Missy Postado Fevereiro 19, 2014 às 12:09 Postado Fevereiro 19, 2014 às 12:09 (editado) Gente. Hoje foi o meu primeiro dia de SL 5X, tive alguns problemas de adequação: Bem, primeiro estranhei por que eu já estou acostumada com certos pesos, então achei muito pouco pegar 15kg no Squat, ai eu fui aumentando 2kg de cada lado por série e ainda sim ficou leve para 5 repetições e 2 minutos de descanso. O mesmo ocorreu para os outro exercícios,tive que aumentar 2kg de cada lado e mesmo assim ficou leve. Bem, eu já sei bem as tecnicas de execução correta, contração, excentrica e concentrica. Será que eu devo deixar com uma carga grande mesmo? Não deve... ja que tens experiência, não começa com a barra vazia, mas bem leve mesmo. Voce vai perceber como vai ficar divicil a progressão de 1 kilos que seja por treino. Estava com a mesma duvida que voce e comecei pesado, logo tive que repensar e começar leve, pra estagnei. Mesmo porque se voce leu o programa, voce no deve chegar ate a a falha, enato não tem sentido começar tao pesado assim. Também já foi respondido umas 1000 vezes... ICEEE me ajuuuda!! Estou com dificuldade de progressão no agach... como me sugerisse, tentei fazer a progressão semanal, não por treino ja que estou em cutting. Mesmo assim so consigo progredir usando o cinto, ai fica tranquilo...mas como ja li muito a respeito, dizem que não devo usar ele, tenho que fortalecer abdômen e lombar... Estou fazendo 5x5, 40 kilos + barra. oque voce sugere pros próximos treinos... Editado Fevereiro 19, 2014 às 13:27 por Caroliny
gaguri Postado Fevereiro 19, 2014 às 12:34 Postado Fevereiro 19, 2014 às 12:34 Também to pensando em iniciar o SL 5x5 com a famosa dieta do guerreiro... Enfim, como estão seus horários de treino e refeição? Faz a quanto tempo? Detalhei lá no meu diário como está o protocolo da dieta do guerreiro...comecei essa semana e até agora tudo tranquilo. a sensação de saciedade está maior, apesar do déficit calórico continuar o mesmo
Visitante Postado Fevereiro 19, 2014 às 12:51 Postado Fevereiro 19, 2014 às 12:51 Também to pensando em iniciar o SL 5x5 com a famosa dieta do guerreiro... Enfim, como estão seus horários de treino e refeição? Faz a quanto tempo? Treino,em jejum pela manha... Meu pos ja eh o almoço de 11 horas e so como la pelas 4 da tarde.. Comecei faz um tempo ja, tem uns 6 meses e gosto pelo fato da saciedade ser maior.. Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2
Missy Postado Fevereiro 19, 2014 às 14:07 Postado Fevereiro 19, 2014 às 14:07 Não use cinto. Primeiro: a execução está boa? Se estiver, recomendo um deload de 10%. Em seguida, progressões pequenas (no máximo 500g de cada lado) e duplas, isto é, completa as séries e repetições, depois aumenta as repetições, quando conseguir completar 7 reps, aumenta o peso e volta para 4 reps e faz tudo de novo. O segredo das progressões é não ficar estagnado, é sempre aumentar o desafio. Ok... vou fazer isso! Treino passado não aumentei peso, mas aumentei as Reps... obrigado!!! Bons treinos
Danielbg Postado Fevereiro 19, 2014 às 14:32 Postado Fevereiro 19, 2014 às 14:32 Não use cinto. Primeiro: a execução está boa? Se estiver, recomendo um deload de 10%. Em seguida, progressões pequenas (no máximo 500g de cada lado) e duplas, isto é, completa as séries e repetições, depois aumenta as repetições, quando conseguir completar 7 reps, aumenta o peso e volta para 4 reps e faz tudo de novo. O segredo das progressões é não ficar estagnado, é sempre aumentar o desafio. Iceman, só para esclarecer melhor. Eu farei na próxima semana um deload no overhead press. Depois eu vou progredindo com pequenos pesos, correto? Mas não entendi a questão das repetições. Eu faço normalmente as 3 séries de aquecimento + as 5 séries de 5 repetições, perfeito? E essas 7 repetições eu faço quando? Tb não entendi das 4, poderia explicar melhor? Obrigado!!
luiseduardo21 Postado Fevereiro 19, 2014 às 14:55 Postado Fevereiro 19, 2014 às 14:55 Desculpa se já foi dito, mas eu achava que podia fazer agachamento com o cinto... Por que não fazer com o cinto? Não eh menos seguro? Etc..
Visitante usuario_deletado343434 Postado Fevereiro 19, 2014 às 15:00 Postado Fevereiro 19, 2014 às 15:00 É uma progressão dupla, tem explicado nesse tópico: Progressão Contínua De Tensão: Normas E Diretrizes Outros tópicos sobre progressão de peso e discussões: Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1... Ciclo De Treinamento E A Progressão Simples - John Christy Todos são assuntos já bastante debatidos em outros tópicos, basta lê-los Inclusive estão marcados como tópicos mais importantes de cada seção. Danielbg e Missy reagiu a isso 2
Biancaf20 Postado Fevereiro 19, 2014 às 16:26 Postado Fevereiro 19, 2014 às 16:26 Overhead press qual a execução correta?
Biancaf20 Postado Fevereiro 19, 2014 às 17:03 Postado Fevereiro 19, 2014 às 17:03 Obrigada, ice. Me diz uma coisa, eu preciso perder gordura... Seria bom eu fazer esse SL 5x?
Visitante Postado Fevereiro 19, 2014 às 18:13 Postado Fevereiro 19, 2014 às 18:13 Não tem segredo, abd contraído, bunda contraída, tronco estável. Movimento só os braços para cima e para baixo, sem impulsos, só com a pura força muscular. E aquele "encolhimentozinho" sugerido pelo nosso querido rippetoe ao final da positiva? O que tem a dizer nobre ice?
vinimagalhaes Postado Fevereiro 19, 2014 às 18:41 Postado Fevereiro 19, 2014 às 18:41 Recomendo fortemente que vc leia o link postado pelo Gremista, é uma bíblia sobre progressão. Outra estratégia que gosto muito é de manipular o tempo de descanso. Geralmente meu intervalo é de 1 minuto, quando fica sofrido completar a próxima série, aumento 30 segundos. Vou aumentando até chegar a 3 minutos, nunca ultrapasso 3 minutos de intervalo entre as séries, embora seja aceitável até 5 minutos de descanso quando se treina com baixo volume e perto do limiar de falha, mas pessoalmente não gosto, até para não deixar o treino muito extenso, se eu descansar 5 minutos, meu treino dura mais de 2 horas, o que não me interessa, então prefiro sacrificar a carga para economizar tempo. Mas, voltando ao assunto, quando chego aos 3 minutos de intervalo, faço o caminho inverso, ou seja, mantenho o peso e reduzo 30 segundos a cada treino até voltar para 1 minuto, aí aumento o peso e começo de novo, as vezes só esse efeito cumulativo me permite aumentar o peso mais algumas vezes antes de precisar usar a técnica novamente, o efeito cumulativo de completar o treino todo sem precisar mexer no peso é bastante benéfico. O tempo é uma das minhas variáveis preferidas também, dá pra mexer muito na intensidade e progressão manipulando bem os intervalos. Algumas vezes faço uma pirâmide com o intervalo de descanso, faço a primeira série, descanso 30 segundos, na segunda 1´, na terceira 1,30´, na quarta 2´, faço a quinta e quase morro dependendo do exercício que é...rsrsrs
Danielbg Postado Fevereiro 19, 2014 às 21:23 Postado Fevereiro 19, 2014 às 21:23 Recomendo fortemente que vc leia o link postado pelo Gremista, é uma bíblia sobre progressão. Vou explicar o conceito da progressão dupla porque é fácil e simples. Quando não conseguir aumentar a carga em peso, vai aumentar as repetições. Por exemplo, vc completou suas 5 séries de 5 repetições e não consegue aumentar nem 500g de cada lado. Então ao invés de aumentar o peso, vai aumentar as repetições, no próximo treino, vai fazer 5x6, no treino seguinte, 5x7. Talvez vc não consiga completar 5x6 logo na primeira tentativa em todas as séries, aí vc vai treinando até conseguir completar 5x6 antes de passar para 5x7. Só vai tentar fazer 7 repetições quando conseguir completar 6 repetições em todas as séries. Pode ser que consiga fazer 7 reps apenas na primeira série, não tem problema, faz 7 reps na primeira série e 6 reps nas demais, no próximo treino tenta a primeira e a segunda série com 7 reps e as demais com 6 e assim sucessivamente. Quando completar 7 reps em todas as series, aumenta a carga e reduz a quantidade de repetições, faz 4 reps em cada série e vai aumentando uma repetição por treino, até conseguir completar 7 repetições em todas as séries e aí aumenta o peso de novo. Existem várias formas de progredir tensão, embora eu concorde com o Redlight que a maneira mais palpável de aferir é com a progressão de cargas mesmo. Para mim, todas as formas de progressão de tensão ou técnicas para aumento de intensidade são estratégias para atingir um único objetivo: adicionar mais peso à barra. Outra estratégia que gosto muito é de manipular o tempo de descanso. Geralmente meu intervalo é de 1 minuto, quando fica sofrido completar a próxima série, aumento 30 segundos. Vou aumentando até chegar a 3 minutos, nunca ultrapasso 3 minutos de intervalo entre as séries, embora seja aceitável até 5 minutos de descanso quando se treina com baixo volume e perto do limiar de falha, mas pessoalmente não gosto, até para não deixar o treino muito extenso, se eu descansar 5 minutos, meu treino dura mais de 2 horas, o que não me interessa, então prefiro sacrificar a carga para economizar tempo. Mas, voltando ao assunto, quando chego aos 3 minutos de intervalo, faço o caminho inverso, ou seja, mantenho o peso e reduzo 30 segundos a cada treino até voltar para 1 minuto, aí aumento o peso e começo de novo, as vezes só esse efeito cumulativo me permite aumentar o peso mais algumas vezes antes de precisar usar a técnica novamente, o efeito cumulativo de completar o treino todo sem precisar mexer no peso é bastante benéfico. Iceman, muito obrigado mesmo pela excelente explicação! Deu para entender perfeitamente. Tb li o artigo indicado! Mudando um pouco de assunto, tá um saco fazer o SL aqui na academia. Os professores perturbam demais. No começo treinava descalço, aí encheram o saco pq não podia treinar descalço/meia. Aí comprei um all-star (pelo que vi recomendadíssimo em milhares de sites e vídeos). E até isso estão reclamando!! Hoje o instrutor veio dizer para eu comprar um tênis adequado para academia (falou algumas bobagens sobre placa do solado, etc)... ai ai, cada uma q tenho q ouvir. Enfim, vou fazer algumas aulas de calistenia, pq outro instrutor vai corrigir alguns detalhes no meu squat e overhead press (acho bom corrigir isso). Estou fazendo o treino desde dezembro/13 e semana q vem farei meu primeiro deload. Os resultados são incríveis. Saliento que estou fazendo o treino com déficit calórico (ainda em fase de emagrecimento conforme postei aqui mesmo em dezembro). Já cheguei a pesar 123 kg (tenho 1,66) e hoje estou com menos de 88. Ainda tenho 20kg de massa gorda para perder. Em julho/14 farei meu próximo exame de densiometria para medir os resultados do SL. Qdo iniciei no SL estava com 36,2% de gordura corporal e 90 kg.
Biancaf20 Postado Fevereiro 19, 2014 às 23:52 Postado Fevereiro 19, 2014 às 23:52 O que te faz reduzir gordura é dieta. O papel do treino na dieta hipocalorica é preservar massa muscular. Ele é bom, mas a progressão fica bem prejudicada em déficit calórico. Se vc já for experiente, não vejo problema, mas se for começar dieta e o treino ao mesmo tempo, não acho boa ideia. Obrigado pela dica, Ice.. BJSSS
Thiago CWB Postado Fevereiro 20, 2014 às 11:28 Postado Fevereiro 20, 2014 às 11:28 Iceman, muito obrigado mesmo pela excelente explicação! Deu para entender perfeitamente. Tb li o artigo indicado! Mudando um pouco de assunto, tá um saco fazer o SL aqui na academia. Os professores perturbam demais. No começo treinava descalço, aí encheram o saco pq não podia treinar descalço/meia. Aí comprei um all-star (pelo que vi recomendadíssimo em milhares de sites e vídeos). E até isso estão reclamando!! Hoje o instrutor veio dizer para eu comprar um tênis adequado para academia (falou algumas bobagens sobre placa do solado, etc)... ai ai, cada uma q tenho q ouvir. Enfim, vou fazer algumas aulas de calistenia, pq outro instrutor vai corrigir alguns detalhes no meu squat e overhead press (acho bom corrigir isso). Estou fazendo o treino desde dezembro/13 e semana q vem farei meu primeiro deload. Os resultados são incríveis. Saliento que estou fazendo o treino com déficit calórico (ainda em fase de emagrecimento conforme postei aqui mesmo em dezembro). Já cheguei a pesar 123 kg (tenho 1,66) e hoje estou com menos de 88. Ainda tenho 20kg de massa gorda para perder. Em julho/14 farei meu próximo exame de densiometria para medir os resultados do SL. Qdo iniciei no SL estava com 36,2% de gordura corporal e 90 kg. parabens pelos resultados
Visitante Postado Fevereiro 20, 2014 às 19:25 Postado Fevereiro 20, 2014 às 19:25 Iceman sempre ignorando minhas perguntas desde 2011 rsrs.
gaguri Postado Fevereiro 20, 2014 às 22:36 Postado Fevereiro 20, 2014 às 22:36 (editado) Quem quer fazer o SL e não tem hack para agachamento livre na academia, eis uma alternativa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153021-alternativa-quando-nao-tem-hack-p-agachamento-livre/ Eu tô usando esse método e tá sendo tranquilo Editado Fevereiro 20, 2014 às 22:36 por gaguri
Missy Postado Fevereiro 21, 2014 às 01:58 Postado Fevereiro 21, 2014 às 01:58 É uma progressão dupla, tem explicado nesse tópico: Progressão Contínua De Tensão: Normas E Diretrizes Outros tópicos sobre progressão de peso e discussões: Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1... Ciclo De Treinamento E A Progressão Simples - John Christy Todos são assuntos já bastante debatidos em outros tópicos, basta lê-los Inclusive estão marcados como tópicos mais importantes de cada seção. vou ler!!!
gaguri Postado Fevereiro 21, 2014 às 14:33 Postado Fevereiro 21, 2014 às 14:33 Pergunta meio imbecil, mas vamos lá pois perguntar não ofende, o máximo que vai acontecer é ir para o tópico das asneiras: Podemos fazer algum auxiliar/isolador para pernas visando uma melhora na parte estética?
cclm Postado Fevereiro 21, 2014 às 15:15 Postado Fevereiro 21, 2014 às 15:15 Pergunta meio imbecil, mas vamos lá pois perguntar não ofende, o máximo que vai acontecer é ir para o tópico das asneiras: Podemos fazer algum auxiliar/isolador para pernas visando uma melhora na parte estética? Não seria recomendado, já que elas são de longe o grupo muscular mais trabalhado com esse treino. Quando tiver passado esse estágio (do 5x5) e for fazer um treino mais avançado, não é asneira nenhuma colocar um auxiliar/isolador para qualquer parte com que você se preocupe mais, mas no início, matenha as coisas simples e consistentes.
Minimim Postado Fevereiro 21, 2014 às 19:31 Postado Fevereiro 21, 2014 às 19:31 (editado) Galera, to na 3ª semana ainda, e me surgiu uma dúvida: To fazendo o teórico da auto escola atualmente, faltam 2 semanas pra acabar, será que por 2 semanas eu fazer 3x5 ou 4x5, vai me prejudicar muito? Digo isso por que aí eu faria de manhã, logo antes de ir pra auto escola, e 5x5 fica muuuito em cima da hora. Quarta e hoje fui a tarde e sinceramente, é impossível fazer qualquer coisa quando se tem 732878 pessoas numa academia que tem só 1 gaiola e 2 bancos pra supino. To fazendo em cutting, logo meu objetivo principal é perder os 30kg de baconzitos, então não me importaria muito se nessas 2 semanas eu não ganhasse nem 1 pentelho de força. Editado Fevereiro 21, 2014 às 19:31 por Minimim
revanbr Postado Fevereiro 22, 2014 às 15:04 Postado Fevereiro 22, 2014 às 15:04 Estou em uma dieta hipocalórica, e agora que estou começando a sentir dificuldade na progressão. Squat 113 Bench 96 Barbell 70 OHP 56 Dead 123 Isso só em anilhas, estou vendo que daqui uns dias terei que progredir por semana e não por treino rs.
Rafael Epelman Postado Fevereiro 22, 2014 às 21:31 Postado Fevereiro 22, 2014 às 21:31 (editado) Estou pensando em adotar mas estou com receio, acho que é normal ne pensar que 5 x 5 A/B seria pior que ABC 3x8. Será que ta bom essa serie. seria 4x por semana A/B. Treino A Agachamento Livre 5 x 5 Supino Reto 5 x 5 Remada Curvada 5 x 5 Paralelas 5x até falhar Treino B Agachamento Livre 5 x 5 Desenvolvimento Militar 5 x 5 Levantamento Terra 1 x 5 Barra Fixa 5x até falhar Está faltando alguma coisa? Teria algum outro para incluir? Editado Fevereiro 22, 2014 às 21:44 por Rafael Epelman
Visitante Postado Fevereiro 22, 2014 às 22:10 Postado Fevereiro 22, 2014 às 22:10 Estou pensando em adotar mas estou com receio, acho que é normal ne pensar que 5 x 5 A/B seria pior que ABC 3x8. Será que ta bom essa serie. seria 4x por semana A/B. Treino A Agachamento Livre 5 x 5 Supino Reto 5 x 5 Remada Curvada 5 x 5 Paralelas 5x até falhar Treino B Agachamento Livre 5 x 5 Desenvolvimento Militar 5 x 5 Levantamento Terra 1 x 5 Barra Fixa 5x até falhar Está faltando alguma coisa? Teria algum outro para incluir? 4x por semana? pra que tudo isso? Faz como manda o protocolo e vc verá os resultados.. Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2
andre.div Postado Fevereiro 22, 2014 às 22:22 Postado Fevereiro 22, 2014 às 22:22 Oi pessoal! Treino há quase um ano e estou com muita vontade de começar o SL já na segunda-feira. Estou lendo todo o tópico (atualmente tô na pag 42) e fazendo um "compilado" daquilo que achei mais relevante e também para que depois eu possa sanear minhas dúvidas futuras, além de estar colecionando um monte links muito úteis que estão no decorrer do tópico. Contudo, como ainda não terminei de ler as 300 pages, tenho as seguintes dúvidas: Tenho: lordose acentuada (um fisioterapeuta uma vez disse que é apenas rotação do quadril, mas a rotação do quadril não é consequência da lordose?) leve escoliose que acarreta no ombro direito protuso e deprimido, pino no ombro esquerdo para limitar a rotação externa - sofri um acidente, meu ombro luxou, demorei pra procurar o médico, a cabeça do úmero começou a desgastar... Esse meu ombro, em decorrência do corte da cirurgia é bem mais fraco que o direito, e sempre doeu um bocado nos treinos, mas consigo suportar a dor. Quero saber se com todos esses "poréns" eu poderia fazer o SL 5x5 assim como descrito no decorrer do tópico / tradução do Iceman. Quero dizer, não há contraindicações por eu ser "torto" e ter essa hiper lordose? Muito obrigado desde já!
gaguri Postado Fevereiro 23, 2014 às 21:58 Postado Fevereiro 23, 2014 às 21:58 O que acham de auxiliares para o Abdômen visando fortalecimento do core e até mesmo melhora na parte estética? Tô pesquisando aqui e as opiniões estão bem divididas entre a galera que acha que os compostos já são suficientes e quem acha que exercícios completos para o abs surtem mais efeito
Visitante Postado Fevereiro 23, 2014 às 22:23 Postado Fevereiro 23, 2014 às 22:23 Não entendi o que vc disse. Como seria esse encolhimento? Aos 2:25 do video
Visitante Postado Fevereiro 24, 2014 às 21:05 Postado Fevereiro 24, 2014 às 21:05 (editado) Não consigo enxergar o benefício. Nunca fiz isso aí. Tem algo a ver com a estabilização das escápulas. Mas lembro em um desses posts perdidos do quisso que ele tocou nesse assunto e disse que dependendo da situação do sujeito isso poderia comprometer o ombro a longo prazo. Ultima coisa Ice,sobre a amplitude dos cotovelos,você acha que deve-se estender por completo ou parcialmente? Editado Fevereiro 24, 2014 às 21:06 por Surfers
Missy Postado Fevereiro 24, 2014 às 21:50 Postado Fevereiro 24, 2014 às 21:50 O que acham de auxiliares para o Abdômen visando fortalecimento do core e até mesmo melhora na parte estética? Tô pesquisando aqui e as opiniões estão bem divididas entre a galera que acha que os compostos já são suficientes e quem acha que exercícios completos para o abs surtem mais efeito Tbm tenho essa duvida! Eu atualmente faco auxiliares de abs.
niggaplz Postado Fevereiro 24, 2014 às 22:29 Postado Fevereiro 24, 2014 às 22:29 (editado) coeh, meu primeiro post nesse fórum cadastrei só pra saber quanto ta levantando o Iceman. QUANTO Iceman? só agachamento, terra e supino.. editei aqui: SEM MENTIR valeu Editado Fevereiro 24, 2014 às 22:30 por niggaplz
Croww Postado Fevereiro 25, 2014 às 00:59 Postado Fevereiro 25, 2014 às 00:59 Achei na net esse treino que seria como uma variação do SL só que com um foco no upper body.. O que acham?
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