação, indivíduos obtém aumento na taxa metabólica de repouso, que pode ser elevada em 20% por dois dias após a sessão de exercício. Em um homem de 80kg, esse percentual equivale a uma média de 400 calorias extras queimadas por dia.

ABDOMINAL

Se seu objetivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que permita que você obtenha pelo menos 15 repetições por série, permitindo um mínimo de descanso entre as séries (menos de 40 segundos). Aumente a velocidade concêntrica do movimento para não precisar de cargas elevadas e tirar o máximo proveito de sua rotina.

AUMENTE O PESO

Se você treina muito leve e com repetições altas, torna-se interessante adicionar peso, 5% -10% da carga usual, obrigando as repetições descerem para a faixa de 6-8. Isso é um tratamento de choque para seu metabolismo escapar do estado de equilíbrio. Essa simples mudança pode ajudar a queimar até 600 calorias por mais dois dias depois de um treino.

PERIODIZAÇÃO

Faça periodização para melhores resultados, alternando entre fases que você foca em força, hipertrofia e resistência.

MAPEIE SEU PROGRESSO

Mantenha um diário de treinamento. Registre seus treinos, séries e repetições de cada sessão, assim saberá em qual fase ou tipo de treino que obteve mais resultados, podendo periodizar melhor com esses dados e definir novas metas.

Por Ricardo Fonseca (rmarelo@gmail.com )

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido CECAFI/USP

MBA em Gestão Empresarial – FGV

Faixa Preta de Jiu-Jitsu pela Gracie Barra

Tri-Campeão Paulista de Jiu-Jitsu

CREF 047643-G/SP

Muito bom artigo, ta tirando os artigos da pasta do seu HD ai? rsrs

Excelente....vlw cara..muito bom mesmo.

não gostei, quase todos os itens pregam coisas erradas

Leandro sempre com seus tópicos mitológicos, muito bom leandro, continue assim, tá contribuindo demais pra familia Hipertrofia!!!

é nois!

SEJA UM HOMEM DE FERRO

ok

AUMENTE SUA INTENSIDADE

Para ajudar no resultado, use princípios de treinamento como repetições forçadas, supersets e drop sets.

será que esse são os melhores jeito de aumentar a intensidade?

MUDE SUA ROTINA DE TREINO

Não permaneça com os mesmos exercícios e pesos. Após 4-6 semanas, seu corpo se adapta a sua rotina e estará faminto por algo novo.

nada a ver

COMPOSIÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS

Construa a sua rotina de treino baseada nos movimentos multiarticulares como Leg Press, Agachamento, Supino com "dumbells", para recrutar o máximo de fibras e queimar mais calorias. Movimentos isolados, ou exercícios monoarticulares, tais como extensões de perna, rosca bíceps e extensões de tríceps, devem representar apenas uma pequena parte de sua rotina.

os movimentos compostos são melhores pra estimular as fibras, mas para gastar calorias? humm será que faz tanta diferença assim?

DESCANSO

No descanso é onde ocorrem os ganhos reais, o corpo precisa de descanso. Para isso são necessárias pelo menos oito horas de sono por noite para permitir seu corpo se recuperar e crescer, levantando todo seu potencial para queimar calorias. E dependendo do volume de treinamento, permita alguns dias antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Isso impedirá o overtraining, evitando a perda de massa muscular.

ok, além de diminuir a freqüência se pode também e/ou diminuir o volume

AEROBIOSE APÓS MUSCULAÇÃO

O treinamento aeróbio leve ou moderado queima mais gordura depois da musculação. Estudos comprovam que 30 minutos de aeróbio após um treino completo de musculação, indivíduos obtém aumento na taxa metabólica de repouso, que pode ser elevada em 20% por dois dias após a sessão de exercício. Em um homem de 80kg, esse percentual equivale a uma média de 400 calorias extras queimadas por dia.

se o metabolismo se eleva por 2 dias (é por conta do treino, não dos aeróbicos) pq fazer aeróbicos depois, sendo que isso traz alguns prejuízos?

ABDOMINAL

Se seu objetivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que permita que você obtenha pelo menos 15 repetições por série, permitindo um mínimo de descanso entre as séries (menos de 40 segundos). Aumente a velocidade concêntrica do movimento para não precisar de cargas elevadas e tirar o máximo proveito de sua rotina.

nada a ver²³³²³

AUMENTE O PESO

Se você treina muito leve e com repetições altas, torna-se interessante adicionar peso, 5% -10% da carga usual, obrigando as repetições descerem para a faixa de 6-8.

ok

Isso é um tratamento de choque para seu metabolismo escapar do estado de equilíbrio. Essa simples mudança pode ajudar a queimar até 600 calorias por mais dois dias depois de um treino. nada a ver

PERIODIZAÇÃO

Faça periodização para melhores resultados, alternando entre fases que você foca em força, hipertrofia e resistência.

discutível

MAPEIE SEU PROGRESSO

Mantenha um diário de treinamento. Registre seus treinos, séries e repetições de cada sessão, assim saberá em qual fase ou tipo de treino que obteve mais resultados, podendo periodizar melhor com esses dados e definir novas metas.

ok

Seria tão bom se meros 30 minutos de aeróbico queimassem 800 calorias dois dias depois do exercício...

Bom artigo Leandrão porém concordo com o quenca em alguns pontos.

Ainda não pesquisei o porque, mais de 20 á 30 minutos de aeróbico após o treino de musculação, em intensidade moderada, além de melhorar visivelmente a minha linha de cintura, me dá de 700 á 800 gramas na balança.

OBS. já testei várias vezes esse procedimento e sempre funciona comigo.

quenca concordo com o q vc falou

se quer emagrecer eh dieta + AEJ

Concordo em parte com o Quenca, mas acho q o corpo depois de 4-6 semanas se adapta SIM e precisa mudar o treino.

Talvez não necessariamente mudar o treino, mas é bom sempre tirar uma ou duas semanas de "descondicionamento" após 4-6 semanas de treino de hipertrofia, diminuir as cargas antes de iniciar um novo ciclo.

Mas não é obrigatório mudar os exercícios, essa história de que o músculo se acostuma e se não mudar o exercício não cresce mais é balela.

Discordo de algumas ipoteses, mas essa me chamou a atéção

"ABDOMINAL

Se seu objetivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que permita que você obtenha pelo menos 15 repetições por série, permitindo um mínimo de descanso entre as séries (menos de 40 segundos). Aumente a velocidade concêntrica do movimento para não precisar de cargas elevadas e tirar o máximo proveito de sua rotina."

Realmente as perçoas não pecebem q quanto + forte o ab mais grossa fica a sintura.

Dizer "nada a ver" ou "discordo" é fácil, difícil é debater com argumentos válidos e fundamentados.

Parabéns, ótimo e esclarecedor texto!

Dizer "nada a ver" ou "discordo" é fácil, difícil é debater com argumentos válidos e fundamentados.

Parabéns, ótimo e esclarecedor texto!

nada a ver

edit: quando as coisas não funcionam do jeito que foram descritas, só me resta discordar; mas enfim, vc pode ter seu ponto de vista tb, não se sinta ofendido por isso

Editado 16/03/2011 às 16:50 03/16, 2011 por quenca333 (veja o histórico de edições)

Concordo em parte com o Quenca, mas acho q o corpo depois de 4-6 semanas se adapta SIM e precisa mudar o treino.

Talvez a questao nem seja a de adaptação, mas é bom para n cair em rotina