Treinamento Abc2X

[Berny]

Objetivo do treino: ganho de massa e hipertrofia.

Treino com ênfase em costas, largura e volume, e peito parte superior.

Estrutura:

• Segunda-feira – COSTAS,BICEPS,ABDOMEM

• Terça-feira – PEITO,OMBROS,TRICEPS

• Quarta-feira – PERNAS

• Quinta-feira – COSTAS,BICEPS,ABDOMEM

• Sexta-feira – PEITO,OMBROS,TRICEPS

• Sábado – PERNAS

COSTAS,BICEPS,ABDOMEM

Barra fixa - Aquecimento

Puxada frente

Remada cavalinho

Remada unilateral

Terra

Encolhimento

Rosca inversa

Rosca direta cross over

Rosca Scott

PEITO,OMBROS,TRICEPS

Supino inclinado barra

Supino reto

Supino inclinado halter

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento máquina

Elevação frontal

Triceps corda ou Triceps pulley

Supino fechado

Testa ou Coice

PERNAS

Extensora

Leg 45º

Agachamento

Flexora

Avanço

Stiff

Panturrilha máquina

Panturrilha leg

Séries

Músculo grande 4x com aquecimento

Músculo pequeno 3x

Pernas 5x

Repetições 6 a 12

Pernas 8 a 15

Sugestões e criticas serão bem vindas.

[Capel]

Uma seguestão: Treine tudo com enfase,com certeza tera melhores resultados

[hiprtrofiaBCAA]

Objetivo do treino: ganho de massa e hipertrofia.

Treino com ênfase em costas, largura e volume, e peito parte superior.

os melhores exercicios sempre devem ser feito primero

Estrutura:

• Segunda-feira – COSTAS,BICEPS,ABDOMEM

• Terça-feira – PEITO,OMBROS,TRICEPS

• Quarta-feira – PERNAS

• Quinta-feira – COSTAS,BICEPS,ABDOMEM

• Sexta-feira – PEITO,OMBROS,TRICEPS

• Sábado – PERNAS

COSTAS,BICEPS,ABDOMEM

Levantamento Terra

Barra fixa

Puxada frente

Remada cavalinho

Remada unilateral

Remada sentado pegada aberta

Encolhimento

Rosca inversa

Rosca direta cross over

Rosca Scott

PEITO,OMBROS,TRICEPS

Supino inclinado barra

Supino reto

Supino Declinado

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento máquina

Elevação frontal

Paralelas

Supino fechado

Testa

PERNAS

Agachamento

Leg 45

Extensora

Flexora

Avanço

Stiff

Panturrilha máquina

Panturrilha leg

Séries

Músculo grande 4x com aquecimento

Músculo pequeno 3x

Pernas 5x

Repetições 6 a 12

Pernas 8 a 12

Sugestões e criticas serão bem vindas.

Editado Fevereiro 6, 2011 às 16:00 por hiprtrofiaBCAA

[Berny]

Cara não concordo com o que vc falou.

Fazer eles primeiro não vai ter um rendimento como terá com o músculo ja aquecido. Esse é meu ponto de vista.

Mais vamos lá, supino declinado pega a parte inferior do peitoral, e é ênfase em superior.

Paralela é um ótimo exercício. Mais prefiro manter como está para mudar o estimulo um pouco.

A dúvida está entre Coice e testa.

[Aristoi]

stiff quarta e terra quinta acho problematico cara, opta por 1 deles, a nao ser que voce ja tenha 1 lombar muito, mas muito preparado, pois deve-se levar em consideracao ainda que voce treina 6x por semana e que a maioria dos exercicios feitos de pe usa a musculatura da coluna para sustentar, nao aconselho fazer terra num dia e stiff no outro nao, tem que haver pelo menos 48h de intervalo entre 1 e outro, eu nao coloquei no meu topico, mas mudei para a1b1a2b2 justamente para poder fazer mais exercicios compostos e treinar mais intensamente, pois o ABC 2x ja estou quase em OT com 4 semanas de treino intensas, mas nao sei ne, cada corpo e um caso diferente, abracos.

[Berny]

Isso mesmo, cada corpo é um corpo, e treinos AB para mim não são bons, meu corpo fica muito exaustivo.

Bom eu ja estive pensando nisso de fazer o Sttif e no outro dia o terra.

O stiff as cargas vão ser moderadas, por ja ter feito os dois no mesmo dia.

Mais no meu ponto de vista acho que isso não tem muito a discutir, pq mesmo o Stiff e o Terra pegando um pouco da lombar ele não vai ser o músculo alvo do treinamento.

EDIT: A teoria não vale quando não se põe em prática. É testando e vendo o que da certo e o que não dá.

Editado Fevereiro 6, 2011 às 16:15 por Berny