Stronglift 5X5

[Buttler]

Esses PRs do Agachamento/Supino/Terra são de um treino de 5x5, ou de um treino de hipertrofia?

Lobinho, pode-se dizer que era um treino hibrido. Eu sempre fazia o primeiro exercicio do grupo em questão com foco em força e o resto hipertrofia, exceto triceps, pq parei de fazer paralelas devido a uma lesão no ombro* e n achei nenhum exercício legal para fazer 5x5, que não doesse o ombro.

As cargas q eu citei são as que eu usava até sexta feira no meu treino ABC. Para deixar mais claro, meu treino estava assim:

A peito/triceps (para todo o treino, bastante descanso no primeiro exercicio e pouco descanso nos demais)

supino reto 5x5

supino inclinado 3x8-10

crucifixo 3x8-10

pullover 3x10-12

exercicio triceps pegada neutra 3x8-10 (aqui o ideal seria paralelas 5x5)

exercicio triceps pegada pronada 3x8-10

exercicio triceps pegada supinada 3x8-10

B perna/biceps

agachamento 5x5

cadeira extensora 3x8-10

mesa flexora 3x8-10

gemeos em pé unilateral 4x12 (passei a fazer unilateral pq doia o ombro p/ apoiar com o peso da maquina)

rosca direta 5x5

rosca alternada 3x8-10

rosca martelo 3x8-10

C costa/ombro

terra 5x5

exercicio pegada aberta 3x8

exercicio pegada fechada 3x8

encolhimento 3x10

desenvolvimento com halteres 5x5

elevação lateral 3x8

crucifixo invertido halteres 3x8

Os exercicios de triceps e costas, que eu não especifico, só atendiam ao pré requisito das pegadas, eu costumava varia-los até achar um que eu pudesse fazer sem doer o ombro.

*eu estou com uma lesãozinha no ombro (machuquei faz tempo, fazendo uma porcaria de crossover q o instrutor passou) e já estou tratando com fisioterapia. Esse foi o principal motivo de eu querer começar o SL agora, pois eu já tinha vontade de começar, porém agora é uma boa ocasião, já que treinarei mais leve por um mês, o que é conveniente com o tratamento do ombro.

E aproveitando(2). Mandei o treino hoje. Bom, foi leve, mas procurei tirar proveito, observando cada detalhe da execução e comecei aprender a remada curvada. Acabei fazendo ela com 20kg + barra e foi bem fácil, mas vou manter assim pq a execução está ruim ainda.

Editado Março 11, 2013 às 23:11 por Buttler

[LobinhoJR]

Lobinho, pode-se dizer que era um treino hibrido. Eu sempre fazia o primeiro exercicio do grupo em questão com foco em força e o resto hipertrofia, exceto triceps, pq parei de fazer paralelas devido a uma lesão no ombro* e n achei nenhum exercício legal para fazer 5x5, que não doesse o ombro.

Ah, agora entendi porque q suas cargas no exercício de ombro ta tao baixa comparada com os outros exercícios.

Se vc pesa menos de 80kgs, vc tá quase a nível intermediário em relação as cargas porém acho q não adianta correr pra chegar no seu PR se o seu ombro ainda ta fraco em relação ao resto do corpo, mesmo porque outros exercícios também usam o ombro, além do Overhead Press.

O mehdi diz pra mudar de iniciante pra intermediário, quando vc tiver levantando 1,5BW ou mais no agachamento. No seu caso, eu faria o seguinte, programava uma progressão que terminaria com essa carga desejada, mesmo q vc tivesse que começar com bem menos carga que o proposto. Pois não vejo desvantagem em começar com pouco. Pois se fosse desvantagem. ninguém começaria com a barra vazia. O bom ainda é que vc vai dar tempo pro ombro desenvolver e não ficar pra trás na evolução.

[Buttler]

...

Valeu pelos esclarecimentos! E na vdd, eu não levei em consideração a lesão do ombro para calcular o peso no overhead. Eu calculei errado mesmo.

Vou fazer o seguinte: reduzir a carga de forma a alcançar essas cargas atuais em 6 semanas ao invés de 4 semanas. Sendo assim, o planejamento completo (só estou citando o peso da barra no overhead, pois faço hje com halteres):

Agachamento

atual: 45 de cada lado na ultima série

inicio do ss: 54kg 27/27 (90kg em 18 treinos/6 semanas)

Supino (tinha calculado errado no outro post, mal ae)

atual: 37 de cada lado na ultima série

inicio do ss: 56kg (74 em 9 treinos)

Terra

atual: 110kg 55 de cada lado na ultima série

inicio do ss: 78 (110 em 9 treinos)

Desenvolvimento

atual: 56kg (2 halteres de 28 na ultima série)

inicio do ss: 15kg da barra + 10x2kg de anilhas = 35kg (56 em 9/10 treinos)

Remada curvada

atual: nunca fiz remada curvada

inicio do ss: comecei com 30kg (10kg da barra + 10x2kg de anilhas)

Sendo assim, o mais relevante:

Meu peso: 87kg

Altura: 1,81

bf (uso calça 40 meio folgada, acho q tenho uns 12%)

1,5bw = 87+43 = 130kg (alcanço 1,5 bw no agachamento em 28 treinos ou 9 semanas+1 treino)

Mesmo de acordo com a idéia de voltar a pegar os pesos atuais em 6 semanas, não parece muito pesado para começar?

Eu acho que o agachamento e o terra vai ser possível, tenho minhas duvidas no overhead e principalmente no supino (remada curvada, aparentemente está com a carga subestimada, então deve evoluir sem problemas).

Aproveitando o post, n sei como vcs encaram o iifym, outro assunto bastante popular no fórum. Eu uso este conceito na minha alimentação, mas mando multivitaminicos, etc...alguem considera esta prática ruim mediante essa meta de 9 semanas?

Editado Março 12, 2013 às 16:22 por Buttler

[LobinhoJR]

Meu peso: 87kg

Altura: 1,81

bf (uso calça 40 meio folgada, acho q tenho uns 12%)

1,5bw = 87+43 = 130kg (alcanço 1,5 bw no agachamento em 28 treinos ou 9 semanas+1 treino)

É bom q a estimativa chegue um pouco antes do q 12 semanas,

pois quando estiver chegando proximo a essa carga, vai ser muito mais dificil progredir

e terá que fazer alguns deloads.

Mesmo de acordo com a idéia de voltar a pegar os pesos atuais em 6 semanas, não parece muito pesado para começar?

Sim, é bom começar bem leve, a proposta desse treino é começar com poucas cargas e ir aumentando até quando puder,

eu tenho como opinião própria que quanto mais baixo começa, mais se progride, pois vc dá mais tempo pro músculo desenvolver.

Eu acho que o agachamento e o terra vai ser possível, tenho minhas duvidas no overhead e principalmente no supino (remada curvada, aparentemente está com a carga subestimada, então deve evoluir sem problemas).

Aproveitando o post, n sei como vcs encaram o iifym, outro assunto bastante popular no fórum. Eu uso este conceito na minha alimentação, mas mando multivitaminicos, etc...alguem considera esta prática ruim mediante essa meta de 9 semanas?

não conhecia o iifym, estou pesquisando aqui, então não posso opinar, mas já sobre os multivitaminicos, são muito bons, inclusive ZMA, é um suplementos mais usados entre levantadores básicos e olimpicos.

Editado Março 12, 2013 às 23:21 por LobinhoJR

[cesar.brandao]

Repetition....

[Buttler]

@LobinhoJR, obrigado pelas respostas!

Aqui, o topico sobre iifym

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-vdeo-explicativo/

[Mihuuuu]

agora q agacho ta ficando pesado, na posição low-bar eu sinto uma dor do CARALHO no posterior do ombro, na hora de sair da barra (colocar a barra no suporte no final da série). o suporte é uma desgraça mas pelo menos tem na academia... como eu conserto isso?

Editado Março 14, 2013 às 00:23 por Mihuuuu

[ricardo85x]

Eu tambem mudei para low-bar

Uma diferença que senti foi estar esmagando minhas costas, diferente de quando eu fazia high-bar.

não é a coluna, é no lugar onde fica a barra.

é normal isto? Não sei onde eu li e dizia que a low-bar não tinha este problema. Mas parece que é o contrario a high-bar que não esmaga.

[Mihuuuu]

Eu tambem mudei para low-bar

Uma diferença que senti foi estar esmagando minhas costas, diferente de quando eu fazia high-bar.

não é a coluna, é no lugar onde fica a barra.

é normal isto? Não sei onde eu li e dizia que a low-bar não tinha este problema. Mas parece que é o contrario a high-bar que não esmaga.

eu sinto uma dor sinistra quando tiro a barra, sei se é normal nao...

Editado Março 14, 2013 às 01:17 por Mihuuuu

[Dacio]

Eu senti esse peso esmagador na coluna, quando estava revesando com uma guria, ela colocava a barra 1 pino abaixo do que eu pego, então acabava ficando atrás do ombro, e o peso ficava encima da coluna me jogando p/ baixo...

Que eu saiba, high bar quer dizer encima do trapézio

Low bar embaixo do trapézio, na parte trazeira do ombro, mas sem ser depois dele, desse jeito eu faço de boa sem probs.

Mihu, isso tá com cara, de começo de lesão.

Editado Março 14, 2013 às 01:28 por Dacio

[Mihuuuu]

nesses casos é melhor fazer deload/parar uns dias?

[ricardo85x]

Dúdiva:

Qual o nome de todos os exercicios do stronglift em portugues?

Squat = Agachamento

Bench Press = Supino reto

Barbel rows = ?

Overhead Press = ?

Deadlift = ?

Tem gente que fala que Overhead press é o militar e tem gente que fala que militar é parecido com o OHP, mas não é igual.

Editado Março 14, 2013 às 02:21 por ricardo85x

[joseff]

Dúdiva:

Qual o nome de todos os exercicios do stronglift em portugues?

Squat = Agachamento

Bench Press = Supino reto

Barbel rows = Remada curvada, ou segundo o livro guia dos movimentos puxada horizontal com barra, mãos em pronação, mas já ouvi falararem remada paralela

Overhead Press = militar

Deadlift = levantamento terra

Tem gente que fala que Overhead press é o militar e tem gente que fala que militar é parecido com o OHP, mas não é igual.

Bem, acredito que o militar seja o OHP, até em vídeos gringos, chamam o OHP de military press.

[busarello]

OHP (OverHead Press) é qualquer movimento em que você eleve os pesos sobre a cabeça.

Militar é a variação feita em pé, com os pés juntos e a pegada na largura dos ombros de forma a manter os cotovelos "apontados para frente".

Há inúmeras outras formas, qual a mais adequada é uma discussão longa e, creio, irrelevante.

[Visitante usuario_deletado343434]

agora q agacho ta ficando pesado, na posição low-bar eu sinto uma dor do CARALHO no posterior do ombro, na hora de sair da barra (colocar a barra no suporte no final da série). o suporte é uma desgraça mas pelo menos tem na academia... como eu conserto isso?

A dor é normal, principalmente para quem está fazendo Squat 3x na semana. A solução é mobilizar a área.

[Dacio]

nesses casos é melhor fazer deload/parar uns dias?

Não acho necessário um deload, me diz você faz elevação lateral/frontal nos dias de ombro?

Faz o teste com high bar por 1 dia, ve se tem alguma diferença.

[ricardo85x]

E como chama a espécie do OHP em portugues?

Isto fica catalogado em algum lugar? existe um dicionario com os nomes e descrição dos exercicios em portugues?

[Dacio]

Over head press -> Pressionar acima da cabeça.

[Mihuuuu]

^ exato, o supino é bench press (empurrar no banco) e o overhead press seria esse movimento porém em pé, n tem mto segredo só fazer a pegada +- largura do ombro e subir com a barra tirando a cabeça do caminho

[ricardo89]

Continuo a achar a execução do medhi errada por ele hiperflexionar a lombar. Deveria pressionar os glúteos para a frente e manter uma postura mais reta e nao com a bunda jogada pra trás!

[LobinhoJR]

Pessoal, irei voltar com o treino de Stronglift 5x5 semana que vem e quero começar tudo do zero. vou demorar umas 8 a 9 semanas pra alcançar meus PR's, a intensão inicial é ficar nesse treino pelo menos uns 5 a 6 meses. Devo só parar o treino quando chegar bem próximo dos seguintes resultados:

inicial / PR's / Meta

Deadlift = 50kg ====> 108kg ====> 170kg

Squat = 40kg ====> 88kg ====> 136kg

Bench = 30kg ====> 72kg ====> 102kg

Row = 30kg ====> 72kg ====> 102kg

OHP = 20kg ====> 56kg ====> 68kg

BW atual: 71kg

Aliás, depois de ler alguns posts do @Iceman, to pensando em fazer treinos de assistência pra panturrilha e antebraço também. Porém, ainda não escolhi os exercícios, pois vou dar preferencia pra exercícios menos isoladores possíveis, se alguém tiver alguma sugestão. Eu to pensando em fazer um no dia A e outro no dia B, pra não sobrecarregar o treino. Devo fazê-los só nos primeiros meses, pois quando ficar mais pesado, a idéia seria ficar só com os exercícios principais mesmo.

[Visitante Renan.012]

LobinhoJR

Esses PR's são 1x5 ou de 5x 5?

[ricardo85x]

OHP é o mais lazarento de todos.

[Visitante Renan.012]

OHP é o mais lazarento de todos.

Não é não, a progressão é simplesmente proporcional ao movimento.

Editado Março 16, 2013 às 19:31 por Renan.012

[JohnnyCN]

Sem direcionar isso a alguém aqui, mas até no 5x5, um treino bruto (no sentido de sem muita complexidade), gostam de inventar variações e complicações.

[Dacio]

Sem variações não há aprimoramento, sem tentativa e erro não existiriam os alquimistas e posteriormente a química e nem as tecnologias que conhecemos hoje...

Falando em uma outra língua mais haver com o tópico, sem variação e tentativas de aprimoramente, não existiriam os compostos e dificilmente exercícios físicos ou se quer academia...

[LobinhoJR]

LobinhoJR

Esses PR's são 1x5 ou de 5x 5?

Todos os PR's são 5x5, quando eu parei não cheguei a estagnar (exceto no OHP), eu só parei pq tava em cutting e tava sem energia pra treinar, ae tive que aumentar as calorias do pre-treino, porém com medo de prejudicar a dieta, preferi parar e voltar depois.

Sem variações não há aprimoramento, sem tentativa e erro não existiriam os alquimistas e posteriormente a química e nem as tecnologias que conhecemos hoje...

Falando em uma outra língua mais haver com o tópico, sem variação e tentativas de aprimoramente, não existiriam os compostos e dificilmente exercícios físicos ou se quer academia...

Também penso isso, acho q devemos sempre procurar algo pra melhorar e evoluir, principalmente quando temos a ajuda de pessoas mais experientes do que nós.

[Dacio]

Assim lobo, jogar panturrilhas p/ o dia seguinte, para mim é válido pois de qualquer maneira você não malhou o músculo no dia anterior. Mas isso será mais uma questão de como seu corpo reagirá com isso, caso você não sinta problemas e consiga se regenerar completamente, não vejo problema algum.

Eu também estou pensando nesta hipotese de fazer panturrilhas no dia seguinte, e fazer uma substituição de exercício no meu FB atual. Para mim seria o único jeito de encaixar bíceps no meu treino atual. Mas no seu caso, porque você não trabalha panturrilha no mesmo dia? Você está querendo executar o SL sem modificações não é mesmo?

[LobinhoJR]

Assim lobo, jogar panturrilhas p/ o dia seguinte, para mim é válido pois de qualquer maneira você não malhou o músculo no dia anterior. Mas isso será mais uma questão de como seu corpo reagirá com isso, caso você não sinta problemas e consiga se regenerar completamente, não vejo problema algum.

Eu também estou pensando nesta hipotese de fazer panturrilhas no dia seguinte, e fazer uma substituição de exercício no meu FB atual. Para mim seria o único jeito de encaixar bíceps no meu treino atual. Mas no seu caso, porque você não trabalha panturrilha no mesmo dia? Você está querendo executar o SL sem modificações não é mesmo?

eu jogaria os exercícios no dia do treino, ficaria mais ou menos assim:

A

squat

bench

deadlift

Rosca de punho

Dips

B

squat

OHP

Barbel Row

gêmeos sentados

chin-ups

eu esqueci de mencionar que, eu troquei o deadlift e o barbel Row de lugar, porque no SS é assim e o medhi também ta seguindo essa ordem no madcow.

[vinicius_vas]

Desde que comecei o SL que treino panturrilhas no final. Faço 5x10~15 em pé. O treino dura por volta de 1:10h. Para os antebraços vou comprar o handgrip. Acho que é suficiente já que os antebraços trabalham bem na remada, deadlift e chin-ups. Os auxiliares eu tmb faço sempre: faço chin up e dips tanto no A quanto no B. Na pŕatica tem dado certo: de 37,5 pra 39,5 de braço em 3~4 meses